สารบัญ:
- ทำไมหลังส่วนล่างถึงเจ็บ
- ปวดหลัง ออกกำลังกายอย่างไร
- ปวดหลัง ออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน
- ทำอย่างไรไม่ให้ปวดหลังกลับมา
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ความซับซ้อนเพียง 15 นาทีจะบรรเทาความเจ็บปวดของคุณ
ทำไมหลังส่วนล่างถึงเจ็บ
อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นปัญหาที่พบบ่อยมาก และเหตุผลที่ควรไปพบแพทย์เป็นอันดับสอง (หลังเป็นหวัด)
สาเหตุของอาการปวดอาจแตกต่างกันมาก: การบาดเจ็บและกล้ามเนื้อกระตุก ความเสียหายต่อเอ็นและเอ็น การเสื่อมของหมอนรองกระดูกสันหลัง การอักเสบ การกดทับของเส้นประสาท แม้แต่นิ่วในไตหรือมะเร็ง
หากความเจ็บปวดยังไม่ทำให้คุณไปพบแพทย์ เป็นไปได้มากว่าจะไม่รุนแรงและปรากฏขึ้นเป็นครั้งคราวเท่านั้น ตัวอย่างเช่น หลังจากวันที่ยาวนานในที่ทำงานในตำแหน่งที่ไม่สบายหรือในตอนเช้า
ด้วยความรู้สึกดังกล่าวคุณสามารถรับมือกับการออกกำลังกายง่ายๆ
ปวดหลัง ออกกำลังกายอย่างไร
จากการศึกษาพบว่าอาการปวดหลังมักมาพร้อมกับความอ่อนแอในการยืดหลัง กล้ามเนื้อที่ล้อมรอบกระดูกสันหลังและแกนกลางที่ทรงตัว
การออกกำลังกายจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลัง หน้าท้อง และก้นที่อ่อนแอของคุณ ในขณะที่การยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนนั้นทำหน้าที่เป็นยาแก้ปวด บรรเทาอาการตึงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว
1. ความเอียงของกระดูกเชิงกรานนอนหงาย
นอนหงายโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนพื้นแข็ง คุณสามารถวางหมอนไว้ใต้ศีรษะเพื่อให้สบายขึ้น งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น
เอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังเพื่อไม่ให้มีที่ว่างระหว่างหลังส่วนล่างกับพรม และก้นของคุณจะยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย คุณสามารถจินตนาการถึงการดึงกระดูกหัวหน่าวเข้าหาสะดือเพื่อช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้อง
แก้ไขตำแหน่งนี้ใช้เวลาห้าวินาทีในนั้นแล้วผ่อนคลายโดยปล่อยให้หลังส่วนล่างลุกขึ้นอีกครั้งจากพื้นในลักษณะโค้งตามธรรมชาติ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง
2. สะพานเกรียงไกร
นอนหงายวางมือไว้ตามร่างกายงอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น ยกกระดูกเชิงกรานจากแนวนอนแล้วยกขึ้นเพื่อให้ร่างกายเหยียดจากไหล่ถึงเข่าเป็นเส้นเดียว
ที่ด้านบนสุด บีบบั้นท้ายสุดกำลัง แล้วค่อยๆ ย่อตัวลงไปที่พื้นแล้วออกกำลังกายซ้ำ หากคุณต้องการเพิ่มภาระให้อยู่ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 2-5 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง
3. ด้วงตาย
นอนราบกับพื้น งอเข่าแล้วกดเท้าแนบกับเสื่อ ทำการเอียงอุ้งเชิงกรานเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งแรก - กดหลังส่วนล่างของคุณไปที่พื้นกระชับหน้าท้องของคุณ
จากนั้นกดหลังส่วนล่าง เหยียดแขนเหนือศีรษะแล้วยกขาอีกข้างขึ้น ลดระดับและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำห้าครั้งกับแต่ละครั้ง
4. ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก
นอนหงายบนพื้น งอเข่าแล้วกดเท้ากับเสื่อ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วจับต้นขาใต้เข่าด้วยมือของคุณ ค่อยๆ ดึงเข่าของคุณขึ้นไปที่หน้าอกของคุณให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรง - เพียงแค่ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ
ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นปล่อยสะโพกแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง ทำสามครั้งในแต่ละด้าน
5.ดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก
จับขาของคุณไว้ใต้เข่าแล้วดึงเข้าไปใกล้หน้าอกเพื่อให้กระดูกเชิงกรานหลุดออกจากพื้น กดสะโพกของคุณไปที่ท้องของคุณและอยู่ในตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นคืนเท้าของคุณไปที่พื้น พักเล็กน้อย และทำซ้ำอีกสองครั้ง
6. หลังยืดเข่า
คุกเข่าทั้งสี่ข้างใต้สะโพก ฝ่ามือใต้ไหล่ จากนั้นดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังแล้วนั่งบนส้นเท้าลดศีรษะลง ใช้เวลา 30 วินาทีในตำแหน่งนี้ รู้สึกถึงการยืดหลังและไหล่ของคุณ
7. ท่างูเห่าที่ข้อศอก
นอนคว่ำ เหยียดขา วางแขนท่อนล่างบนพื้น แล้วก้มศีรษะโดยให้หน้าผากอยู่บนเสื่อ เอนมือยกหน้าอกออกจากพรมแล้วเหยียดศีรษะไปทางเพดาน
อย่ายกสะโพกขึ้นจากพื้น อย่ายกไหล่ขึ้นถึงหู รู้สึกถึงการยืดหน้าท้องของคุณใช้เวลา 30 วินาทีในท่านี้ ลดหน้าอกของคุณลงกับพื้น พักเล็กน้อยแล้วทำซ้ำอีกสองครั้ง
8. บิดที่ด้านหลัง
นอนหงายวางมือบนหน้าอกงอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น กดร่างกายส่วนบนของคุณกับพื้นและพยายามอย่าดึงสะบักของคุณออกตลอดการออกกำลังกาย บิดลำตัวและวางเข่าทั้งสองบนพื้นทางด้านขวาของร่างกาย จากนั้นกลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำแบบเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง
เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นพยายามวางเข่าบนพื้น แต่อย่ากดแรง ทำห้าครั้งในแต่ละทิศทาง
9. นก - หมา
คุกเข่าทั้งสี่ข้างใต้สะโพกและฝ่ามือใต้ไหล่ กระชับหน้าท้องของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการโค้งหลังส่วนล่างของคุณ ในเวลาเดียวกัน ยกขาขวาและแขนซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดตรงเพื่อให้แขนขาอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกและไหล่ไม่บิดงอ และหลังส่วนล่างไม่หย่อนคล้อย ทำข้างละห้าครั้ง (รวมเป็น 10) หากคุณต้องการเพิ่มโหลด ให้แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 2-5 วินาที
10. ยกแขนและขาขณะนอนหงาย
นอนราบกับพื้น เหยียดแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ เหยียดขาให้ตรง ในเวลาเดียวกัน ยกแขนและขาตรงข้ามขึ้นจากพื้น ลดระดับลงแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง พักเล็กน้อย แล้วทำอีก 2 เซ็ต
ปวดหลัง ออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน
คุณสามารถฝึกฝนได้ทุกวันและแม้กระทั่งวันละหลายๆ ครั้ง โดยทั้งคอมเพล็กซ์จะใช้เวลาประมาณ 12-15 นาที ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องสร้างตารางเวลาใหม่มากนัก
สำหรับช่วงเวลาของวัน คุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งในตอนเช้าเป็นการออกกำลังกายเล็กน้อย และในตอนเย็นเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในตอนท้ายของวัน
หากอยู่ในสภาวะที่เหมาะสม ให้ลองทำการเคลื่อนไหวบางส่วนในช่วงพักจากการทำงาน ซึ่งจะช่วยให้เลือดกระจาย ยืดกล้ามเนื้อที่ตึง และป้องกันความเจ็บปวด
ทำอย่างไรไม่ให้ปวดหลังกลับมา
หากคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ใกล้เข้าสู่วัยกลางคนและมีน้ำหนักเกิน การออกกำลังกายชุดหนึ่งจะช่วยบรรเทาความเจ็บปวดได้เท่านั้น แต่ไม่สามารถป้องกันการเกิดขึ้นได้
หากต้องการลืมปัญหาหลังส่วนล่าง คุณต้องเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอและหลากหลายวิธี และเราไม่ได้พูดถึงการเสริมความแข็งแกร่งและการยืดหลัง แต่เกี่ยวกับคลาสที่คุณฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
ลงทะเบียนเรียนโยคะหรือไปยิม: การฝึกความแข็งแรงและการทรงตัวและการทรงตัวช่วยบรรเทาและป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างได้เป็นอย่างดี
ไปออกกำลังกายเป็นประจำ - สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ และเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะลืมว่าอาการปวดหลังส่วนล่างคืออะไร