กีฬาหลัง 40: วิธีฝึกหนักและไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

หลัง 40 ไม่มีกีฬา? เรื่องไร้สาระที่แท้จริง บทความนี้จะแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีออกกำลังกายเมื่อร่างกายของคุณไม่เหมือนเดิมอีกต่อไป

เป็นธรรมชาติของมนุษย์ที่จะคิดเกี่ยวกับอนาคต แม้ว่าโดยส่วนตัวแล้วฉันยังห่างไกลจากอายุ 40 แต่บางครั้งคำถามก็เกิดขึ้นในใจ: ฉันจะสามารถฝึกในโรงยิมโดยแลกกับอายุห้าสิบได้หรือไม่? และถ้าเป็นเช่นนั้น จำเป็นต้องทำการปรับเปลี่ยนอะไรบ้างในโปรแกรมการฝึกของคุณ เพื่อที่จะค่อยๆ แต่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ร่างกายที่อ่อนล้าจะไม่หมดไฟ? Andrew Reed เป็นคนที่ประสบความสำเร็จในการเล่นกีฬาแม้จะมีความน่าสะพรึงกลัวทั้งหมดที่พยากรณ์ไว้กับผู้ที่ไม่เลิกเล่นกีฬาทันเวลา เขามีเคล็ดลับบางอย่าง

คุณสามารถรักษาความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้โดยยืดเวลาระหว่างการออกกำลังกาย

ความเชื่ออย่างกว้างขวางว่าหลังจาก 40 คุณต้องเลิกเล่นกีฬาด้วยเหตุผล ตั้งแต่ครึ่งหลังของศตวรรษที่ผ่านมา แพทย์บอกว่าการเป็นเพื่อนกับกีฬาในวัยยี่สิบนั้นอันตราย ภาระในหัวใจสูงเกินไป พูดง่ายๆ ก็คือ เมื่อถึงวัยนี้แล้ว ทำได้เพียงรอความแก่และความตายอย่างถ่อมตน

อันที่จริง มีนักกีฬาอาชีพไม่มากนักในโลกที่อายุเกิน 40 ปี แต่ในกลุ่มอายุนี้มีตัวอย่างมากมายของผู้ที่ประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม มีผู้ที่เริ่มใช้ยาฮอร์โมน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการทำตามเส้นทางนี้

การตระหนักรู้ที่สำคัญสำหรับคุณอาจเป็นความจริงที่ว่าในจิตวิญญาณของคุณคุณยังเด็กและปัญหาอยู่ที่ร่างกายของคุณเท่านั้น คุณตื่นนอนหลังจากออกกำลังกายมาหนึ่งวัน แต่ตอนนี้ ผลกระทบของกิจกรรมนั้นแข็งแกร่งขึ้นและยาวนานขึ้น ในสถานการณ์เช่นนี้ มันจะไม่ทำงานหนักอีกต่อไป และทางออกที่ดีที่สุดคือลดจำนวนการออกกำลังกายที่เข้มข้นลงเหลือสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ ยิ่งกว่านั้นการฝึกเองควรมีความอ่อนโยนมากขึ้น คุณไม่สามารถรักษาระบอบการปกครองแบบเดิมได้เพราะร่างกายของคุณกำลังฟื้นตัวมากขึ้นเรื่อย ๆ

การกู้คืน

หลังจากออกกำลังกายหนักๆ ทุกครั้ง ไม่ว่าอายุเท่าไหร่ ร่างกายจะต้องทำให้ตัวเองกลับมาเป็นปกติเพื่อฟื้นตัว กลไกหลักที่นี่คืออาหารและการนอนหลับ คนส่วนใหญ่ออกกำลังกายในตอนเช้าก่อนทำงานหรือตอนเย็นหลังเลิกงาน ในทั้งสองกรณี การให้วัสดุร่างกาย (อาหาร) เพื่อการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ คุณจะไม่ตายถ้าคุณไม่ทำเช่นนี้ แต่เมื่อเวลาผ่านไปการเติมเชื้อเพลิงคุณภาพสูงของร่างกายหลังการฝึกจะให้โบนัส

มีงานวิจัยหลายพันชิ้นที่สนับสนุนประโยชน์ของมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย ตั้งเป้าที่จะกินภายใน 30 นาทีหลังเลิกเรียน อย่ากลัวที่จะรวมคาร์บในอาหารเหล่านี้เพราะร่างกายต้องการเพื่อเติมพลังงานสำรอง

เมื่อคุณอายุมากขึ้น หนึ่งในสองสิ่งจะเกิดขึ้นกับคุณ: ไม่ว่าคุณจะรู้ว่าการตัดสินใจที่ไม่ดีไม่ได้นำคุณไปสู่สิ่งที่ดี และการรับประทานแฮมเบอร์เกอร์อย่างรวดเร็วทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายเป็นเวลาหลายวัน หรือคุณสรุปได้ว่า ก้อนในท้องของคุณไม่สำคัญเท่าไวน์สักแก้วและอาหารเย็นแสนอร่อยอีกต่อไป มีเพียงคุณเท่านั้นที่สามารถตัดสินใจได้ว่าอะไรเหมาะกับคุณมากกว่า แต่สำหรับการเล่นกีฬาที่ประสบความสำเร็จหลังจากอายุ 40 ปี คุณจะต้องเลือกตัวเลือกแรกให้บ่อยขึ้นมาก

การเฝ้าสังเกตเวลา อาหาร และการนอนหลับ

อาหารคือน้ำมันสำหรับร่างกายของเรา ยิ่งคุณภาพของเชื้อเพลิงสูงขึ้น เครื่องยนต์ก็จะทำงานได้ดีขึ้น การนอนหลับคือการบำรุง การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อดูทีวีหรือนั่งทำงานดึกส่งผลเสียต่อคุณมากกว่าที่คุณคิด ปัญหาอย่างหนึ่งของที่นี่คืองาน บ่อยครั้งที่ผู้สูงอายุมีงานที่ค่อนข้างจริงจังและต้องทำงานล่วงเวลา และยังเด็ก หรืองานและลูกๆ

คนส่วนใหญ่ไม่รู้วิธีจัดการเวลาเลย พวกเขาใช้เวลาไปกับเรื่องที่ไม่เกี่ยวข้องและใช้เวลากับทีวีมากเกินไปแทนที่จะเข้านอนเร็ว

ชีวิตไม่เคยสมบูรณ์แบบ และบ่อยครั้งที่เราต้องเปลี่ยนแผนอย่างแท้จริงในขณะเดินทาง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีลูก) แต่การให้คนอื่นคิดเกี่ยวกับตารางเวลาประจำวันของคุณเป็นสิ่งสำคัญ

ตัวอย่างเช่น เพื่อนและคนรู้จักของ Andrew ทุกคนรู้ดีว่าพวกเขาจะไม่ได้รับการตอบกลับข้อความจากเขาหลังเวลา 20:30 น. ในเวลาเหล่านี้ การเตรียมการสำหรับวันถัดไปกำลังดำเนินการอยู่ บางทีมันอาจจะทำให้สิ่งแปลก ๆ แก่ผู้เฒ่า แต่หากไม่มีการนอนหลับปกติ คุณจะไม่มีแรงสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นในวันพรุ่งนี้ เพื่อให้มีความแข็งแรงเพียงพอ ไม่เพียงแต่สำหรับการฝึกแต่สำหรับการทำงาน คุณต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง

จุดสำคัญอีกประการหนึ่งคือการงีบหลับระหว่างวัน แม้ว่าสิ่งนี้จะฟังดู "ล้าสมัย" มากกว่า แต่สำหรับคนที่ยังคงฝึกฝนวันละสองครั้ง การพักนี้เป็นสิ่งสำคัญ โดยรวมแล้วแอนดรูว์นอนหลับ 8 ชั่วโมงในเวลากลางคืนและ 1 ชั่วโมงในระหว่างวัน

สมดุลการออกกำลังกาย

เมื่อโภชนาการและการนอนหลับเป็นปกติ คุณจะต้องสร้างสมดุลระหว่างช่วงเวลาที่เข้มข้นและอ่อนโยนในโปรแกรมการฝึกของคุณ

วันยากของแอนดรูรวมถึงการวิ่งข้ามประเทศในช่วงเช้า 70 นาที เช่นเดียวกับการออกกำลังกายในตอนเย็น (ยกน้ำหนักและยกน้ำหนักและ barbell squats) ตามด้วยการออกกำลังกายช่วงเวลา 60 นาที

เช้าวันรุ่งขึ้นคุณจะรู้สึกเหนื่อยมาก ซึ่งหมายความว่าวันนี้จะเป็นเรื่องง่าย ในกรณีนี้ "เบา" หมายถึงเฉพาะภาระในวันนั้นน้อยกว่าในวันที่ยาก

โปรแกรม light day รวมการวิ่งเบาๆ 40 นาที ตามด้วยของว่างและพักผ่อนทันที ถัดมาเป็นการฝึกความแข็งแรงโดยเน้นที่ร่างกายส่วนบน กิจกรรมยามเย็นคือการว่ายน้ำอย่างสงบ

การแบ่งวันที่ยากและง่ายนั้นชัดเจนขึ้นแล้ว การวิ่งเบา ๆ สงบจะทำให้ร่างกายสดชื่นหลังจากวิ่งข้ามประเทศที่เหน็ดเหนื่อย การออกกำลังกายโดยเน้นที่ระดับบนนั้นไม่ยากและง่ายกว่าการฝึกแบบช่วงเวลาอย่างชัดเจน การว่ายน้ำทำให้ร่างกายได้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เบาลง ในขณะที่น้ำเย็นจะทำให้ผลของการออกกำลังกายที่เข้มข้นลดลง

ผล

อายุไม่ใช่เหตุผลที่จะเลิกซ้อมหนัก คุณเพียงแค่ต้องเข้าหากิจกรรมทางกายอย่างรอบคอบมากขึ้น ให้ความสำคัญกับอาหารและการนอนหลับมากขึ้นเพื่อการฟื้นตัวที่ดีขึ้น แทนที่การออกกำลังกายที่หนักหน่วงในแต่ละวันของคุณเป็นวันที่หนักและเบาสลับกัน คุณสามารถทำได้หลังจาก 40 ถ้าคุณทำอย่างชาญฉลาด