เลเวลอัพ: สตรีทคอมเพล็กซ์เพื่อขาที่แข็งแรงและหน้าท้องอันทรงพลัง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องมีม้านั่งเท่านั้น

เราได้รวบรวมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างขา ก้น หน้าท้อง และกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ

วิธีออกกำลังกาย

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยหกแบบฝึกหัด:

1. หมอบที่ขาข้างเดียว - 12-15 ครั้งต่อขา
2. ยกขาขณะนอนราบ - 20 ครั้ง
3. ก้าวในแนวทแยง - 10 ครั้งต่อขา
4. กระทืบนั่ง - 15 ครั้ง
5. ก้าวข้าม - 10 ครั้งต่อขา
6. ย้อนกลับ hyperextension - 15 ครั้ง

ทำการออกกำลังกายของคุณในรูปแบบวงกลม ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดติดต่อกันโดยไม่พัก จากนั้นให้หายใจเข้าและเริ่มต้นใหม่ กรอกสามวงกลม

วิธีออกกำลังกาย

หมอบขาเดียว

ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ม้านั่ง ถอยออกมาแล้ววางเท้าข้างหนึ่งบนฐานรองรับ คุณสามารถวางมือบนเข็มขัดหรือด้านหน้าหน้าอกได้ ย่อตัวลงในหมอบให้ขนานกับต้นขาโดยให้พื้นหรือสูงขึ้นเล็กน้อยจากนั้นลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่งอเข้าด้านในระหว่างปีน ส้นเท้าไม่หลุดจากพื้น และหลังไม่งอ พยายามให้สะโพกของคุณอยู่ในระดับเดียวกันเพื่อไม่ให้ข้อสะโพกเอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง

ยกขาขณะนอน

นอนบนม้านั่งยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วคว้าขอบ กดหลังส่วนล่างลงกับพื้นผิวให้ขาของคุณอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว

ขั้นแรก ยกขาขึ้น จากนั้นยกกระดูกเชิงกรานออกจากม้านั่ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ คุณสามารถใช้เข่าตรงหรืองอได้

ขั้นในแนวทแยง

ยืนหันหน้าไปทางม้านั่ง วางเท้าข้างหนึ่งลงบนพื้นผิวเล็กน้อยโดยให้ต้นขาในแนวทแยงมุม

เดินลง เดินกลับลงมา ทำซ้ำที่ขาเดิม อย่าใช้เท้าอีกข้างดันพื้น - ยกขึ้นเพราะความแข็งแรงของสะโพกที่ทำงานเท่านั้น กลับมาอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม

ขั้นแรก ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการสำหรับขาข้างหนึ่ง และสำหรับขาอีกข้างเท่านั้น

นั่งกรุบกริบ

นั่งบนขอบม้านั่ง เอนหลังโดยให้หลังตรง แล้วยกขาขึ้นจากพื้น งอขาของคุณที่ข้อต่อสะโพก ดึงเข่าไปที่หน้าอกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง วางมือบนขอบม้านั่งและอย่าวางเท้าลงกับพื้นจนสุดทางเดิน

ข้ามขั้นตอน

ยืนโดยให้ด้านขวาของคุณไปที่ม้านั่งแล้ววางเท้าซ้ายไว้บนม้านั่ง สามารถวางมือบนเข็มขัดหรือจับที่หน้าอก โอนน้ำหนักตัวไปที่ขาซ้ายแล้วปีนขึ้นไปบนม้านั่ง ย้อนกลับอย่างราบรื่นและทำซ้ำ

ย้อนกลับ hyperextension

นอนบนม้านั่งเพื่อให้ท้องของคุณกดกับพื้นผิวและสะโพกของคุณยังคงมีน้ำหนัก จับขอบด้วยมือของคุณงอเข่าแล้วกางสะโพกไปด้านข้างเล็กน้อย

ยกและลดขาของคุณในช่วงเล็ก ๆ ทำสัญญา glutes ของคุณที่ด้านบนสุดของตัวแทนแต่ละคน