สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ออกกำลังกาย 3 รอบเพื่อสะโพกในฝันของคุณ
ในคอมเพล็กซ์นี้ การเคลื่อนไหวเพื่อปั๊มขาและก้นจะรวมกับการรับน้ำหนักที่แขนและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ในเซสชั่นเดียว คุณจะสูบฉีดได้เกือบทั่วทั้งร่างกายอย่างเหมาะสม เพิ่มความอดทน และปรับปรุงการประสานงาน
วิธีออกกำลังกาย
ชุดของแบบฝึกหัดประกอบด้วยห้าขั้นตอน:
- ปอดสลับกัน
- Push-ups ไม้กระดานหยาบคายและ breakdancer
- สะพานลักพาตัว.
- กระโดดจากการเน้นไปที่หมอบลึก
- การลักพาตัวต้นขาทั้งสี่
ทำแต่ละจุดเป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วไปยังจุดต่อไปโดยไม่หยุดพัก แม้ว่าการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อสะโพกและก้น แต่ก็รวมเข้าด้วยกันเพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานมีเวลาพักผ่อน
นอกจากนี้ความเข้มของการเคลื่อนไหวยังเปลี่ยนไป ดังนั้นคุณจะสามารถทำงานไม่หยุดจนสุดวงกลมและจะไม่ตายจากอาการหายใจลำบากหรือกล้ามเนื้ออุดตัน
เมื่อออกกำลังกายครั้งสุดท้าย หายใจเข้าสักสองนาทีแล้วเริ่มใหม่ โดยรวมแล้ว คุณต้องทำให้ครบสามวง หากคุณรู้สึกว่ากำลังหมดแรงก่อนที่ช่วงเวลานั้นจะสิ้นสุดลง ให้พักเวลาที่เหลือและดำเนินการออกกำลังกายต่อไป
คุณสามารถเริ่มวิดีโอและออกกำลังกายกับฉัน หรือจำการออกกำลังกายและเปิดนาฬิกาจับเวลาของคุณ
วิธีออกกำลังกาย
1. ปอดสลับกัน
พุ่งไปด้านข้าง พยายามลดระดับ แต่ให้หลังตั้งตรง วางมือไว้ข้างหน้าคุณหรือที่เอว - แล้วแต่ว่าจะสะดวกกว่า ปีนขึ้น พุ่งกลับด้วยขาเดิม แล้วสลับด้วยการกระโดด รวบรวมขาของคุณและออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง
หากคุณไม่มีเรี่ยวแรง ให้เปลี่ยนขาโดยไม่ต้องกระโดด ซึ่งจะช่วยคลายสะโพกได้เล็กน้อย
2. Push-ups แถบ "หยาบคาย" และ "เบรกแดนซ์"
คุณเริ่มการเคลื่อนไหวกลุ่มนี้ด้วยแท่งขาลง ขึ้นทั้งสี่ วางข้อมือไว้ใต้ไหล่ และวางเท้าบนแผ่นรอง จากนั้นยกเข่าขึ้นจากพื้น ดึงท้อง จ้องมองไปที่พื้นตรงหน้าคุณ
ในตำแหน่งนี้ขาควรขนานกับพื้นและเข่าและสะโพกควรงอเป็นมุมฉาก
จากตำแหน่งนี้ด้วยการกระโดดไปที่ท่านอนแล้ววิดพื้น ยืนอีกครั้งในแผ่นกระดาน "หยาบคาย" ฉีกมือซ้ายออกจากพื้นแล้วเลี้ยวไปทางด้านขวาพร้อม ๆ กันนำขาขวาไปข้างหน้า
อีกครั้ง ใช้ท่าเดิมและทำซ้ำมัดตั้งแต่ต้น แต่ตอนนี้หันปลายอีกด้านหนึ่ง หากคุณไม่ทราบวิธีการวิดพื้น ไปที่ตำแหน่งสนับสนุนและกลับไปที่แถบ "หมี"
3. สะพานตะโพกลักพาตัวขา
นอนหงาย งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้นใกล้กับกระดูกเชิงกราน วางมือตามลำตัว ขณะเกร็งบั้นท้าย ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นโดยให้ลำตัวเหยียดเป็นเส้นเดียวจากไหล่ถึงเข่า
เหยียดขาข้างหนึ่งไปทางเพดาน ลดขาของคุณไปด้านข้างอย่างราบรื่นตราบเท่าที่มีช่วงของการเคลื่อนไหว จากนั้นยกกลับและกลับสู่พื้นทั้งเท้าและเชิงกราน
ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
4. กระโดดจากการเน้นไปที่หมอบลึก
เมื่อนั่งยองๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณไม่หลุดออกจากพื้น และหลังของคุณยังคงตั้งตรง หากคุณไม่มีเรี่ยวแรง ให้ค่อยๆ ย่อตัวลงในสควอท โดยวางเท้าขวาไว้ข้างมือขวาก่อน แล้วจึงทำเช่นเดียวกันกับมือซ้าย กลับไปที่จุดนอนหงายด้วยการกระโดด
5. การลักพาตัวต้นขาทั้งสี่
รับทั้งสี่ด้วยข้อมือของคุณใต้ไหล่ของคุณ ดึงเข่าของคุณขึ้นไปที่ข้อศอกของมือที่มีชื่อเดียวกันแล้วล็อคสักครู่ จากนั้นขยับต้นขาไปด้านข้าง - จนกระทั่งขนานกับพื้น
หลังจากหยุดชั่วครู่หนึ่ง ให้ยกขากลับแล้วเหยียดสะโพกตรง ชี้ส้นเท้าไปทางเพดาน คุณยังสามารถกระชับบั้นท้ายเพื่อเพิ่มความเครียดได้อีกด้วย กลับขาของคุณไปที่พื้นแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง