สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ไม่จำเป็นต้องใช้โปรแกรมหรืออุปกรณ์การฝึกอบรมพิเศษ - เฉพาะความต้องการของคุณ
คุณไม่จำเป็นต้องออกจากบ้านเพื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ สิ่งที่คุณต้องมีคือพื้นที่ว่างและส่วนรองรับต่ำ เช่น เก้าอี้ ขาตั้ง หรือขั้นบันได
วิธีการทำ
การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรมีห้าถึงแปดแบบฝึกหัด เลือกจากส่วนต่างๆ เช่น 2 ชิ้นสำหรับส่วนล่าง 2 ชิ้นสำหรับส่วนบน และ 2 ชิ้นสำหรับแกน
ทำแบบฝึกหัดละ 3-5 ชุด 10-15 ครั้ง ค้างไว้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที ถ้าตอนท้ายเซ็ตคุณรู้สึกว่าไม่เหนื่อยเลย ให้เพิ่มจำนวนครั้ง
ออกกำลังกายอะไรดี
ท่าบริหารร่างกายส่วนล่าง
1. หมอบอากาศ
ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ โดยหันนิ้วเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย ทำ squats โดยให้หลังตรง สะโพกล่างถึงขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อย วางมือไว้ข้างหน้าคุณ
2. ปอด
ลงไปที่แทงแตะพื้นด้วยเข่าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่อยู่เหนือนิ้วเท้าของคุณ วางมือไว้ข้างหน้าคุณหรือคาดเข็มขัด
3. ทรงตัวบนขาข้างเดียว
ยกขาข้างหนึ่งขึ้น งอเข่าทำมุม 90 องศา โดยให้ต้นขาขนานกับพื้น รักษาสมดุลเป็นเวลา 30-60 วินาที เปลี่ยนขาและทำซ้ำ
4. แทงขาเดียว
ยืนตัวตรง งอขาข้างหนึ่งแล้วยกหน้าแข้งขึ้น ลดตัวเองลงในหมอบบนขาข้างหนึ่งแล้วแตะพื้นด้วยเข่าของคุณ ลุกขึ้นและทำซ้ำ ทำชุดสำหรับขาข้างหนึ่งแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
5. สะพานขาเดียว
นอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วเหยียดตรง เกร็งกล้ามเนื้อตะโพก ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นแล้วยกขึ้น กระดูกเชิงกราน หลังส่วนล่าง และขาที่ยกขึ้นควรขยายเป็นเส้นเดียว ลดขาของคุณและทำซ้ำ
6. หมอบแยกบัลแกเรียบนขาข้างหนึ่ง
หยิบอุปกรณ์พยุงที่ไม่สูงกว่าเข่า ยืนโดยให้หลังพิงและวางปลายเท้าข้างหนึ่งไว้ หมอบเกือบจนเข่าของคุณแตะพื้น เข่าด้านหน้าไม่ยาวเกินนิ้วเท้า หากเป็นเช่นนั้น ให้วางเท้าของคุณให้ห่างจากส่วนรองรับเล็กน้อย
7. พลัยโอเมตริกปอด
วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ พุ่งไปข้างหน้าแล้วแตะพื้นด้วยเข่าของคุณ เข่าที่อยู่หน้าขายืนไม่ควรยื่นเกินนิ้วเท้า กระโดดออกจากการแทง เปลี่ยนขาขึ้นไปในอากาศ แล้วพุ่งอีกครั้ง กระโดดออกไปเปลี่ยนขาต่อไป
8. หมอบพลัยโอเมตริก
หมอบลงและกระโดดออกมา ให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นขณะนั่งยองๆ
9. หมอบ "ปืนพก" บนเนินเขา
ค้นหาการสนับสนุนที่หรือเหนือเข่าของคุณ เหยียดขาตรงไปข้างหน้า พับแขนไปข้างหน้า เอนตัวลงบนพนักพิงโดยให้หลังเหยียดตรงแล้วลุกขึ้นกลับ
10. ยกเท้าตรงด้วยขาตรง
วางลูกเท้าข้างหนึ่งบนแท่นยกแล้วปล่อยให้ส้นเท้าห้อย ยกขาอีกข้าง ยกเท้าและหลังส่วนล่าง ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง
11. ยกเท้าโดยงอขา
วางลูกเท้าข้างหนึ่งบนแท่นยกแล้วปล่อยให้ส้นเท้าห้อย ยกขาอีกข้าง งอขารองรับที่หัวเข่าทำมุม 120-140 องศา ยกนิ้วเท้าและหลังส่วนล่างลงโดยไม่ยืดเข่าจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง
12. ลดส้นเท้าลง
ยืนบนแท่นโดยให้ปลายเท้าข้างหนึ่งอยู่บนขอบแล้วปล่อยส้นเท้าไว้ ลดระดับลง พยายามแตะพื้น แล้วยกกลับขึ้น ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง
13. ปอดข้าง
ยืนตัวตรงโดยเอามือคาดเข็มขัดหรืออยู่ข้างหน้าคุณ พุ่งไปด้านข้างให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลุกขึ้นโดยไม่วางข้อศอกบนเข่าแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ให้หลังตรงและงอเข่าไปด้านข้าง
แบบฝึกหัดหลัก
14. ไม้กระดาน
ยืนตัวตรง วางฝ่ามือไว้ใต้บ่า เหยียดเข่าตรง เกร็งก้นและหน้าท้อง ควรยืดลำตัวเป็นเส้นเดียว อย่าเงยหน้าขึ้นมองตรงไปที่พื้นตรงหน้าคุณ กดบาร์ค้างไว้ 60 วินาที
15. ไม้กระดานข้างพร้อมยกขา
ยืนบนไม้กระดานข้างเดียว ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่ลำตัวเหยียดเป็นเส้นเดียวขาตรง จากตำแหน่งนี้ ยกขาที่อยู่ด้านบนแล้วลดระดับลง ทำชุดสำหรับขาข้างหนึ่งจากนั้นสลับข้างแล้วทำอีกข้าง
16. นักปีนเขา
ขณะนอน งอเข่าของขาข้างหนึ่งแล้วดึงไปทางหน้าอก จะวางเท้าห้อยหรือวางบนพื้นก็ได้ นำขาของคุณกลับมาอย่างรวดเร็วแล้วทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง หากต้องการเร่งการออกกำลังกาย ให้เปลี่ยนขาด้วยการกระโดด แต่ในขณะเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่ขึ้นลงมากนัก - พยายามรักษาตำแหน่งไว้
17. จับขา
นอนหงายเหยียดขาวางฝ่ามือใต้ก้น ยกขาตรงขึ้นจากพื้น 15-20 ซม. ค้างไว้ 30-60 วินาที กดหลังส่วนล่างของคุณกับพื้นและอย่าดึงออกตลอดการออกกำลังกาย
18. กรุบกรอบรัสเซีย
นั่งบนพื้น งอเข่าเบา ๆ แล้ววางส้นเท้าลงบนพื้น หมุนลำตัว 45 องศาไปทางขวาแล้วไปทางซ้าย พับแขนของคุณต่อหน้าคุณ หากคุณมีตุ้มน้ำหนัก เช่น กาเบลล์เบลล์หรือดัมเบลล์ คุณสามารถบิดด้วยมือได้
19. ยกขา
นอนหงายยกขาตรงขึ้นจากพื้น จากตำแหน่งนี้ ยกพวกมันขึ้นเป็นมุมฉากกับพื้นแล้วลดระดับลงอย่างช้าๆ โดยกดส่วนหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น
20. บิด "จักรยาน"
นอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะกางข้อศอกไปด้านข้างยกขาตรงขึ้นจากพื้น
ในเวลาเดียวกัน หันลำตัวไปทางขวา งอขาซ้ายแล้วแตะเข่าถึงข้อศอก จากนั้นทำแบบเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง: หันลำตัวไปทางซ้าย เหยียดขาซ้ายตรง งอขวาแล้วแตะข้อศอกซ้ายไปที่เข่าขวา
ดำเนินการสลับด้าน ขาไม่ตกลงกับพื้นจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย
21. ซูเปอร์แมน
นอนคว่ำกับพื้น เหยียดขาตรง เหยียดแขนไปข้างหน้า ขณะเกร็งบั้นท้าย ให้ยกหน้าอกและขาขึ้นจากพื้นพร้อมๆ กัน หลังส่วนล่างและทำซ้ำ
22. นกกับหมา
รับทั้งสี่ เหยียดแขนไปข้างหน้าและขาอีกข้างกลับ เหยียดแขน ขา และลำตัวเป็นเส้นเดียว จ้องมองไปที่พื้นตรงหน้าคุณ งอขาและแขนที่ทำงานแล้วแตะข้อศอกกับเข่าแล้วยืดอีกครั้ง ใช้วิธีการจากนั้นเปลี่ยนแขนและขาที่ทำงานแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
23. นักว่ายน้ำ
นอนหงายยกแขนและขาตรงขึ้นจากพื้น ยกแขนขวาและขาซ้ายให้สูงขึ้น จากนั้นยกแขนซ้ายและขาขวา สลับกันต่อไปโดยไม่ล้มลงกับพื้นจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย
24. ราศีพิจิก
นอนหงายคว่ำหน้าเหยียดแขนออกไปด้านข้าง ยกขาขวาของคุณวางไว้ด้านหลังต้นขาซ้ายแล้วแตะพื้นด้วยนิ้วเท้าทางด้านซ้าย พยายามอย่ายกไหล่ขึ้นจากพื้น ทำท่าค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน
25. วิดพื้น
ยืนตัวตรง วางฝ่ามือไว้ใต้บ่า ลงไปแตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ ให้ข้อศอกของคุณทำมุม 45 องศาจากร่างกายหรือน้อยกว่านั้น อย่ากางออกไปด้านข้าง ตั้งหลังให้ตรง อย่าโค้งหลังส่วนล่าง อย่าเงยหน้าขึ้นมองพื้นข้างหน้าคุณ
26. วิดพื้นอินเดีย
ยืนตรงที่เน้นการนอน ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น เหยียดแขน ไหล่ และหลังเป็นเส้นเดียว คุณสามารถงอเข่าเล็กน้อยแล้วยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น จากตำแหน่งนี้ ลดตัวเองลงในวิดพื้นแล้วยกร่างกายขึ้นโดยเหยียดแขนตรง ราวกับว่าคุณกำลังคลานอยู่ใต้รั้วและยื่นออกมาจากอีกด้านหนึ่ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
27. ดันกลับ
หาที่รองที่มั่นคง เช่น เก้าอี้ ยืนหันหลังให้เขา เอามือแตะตัวคุณแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า ลดลำตัวลงจนไหล่ขนานกับพื้นแล้วยกขึ้นเพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น ให้งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น
28. ก้าวมือด้วยการวิดพื้น
ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วแตะพื้น ใช้มือของคุณไปข้างหน้าสองสามก้าวจนกว่าจะถึงจุดหยุดขณะนอนราบ ดันขึ้นบนพื้นเดินกลับด้วยมือของคุณเหยียดตรงแล้วทำซ้ำอีกครั้ง
29. เบอร์ปี
วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ ผ่านการรองรับขณะนอนราบ ลดตัวลงกับพื้น แตะพื้นด้วยหน้าอกและสะโพกของคุณ ด้วยการกระโดด วางขาของคุณไว้ใกล้กับมือของคุณ เหยียดตรงและกระโดด ตบหลังศีรษะของคุณ
30. วอล์คกิ้งบาร์
ยืนอยู่ในระยะใกล้ ผลัดกันวางมือบนปลายแขนแล้วลุกขึ้นกลับ แต่ละครั้งให้เริ่มหล่นลงมาอีกทางหนึ่ง