ประสบการณ์ส่วนตัว: ฉันฝึกที่บ้าน 100 วันได้อย่างไรและได้อะไรมา

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เป็นไปได้ไหมที่จะอยู่โดยปราศจากเหล็กและฟิต - การทดลองของผู้เขียน

ความกลัวที่จะสูญเสียรูปร่างในการออกกำลังกายที่บ้านทำให้ฉันต้องเผชิญกับภารกิจอันแสนทรมาน: จากการฝึกความแข็งแกร่งไปจนถึงการผสมผสานของคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงตลอดจนการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นและความคล่องตัว

เมื่อวันที่ 25 มีนาคม ฉันดึงบาร์เบลล์เป็นครั้งสุดท้ายในโรงยิม โดยเช็ดด้วยผ้าเช็ดต้านแบคทีเรีย เมื่อวันที่ 27 มีนาคม คิวยืนอยู่ในโกดังเล็กๆ ของร้านขายเครื่องกีฬาออนไลน์ และในการต่อสู้ที่ไม่เท่ากันได้ปกป้องการเรียงดัมเบลล์บนขาตั้ง โกดังเกือบจะว่างเปล่า

เมื่อวันที่ 30 มีนาคมที่ผ่านมาห้ามมิให้ออกจากนิคมในชนบทในภูมิภาคของฉัน ดังนั้นฉันจึงเริ่มนับถอยหลังวันที่ไม่มียิม เมื่อปลายเดือนมิถุนายนฉันรู้ว่าฉันจะกลับไปที่ห้องโถงภายในเดือนกันยายนเท่านั้น (ในเซนต์ปีเตอร์สเบิร์กไม่มีข่าวลือเกี่ยวกับการเปิดและในหนึ่งเดือนฉันจะไปทะเล) ในช่วงเวลานี้ ฉันได้ทบทวนทัศนคติของฉันต่อการออกกำลังกายที่บ้าน และมองโลกในแง่ดีมากขึ้นเกี่ยวกับอนาคตที่ไม่มีสโมสรกีฬา (แน่นอนว่าพระเจ้าห้าม) ฉันจะบอกคุณว่าฉันได้ข้อสรุปอะไรจากประสบการณ์ส่วนตัว

1. เกี่ยวกับสินค้าคงคลังและอุปกรณ์

ปลอดภัยไว้ก่อน

ในช่วงสัปดาห์แรกของการกักกัน โซเชียลมีเดียเป็นเรื่องสนุก: ผู้คนออกกำลังกายด้วยขวดน้ำแทนดัมเบลล์ เตะโซฟาแทนการกดแท่น นั่งยอง ๆ โดยมีเด็ก ๆ บนไหล่และสุนัขอยู่ในอ้อมแขน ฉันยังพยายามดึงตัวเองขึ้นที่ประตู วางหนังสือไว้ข้างใต้ และม้านั่งจากเปียโนยังคงมาแทนที่แท่นพิมพ์สำหรับฉัน

ข้อสรุปหลักหลังจากใช้วัสดุที่มีอยู่แล้วคือ จะดีกว่า "ในทางใดทางหนึ่ง" แทนที่จะเป็น "อย่างใด" เพราะไม่ปลอดภัยและไม่ได้ออกแบบมาสำหรับการฝึกอบรม

ความคืบหน้าจะช้าลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

เมื่อเปลี่ยนไปใช้การฝึกที่บ้าน คุณต้องตัดสินใจขั้นพื้นฐานว่าจะใช้อุปกรณ์ประเภทใด:

• ระดับต่ำสุดคือ "ฉันมีเพศ";
• ระดับกลาง - "ฉันมีพื้น, ตัวขยายและผ้าเช็ดตัว";
• ระดับขั้นสูง - "ฉันสามารถซื้อตุ้มน้ำหนักดัมเบลล์และแม้แต่บาร์เบลล์ได้"

หลักการของการรับน้ำหนักแบบก้าวหน้า ความก้าวหน้าของปริมาณน้ำหนักบรรทุกและการปรับตัวของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ซึ่งฉันปฏิบัติตามในการฝึกความแข็งแรงนั้น เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์หรือความต้านทานของเครื่องจักรอย่างต่อเนื่อง เห็นได้ชัดว่าด้วยดัมเบลล์ 20 กก. สองตัว ฉันถึงเพดานอย่างรวดเร็ว แม้จะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบา ตัวอย่างเช่น ในเดือนมีนาคม ฉันทำถ้วยสควอชกับดัมเบลล์ 28 กก. แต่ที่บ้าน ฉันสามารถติดดิสก์เสริม (ด้วยมาตรการป้องกันด้านความปลอดภัย) และหยุดที่ 22 กก.

ในเดือนพฤษภาคม เรื่องที่ไม่พึงปรารถนาเกิดขึ้นกับฉัน: ฉันเห็นโฆษณาที่ดึงดูดใจสำหรับการขายบาร์เบลล์โอลิมปิกพร้อมแพนเค้กครบชุดที่มีน้ำหนักรวม 130 กก. ในราคาที่น่าดึงดูด และจบลงด้วยการหลอกลวงแบบฟิชชิ่ง แน่นอนว่าการหาพื้นที่โฆษณาที่ใช้แล้วบนเว็บไซต์โฆษณานั้นง่ายกว่า แต่การสั่งซื้อใหม่ในตลาดกลางนั้นปลอดภัยกว่า ในที่สุด ฉันก็เจอตุ้มน้ำหนักสองตัว (ฉันยังรู้สึกเสียใจกับผู้จัดส่ง)

การออกกำลังกายหลายๆ แบบสามารถแทนที่ด้วยสายรัดยางยืดแบบสปอร์ตที่มีแรงต้านระดับต่างๆ หรือตัวขยายแบบมีที่จับ ฉันไม่มีความคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายดังกล่าว แต่ด้วยการสมัครรับข้อมูลบล็อกเกอร์ฟิตเนสชาวอเมริกัน 5-6 บัญชี ฉันได้รับประสบการณ์นี้อย่างรวดเร็ว

สิ่งที่ฉันเรียนรู้หลังจากใช้อุปกรณ์ในบ้าน: ใช้ประโยชน์สูงสุดจากสิ่งที่คุณมี แต่อย่าพึ่งพาความก้าวหน้าแบบเดียวกัน

มีประโยชน์มากในการบันทึกการออกกำลังกายของคุณในวิดีโอ

แน่นอนว่านี่ไม่เหมือนกับการฝึกในโรงยิมเมื่อโค้ชกำลังเฝ้าดูคุณและแก้ไขเทคนิคของคุณ การเคลื่อนไหวผิดและคุณจะได้รับบาดเจ็บจากกระสุนปืนหนัก มันง่ายกว่าด้วยหนังยาง: ไม่มีแถบไหนหักหรือบินใส่หน้าฉันในสามเดือน

แต่คำถามยังคงอยู่กับเทคนิคที่ถูกต้อง ฉันแก้ไขมันด้วยการโพสต์วิดีโอจากการออกกำลังกายของฉันบน Instagram ทุกวันเพื่อนกีฬาของฉันใจดีเสมอไม่แสดงความกระตือรือร้นและเขียนเป็นประจำว่า: "หมอบลง!" การทบทวนตัวเองในบันทึกและเปรียบเทียบกับวิดีโอของบล็อกเกอร์ที่มีประสบการณ์ คุณเริ่มเห็นความแตกต่างและบรรลุความคล้ายคลึงกันกับรูปภาพ

ฉันต้องถ่ายทำเองก่อนหน้านี้เพื่อทบทวนวิดีโอ ให้ความสนใจกับเทคนิค และคิดเกี่ยวกับการปรับ แต่ในโรงยิม คุณต้องพึ่งพาโค้ชมากเกินไปและปิดสมองของคุณ

2. เกี่ยวกับโภชนาการ

ความกังวลหลักเกี่ยวกับการฝึกแบบไม่ต้านทานคือไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยวิธีนี้ได้ ใช่แน่นอนว่าการทำงานกับยั่วยวนเช่นในโรงยิมจะไม่ทำงาน แต่อย่างน้อยก็เป็นไปได้ที่จะรักษากล้ามเนื้อไว้อย่างแน่นอน โภชนาการเป็นปัจจัยสำคัญที่นี่ หากคุณสร้างอาหารที่เหมาะสมในสภาวะที่มีกิจกรรมลดลง ไขมันส่วนเกินจะไม่เกาะติดแน่นอน

คนส่วนใหญ่อยู่อย่างโดดเดี่ยวในอพาร์ตเมนต์ แต่ฉันโชคดี - ฉันอาศัยอยู่นอกเมือง และถ้าก่อนกักตัวฉันเดินทางโดยรถยนต์เป็นหลักและไม่เดินเกิน 6,000 ก้าวต่อวัน ฉันก็เริ่มเดินในเวลาที่ปกติไปทำงานโดยลำพัง และตอนนี้ฉันเดิน 12-18,000 ก้าวต่อวัน

การเปลี่ยนแปลงของกิจกรรมการเคลื่อนไหวควรได้รับการชดเชยด้วยโภชนาการ: ถ้าคน ๆ หนึ่งเดินไปรอบ ๆ อพาร์ทเมนท์จะดีกว่าถ้าขาดแคลอรี และถ้าเขาสามารถเดินไปตามถนนได้ก็ไม่น่ากลัวที่จะสนับสนุนแคลอรี่ (เมื่อพลังงานที่เข้ามาเท่ากับพลังงานที่ส่งออก)

ฉันตัดสินใจที่จะหยุดการเพิ่มมวล (แคลอรีส่วนเกิน) เพราะหากไม่มียิม มันน่ากลัวที่จะได้รับไขมันส่วนเกินแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อ แต่ด้วยน้ำหนักและรูปลักษณ์ ทุกอย่างเป็นไปตามระเบียบ ดังนั้นหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน ฉันจึงตัดสินใจเพิ่มแคลอรีเล็กน้อยในขณะที่ทำกิจกรรมเพิ่มขึ้น ตามแผนฉันไม่ควรดีขึ้น แต่เพียงแค่ใช้พลังงานมากขึ้นและใช้พลังงานมากขึ้น จนถึงตอนนี้มันกลับกลายเป็น

คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อจากการขาดแคลอรี่ได้หรือไม่? กล้ามเนื้อนั้นเติบโตแม้ในภาวะขาดแคลอรีเพียงเล็กน้อย และคุณสามารถผ่อนคลายร่างกายได้เพียงเพราะขาดสารอาหาร: กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนและน้ำ ดังนั้น หากคุณกำจัดน้ำส่วนเกินออก (เช่น กินคาร์โบไฮเดรตและเกลือให้น้อยลง เครียดน้อยลง และนอนหลับได้ดีขึ้นด้วย) จากนั้นกล้ามเนื้อจะมองเห็นได้ดีขึ้น

คุณสามารถเติมผักสดและคอทเทจชีสไขมันต่ำลงในตู้เย็นเพื่อให้แคลอรีน้อยลงในระหว่างช่วงเวลา พยายามดันช็อกโกแลตแท่งใส่ตัวเองหลังจากสลัดกะหล่ำปลีและแครอทหนึ่งชาม - มันจะยาก

3. เกี่ยวกับระบบการฝึก

ก่อนแยกตัวเองฉันไปยิมห้าครั้งต่อสัปดาห์: การฝึกความแข็งแกร่งสี่ครั้งและว่ายน้ำในสระหนึ่งวัน แทบไม่มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระบบการปกครองของฉัน และถึงแม้โหลดพลังงานจะใช้กล้ามเนื้อหัวใจอย่างแข็งขัน แต่ปริมาตรของปอดก็พัฒนาขึ้นเนื่องจากการว่ายน้ำเท่านั้น นั่นคือนาทีของการกระโดดเชือกทำให้ฉันเข้าสู่สภาวะก่อนเกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตาย

เพราะฉันกลัวที่จะสูญเสียรูปร่างของตัวเองจากการกักตัว ฉันจึงตัดสินใจฝึกฝนทุกวัน แต่ฉันก็ตระหนักได้ในทันทีว่าวันอาทิตย์พักผ่อนดีกว่า: ฉันทุ่มเทให้กับขั้นตอนการอาบน้ำ ดังนั้นฉันจึงคิดแผนการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสามแบบ (ด้วยดัมเบลล์และเวท) และการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง 3 แบบ (ทำซ้ำมากขึ้น พักน้อยลง ไม่มีน้ำหนักมาก) ในตอนแรก การออกกำลังกายโดยใช้แถบยางยืดถือเป็นการออกกำลังกายแบบเข้มข้น และตอนนี้ฉันได้เปลี่ยนไปใช้โปรแกรมครอสฟิตแบบคลาสสิกแล้ว การตัดสินใจครั้งนี้เกิดขึ้นหลังจากการติดตั้งสปอร์ตคอมเพล็กซ์แบบเรียบง่ายในเขตชานเมือง ซึ่งมีแถบแนวนอน บันได รักคด และบาร์

การแนะนำการฝึกแบบครอสฟิตช่วยปรับปรุงไม่เพียงแต่ความทนทานของฉันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเทคนิคการหายใจของฉันด้วย: ตอนนี้ออกซิเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อเร็วขึ้นในเวลาที่เหมาะสม และเชือกเกือบจะไม่หลงทางแม้หลังจากกระโดด 500 ครั้งติดต่อกัน

เป็นผลให้ฉันเริ่มดูแตกต่าง: จากนักกีฬาที่พองตัวเล็กน้อยเนื่องจากน้ำในกล้ามเนื้อฉันรู้สึกแห้งและกระชับ มันทำให้ฉันสงสัยว่าตัวเองชอบอะไรมากกว่ากัน แข็งแกร่งแต่ไม่โดดเด่นมาก หรือดูฟิตแต่แพ้ในความสำเร็จของบาร์เบลล์ ฉันไม่รู้วิธีตรวจสอบพวกเขา แต่ฉันเข้าใจดีว่ามีการสูญเสียตัวอย่างเช่น เมื่อก่อนฉันสามารถดึงมือจับถอยหลังได้แปดครั้ง แต่ตอนนี้เหลือเพียงห้าครั้ง สิ่งหนึ่งที่ทำให้มั่นใจ: ไม่มีอดีตนักกีฬาและหลังจากหยุดพักคุณสามารถคืนค่าตัวบ่งชี้เป็นค่าก่อนหน้าและไปต่อ เงื่อนไขสำคัญคือเมื่อกลับไปที่โรงยิม จำเป็นต้องลดภาระและเริ่มต้นด้วยอย่างน้อย 40% ของค่าก่อนหน้า เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ

4. เกี่ยวกับประสบการณ์ไร้สาระ

ฉันจำตัวเองได้เมื่อปลายเดือนมีนาคม และตอนนี้ก็ยังตลกดีที่มีความกังวลที่ไม่จำเป็นมากมาย ฉันเกือบจะร้องไห้ออกมาหลังจากการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายก่อนการกักกัน วิ่งออกไปหาดัมเบลล์ทั่วเมือง ค้นหาสินค้าในไซต์ลับอย่างเมามัน และวางแผนจะออกกำลังกายทุกวัน และทั้งหมดนี้จากความกลัวว่าจะมีสิ่งที่ไม่สามารถแก้ไขได้เกิดขึ้นกับความแข็งแกร่งและรูปลักษณ์ของฉัน

หลังจากผ่านไป 100 วัน ฉันไม่เพียงแต่รู้สึกดีและชื่นชมภาพสะท้อนในกระจกเท่านั้น แต่ยังหยุดรอข่าวคราวการเปิดสโมสรกีฬาอีกด้วย

ตอนนี้ฉันมีความมั่นใจมากขึ้นว่าอุปกรณ์ในครัวเรือนและความปรารถนาเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอที่จะรักษารูปร่างให้แข็งแรง บางอย่าง แต่แค่แรงจูงใจก็เพียงพอแล้วสำหรับฉัน

แน่นอนฉันจะกลับไปที่สปอร์ตคลับ แต่ฉันจะไม่กระโจนไปที่เครื่องจำลองทั้งหมดในคราวเดียว แต่ฉันจะเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความจริงที่ว่าในช่วง 2-3 เดือนแรกฉันต้องปรับตัวเข้ากับจังหวะใหม่ ยิ่งไปกว่านั้น ฉันตัดสินใจประหยัดเงินระหว่างทางและไปยิมให้น้อยลง (ไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์) ออกกำลังกายที่บ้านเป็นพิเศษ

ฉันยังล้มเลิกความคิดบ้าๆ ในการสร้างยิมส่วนตัวบนไซต์ เพราะคลับยังเป็นบรรยากาศและการสื่อสารกับผู้คนอีกด้วย และราคาถูกกว่าการนำเครื่องจำลองทั้งหมดกลับบ้านกลับบ้าน