วิธีหายใจเพื่อพัฒนาการออกกำลังกายและฟื้นตัวเร็วขึ้น

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เทคนิคการหายใจ 3 แบบเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณไม่หมดไฟระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก และเริ่มฟื้นตัวเร็วขึ้น

หากคุณไม่เห็นความคืบหน้าหรือรู้สึกหนักใจและไม่สามารถฟื้นตัวจากการฝึกได้เป็นเวลานาน อาจไม่ใช่ความเครียดมากนัก แต่เป็นการพักฟื้นไม่เพียงพอ หากไม่มีการพักผ่อนอย่างเหมาะสม การออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุดก็ใช้ไม่ได้ผล ในที่สุด ระบบประสาทก็จะล้มเหลว และคุณก็จะหมดไฟ

ด้วยการเร่งการฟื้นตัว คุณจะไม่เพียงรู้สึกดีขึ้นระหว่างและหลังการออกกำลังกายเท่านั้น แต่คุณยังได้รับผลลัพธ์เร็วขึ้นอีกด้วย

1. ลมหายใจของจระเข้

รูปแบบการหายใจที่ถูกต้องคือการหายใจแบบกะบังลมลึก เมื่อปอดเต็มไปด้วยอากาศเมื่อหายใจเข้าไป

การหายใจนี้มีข้อดีหลายประการพร้อมกัน:

1. รักษาไดอะแฟรมให้อยู่ในสภาพดีซึ่งส่งผลดีต่อการทำงานของอวัยวะภายใน
2. ให้ความดันภายในช่องท้องที่จำเป็นและรักษาท่าทางที่ถูกต้อง
3. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ที่ตึงด้วยการหายใจตื้น
4. ประหยัดพลังงานเพราะการหายใจเข้าลึกๆ ต้องใช้การหายใจน้อยกว่าเพื่อให้ได้ปริมาณอากาศที่เท่ากันกว่าการหายใจตื้น

การหายใจของจระเข้จะช่วยแก้ไขรูปแบบที่ผิดปกติและคุ้นเคยกับการหายใจแบบกะบังลม

ตำแหน่งเริ่มต้น

นอนคว่ำหน้าลง วางฝ่ามือซ้ายบนหมัดขวาแล้วลดหน้าผากไปที่มือ ยืดขาของคุณและผ่อนคลาย

ในตอนแรก ตำแหน่งนี้อาจดูเหมือนไม่สะดวกที่สุด แต่สำหรับจุดประสงค์ของเรา ตำแหน่งนี้เหมาะสมที่สุดด้วยเหตุผลสองประการพร้อมกัน:

1. ในตำแหน่งนี้ ศีรษะและคออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางเพื่อให้อากาศไหลเข้าสู่ปอดโดยไม่มีสิ่งกีดขวาง
2. กล้ามเนื้อคอและรูปสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบน ซึ่งไม่ควรเกี่ยวข้องกับการหายใจ อยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย ไม่ยืดหรือบีบอัด

วิธีการทำ

หายใจเข้าเป็นเวลา 4 วินาที ในกรณีนี้ไม่เพียง แต่ท้องเท่านั้นที่จะขยาย แต่ยังรวมถึงด้านข้างด้วย และเนื่องจากหน้าท้องของคุณราบไปกับพื้น หลังส่วนล่างของคุณควรยกขึ้น

ที่จุดสูงสุดของการหายใจเข้า กลั้นลมหายใจของคุณไว้ 2-4 วินาทีแล้วพยายามรู้สึกถึงการขยายตัวของร่างกาย 360 องศา - นี่คือเป้าหมายของคุณ

หายใจออกเป็นเวลา 6 วินาที ไม่จำเป็นต้องทำตามขั้นตอนนี้อย่างเคร่งครัด แค่ตั้งเป้าให้หายใจออกให้นานกว่าการหายใจเข้า ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการแลกเปลี่ยนก๊าซ

เมื่อใดควรใช้

เริ่มต้นด้วยการหายใจจระเข้ 1-3 นาทีต่อวัน และรวมเข้ากับการออกกำลังกายของคุณในขณะที่คุณออกกำลังกาย

เพื่อดูว่าคุณทำได้ดีเพียงใด ให้มีคนมาวางบล็อกบนหน้าอกและหลังส่วนล่างของคุณ และดูว่าพวกเขาลุกขึ้นจากการหายใจของคุณหรือไม่

เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคนี้แล้ว คุณสามารถหยุดออกกำลังกายหน้าท้องได้ การฝึกอบรมเพิ่มเติมจะเกิดขึ้นในช่วงกลางวันและกีฬาตามปกติ

2. การหายใจทางยุทธวิธี

คุณอาจเคยได้ยินเทคนิคนี้เรียกว่าการหายใจแบบสี่เหลี่ยม ขอแนะนำให้ใช้ในช่วงที่มีความเครียดและตื่นตระหนก การหายใจแบบเดียวกันจะช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นระหว่างเซ็ตและทำให้ระบบประสาทส่วนกลางสงบลง

ตำแหน่งเริ่มต้น

นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาและเอนหลังพิงกำแพง วางมือบนเข่า หลับตา และผ่อนคลาย

วิธีการทำ

หายใจเข้าเป็นเวลา 4 วินาที ขยายท้องก่อนแล้วตามด้วยอก กลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลา 4 วินาทีที่จุดสูงสุดของการหายใจเข้า หายใจออกทางปากเป็นเวลา 4 วินาทีและกลั้นหายใจอีกครั้งสักครู่

ออกกำลังกายจนการหายใจกลายเป็นอัตโนมัติ จากนั้นลองหายใจเข้าแบบนี้ คุกเข่า แล้ว - ตั้งตรงจนสุด

เพื่อป้องกันการหายใจเกินระหว่างชุดของ deadlift ขั้นแรกให้ปั๊มทักษะที่บ้านในบรรยากาศที่ผ่อนคลายแล้วไปที่โรงยิมเท่านั้น

หากคุณต้องการใช้เทคนิคนี้ในยิม ให้ลดเวลาพักหลังหายใจออกจากสี่วินาทีเหลือหนึ่งวินาที จากนั้นหนึ่งรอบการหายใจจะไม่เท่ากับ 16 แต่เท่ากับ 13 วินาที ความแตกต่างเล็กน้อย แต่เมื่อพูดถึงการฟื้นตัวระหว่างเซต การหายใจเพิ่มสองสามครั้งก็มีประโยชน์

เมื่อใดควรใช้

การหายใจด้วยยุทธวิธีจะช่วยให้คุณเข้าสู่โหมดการกู้คืนในช่วงพัก และยิ่งคุณฟื้นตัวได้เร็วเท่าไร คุณก็ยิ่งสูญเสียพลังงานน้อยลงเท่านั้น และยิ่งคุณสามารถทำได้มากขึ้นในการฝึกซ้อม

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหายใจเข้าและหายใจออกเป็นเวลา 5 นาทีหลังจากทำสควอชแต่ละชุด ใช้การหายใจทางยุทธวิธีระหว่างการออกกำลังกายที่ท้าทายเพื่อเตรียมระบบประสาทส่วนกลาง ฟื้นฟูร่างกายให้เหมาะสม และฝึกในระดับสูงสุด

3. การหายใจแบบพาราซิมพาเทติก

เพื่อให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย คุณต้องได้รับสารอาหารที่มีคุณภาพ น้ำที่เพียงพอ และไม่มีความเครียด อย่างไรก็ตาม เพื่อเริ่มต้นการฟื้นตัว ระบบประสาทกระซิกจะต้องเปิดใช้งาน

ระยะเวลาระหว่างเซตสุดท้ายกับการเริ่มต้นพักฟื้นขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึก ความฟิตของคุณ และระบบประสาทส่วนกลางของคุณ วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการเริ่มฟื้นตัวเร็วขึ้นคือการฝึกหายใจหลังออกกำลังกาย

ตำแหน่งเริ่มต้น

หาที่เงียบๆ ในยิม นอนหงาย วางขาและแขนให้อยู่เหนือระดับหัวใจ วิธีนี้จะช่วยให้น้ำเหลืองจากแขนขาดีขึ้น หลับตาและผ่อนคลาย

วิธีการทำ

หายใจเข้าเต็มที่ใน 3-4 วินาที เมื่อหายใจเข้าสูงสุด ให้กลั้นลมหายใจไว้ 2-3 วินาที

พยายามหายใจออกนานขึ้นเล็กน้อย: ประมาณ 6-8 วินาที อย่ากังวลเรื่องเวลา: ไม่เป็นไรถ้าคุณลืมมันไป

นอนราบจนกว่าร่างกายของคุณจะสงบลงหลังการฝึก ชีพจรของคุณช้าลง และความตื่นตัวของคุณบรรเทาลง ตัดสินใจด้วยตัวเองว่าคุณจะนอนแบบนี้ได้นานแค่ไหน และตั้งเวลาเพื่อไม่ให้มองนาฬิกา

คุณสามารถเพิ่มความคิดเชิงบวกเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากนาทีเหล่านี้

เมื่อใดควรใช้

หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าแม้หลังจากออกกำลังกายไม่กี่ชั่วโมง การออกกำลังกายนี้จะช่วยได้ ทุกวันคุณจะผ่อนคลายได้ดีขึ้นและฟื้นตัวเร็วขึ้น

นอกจากนี้ ท่าออกกำลังกายนี้ยังช่วยแก้ปัญหาความวิตกกังวลหลังออกกำลังกายตอนเช้าอีกด้วย ใช้เวลา 3-5 นาทีกับมัน คุณจะปลดปล่อยตัวเองจากความเครียด ร่างกายของคุณจะหยุดกดคันเร่งของระบบประสาทส่วนกลางและปลุกคุณเป็นเวลาครึ่งวัน

ในตอนแรก คุณจะอายที่จะนอนราบกับพื้นโดยหลับตาเมื่อดึงเหล็กไปรอบๆ แต่การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของพลังงานและประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นจะทำให้คุณต้องทำทุกครั้งโดยไม่ได้คิดว่าภายนอกจะหน้าตาเป็นอย่างไร