สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น ร่างกายของเราจะสูญเสียของเหลวจำนวนมากไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสารอาหารที่ร่างกายของเราต้องการในการฟื้นตัวและชีวิตปกติ วิธีที่ดีที่สุดในการกู้คืนปริมาณสำรอง: น้ำหรือเครื่องดื่มเกลือแร่พิเศษ (ไอโซโทนิก) ที่มีสารที่จำเป็นทั้งหมดคืออะไร?
น้ำ
หากการวิ่งของคุณใช้เวลาไม่เกินหนึ่งชั่วโมงด้วยความเร็วเฉลี่ย ความต้องการของคุณก็สามารถตอบสนองความต้องการได้ด้วยน้ำ และไม่จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักตัวเองด้วยขวดเครื่องดื่มกีฬาและหลอดที่มีเจลพิเศษ
ก้าวเฉลี่ยของคุณคือก้าวที่คุณสามารถรักษาการสนทนาโดยไม่ต้องหายใจไม่ออก
ดังนั้น หากการวิ่งของคุณใช้เวลาน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง และคุณยังคงก้าวเฉลี่ยได้ ทางเลือกของคุณก็คือน้ำ
ไอโซโทนิก
Isotonics แนะนำให้ประหยัดสำหรับการออกกำลังกายที่ยากขึ้นเมื่อความพยายามทำเกินกว่าภาระปกติ เครื่องดื่มเกลือแร่หลายชนิดไม่ได้มีชื่อเสียงมากนักเพราะมีน้ำตาลสูง แต่สำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้น การทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและอิเล็กโทรไลต์ในปริมาณมากเป็นสิ่งที่คุณต้องการ!
ด้วยภาระที่น้อยการใช้ยาไอโซโทนิกจึงไม่สมเหตุสมผลนักเนื่องจากประโยชน์ของยาเหล่านี้จะเหมือนกับน้ำเปล่า
การกู้คืน. เครื่องดื่มเกลือแร่มีน้ำตาลเฉลี่ย 20 ถึง 50 กิโลแคลอรีและน้ำตาล 5 ถึง 14 กรัมต่อปริมาตร 240 มล. กลูโคส (น้ำตาล) ในกรณีนี้คือเชื้อเพลิงสำหรับกล้ามเนื้อ ร่างกายของเราสามารถรับกลูโคสจากผลิตภัณฑ์เกือบทุกชนิด แต่จะแยกกลูโคสออกจากน้ำตาลได้ง่ายกว่าและเร็วกว่ามาก และยิ่งสิ่งนี้เกิดขึ้นเร็วเท่าไหร่ ก็ยิ่งดี เพราะในระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้น ร่างกายของเราจะไม่มีเวลารอจนกว่า ตัวอย่างเช่น ขนมปังในกระเพาะอาหารของเราจะถูกย่อยและแบ่งออกเป็นส่วนประกอบที่ง่ายกว่า (รวมถึงกลูโคสด้วย) หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานาน หน้าต่างคาร์โบไฮเดรตสั้น ๆ จะเปิดขึ้น และในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อจะเติมน้ำตาลที่สูญเสียไปได้ดีที่สุด ซึ่งช่วยในการฟื้นฟูและเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันครั้งต่อไป
หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต- ระยะเวลาโดยประมาณภายใน 35-40 นาที หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก การดำรงอยู่ของช่วงเวลาดังกล่าวไม่ได้รับการยืนยันทางวิทยาศาสตร์
หลังจากออกกำลังกาย ร่างกายต้องเติมน้ำที่หล่อเลี้ยงไม่เพียงแค่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อใช้ไปด้วย
ในระหว่างการฝึก ร่างกายจะเพิ่มระดับของอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ซึ่งหลังจากการฝึกยังคงทำงาน ทำลายเนื้อเยื่อโปรตีน (กล้ามเนื้อ) เพื่อป้องกันผลกระทบจากการหดตัวของกล้ามเนื้อ ควรใช้ฮอร์โมนอินซูลินชนิดอื่น มันทำให้ผลการทำลายล้างของคอร์ติซอลเป็นกลางเนื่องจากเป็นปฏิปักษ์ทางชีวเคมี
อินซูลินผลิตโดยการกินคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่าเร็วและขัดขวางการทำงานของคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน
นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว ร่างกายซึ่งได้รับการออกกำลังกายแล้ว ยังต้องการโปรตีนอีกด้วย การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวของร่างกายในร่างกายมนุษย์ขึ้นอยู่กับกรดอะมิโนที่ประกอบเป็นโปรตีน ซึ่งหมายความว่าเป็นการดีที่สุดที่จะกินอาหารที่มีโปรตีนในการดูดซึมสูง (ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว ถั่วต่างๆ) ในช่วงเวลาที่มีคาร์โบไฮเดรต
แหล่งที่มา: วิกิพีเดีย
ให้ความชุ่มชื้นอย่างรวดเร็ว ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายของเราจะสูญเสียน้ำ โซเดียม และโพแทสเซียมในปริมาณมากจากเหงื่อ น้ำเหมาะสำหรับการดับกระหายของคุณ และเครื่องดื่มเกลือแร่สามารถช่วยให้คุณคืนความสมดุลของน้ำและอิเล็กโทรไลต์ได้เร็วขึ้นมาก เครื่องดื่มเกลือแร่มีโซเดียมประมาณ 80 มก. และโพแทสเซียม 488 มก. ต่อปริมาตร 355 มล. ส่วนผสมของน้ำ น้ำตาล และโซเดียมช่วยให้ร่างกายของเราดูดซับความชื้นที่ต้องการได้เร็วกว่าน้ำมาก
สูตรไอโซโทนิก
ไม่จำเป็นต้องซื้อเครื่องดื่มเกลือแร่แบบพิเศษในร้านค้า เพราะบางร้านทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน
เครื่องดื่มแอปเปิ้ล
- น้ำเย็น 2 แก้ว;
- น้ำแอปเปิ้ล 1/4 ถ้วย
- น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลหรือน้ำผึ้งเพื่อลิ้มรส
- อบเชยป่นหรือขิงเล็กน้อย
ไอโซโทนิกผัก
- น้ำผัก 1 ลิตรที่คุณเลือก (คุณสามารถทำหัวบีทหรือแครอทสดที่บ้าน)
- น้ำเปล่า 1 ถ้วย
- น้ำส้ม 1 ถ้วยตวง
ตัวเลือกพื้นฐาน isotonic
- น้ำผลไม้ 300 มล.
- น้ำ 200 มล.
- เกลือหนึ่งหยิบมือ.
ส้มไอโซโทนิก
- น้ำผึ้งหรือน้ำตาล 20 กรัม
- น้ำมะนาว น้ำส้มหรือน้ำเกรพฟรุต 30 มล.
- เกลือหนึ่งหยิบมือ;
- น้ำ 400 มล.
ตัวเลือกที่ง่ายกว่านั้นคือการเจือจางน้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะในน้ำ 1 ลิตร หรือซื้อน้ำแร่แล้วปล่อยแก๊สออกมา