คู่มือการอบแห้งร่างกาย: วิธีการลดไขมันโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เราพูดถึงเรื่องโภชนาการ การฝึก และการพักฟื้น

การอบแห้งร่างกายคืออะไรและเหตุใดจึงจำเป็น

การอบแห้งเป็นช่วงเวลาที่บุคคลลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายในขณะที่พยายามรักษามวลกล้ามเนื้อและตัวบ่งชี้ความแข็งแรงให้สูงสุด

ในการเพาะกาย การทำแห้งตามธรรมเนียมจะเป็นไปตามการเพิ่มของน้ำหนัก ผู้สร้างจะสร้างกล้ามเนื้อขึ้นก่อนโดยการฝึกความแข็งแรง แคลอรี่ส่วนเกิน และโปรตีนปริมาณมาก จากนั้นเมื่อมีกล้ามเนื้อเพียงพอ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะลดลง เป็นผลให้เปอร์เซ็นต์ของไขมันลดลงและการบรรเทามีความชัดเจนมากขึ้น

นอกจากนี้ นักยกน้ำหนัก นักยกน้ำหนัก นักมวย และนักกีฬาอื่นๆ ที่ถูกบังคับให้ปรับตามประเภทน้ำหนักจะผ่านช่วงเวลานี้ไป ในกรณีนี้ เป้าหมายไม่ใช่การคลายกล้ามเนื้อที่สวยงาม แต่เป็นตัวเลขที่ต้องการบนตาชั่งในขณะที่ยังคงรักษาตัวบ่งชี้กำลัง

โดยไม่คำนึงถึงจุดประสงค์ วิธีการทำให้แห้งและการตอบสนองของร่างกายต่อช่วงเวลาที่เครียดนี้ก็ใกล้เคียงกัน ดังนั้นกฎสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพจะไม่แตกต่างกัน

จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายระหว่างการอบแห้ง

กฎทั่วไปในการลดน้ำหนักคือคุณต้องสร้างการขาดแคลอรีเพื่อลดไขมัน กล่าวอีกนัยหนึ่งบริโภคน้อยกว่าใช้จ่าย ในกรณีนี้ ไม่สำคัญว่าจะสำเร็จอย่างไร: ปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง กิจกรรมที่เพิ่มขึ้น หรือทั้งหมดรวมกัน หากร่างกายขาดพลังงานก็จะเริ่มเผาผลาญไขมันสะสม

คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับการแข่งขันเพาะกายตามธรรมชาติ: โภชนาการและอาหารเสริมต้องใช้ 7,716 แคลอรีในการลดไขมัน 1 กิโลกรัม ปรากฎว่าสามารถทำได้ในหนึ่งเดือนหากคุณลดอาหารประจำวันลง 250 แคลอรี และหากคุณจำกัดตัวเองให้มากขึ้น เช่น 500 กิโลแคลอรี คุณจะเผาผลาญได้ 2 กิโลกรัม

ฟังดูมีเหตุผล แต่เมื่อพูดถึงร่างกาย แบบจำลองทางคณิตศาสตร์ใช้ไม่ได้ผล ปัญหาคือ ร่างกายของเราได้รับการปรับให้เข้ากับสภาพความหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบ และมีการดัดแปลงเมตาบอลิซึมหลายประการสำหรับสิ่งนี้:

• ลดการสูญเสียพลังงาน … เพื่อตอบสนองต่อการขาดแคลอรี ร่างกายลดการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ รวมทั้งไตรไอโอโดไทโรนีนซึ่งควบคุมอัตราการเผาผลาญ ส่งผลให้คุณใช้พลังงานน้อยลงทั้งในการรักษาชีวิตและการออกกำลังกาย
• ความหิวเพิ่มขึ้น … การลดแคลอรีและการลดน้ำหนักช่วยลดระดับเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยเซลล์ไขมันที่ควบคุมความอิ่ม และความเข้มข้นของ ghrelin - ฮอร์โมนแห่งความหิว - กำลังเพิ่มขึ้น ส่งผลให้คุณหิวตลอดเวลา
• กล้ามไหม้ … การขาดแคลอรีจะลดฮอร์โมนอะนาโบลิก อินซูลิน และเทสโทสเตอโรน และเพิ่มความเข้มข้นของคอร์ติซอล ซึ่งเป็นกลูโคคอร์ติคอยด์ที่ส่งเสริมการสลายของกล้ามเนื้อ เป็นผลให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมัน

ยิ่งคุณสร้างการขาดแคลนมากเท่าไร การปรับตัวเหล่านี้ก็จะยิ่งแสดงออกมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งไปกว่านั้น มันยังคงมีอยู่แม้หลังจากที่คุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่กลับคืนมา นั่นคือเหตุผลที่การเลิกควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดผู้คนมักจะกลับไปเป็นน้ำหนักก่อนหน้าหรือเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและการทำให้นักกีฬาแห้งบ่อยครั้งจะเพิ่มความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกิน

ดังนั้นงานหลักในระหว่างการทำให้แห้งคือการหลีกเลี่ยงการดัดแปลงเมตาบอลิซึมของร่างกายไปสู่ความหิว และวิธีหลักในการทำเช่นนี้คือค่อยๆ ลงมือทำ

ร่างกายต้องแห้งนานแค่ไหน?

คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับการเตรียมการแข่งขันเพาะกายตามธรรมชาติ: โภชนาการและการเสริม และผู้ฝึกสอนของ The Complete Guide to Bulking and Cutting วิธีวางแผนการฝึกความแข็งแรงขณะตัด (Ultimate Guide) เห็นด้วยว่าพับ 0.5– 1 ได้ดีที่สุด % ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ ความเร็วนี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเผาผลาญที่ลดลงอย่างมาก ลดไขมัน และในขณะเดียวกันก็รักษาและเพิ่มผลของอัตราการลดน้ำหนักที่แตกต่างกันสองแบบต่อองค์ประกอบร่างกายและความแข็งแรงและประสิทธิภาพที่เกี่ยวข้องกับพลังงานในกล้ามเนื้อของนักกีฬาชั้นยอด ในกรณีนี้ควรพิจารณาคุณลักษณะของตนเอง

ยิ่งเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงขึ้น ปริมาณไขมันในร่างกายก็จะน้อยลงเท่านั้นที่ส่งผลต่อการตอบสนองขององค์ประกอบร่างกายต่อโภชนาการและการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อที่คุณจะสูญเสียจากการรับประทานอาหาร

ดังนั้น หากคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูง คุณสามารถใช้การควบคุมอาหารที่รุนแรงมากขึ้นในสัปดาห์แรกของการทำให้แห้งเพื่อลดน้ำหนักได้ 1.5% ต่อสัปดาห์ ด้วยโภชนาการและการฝึกที่เหมาะสม ความเร็วนี้จะไม่นำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อโดยผลของอัตราการลดน้ำหนักที่แตกต่างกันสองแบบต่อองค์ประกอบร่างกายและความแข็งแรงและประสิทธิภาพที่เกี่ยวข้องกับพลังงานในนักกีฬาชั้นยอด

เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายลดลง มันก็คุ้มค่า คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับการเตรียมการแข่งขันเพาะกายตามธรรมชาติ: โภชนาการและการเสริมเพื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่นุ่มนวลกว่าเพื่อไม่ให้หายไป การเปลี่ยนแปลงในสภาพจิตใจและการรับประทานอาหารที่รายงานด้วยตนเองในระหว่าง ระยะต่างๆ ของการฝึกกล้ามเนื้อนักเพาะกายที่แข่งขันได้ ในเดือนที่สอง ตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนัก 1% ต่อสัปดาห์ในเดือนที่สาม - 0.5% ต่อสัปดาห์

หากคุณต้องการทำให้ตัวเองแห้งและไม่ผูกมัดกับเส้นตายใด ๆ ก็จะไม่มีปัญหา เพียงแค่ติดตามน้ำหนักของคุณและปรับแคลอรี่ของคุณเพื่อไม่ให้สูญเสียมากกว่ากิโลกรัมต่อสัปดาห์

หากคุณต้องการผลภายในวันที่กำหนด ให้เริ่มทำให้แห้ง 8-12 สัปดาห์ก่อนหน้านั้น วิธีวางแผนการฝึกความแข็งแรงขณะตัด (Ultimate Guide) เพื่อทำให้แห้งต่อไปหลังจากช่วงเวลานี้: แม้ว่าจะมีการขาดแคลอรีเพียงเล็กน้อย แต่การรับประทานอาหารเป็นเวลานานจะส่งผลเสียต่ออัตราการเผาผลาญ เปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อ และประสิทธิภาพของคุณ

วิธีปรับโภชนาการเมื่อร่างกายแห้ง

หากต้องการลดน้ำหนักเป็นเปอร์เซ็นต์ที่ต้องการต่อสัปดาห์ คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ เพื่อรักษากล้ามเนื้อไว้ในเวลาเดียวกัน คุณต้องเลือกเปอร์เซ็นต์ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตให้ถูกต้อง ด้านล่างนี้เราจะอธิบายวิธีการทำสิ่งนี้

ลดปริมาณแคลอรี่ได้เท่าไหร่

ขั้นแรก ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลง 250-300 กิโลแคลอรี และดูผลลัพธ์ หากคุณเริ่มลดน้ำหนักได้ 0.5-1% ต่อสัปดาห์ ให้คงระบบการปกครองนี้ไว้จนกว่าน้ำหนักจะหยุด หากคุณไม่คืบหน้า คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายเพิ่มเติม เช่น คาร์ดิโอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และดูว่าปอนด์หายไปหรือไม่

หากไม่พบผลลัพธ์ ให้ลองลดการบริโภคลง 500 แคลอรี่ต่อวัน ด้วยความสมดุลที่เหมาะสมของธาตุอาหารหลักและการฝึกความแข็งแรง การรับประทานอาหารดังกล่าวจะไม่ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อสูญเสียโดยผลของอัตราการลดน้ำหนักที่แตกต่างกันสองแบบต่อองค์ประกอบร่างกายและความแข็งแรงและสมรรถนะที่เกี่ยวข้องกับพลังในนักกีฬาชั้นยอด

หากน้ำหนักของคุณยังไม่เปลี่ยนแปลง ให้ลองเพิ่มการออกกำลังกายหรือมองหาปัญหาที่อื่น ตัวอย่างเช่น การนอนหลับไม่เพียงพอ ระดับความเครียดสูง หรือการหยุดชะงักของฮอร์โมน

หากคุณเริ่มลดน้ำหนักมากกว่า 1.5% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ การลดการขาดดุลนั้นคุ้มค่าเพื่อชะลอการลดน้ำหนักและรักษากล้ามเนื้อ

ปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ควรบริโภค

ธาตุอาหารหลักที่สำคัญที่สุดในการทำให้ร่างกายแห้งคือโปรตีน ปรับปรุง A randomized crossover ซึ่งเป็นการศึกษานำร่องเพื่อตรวจสอบผลกระทบของโปรตีนปกติกับโปรตีน อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงกับความอยากอาหารและให้รางวัลสัญญาณในภาวะน้ำหนักเกิน/อ้วน “ข้ามมื้อเช้า” สาววัยรุ่นตอนปลายรู้สึกอิ่มและเร่งขึ้น การมีหรือไม่มีคาร์โบไฮเดรตและสัดส่วนของไขมันในอาหารที่มีโปรตีนสูงส่งผลต่อการอดอาหารแต่ไม่ใช้พลังงานใน อาสาสมัครที่มีน้ำหนักปกติซึ่งได้รับอาหารในการเผาผลาญที่สมดุลของพลังงาน และยังช่วยรักษาการใช้โปรตีนทั้งร่างกายในเชิงบวกในสมดุลโปรตีนของมนุษย์ นี่เป็นภาวะที่การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมีมากกว่าการสลายโปรตีน

นักเพาะกายและนักกีฬาส่วนใหญ่บริโภค การทบทวนอย่างเป็นระบบของโปรตีนในอาหารระหว่างการจำกัดแคลอรี่ในนักกีฬาที่ออกกำลังกายไม่ติดมันที่ได้รับการฝึกฝนมาแล้ว: กรณีสำหรับการบริโภคที่สูงขึ้น คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับการเตรียมการแข่งขันเพาะกายตามธรรมชาติ: โภชนาการและการเสริม 2, 3–3, โปรตีน 1 กรัมต่อกิโลกรัม ของน้ำหนักตัวที่ไม่มีไขมัน ตัวบ่งชี้นี้สามารถคำนวณได้โดยใช้เครื่องชั่งอัจฉริยะพร้อมการวิเคราะห์ไบโออิมพีแดนซ์ หากคุณไม่สามารถเข้าถึงสิ่งเหล่านี้ได้ ให้ใช้เครื่องคิดเลขที่มีค่าเฉลี่ยสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

คุณยังหาปริมาณโปรตีนที่ต้องการได้จากน้ำหนักตัวโดยรวม ข้อมูลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า 2, 4–2, 5 การจำกัดพลังงานที่เด่นชัดด้วยการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นส่งผลให้ไม่มีการเปลี่ยนแปลงในการสลายโปรตีนและลดการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อโครงร่างที่ลดลงโดยการออกกำลังกายแบบต้านทานน้ำหนัก กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวก็เพียงพอแล้วที่จะปกป้อง ร่างกายจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในสภาวะที่มีแคลอรี่ต่ำ

การติดตามปริมาณไขมันเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน มีความจำเป็นในอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการรบกวนของฮอร์โมนในระหว่างการทำให้แห้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง บริโภคแคลอรี่จากไขมันอย่างน้อย 15-20% เพื่อรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้เป็นปกติ

คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาประสิทธิภาพสูงในการฝึกอบรม คำนวณปริมาณโปรตีนและไขมันที่ต้องการ และปิดแคลอรีที่เหลือด้วยคาร์โบไฮเดรต

หากคุณสังเกตเห็นว่าประสิทธิภาพของคุณลดลงอย่างมากในชั้นเรียน ให้เพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจากไขมันและดูว่าสิ่งนี้ส่งผลต่อประสิทธิภาพและน้ำหนักของคุณอย่างไร

ออกกำลังกายอย่างไรให้ร่างกายแห้ง

เพื่อรักษากล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแรงต่อไปและทำให้มันเข้มข้นเหมือนก่อนทำให้แห้ง คุณยังสามารถเพิ่มคาร์ดิโอโหลดเพื่อเสียแคลอรีเพิ่มเติม แต่ด้วยเงื่อนไขที่ว่าจะไม่ลดประสิทธิภาพของคุณในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

วิธีฝึกความแข็งแกร่ง

คุณไม่ควรเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายให้ซ้ำซากจำเจโดยเน้นน้ำหนักเบา คุณจะใช้คาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญแคลอรี แต่เป้าหมายของการฝึกความแข็งแรงยังคงเหมือนเดิม - เพื่อให้กล้ามเนื้อมีแรงกระตุ้นในการเติบโต

ใช้คำแนะนำต่อไปนี้สำหรับการเตรียมการแข่งขันเพาะกายตามธรรมชาติ: โครงการฝึกการต่อต้านและโรคหัวใจและหลอดเลือด:

• ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละสองครั้ง คุณสามารถใช้การแบ่งสี่วันหรือห้าวัน
• ทำ 6-12 ครั้งต่อชุดด้วย 70-80% ของจำนวนการทำซ้ำสูงสุด (1RM) โดยเฉลี่ย ทำประมาณ 40 ถึง 70 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อการออกกำลังกาย
• พักระหว่างเซตเป็นเวลา 1-3 นาที
• อย่าใช้ชุดสำหรับความล้มเหลวของกล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อที่ซับซ้อน เช่น หมอบ ท่าเดดลิฟท์ แท่นกด แท่นกด และแถวก้ม-โอเวอร์ คุณสามารถใช้มันในการเคลื่อนไหวข้อต่อเดียวสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กเท่านั้น

โหลดร่างกายให้หนัก แต่จำไว้ว่าร่างกายของคุณมีความเครียดเนื่องจากขาดสารอาหาร ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถจบเซตด้วยเทคนิคดีๆ ได้ ให้เลิก ไม่จบยังดีกว่าได้รับบาดเจ็บ

วิธีทำคาร์ดิโอ

คาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการขาดแคลอรีของคุณ แต่คำแนะนำสำหรับการเตรียมการแข่งขันเพาะกายตามธรรมชาติ: การต่อต้านและการฝึกหัวใจและหลอดเลือดไม่ควรมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลานานจะทำให้ระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ทำงานหนักพอๆ กับการฝึกความแข็งแรง เป็นผลให้คุณจะใช้แคลอรี่มากขึ้น แต่ในขณะเดียวกัน คุณจะลดปริมาณของการรับน้ำหนักและสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่เกิน 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ หากความแรงลดลง ให้ลดจำนวนหรือเวลาของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

คุณยังสามารถแทนที่คาร์ดิโอแบบยาวด้วยการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งจะเผาผลาญแคลอรีได้มากและใช้เวลาออกกำลังกายน้อยลง ส่วนผลกระทบต่อระบบประสาทส่วนกลางนั้น การรับน้ำหนักมากในระยะสั้นจะน้อยกว่า ผลกระทบของระยะเวลาเมื่อยล้าและประเภทของกล้ามเนื้อต่อคุณสมบัติการหดตัวโดยสมัครใจและที่ปรากฏขึ้น กลไกของความล้าจะแตกต่างกันหลังจากการหดตัวแบบแรงต่ำและแรงสูงในผู้ชายและผู้หญิง ส่วนกลางและอุปกรณ์ต่อพ่วง ความเหนื่อยล้าของนักปั่นจักรยานชายหลังจากการทดลองใช้ระยะทาง 4-, 20- และ 40 กม. นั้นมีค่าใช้จ่ายสูงกว่าการทำงานที่ต้องใช้ความเร็วปานกลาง อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรทำ HIIT ทุกวัน เนื่องจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจึงเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งด้วย

คุณสามารถสลับไปมาระหว่างกิจกรรมแอโรบิกประเภทต่างๆ ได้ เช่น ทำสองช่วงยาวที่ก้าวเฉลี่ยและ HIIT สองครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลังการฝึกความแข็งแรงเพื่อเริ่มต้นระบบประสาทส่วนกลางที่สดใหม่ และสามารถทำในปริมาณที่คุณต้องการเพื่อรักษากล้ามเนื้อ

วิธีการกู้คืน

นอกจากโภชนาการและการออกกำลังกายแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฟื้นตัวอย่างมีคุณภาพ นี่คือประเด็นสำคัญบางประการ

นอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง

การอดนอนจะเพิ่มระดับเกรลิน ปฏิกิริยาระหว่างการนอนหลับ ความเครียด และการเผาผลาญ: ตั้งแต่ทางสรีรวิทยาไปจนถึงสภาวะทางพยาธิวิทยา ซึ่งเพิ่มความหิวและความอยากอาหารที่มีน้ำตาลมากขึ้น การนอนหลับที่ไม่เพียงพอจะบั่นทอนความพยายามในการรับประทานอาหารเพื่อลดความอ้วน ส่งผลต่อความสมดุลของโปรตีน ฟื้นตัวช้า และลดความสามารถในการ ลดไขมัน

เรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียด

ความเครียดเรื้อรังจะเพิ่มระดับคอร์ติซอลและลดระดับความเชื่อมโยงระหว่างการสูญเสียการนอนหลับ การเผาผลาญกลูโคส และระดับ Adipokines ของ adiponectin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการสลายไขมัน คุณไม่สามารถโน้มน้าวปัจจัยภายนอกได้ แต่คุณสามารถเปลี่ยนปฏิกิริยาต่อปัจจัยเหล่านั้นได้ ในการทำเช่นนี้ เช่น เทคนิคการผ่อนคลายระดับปรมาจารย์ - การฝึกสมาธิและการหายใจ ผลของการฝึกหายใจระยะสั้นต่อการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติในอาสาสมัครที่เป็นมนุษย์ทั่วไป การฝึกความถี่เรโซแนนท์แบบย่อเพื่อเพิ่มความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มการควบคุมอารมณ์ตามความต้องการในชนชั้นสูง เจ้าหน้าที่สนับสนุนกีฬา.

สังเกตอาหาร

มื้ออาหารที่ไม่สม่ำเสมอเป็นอีกหนึ่งความเครียดสำหรับร่างกาย กิน 3-6 ครั้งต่อวันในเวลาเดียวกัน

ลองใช้เทคนิคการกู้คืน

ไปนวด ใช้ผลของการปลดปล่อยตนเอง - กล้ามเนื้ออ่อนแรงโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมหรือลูกกลิ้งนวดเพื่อการเคลื่อนไหวร่วม การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และประสิทธิภาพ: การทบทวนอย่างเป็นระบบ เริ่มใช้ BCAA Amino acids และ central fati ลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่ล่าช้า, หลีกเลี่ยง ความแข็งและการสูญเสียความแข็งแรง 24-72 ชั่วโมงหลังการฝึกความแข็งแรง

วิธีออกจากร่างกายทำให้แห้ง

หลังจากได้เปอร์เซ็นต์ไขมันที่คุณต้องการหรือการแข่งขันที่คุณเตรียมไว้แล้ว คุณไม่ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับอย่างมาก ไม่ว่าคุณจะพยายามเร่งการเผาผลาญมากแค่ไหน มันก็ยังคงลดลงในระหว่างการทำให้แห้ง

การเปลี่ยนไปใช้อาหารก่อนหน้าอย่างกะทันหันอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

เพื่อป้องกันการเปลี่ยนแปลงดังกล่าว ให้แก้ไขการปรับเมตาบอลิให้เข้ากับการลดน้ำหนัก: ผลกระทบต่อนักกีฬาค่อยๆ เป็นเวลาหลายสัปดาห์ “Reverse diet” จะช่วยฟื้นฟูระดับฮอร์โมนที่ไหลเวียน เพิ่มการเผาผลาญ และไม่ดึงไขมันที่เพิ่งหลั่งออกมาอีก