สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
เมื่อวานเป็นช่วงฝึกซ้อมที่หนักหน่วง และวันนี้คุณเจ็บไปทั้งตัว คุณคิดว่าอาการปวดจะลดลงในวันที่สอง แต่กล้ามเนื้อจะปวดมากขึ้นแทน
เหตุการณ์ทั่วไปนี้เรียกว่าอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าหรือล่าช้า มันเกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักจริงๆ เมื่อภาระเกินปกติมากกว่า 10% และในการออกกำลังกายนั้นเน้นที่ระยะนอกรีต (ส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหวเมื่อกล้ามเนื้อถูกยืดออกภายใต้ภาระเช่น: ลดระดับ บาร์ในแท่นกดหรือ barbell ไปที่พื้นใน deadlift) …
การฝึกอบรมดังกล่าวกระตุ้นให้เกิด microdamage ที่กว้างขวางของเส้นใยกล้ามเนื้อและการพัฒนาของกระบวนการอักเสบ
จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายหลังออกกำลังกาย
ในวันแรก เพื่อตอบสนองต่อความเสียหายเล็กน้อยต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ ร่างกายจะหลั่งไซโตไคน์ ซึ่งเป็นโปรตีนคล้ายฮอร์โมนที่ควบคุมการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันของร่างกายและการตอบสนองต่อการอักเสบ
เม็ดเลือดขาวจะถูกส่งไปยังเส้นใยของกล้ามเนื้อที่ฉีกขาด ซึ่งจะทำความสะอาดเนื้อเยื่อที่เสียหายและเร่งการงอกใหม่ นอกจากนี้ที่บริเวณที่เกิดการอักเสบมีการปล่อย prostaglandins จำนวนมาก - สารออกฤทธิ์ที่ขยายหลอดเลือดสร้างความรู้สึกอบอุ่นในพื้นที่ที่เสียหายและเพิ่มความไวของตัวรับความเจ็บปวด
อย่างไรก็ตาม การอักเสบจะค่อยเป็นค่อยไปและไม่สูงสุดจนกว่าจะถึง 24-48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ในเวลานี้ กระบวนการฟื้นฟูกำลังเต็มที่ และความรู้สึกเจ็บปวดก็ทวีความรุนแรงขึ้น
กรดแลคติกไม่เกี่ยวอะไรกับมัน
เคยคิดว่ากรดแลคติกเป็นตัวการสำหรับอาการปวดหลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ภายหลังได้รับการพิสูจน์ว่าความคิดเห็นนี้ผิด
กรดแลคติกส่งผลต่อกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึก: เป็นคนที่ทำให้คุณรู้สึกแสบร้อนเมื่อจบเซ็ตที่ยากลำบาก อย่างไรก็ตาม ทันทีที่คุณหยุดออกแรง เลือดจะเริ่มล้างกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อ
นักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าระดับกรดแลคติกในเลือดสูงสุด 3-8 นาทีหลังจากพยายามอย่างเต็มที่ และลดระดับก่อนออกกำลังกายภายใน 60 นาที และเนื่องจากกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อเร็วมาก จึงไม่มีผลต่อความเจ็บปวด 1-2 วันหลังจากออกกำลังกาย
วิธีแก้ปวดหลังออกกำลังกาย
จากการศึกษาในปี พ.ศ. 2546 พบว่าอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า: กลยุทธ์การรักษาและปัจจัยด้านประสิทธิภาพที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการบรรเทาความรุนแรงของกล้ามเนื้อที่ล่าช้า:
- การใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์
- การนวด (ประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับเทคนิค)
- การออกกำลังกายในระดับปานกลาง
หลังได้รับการยอมรับว่าเป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด วอร์มอัพให้ดีและออกกำลังกายซ้ำ 50% ของน้ำหนักการทำงานของคุณ หากคุณไม่ได้ไปยิม คุณสามารถขี่จักรยานหรือเดินเล่น: การออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้นและลดความเจ็บปวด
การศึกษาเดียวกันนี้แสดงให้เห็นว่าอัลตราซาวนด์ โฮมีโอพาธี และการยืดกล้ามเนื้อไม่มีผลต่ออาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
หากคุณต้องการคลายความตึงของกล้ามเนื้อ ให้ลองผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยลูกกลิ้งนวดแทนการยืดกล้ามเนื้อ การนวดตัวเองดังกล่าวจะช่วยให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้นและอย่างน้อยก็ช่วยลดความเจ็บปวดได้ชั่วคราว