ฉันวิ่งมาราธอนครั้งแรกที่45 .ได้อย่างไร

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนหรือคิดเกี่ยวกับการวิ่งมาราธอน การฝึกไม่เคยสายเกินไป เพราะได้รับการพิสูจน์แล้วจากประสบการณ์ส่วนตัว

“บทความต่อไปฉันจะเขียนเกี่ยวกับการวิ่งมาราธอน หรือฉันจะไม่ นี่เป็นวลีสุดท้ายจากโพสต์ที่สี่ของฉันเกี่ยวกับการวิ่งสมัครเล่นหลังจากอายุ 40 ซึ่งเขียนเมื่อสองปีที่แล้ว

และถ้าคุณอ่านบรรทัดเหล่านี้ตั้งแต่แรก แสดงว่าฉันวิ่งมาราธอน

ต่อไปนี้คือบทความสี่บทความที่นำคุณจากพนักงานออฟฟิศที่ไม่วิ่งเหยาะๆ ไปสู่การวิ่งฮาล์ฟมาราธอน:

เมื่ออายุ 45 ปี ฉันวิ่งมอสโกวมาราธอน ซึ่งเร็วกว่านักวิ่งที่อายุมากที่สุด 2 นาที ซึ่งมีอายุ 81 ปี ยัง - ฉันกำลังเตรียมตามแผน!

การพูดนอกเรื่องเล็กน้อย: ฉันกำลังเขียนถึงผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬาจนถึงอายุ 40 ปี และผู้ที่เบื่อหน่ายกับชีวิตที่ไม่เคลื่อนไหว ฉันเลือกวิ่ง บางคนจะเลือกว่ายน้ำหรือไอคิโด ความคิดของฉันคือไม่ต้องวิ่งไล่ตามผลลัพธ์: การวิ่งอย่างระมัดระวังจะทำให้คุณ "วิ่ง" ได้อย่างยอดเยี่ยมโดยไม่บาดเจ็บ

มีคนดูบทความของฉันเกี่ยวกับ Lifehacker ประมาณ 135,000 คน (ซึ่งต้องขอบคุณแหล่งข้อมูลนี้มาก) หากผู้อ่านอย่างน้อย 0.1% ใส่รองเท้าผ้าใบและวิ่งจ๊อกกิ้งในสวนสาธารณะ ฉันจะถือว่าบรรลุเป้าหมายแล้ว

มาถึงตอนนี้ เกี่ยวกับวิธีที่ฉันเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน และความประหลาดใจสองสามอย่างที่เกือบจะทำลายมันให้ฉัน

การตระเตรียม

พูดอย่างเคร่งครัดฉันวิ่งมอสโกมาราธอนเมื่ออายุ 46 - วันที่ 23 กันยายนวันหลังจากวันเกิดของฉัน แต่การเตรียมการใช้เวลาปีที่ 45 ในชีวิตของฉัน ดังนั้นฉันคิดว่าฉันวิ่งเมื่ออายุ 45 ปี

ตั้งแต่วันที่ 2 กันยายน 2559 เมื่อฉันเขียนเกี่ยวกับการเอาชนะฮาล์ฟมาราธอน ฉันวิ่งเพิ่มอีกสองครั้ง: ในเดือนสิงหาคม 2017 ที่มอสโก ในสภาพอากาศที่ร้อนจัด และในเดือนพฤษภาคม 2018 ในสถานที่เดียวกัน

ฉันตัดสินใจวิ่งมาราธอนในต้นฤดูใบไม้ผลิ เมื่อหลังจากฤดูหนาวที่ดี ฉันก็มีรูปร่างที่ดี สวนสาธารณะใกล้บ้านมีหิมะตกเยอะมาก ไม่ใช่น้ำแข็งตามปกติ ฉันเลยวิ่งเล่นบ่อยๆ โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นการวิ่งแบบพื้นฐาน 120 bpm - ยาวนานและสนุก

แต่ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันฤดูใบไม้ผลิ ความผิดพลาดครั้งหนึ่งในการฝึกซ้อมเกือบทำให้ฉันต้องวิ่งฮาล์ฟมาราธอนในหนึ่งเดือนและวิ่งมาราธอนในหกเดือน

บาดเจ็บ

คุณไม่สามารถผิดพลาดได้ในระยะทางไกลสุดท้ายของสัปดาห์ก่อนฮาล์ฟมาราธอน:) โดยปกติฉันวิ่ง 2 กม. วอร์มอัพแล้วออกกำลังกายหลัก แต่คราวนี้หลังจากวอร์มอัพ ฉันวิ่ง 18 กม. (ซึ่งมากสำหรับมือสมัครเล่นในระดับเดียวกับฉัน) และกลายเป็นฮาล์ฟมาราธอน 10 วันก่อนการแข่งขันหลัก และทุกอย่างจะดี มีเวลามากพอที่จะฟื้นตัว แต่ในการฝึกซ้อมนั้น ฉันพยายามวิ่งไปรอบๆ สุนัขด้วยสายจูง เป็นผลมาจากการซ้อมรบที่เฉียบคม การยืดออกเล็กน้อย ซึ่งเกือบจะปิดขาซ้ายของฉันเมื่อสิ้นสุดการแข่งขันหลัก โดยทั่วไปแล้ว ฉันบินด้วย "ปีกเดียว" โดยปรับปรุงผลลัพธ์จาก 02:13:28 เป็น 02:06:57 น.

ผลของวีรกรรม (ต้องหยุดเดินเข้าเส้นชัย) คือสองเดือนไม่วิ่ง ไม่เดินทันที

แต่ร่างกายยอมรับภารกิจ ฟื้นตัว และฉันเริ่มเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันในเดือนกันยายน โดยตระหนักว่าฉันจะไม่วิ่งฮาล์ฟมาราธอนในเดือนสิงหาคมด้วยความระมัดระวัง

ข้าพเจ้าขอแยกข้อสังเกตว่าอาการบาดเจ็บนี้ไม่ได้เกิดจากการวิ่งและออกแรงมากเกินไป แต่เกิดจากการไม่ใส่ใจของข้าพเจ้าเอง

วางแผน

มันเกิดขึ้นที่ฉันวิ่งโดยไม่มีโค้ช ฉันรู้ว่าสิ่งนี้ไม่ถูกต้องทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน อย่างไรก็ตาม ฉันไม่ได้ตั้งเป้าหมายเรื่องความเร็ว ฉันวิ่งอย่างถูกต้องและศึกษาปัญหาอย่างละเอียดถี่ถ้วน ดังนั้นสำหรับตอนนี้

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีแผน และฉันได้ค้นคว้าแหล่งข้อมูลมากมายด้วยรูปแบบการฝึกและสำรวจทางเลือกต่างๆ สำหรับระยะทาง อัตราการเต้นของหัวใจ และเวลา ด้วยเหตุนี้ ฉันจึงตัดสินใจวางแผนการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนในสัปดาห์ที่ 16 จากนิตยสาร "มาราธอน"

แผนสร้างการออกกำลังกายตามเวลาและรวม 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมทั้งการปรับสภาพและการยืดกล้ามเนื้อ ฉันรวมแผนนี้กับการออกกำลังกายทางไกลเพื่อให้แน่ใจว่าได้ระยะทางที่ยาวที่สุด 28 กม.

ฉันเริ่มฝึกตั้งแต่สัปดาห์ที่ 6 ของแผน เนื่องจากฉันเคยปฏิบัติกับขามาก่อน แต่สิ่งนี้ไม่ได้ป้องกันไม่ให้ฉันเพิ่มภาระที่เหมาะสม

ออกกำลังกาย

ในเวลานั้นฉันไม่ต้องไปที่ออฟฟิศทุกวัน ดังนั้นการฝึกอบรมจึงค่อนข้างสะดวกสบาย

ฉันวิ่งบนทางลาดยางในสวนสาธารณะ - สนามกีฬาที่ใกล้ที่สุดปิดทำการเนื่องจากมีการแข่งขันชิงแชมป์ภาคฤดูร้อน ที่แห่งหนึ่งมีทางขึ้นที่ยอดเยี่ยม 80 เมตร โดยมีความลาดเอียง 30-40 องศา ซึ่งทางขึ้นนั้นได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี - สิ่งนี้ช่วยฉันได้มากในภายหลัง วงกลมในสวนสาธารณะคือ 2 กม. เลยต้องหาเส้นทาง 7 กม. สำหรับการวิ่งระยะไกลและเพื่อการเปลี่ยนแปลง

การฝึกอบรมเกิดขึ้นตามที่วางแผนไว้ ตรงตามกำหนดเวลา สะดวกมาก คุณไม่ต้องคิดว่าจะทำอะไรในการฝึกอบรมในครั้งนี้ ฉันสงสัยว่าโค้ชน่าสนใจยิ่งขึ้น

ระยะทางไกลครั้งสุดท้ายคือสามสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน - ไม่ทันเวลาเหมือนในแผน แต่อยู่ในระยะทาง ฉันวิ่งช้า ดังนั้นเวลาในกรณีนี้จะเป็นแนวทางที่ผิด ฉันวิ่ง 8 กม. ใน 3 ชั่วโมง 46 นาทีบนชีพจรจาก 110 ที่จุดเริ่มต้นเป็น 150–160 ในตอนท้าย

ซื้อสายรัดที่มีที่วางขวดเป็นพิเศษและดื่มไอโซโทนิกรวมถึงเจลที่ไม่มีคาเฟอีน การวิ่งดำเนินไปโดยไม่มีปัญหาใด ๆ ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ดีมากสำหรับฉัน - เป็นระยะทางที่ยาวที่สุดที่ฉันวิ่งในขณะนั้น

เซอร์ไพรส์เล็กๆ สองอย่าง

แต่ที่บ้านมีข่าวรอฉันอยู่ - การตรวจสอบรองเท้าผ้าใบพบว่าหากพวกเขารอดจากการวิ่งมาราธอน พวกเขาจะเสียชีวิต เกิดคำถามว่า ฉวยโอกาสอย่าเปลี่ยนรองเท้าผ้าใบที่ใส่สบายเหมือนใส่รองเท้าแตะหรือคว้าโอกาสด้วย แต่ซื้อใหม่แล้ว "วิ่ง" ในสามสัปดาห์?

ฉันเลือกอย่างหลัง เนื่องจากในทางทฤษฎี มันเป็นไปได้ที่จะเคลื่อนไหวด้วยแคลลัส (มีพลาสเตอร์และสก๊อตเทป) แต่ฉันไม่สามารถเดินเท้าเปล่าได้อย่างแน่นอน ฉันเลือก Nimbus - พวกเขาเข้ามาใกล้ขาของฉันมากและเมื่อปรากฏว่าฉันมีรูปร่างที่เหมาะสม แต่บอกฉันที คุณมีความคิดที่จะทำพื้นรองเท้าจากสักหลาดที่คล้ายกับกระดาษทรายได้อย่างไร? ในการออกกำลังกายครั้งแรก ฉันเกือบจะลบเท้าออกแล้ว ฉันต้องเปลี่ยนพื้นรองเท้าให้เป็นปกติ "ลื่น"

ความประหลาดใจที่สองเกี่ยวข้องกับความจริงที่ว่าแบตเตอรี่ใน Garmins ของฉันเสียชีวิตและแน่นอนว่าพวกเขาจะไม่รอดชีวิตห้าชั่วโมงอย่างแน่นอน เมื่อสั่งซื้อล่วงหน้าใน AliExpress ฉันรอการมาถึงของมันอย่างใจเย็นเป็นเวลาหนึ่งเดือน แต่สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน เธอไม่เคยมา และฉันไม่อยากรอจนถึงรอบสุดท้าย ฉันต้องซื้อ Fenix 3 โชคดีเนื่องจากอายุของโมเดลพวกเขาไม่แพงมาก มีคำถามมากมายสำหรับพวกเขา แต่จะเพิ่มเติมในภายหลัง

แข่ง

สิ่งที่ไม่น่าพอใจที่สุดหลังสตาร์ทคือทุกคนแซงคุณ นั่นคือทุกอย่างเป็นจริงฉันดูโดยเฉพาะ:)

เป็นการดีที่ฉันพร้อมสำหรับสิ่งนี้ มิฉะนั้น จะทำให้โกรธมากและสามารถทำลายแผนทั้งหมดได้ (จำไว้ว่าฉันเป็นมือสมัครเล่นและไม่มีประสบการณ์การแข่งขันมาหลายปี)

ก่อนการแข่งขันก็จัดขึ้นตามกฎทั้งหมดเช่นกัน: วิ่งจ๊อกกิ้ง 2 กม. ในตอนเช้า ทานคาร์โบไฮเดรตและนอนหลับพักผ่อนในตอนกลางวันที่ดีต่อสุขภาพ ขอบคุณมากสำหรับภรรยาและลูกสาวของฉันสำหรับการสนับสนุนอย่างเต็มที่และไม่มีเงื่อนไข! เนื่องจากสภาพอากาศ เราจึงตัดสินใจไม่ไปกับทุกคนในครอบครัว และนี่กลายเป็นการตัดสินใจที่ถูกต้อง ฉันรู้สึกสงบขึ้น และแอป Moscow Marathon อนุญาตให้ฉันติดตามว่าฉันจะไปได้ไกลแค่ไหน

ฉันมีแผนแล้วและยังคงยึดมั่นคือ วิ่งตลอดเส้นทางเวลา 7:30 น. เป็นระยะทาง 1 กม. ไม่มีการแยกไปข้างหน้าและข้างหลัง - มันยังไม่เพียงพอ นี่เป็นจังหวะที่สบายที่สุดสำหรับฉัน ซึ่งปรากฏออกมาในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ซึ่งฉันไม่ได้วิ่งตามเวลาและไม่ได้วิ่งตามชีพจร แต่ตามจังหวะ มันเกิดขึ้นที่ 156 ก้าวต่อนาทีเป็นการนับที่สบายที่สุดสำหรับฉัน ฉันแค่นั่งสมาธิ

พูดตรงๆ ก่อนเริ่มการแข่งขัน ฉันตื่นตระหนกเล็กน้อยและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเป็น 150 - เส้นประสาทและความกลัวว่าขาจะอุดตัน และสิ่งนี้เกิดขึ้นกับฉัน แต่ไม่ ทุกอย่างเรียบร้อยดี ชีพจรลดลงสองกิโลเมตรต่อมา และอีก 40 ข้างหน้า

ฉันวิ่งโดยไม่มีน้ำ แต่ใช้เจลของตัวเอง - แค่คาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 35 กม. แล้วตามด้วยคาเฟอีน

มันง่ายที่จะวิ่ง ที่ 15 กม. ฉันได้พูดคุยกับผู้หญิงคนหนึ่งและไม่ได้สังเกตว่าฉันวิ่งไปที่เครื่องหมาย 25 ได้อย่างไร จากนั้น "รถแทรกเตอร์" ที่กล่าวถึงในมอสโกหลายคน (ทางขึ้นที่ยาวและไม่ชัน) ก็ไป แต่ฉันไม่ได้สังเกตด้วยซ้ำ หญิงสาวเดินตามหลัง การปีนเขาหลายครั้งก็กลายเป็นอุปสรรคเช่นกัน

ฉันวิ่งไปที่กิโลเมตรที่ 35 โดยตระหนักดีว่าการวิ่งมาราธอนประสบความสำเร็จแม้ว่าฉันจะอ่านมาว่าการวิ่งมาราธอนที่แท้จริงนั้นเริ่มต้นหลังจาก 35-37 กม. และรู้สึกกลัวเล็กน้อยว่าตอนนี้เมื่อฉันชน "กำแพง" ฉันจะสะดุดและไม่เห็นเส้นชัยที่ดี แต่ไม่เลย ทุกอย่างสงบลง

ตามที่ผมพูดในการสนทนาของเราอย่างถูกต้องว่า "กำแพง" มีไว้สำหรับผู้ที่วิ่งและไม่เหยียบย่ำตั้งแต่ 7:30 น. ต่อกม. บางที แต่ในการวิ่งมาราธอนครั้งแรก ฉันไม่อยากเผชิญหน้า งานขั้นต่ำคือการทำให้เสร็จ งานสูงสุดคือการทำให้เสร็จโดยไม่ต้องไปหนึ่งขั้นตอน ฉันได้เสร็จสิ้นภารกิจสูงสุด

เบ็ดเตล็ด

เคล็ดลับที่มีค่าที่สุดสองข้อที่ฉันพบบนอินเทอร์เน็ต:

1. ข้าวโพดเป็นที่ที่มีความชื้น ดังนั้นคุณต้องถูผลิตภัณฑ์ระงับเหงื่อเป็นประจำทุกที่ (ได้ผล)
2. คุณไม่ต้องรอจนกว่าคุณจะรู้สึกกระหายน้ำหรือหิว ฉันดื่มน้ำที่ BO ทั้งหมดและบริโภคไอโซเจลตามที่วางแผนไว้: ครึ่งซอง 100 กรัมต่อ 5 กม. ไม่ใช้ไอโซโทนิกตามลำดับ

Garmin Fenix 3 ทำให้ฉันผิดหวัง: พวกเขาเพิ่มอีก 2 กม. เมื่อเปรียบเทียบลู่วิ่งกับลู่โพลาร์ ฉันสังเกตเห็นว่า Garmin "เดิน" ตามถนนใกล้เคียง นั่นคือแม่น้ำ Moskva และหลังคาบ้าน และนี่คือทั้งหมดที่มีความแม่นยำในการวัดที่เพิ่มขึ้น

Garmin Fenix Route3

เส้นทางติดตามขั้วโลก

ผลลัพธ์

ใช่ คุณสามารถวิ่งมาราธอนได้เพียงแค่วิ่งเป็นเวลาหลายปีและค่อยๆ เพิ่มระยะทางโดยไม่ต้องเป็นนักกีฬาในวัยหนุ่มของคุณ ใช่ คุณต้องเตรียมตัวเป็นพิเศษสำหรับการวิ่งมาราธอน แต่ถ้าคุณสามารถรับมือกับฮาล์ฟมาราธอน ครึ่งปีก็เพียงพอแล้วสำหรับการเดิน-เดิน 42 กม. ครั้งแรกและง่ายดาย ใช่ เป็นเรื่องที่ดีมากเมื่อคุณบอกใครสักคนว่าคุณวิ่งมาราธอน และตอบกลับมา คุณจะได้ยินว่า "ว้าว" และใช่หลังจากมาราธอนก็มีเป้าหมายเช่นกัน;)

ทั้งสุขภาพ ขาเบา เทคนิคที่ถูกต้องและเป้าหมายใหม่!