เลเวลอัพ: ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับคาร์ดิโอสุดชิค

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

สร้างความแข็งแกร่งของคุณใน 20 นาทีของการทำงาน

ใน 4 รอบของการออกกำลังกายนี้ คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้ไม่น้อยกว่าเวลาวิ่งเดียวกัน บางทีอาจจะมากกว่า

โดยการสลับกันระหว่างช่วงเวลาสั้น ๆ ที่เข้มข้นกับการทำงานเงียบ ๆ เป็นเวลานาน คุณจะเคลื่อนไหวด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่สูง แต่ในขณะเดียวกันก็สามารถทำได้โดยไม่ต้องพัก

นอกจากนี้การออกกำลังกายที่ซับซ้อนจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อของสะโพกและก้น โหลดไหล่และหน้าท้องได้ดี

วิธีออกกำลังกาย

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยช่วงเวลาสี่นาที ซึ่งแต่ละแบบฝึกหัดประกอบด้วยสองแบบฝึกหัด:

1. วิ่งยกสะโพกสูง+วิ่งเข้าที่
2. Burpee กระโดดสูง + ออกไปยังท่านอนแล้วลุกขึ้น
3. หมอบกระโดด + หมอบอากาศไปข้างหน้า
4. นักปีนเขา+สวิงบาร์

คุณทำการออกกำลังกายครั้งแรกเป็นเวลา 15 วินาทีและพยายามทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ การเคลื่อนไหวครั้งที่สองคุณจะทำอีก 45 วินาทีที่เหลือด้วยความเร็วที่สงบ

ทำหนึ่งรอบ พัก 30-60 วินาทีหากจำเป็น แล้วเริ่มใหม่ ทำ 4 วงกลม

วิธีออกกำลังกาย

วิ่งยกสะโพกสูง

งอข้อศอกของคุณในมุมฉากแล้วพยายามเอื้อมมือไปที่หัวเข่าของคุณ วิ่งครึ่งนิ้วและรักษาฝีเท้าให้กระฉับกระเฉง

วิ่งอยู่กับที่

วิ่งอย่างผ่อนคลายและสูดลมหายใจ

Burpee กับการกระโดดสูง

ที่จุดต่ำสุด ให้แตะพื้นด้วยหน้าอกและสะโพกของคุณ หลังจากยืดตัวแล้ว กระโดดให้สูงพร้อมทั้งดึงเข่าของคุณเข้าใกล้หน้าอกมากขึ้น ตั้งเป้าให้เสร็จอย่างน้อยห้าครั้งใน 15 วินาที

ออกจากท่านอนแล้วลุกขึ้น

ลุกขึ้นอย่างสงบในท่าพยุง กระโดดเข้าไปใกล้แขนแล้วเหยียดตรง หากคุณไม่มีเรี่ยวแรงคุณจะไม่สามารถกระโดดไปที่แขนได้ แต่เปลี่ยนขาของคุณ สิ่งนี้จะทำให้คุณช้าลงและช่วยให้คุณหายใจได้อีกครั้ง

กระโดดหมอบ

เวลานั่งยอง พยายามอย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้นและให้หลังตั้งตรง ไม่จำเป็นต้องกระโดดให้สูง สิ่งสำคัญคือต้องทำงานหนักและไม่อืดอาดในจุดสุดโต่ง

ไปข้างหน้าเตะแอร์หมอบ

สลับหมอบอากาศด้วยการเตะ ไม่จำเป็นต้องตีแรงๆ แล้วยกขาให้สูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีกล้ามเนื้อบริเวณหลังต้นขาแน่น ทำงานกับช่วงใดก็ได้ที่คุณมีความสามารถ

นักปีนเขา

กระชับหน้าท้องของคุณเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างของคุณล้มลง ทำงานอย่างจริงจัง พยายามทำซ้ำให้มากที่สุด

สวิงบาร์

ก้มลงที่ปลายแขนกระชับหน้าท้อง แกว่งไปข้างหน้าและข้างหลังในช่วงเล็ก ๆ ดูหลังส่วนล่าง - ไม่ควรงอ