ขจัดความเครียด: 4 การกู้คืนอาสนะ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

หากคุณไม่สามารถลาออกและไปเที่ยวพักผ่อนได้ ก็ถึงเวลาหยุด หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกช้าๆ และปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลาย และควรสังเกตอาสนะง่ายๆ เหล่านี้ด้วย ซึ่งแม้ว่าจะไม่ได้ช่วยขจัดความตึงเครียดโดยสิ้นเชิง แต่ก็ช่วยลดความตึงเครียดลงได้อย่างมาก

Leslie Kazadi ครูสอนโยคะในเมืองซานตา โมนิกา รัฐแคลิฟอร์เนีย ได้พัฒนาการออกกำลังกายพิเศษ 20 นาทีเพื่อช่วยจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวล ใช้เวลา 5 นาทีในแต่ละอาสนะและพักผ่อนให้เต็มที่!

พักผ่อนบนท้อง (อโธ มุกขะสนะ)

หาที่เงียบๆ ที่ไม่มีใครมารบกวนคุณ และคุณสามารถยืดเหยียดให้เต็มที่ได้ ปูพรมแล้ววางหมอนใบเล็กๆ ไว้ด้านหนึ่ง ม้วนผ้าห่มหรือผ้าขนหนูเป็นลูกกลิ้งแล้ววางบนพรมโดยให้อยู่ตรงกลางโดยประมาณ นอนหงายเพื่อให้เท้าวางบนหมอน และลูกกลิ้งจะอยู่ใต้กระดูกเชิงกรานโดยตรง คุณควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อ psoas อย่างสมบูรณ์ หันศีรษะไปทางขวา เหยียดแขนซ้ายไปตามลำตัวและผ่อนคลาย แขนขวางอที่ข้อศอก นอนราบไปกับศีรษะ ฝ่ามือลง

หลังจากผ่านไป 2, 5 นาที ค่อยๆ หันศีรษะไปทางด้านซ้ายและเปลี่ยนมือ ผ่อนคลายอย่างเต็มที่อีกครั้ง รู้สึกถึงแรงโน้มถ่วง และฟังจังหวะการหายใจของคุณ

ออกจากอาสนะ วางฝ่ามือไว้ใต้บ่าและลุกขึ้นทั้งสี่ กางขาของคุณให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ต่อเท้าของคุณ นั่งบนพวกเขา งอไปข้างหน้าแล้วผ่อนคลายในท่าของเด็กอีกครั้งเพื่อหายใจไม่กี่อึดใจ

เท้าบนกำแพง (Viparita Karani)

วางพรมโดยให้ปลายด้านหนึ่งแนบชิดกับผนังและวางลูกกลิ้งไว้ด้านบน อีกด้านหนึ่ง ให้วางหมอนหรือผ้าห่มพับหลายชั้น นำเข็มขัดธรรมดาที่สุดแล้วทำเป็นวง นั่งบนลูกกลิ้งแล้วพันไว้เหนือเท้า ตอนนี้วางเท้าของคุณไว้กับผนังแล้ววางร่างกายบนเสื่ออย่างระมัดระวัง ในกรณีนี้กระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างควรวางอยู่บนลูกกลิ้ง โดยกระดูกก้นกบจะเหยียดไปที่พื้น ขาสามารถยืดออกจนสุดหรืองอได้ ขึ้นอยู่กับการยืด กางแขนออกและผ่อนคลาย การหายใจมีอิสระและลึก

ออกจากอาสนะ ค่อยๆ ลดขาลงและงอเข่า ม้วนตัวไปด้านข้างโดยใช้แขนที่สอดคล้องกันใต้ศีรษะและแก้มอยู่ที่ปลายแขน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายลมหายใจ จากนั้นวางมือลงบนพื้นแล้วค่อยๆดันร่างกายขึ้นด้านบนจนกว่าคุณจะอยู่ในท่านั่ง

บิด

ตอนนี้ย้ายพรมออกจากผนัง เอาลูกกลิ้ง และปูผ้าห่มที่ทำหน้าที่เป็นหมอนของคุณเพื่อให้คุณสามารถซ่อนส่วนหนึ่งของมัน นอนหงายขาของคุณงอเข่าวางเท้าบนพื้น กางแขนออกไปด้านข้างและวางไว้ในตำแหน่งที่สบายสำหรับคุณ กดไหล่ซ้ายของคุณกับเสื่อและในขณะเดียวกันก็หมุนเข่าที่งอไปทางด้านขวาโดยวางบนลูกกลิ้ง คลุมหลังส่วนล่างด้วยผ้าห่มแล้วผ่อนคลาย หลังจาก 2, 5 นาที ให้หันขาไปอีกด้านหนึ่งแล้วพักต่อ

ออกจากอาสนะ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้วางขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม วางมือบนท้องและรู้สึกถึงการหายใจของคุณ นอนเช่นนี้เป็นเวลาหลายรอบการหายใจและไปยังอาสนะต่อไป

ผีเสื้อเอนกาย (นุ่ม Supta Baddha Konasana)

วางลูกกลิ้งบนเสื่อเพื่อรองรับเข่าของคุณ นั่งลงแล้วเหวี่ยงขาคลุมเท้าด้วยผ้าห่ม ใช้มือของคุณเอนหลังเบา ๆ ควรห่มผ้าไว้ใต้ศีรษะเพื่อให้รู้สึกสบายตัว พยายามวางส้นเท้าชิดกันมากที่สุด กางเข่าออกไปด้านข้างแล้วผ่อนคลาย

เพื่อการพักผ่อนที่มากขึ้น คุณสามารถปิดตาด้วยสิ่งที่อ่อนนุ่ม วางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องเพื่อให้รู้สึกถึงลมหายใจ และวางอีกข้างบนหัวใจ พยายามซิงโครไนซ์ชีพจรของคุณกับรอบการหายใจของคุณ

ออกจากอาสนะ ปล่อยขาออกจากผ้าห่ม ยืดออกแล้วยืดทั้งตัว งอเข่าแล้วหันข้างแล้วยืนขึ้น ดันมือออกจากพื้น หรือจับขาที่งอด้วยมือ แกว่งไปมาสองสามครั้งแล้วนั่งลงโดยเหวี่ยงอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้า