การออกกำลังกายในอุดมคติควรเป็นอย่างไร: วิธีการทางวิทยาศาสตร์

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

โดยปกติแล้ว ผู้คนไปเล่นกีฬาด้วยเหตุผลสองประการ: เพื่อให้รู้สึกดีและได้รูปร่างที่สวยงามและกระชับ ทุกคนมีแนวคิดเกี่ยวกับร่างกายที่สวยงาม: มีคนต้องการเพิ่มน้ำหนัก ในทางกลับกัน ใครบางคนพยายามที่จะทำให้แห้ง ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณที่ควรเลือกแบบฝึกหัด วันนี้เราจะมาพูดถึงโปรแกรมการฝึกที่รวบรวมมาจากงานวิจัยด้านกีฬาจำนวนมหาศาล

งานทางวิทยาศาสตร์เกือบทั้งหมดที่อุทิศให้กับการออกกำลังกายมาบรรจบกันในหลักการหลายประการ: การทำงานกับน้ำหนักมาก การออกกำลังกายที่มีกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มทำงานพร้อมกัน และการฝึกแบบวนซ้ำโดยเว้นช่วงเล็กน้อยระหว่างเซ็ต (หรือไม่มีการพักเลย)

ดร. เจฟฟรีย์ เอ็ม. วิลลาร์ดสัน ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านกายภาพและการวิจัยการกีฬาที่มหาวิทยาลัยอีสเทิร์นอิลลินอยส์ ได้พัฒนาการออกกำลังกายที่รวมเอาสิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดไว้ด้วยกัน

ขอแนะนำให้ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10-15 ครั้งย้ายจากการเคลื่อนไหวหนึ่งไปอีกการเคลื่อนไหวหนึ่งโดยไม่หยุดและใช้น้ำหนักดังกล่าวหลังจากเซสชั่นคุณรู้สึกเหนื่อย แต่ไม่หมดแรง จำนวนวิธีมีตั้งแต่หนึ่งถึงสาม ขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ ควรออกกำลังกายซ้ำวันเว้นวัน

แบบฝึกหัด # 1 Dumbbell Squats

ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างระดับไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้เหนือไหล่โดยให้ข้อศอกงอและใกล้กับด้านข้างมากที่สุด หายใจเข้าลึก ๆ ขณะนั่งยอง ๆ โดยเปิดหน้าอกและหลังให้ตรง ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องลุกขึ้นโดยใช้ส้นเท้าดันพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่แตะนิ้วเท้าขณะนั่งยองๆ

แบบฝึกหัดที่ 2 กดดัมเบลล์จากไหล่

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ (นิ้วชี้ไปข้างหน้า) แล้วยกขึ้นเหนือไหล่ ควรอยู่ในระดับหูโดยประมาณ หากคุณกำลังทำแบบฝึกหัดนี้ขณะยืน เข่าของคุณควรงอเล็กน้อย หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะของคุณ ในตำแหน่งด้านบน ดัมเบลล์ควรอยู่ใกล้กันมากพอ แต่ไม่ควรสัมผัสกัน ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดดัมเบลล์ลงอย่างช้าๆ ไปที่ตำแหน่งเดิม

แบบฝึกหัดที่ 3 Deadlift

ขาแยกความกว้างไหล่ เข่างอเล็กน้อย น้ำหนักควรอยู่ในมือคุณ เอนไปข้างหน้า ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังเล็กน้อย แล้วค่อยๆ ลดน้ำหนักลงที่ขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณตรง จากตำแหน่งด้านล่างโดยไม่ต้องยกลำตัวให้ดึงบาร์เบลไปที่ท้องนำไปตามขาแล้วดึงขึ้นไม่ใช่ด้วยแรงของมือ แต่โดยนำสะบักเข้าหากัน นั่นคือหลังส่วนบนของคุณควรทำงาน นำน้ำหนักกลับลงมาและทำซ้ำ deadlift อีกครั้ง

ไม่ควรยืดลำตัวออกจนสุดระหว่างการออกกำลังกายนี้ หลังจากเคลื่อนไหวครบตามจำนวนครั้งที่กำหนดแล้ว ให้เหยียดตรงและค่อยๆ ลดน้ำหนักลงกับพื้น

แบบฝึกหัด # 4 Dumbbell Squat Lunge

ยืนตัวตรงพร้อมดัมเบลล์ในมือ ถอยขาข้างหนึ่งไปข้างหลังหนึ่งก้าวแล้วเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย: เพื่อให้น้ำหนักถูกย้ายไปที่ขาหน้ามากขึ้น ทำหมอบ มุมเข่าของขารองรับควรเป็น 90 องศา เข่าไม่ยื่นออกมาเกินนิ้วเท้า เข่าของขาอีกข้างมักจะชิดกับพื้นมากที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขารองรับหรือทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ ครั้งแรกที่ขาข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่ง

รุ่นที่ซับซ้อน: วางขาของคุณลงบนม้านั่งแล้วทำท่าหมอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักหลักถูกโอนไปที่ขาด้านหน้า คุณสามารถใช้บาร์เบลล์แทนดัมเบลล์ได้

แบบฝึกหัดที่ 5 กดดัมเบลล์จากหน้าอกบน fitball

นั่งบน fitball วางดัมเบลล์ไว้ที่สะโพกของคุณจากนั้นค่อย ๆ กลิ้งไปข้างหน้าบนลูกบอลเพื่อให้หลังส่วนบนของคุณอยู่บนลูกบอล เท้าของคุณอยู่ใต้เข่างอและมุมเข่าคือ 90 องศา

เคลื่อนดัมเบลล์ไว้บนหน้าอก แขนควรงอที่ข้อศอกและแยกจากกันเล็กน้อย หายใจออกและในขณะที่คุณหายใจออก ยกดัมเบลล์ขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่ตก แขนควรอยู่เหนือหน้าอกโดยตรง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดดัมเบลล์ไปที่หน้าอกของคุณ

แบบฝึกหัดที่ 6 ดึงแถบแนวนอนพร้อมกริปกว้าง

วางมือบนแถบแนวนอนกว้าง 15-20 ซม. หายใจเข้า ในขณะที่คุณหายใจออก ดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอน พยายามดึงตัวเองขึ้นเพื่อให้คางของคุณอยู่เหนือแถบ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดตัวลงช้าๆ

หากคุณพบว่าการดึงขึ้นโดยไม่ได้รับการสนับสนุนเป็นเรื่องยาก ให้ใช้เครื่องจำลองพิเศษสำหรับสิ่งนี้ หรือม้านั่ง (สำหรับการเข้าสู่การดึงขึ้นครั้งแรก)

แบบฝึกหัดที่ 7 ก้าวขึ้นไปบนแท่น

ยืนอยู่หน้าชานชาลา ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างลำตัว หายใจลึก ๆ. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ก้าวขึ้นไปบนแท่น แล้วก้าวถอยหลังด้วยขาเดิมที่ยกขึ้น ทำซ้ำจังหวะที่ขาอีกข้าง ลิฟท์สลับซ้ายและขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามุมเข่าอยู่ที่ 90 องศาเมื่อขาทำงานอยู่บนแท่น

แบบฝึกหัดที่ 8 ตีด้วยลูกบอลยาบนพื้น

เท้าไหล่กว้างออกจากกัน ยก medball ในแขนที่งอ หายใจเข้าและหายใจออก โยนลูกบอลลงบนพื้นอย่างสุดกำลัง จับเขาตีกลับและทำซ้ำ

แบบฝึกหัดที่ 9 การยกกระดูกเชิงกรานด้วยดัมเบลล์โดยเน้นที่ม้านั่ง

นั่งบนพื้นโดยให้หลังของคุณไปที่ม้านั่ง ดัมเบลล์บนสะโพกของคุณ วางไหล่ของคุณบนม้านั่งแล้วงอเข่าเพื่อให้เท้าของคุณราบไปกับพื้นใต้เข่าของคุณ หายใจเข้า ในขณะที่คุณหายใจออก ดันกระดูกเชิงกรานของคุณพร้อมกับดัมเบลล์ขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ กดค้างไว้ที่ตำแหน่งบนเป็นเวลาสองสามวินาทีแล้วลดตัวลงในขณะที่คุณหายใจเข้า

แบบฝึกหัดที่ 10 วิดพื้นเอียง

ยืนในท่าไม้กระดานโดยให้เท้าวางบนม้านั่ง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอแขนของคุณ ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กับพื้น ขณะหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในระหว่างการวิดพื้น ร่างกายเป็นเส้นตรงเดียว (ไม่มีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานไม่ขยับขึ้น)