เดินนอร์ดิก: วิธีปรับปรุงสุขภาพโดยไม่ต้องหายใจถี่และปวดกล้ามเนื้อ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คาร์ดิโอเบาๆ สำหรับทุกระดับการออกกำลังกาย

นอร์ดิกวอล์คกิ้งคืออะไร

การเดินตามธรรมชาติเรียกว่าสแกนดิเนเวียโดยใช้ไม้ค้ำพิเศษที่มีลักษณะคล้ายเสาสกี

ในช่วงกลางของศตวรรษที่ 20 สมาคมกีฬานันทนาการแห่งฟินแลนด์เริ่มให้ความสนใจกับวิธีการเคลื่อนไหวนี้ในรูปแบบของการฝึกออกกำลังกาย และร่วมกับบริษัทการค้าได้พัฒนาไม้เท้าพิเศษสำหรับออกกำลังกาย พวกมันสั้นกว่าสกี มีถุงมือคล้องมือแบบพิเศษที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายมือ และมีอุปกรณ์เสริมสำหรับการเคลื่อนตัวบนพื้น หิมะ และยางมะตอย

ในแง่ของความรุนแรงและผลกระทบต่อร่างกาย การเดินของสแกนดิเนเวียเป็นการผสมผสานระหว่างการเดินที่กระฉับกระเฉงและการวิ่งจ็อกกิ้ง ซึ่งไม่เพียงแต่รับน้ำหนักที่ขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนและไม่ทำให้ข้อต่อต้องรับแรงกระแทก

เนื่องจากข้อดีและความสะดวกสบายระหว่างการฝึก กิจกรรมดังกล่าวจึงเป็นที่นิยมในฟินแลนด์ ตามด้วยประเทศอื่นๆ ในยุโรปและทั่วโลก

ใครบ้างที่ควรลองเดินนอร์ดิก

ใครก็ตามที่กำลังมองหารูปแบบการออกกำลังกายที่อ่อนโยนเป็นพิเศษที่ไม่สามารถทำร้ายสุขภาพได้

สำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน

หากคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายแต่การหายใจไม่ออกอย่างรุนแรงและกล้ามเนื้ออ่อนแรงทำให้คุณไม่สามารถวิ่งหรือปั่นจักรยานได้ ให้เริ่มด้วยการเดินแบบนอร์ดิก ถูกมองว่าง่ายกว่าการเดินปกติ แต่ในขณะเดียวกันก็เพิ่มความอดทนได้ดีกว่าและโหลดแขน ไหล่ และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

การเดินแบบนอร์ดิกไม่เหมือนกับการวิ่ง เนื่องจากไม่มีแรงกระแทกที่ข้อต่อ ซึ่งเป็นอันตรายหากคุณมีน้ำหนักเกิน และนี่เป็นความจริงสำหรับการฝึกบนพื้นผิวใด ๆ ไม่ว่าจะเป็นทางป่าหรือทางเท้า

ในขณะเดียวกัน การเดินโดยใช้ไม้เท้านั้นใช้พลังงานมากกว่าการออกกำลังกายปกติ 18-22% ช่วยลดน้ำหนัก ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันและรอบเอว

ถึงผู้เฒ่า

การเดินแบบนอร์ดิกมีความเกี่ยวข้องกับคนวัยกลางคนและคนชรา และไม่ใช่เรื่องบังเอิญ ความเครียดที่ข้อต่อต่ำ การเคลื่อนไหวของร่างกายตามธรรมชาติ และการทำงานที่ช้า ทำให้การฝึกแอโรบิกประเภทนี้ปลอดภัยและสะดวกสบายสำหรับคนทุกวัย

สำหรับผู้ที่มีอาการป่วยใดๆ

การเดินแบบนอร์ดิกใช้ระหว่างการฟื้นฟูหลังจากโรคหลอดเลือดหัวใจ และเหมาะสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติของเลือดไปเลี้ยง คอเรื้อรัง และปวดหลังส่วนล่าง

การเดินบนเสาช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตของผู้ป่วยมะเร็งเต้านม โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) โรคพาร์กินสัน และภาวะซึมเศร้า

อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาการป่วยหนัก คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการฝึก

วิธีเลือกไม้ค้ำยันนอร์ดิก

ไม้เป็นสิ่งเดียวที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายนอกเหนือจากเสื้อผ้าที่ใส่สบาย ค่าใช้จ่ายขึ้นอยู่กับยี่ห้อ วัสดุ และการออกแบบ และแตกต่างกันไประหว่าง 800-9,000 รูเบิล

พิจารณาเกณฑ์หลายประการเมื่อเลือกแบบจำลองเฉพาะ

วัสดุ (แก้ไข)

แท่งทำจากอลูมิเนียมอัลลอยด์หรือไฟเบอร์กลาสโดยเติมเส้นใยคาร์บอน องค์ประกอบของคาร์บอนไฟเบอร์ทำให้เปลือกมีน้ำหนักเบาและทนทานมากขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็เพิ่มต้นทุน ยิ่งเปอร์เซ็นต์ของคาร์บอนสูง ราคาของผลิตภัณฑ์ก็จะยิ่งสูงขึ้น

ซื้ออะไรดี

• เสาสำหรับเดินนอร์ดิกด้วยคาร์บอนไฟเบอร์ 85% จาก Gabel, 8 540 rubles →
• ไม้เท้าสำหรับเดินนอร์ดิกด้วยคาร์บอน 60%, CMD Sport, 2 900 rubles →

ออกแบบ

มีตัวเลือกความยาวคงที่และรุ่นพับแบบยืดไสลด์ที่มีสองหรือสามส่วน อันแรกมีความแข็งแรงและราคาถูก อันหลังสะดวกกว่าสำหรับการจัดเก็บและการขนส่ง นอกจากนี้ เสายืดไสลด์ยังสามารถใช้กับผู้ที่มีความสูงต่างกันได้

ซื้ออะไรดี

• เสายืดไสลด์สำหรับการเดินนอร์ดิกจาก Kaiser Sport, 3 799 rubles →
• ไม้เท้าสำหรับเดินนอร์ดิกจาก Decathlon 1 299 rubles →

ความยาว

หากคุณเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีความยาวคงที่ คุณต้องพิจารณาส่วนสูงของคุณ ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้สูตร: ความสูงของคุณ (ซม.) × 0, 68 = ความยาวของแท่งไม้ ตัวอย่างเช่น หากคุณสูง 170 ซม. คุณจะต้องใช้ชิ้นงานทดสอบที่มีความยาว 115 ซม. ± 5 ซม.

หากสามารถทดสอบอุปกรณ์ก่อนซื้อได้ ให้นำไม้ค้ำยันไว้ในมือ มัดมือเข้ากับคล้องคล้องเชือกคล้อง แล้ววางทิปไว้ใกล้กับเท้า หากข้อศอกของคุณงอเป็นมุมฉาก แสดงว่าความยาวนั้นถูกต้อง

ประเภทเชือกเส้นเล็ก

โมเดลการเดินของชาวนอร์ดิกต่างจากไม้ค้ำถ่อแบบพิเศษที่มีลักษณะคล้ายถุงมือ ทำให้จับได้ง่ายขึ้นและป้องกันไม่ให้โพรเจกไทล์หลุดออกจากฝ่ามือเมื่อคุณคลายนิ้วออกจนสุด

บางรุ่นมีสายคล้องแบบพิเศษ คุณจึงไม่จำเป็นต้องถอดมือ เพียงกดปุ่มและปลดตะขอส่วนออกจากก้านในครั้งเดียว

ความพร้อมของเคล็ดลับ

ก่อนซื้ออุปกรณ์ ให้ตรวจสอบว่าชุดอุปกรณ์มีตัวยึดสำหรับพื้นผิวต่างๆ หรือไม่: "รองเท้า" ที่เป็นยางสำหรับแอสฟัลต์, อุปกรณ์เสริมที่มีดอกยางลึกสำหรับภูมิประเทศที่ขรุขระ และรุ่นสำหรับหิมะที่มีลักษณะคล้ายปลายไม้สกี

เดินอย่างไรให้ถูกต้อง

การเดินแบบสแกนดิเนเวียเป็นการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติที่ต้องใช้ความชำนาญเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย และไม่สามารถทำอันตรายได้มากนักด้วยเทคนิคที่ไม่ถูกต้อง ยังมีบางสิ่งที่ต้องพิจารณาเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากชั้นเรียนของคุณ

ถือไม้เท้าติดแปรงเข้ากับเชือกคล้อง เหยียดตรงและลดไหล่ ยืดหลังให้ตรง

ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ เหยียบส้นเท้าแล้วค่อยๆ กลิ้งลงบนแผ่นรอง พร้อมกับก้าวไปข้างหน้าด้วยไม้เท้าซ้ายของคุณ

วางปลายไม้บนพื้นในตำแหน่งที่คุณยื่นมือออกไปต่อหน้าร่างกาย เอนตัวลงบนโพรเจกไทล์และก้าวไปข้างหน้าเพื่อก้าวต่อไป

เมื่อร่างกายเลื่อนไปข้างหน้า ให้เหยียดข้อศอกออก เปิดฝ่ามือแล้วเหยียดนิ้วออกอย่างผ่อนคลาย

เดินต่อไปโดยเหยียดแขนและขาตรงข้ามไปข้างหน้า เคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติและปราศจากความตึงเครียด หายใจได้อย่างอิสระ

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในการเดินแบบนอร์ดิก

ความผิดพลาดทางเทคนิคจะไม่นำไปสู่การบาดเจ็บ แต่อาจขัดขวางความก้าวหน้าของคุณหรือทำให้คุณรู้สึกไม่สบายได้ ดังนั้นพยายามแก้ไขเมื่อเวลาผ่านไป

การเคลื่อนไหวด้วยขาและแขนที่มีชื่อเดียวกัน

ผู้เริ่มต้นบางคนไม่สามารถประสานการเคลื่อนไหวและยื่นแขนและขาที่มีชื่อเดียวกัน ทำให้การเดินผิดธรรมชาติและทำให้เสียจังหวะ หากต้องการคืนค่ารูปแบบที่ถูกต้อง ให้ลองวิ่งสักหน่อย - ร่างกายจะกลับสู่รูปแบบปกติของมันเอง

จับถนัดมือ

ในระหว่างการฝึก ไหล่ควรเคลื่อนไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างอิสระ หลีกเลี่ยงการกดข้อศอกแนบลำตัว จำกัดช่วงการเคลื่อนไหวของแขน

ติดแท่งดินในแนวตั้ง

ไม่จำเป็นต้องยกไม้ให้สูงแล้ววางไว้ที่หน้าเท้าเหมือนซานตาคลอสที่งานรอบบ่าย แขนเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ แท่งเอียงและนอนราบกับพื้นเมื่อคุณเหยียดมือไปข้างหน้า

การทำงานของแขนและขาแบบอะซิงโครนัส

ความแตกต่างเล็กน้อยนี้ทำลายจังหวะของคุณและป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ ในการคืนค่างานที่ถูกต้อง ให้ลองนับในหัวของคุณว่า "หนึ่ง-สอง หนึ่ง-สอง" - และปรับการเคลื่อนไหวให้เข้ากับการนับนี้ อีกทางหนึ่งคือเปิดเพลงด้วยความเร็วที่รวดเร็วและฝึกฝนตามจังหวะ

หลังค่อม

อย่าเอนหลังตรงอย่าก้มลงมองใต้ฝ่าเท้า - มองตรงไปข้างหน้า

เดินนอร์ดิกบ่อยแค่ไหนและนานเท่าไหร่

ในเอกสารทางวิทยาศาสตร์ที่พิสูจน์ประโยชน์ของการเดินแบบสแกนดิเนเวีย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอถูกจัดตั้งแต่สองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20-70 นาที

โปรโตคอลที่พบบ่อยที่สุดคือสามเซสชันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที คุณสามารถเริ่มต้นด้วยโหมดนี้และนำทางผ่านความรู้สึกต่างๆ ถ้าทุกอย่างเรียบร้อยดี ให้ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความถี่ของเซสชันของคุณไม่มีขอบเขตบนในการออกกำลังกาย: คุณสามารถเดินได้นานเท่าที่คุณต้องการตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบายและสนุกสนาน