เป็นผู้ชาย! 9 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เมื่อผู้ชายอายุมากขึ้น ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะลดลง วันนี้เราจะพูดถึงวิธีจัดการกับสิ่งนี้

ฮอร์โมนเพศชายเป็นฮอร์โมนเพศชายหลัก เขาเป็นคนที่สร้างแนวคิดนามธรรมของ "ความเป็นชาย" ขึ้นเป็นส่วนใหญ่ทั้งในลักษณะที่ปรากฏและในพฤติกรรมของมนุษย์ พวกเขาพูดว่า "ชายแท้" พวกเขาหมายถึง "ฮอร์โมนเพศชายไม่อยู่ในชาร์ต" พัฒนากล้ามเนื้อ ความมั่นใจในตนเอง ความมั่นใจในตนเอง ความคมชัดและความเร็วในการคิดในทุกสถานการณ์ แม้แต่ในสถานการณ์ที่ไม่ได้มาตรฐานที่สุด ทั้งหมดนี้ต้องขอบคุณเขา

จากการศึกษาที่ได้รับการยืนยันจำนวนมาก เมื่ออายุประมาณ 30 ปี ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชายเริ่มลดลงอย่างช้าๆ แต่แน่นอน

ไม่จำเป็นต้องอธิบายผลที่ตามมาของไดนามิกนี้ คุณเข้าใจดีอยู่แล้วว่าสิ่งนี้เกี่ยวกับอะไร

มีวิธีการใช้ยาที่มีประสิทธิภาพ แต่เราไม่มีสิทธิ์พูดถึงพวกเขาเพราะสิ่งเหล่านี้ทำโดยได้รับอนุญาตและอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญที่เหมาะสมเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม สำหรับการป้องกัน ควรหันมาใช้วิธีการที่อ่อนโยนกว่า เป็นธรรมชาติและปลอดภัยกว่าในการเพิ่มและรักษาฮอร์โมนนี้ให้อยู่ในระดับปกติ

1. กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

ผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินตามสถิติจะมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำกว่า และข้อเท็จจริงประการที่สองเป็นผลมาจากข้อแรก การลดน้ำหนักส่วนเกินจะทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้น และเมื่อรวมกับการปรับปรุงสภาพร่างกายโดยรวมแล้ว จะได้ผลในเชิงบวกที่แข็งแกร่งอย่างไม่น่าเชื่อ

มีเทคนิคที่เกี่ยวข้องมากมายที่ตอบคำถาม "วิธีลดน้ำหนัก" โดยทั่วไป มีเพียงกลยุทธ์เดียวสำหรับการลดน้ำหนัก: ของหวานให้น้อยลง + ควบคุมแคลอรี่ + ออกกำลังกาย

2. การฝึกแบบเร่งรัด + การอดอาหารเป็นระยะ

การรวมกันของการออกกำลังกายระยะสั้นและเข้มข้นและการอดอาหารเป็นช่วง ๆ (ไม่ต่อเนื่อง) ทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชายเพิ่มขึ้นและป้องกันไม่ให้ลดลง

ในเวลาเดียวกัน การสังเกตของผู้ชายที่เน้นที่แอโรบิกและการออกกำลังกายระยะยาว แต่การออกกำลังกายที่วัดได้นั้นไม่ได้เปิดเผยระดับของฮอร์โมนนี้เพิ่มขึ้น

มีการออกกำลังกายที่เข้มข้นหลากหลายประเภทนับไม่ถ้วน ในการเริ่มต้น คุณสามารถสร้างบทเรียนได้ดังนี้:

1. อุ่นเครื่องอย่างละเอียด - 3 นาที (จำเป็น!)
2. ก้าวที่หนักและเข้มข้นสูงสุดด้วยวิธีการ 30 วินาที เกือบจะล้มเหลว
3. ฟื้นตัวภายใน 90 วินาที
4. ทำซ้ำจุดที่สองและสามเจ็ดครั้ง

อย่างที่คุณเห็น การออกกำลังกายนี้ใช้เวลาเพียง 20 นาที (ยิ่งไปกว่านั้น 75% ของเวลานั้นใช้เวลาพักและพักฟื้น และทำงานหนัก - เพียง 4 นาที) แต่ให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์

ให้ความสนใจกับการอุ่นเครื่องของคุณ การระเบิดเริ่มต้นเป็นอันตรายกับการบาดเจ็บ ร่างกายควรงอยืดและอบอุ่นร่างกาย

กลวิธีที่คล้ายกันนี้ใช้ได้กับเครื่องจำลองจำนวนมากเมื่อออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์ในการวิ่งและว่ายน้ำ

การอดอาหารเป็นระยะช่วยปรับระดับฮอร์โมน ส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนเพศชายมากขึ้นและการสูญเสียไขมันส่วนเกิน

น่าเสียดายที่ความรู้สึกหิวบ่อยเกินไปและเป็นเวลานานเกินไปจะกระตุ้นให้เกิดผลด้านลบ ทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มโปรตีนเชคในอาหารของคุณหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

การผสมผสานเทคนิคเหล่านี้ให้ผลลัพธ์ที่ค่อนข้างเด่นชัด และข้อดีคือ บุคคลจะมีร่างกายที่เพรียวบาง มีกล้ามเนื้อ และกระชับ

3. สังเกตอัตราสังกะสี

การปฏิบัติตามอัตราสังกะสีเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียงแต่จะเพิ่มเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนด้วย การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าฮอร์โมนนี้เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังจากผ่านไปหกสัปดาห์ โดยที่บุคคลที่มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำในขั้นต้นจะมีสังกะสีในปริมาณที่เพียงพอในอาหาร

วิธีที่ดีที่สุดที่จะตอบสนองความต้องการสังกะสีของคุณคือการรับประทานอาหารที่เหมาะสม อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เนื้อสัตว์ ปลา นม ชีส พืชตระกูลถั่ว โยเกิร์ตธรรมชาติ kefir

เมื่อใช้วิตามินรวมหรืออาหารเสริมสังกะสีเทียมอื่นๆ ให้คำนึงถึงขีดจำกัดที่กำหนดโดยหน่วยงานด้านสุขภาพ ในยุโรปสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ ขีดจำกัดนี้คือ 25 มก. ต่อวัน และอัตราที่แนะนำคือ 11 มก. ต่อวัน

4. การฝึกความแข็งแกร่ง

นอกจากการฝึกอย่างเข้มข้นแล้ว ยังมีการฝึกอีกประเภทหนึ่งที่ช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอย่างมาก นั่นคือการฝึกความแข็งแกร่ง ตราบใดที่คุณฝึกความแข็งแกร่งในระดับความเข้มข้นที่เหมาะสม ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณจะเพิ่มขึ้น

หลักการสำคัญของการฝึกความแข็งแรงคือ: ทำซ้ำน้อยลง น้ำหนักมากขึ้น ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมากขึ้น กิจกรรมดังกล่าวต้องมีการเตรียมตัวและฝึกฝนอย่างเหมาะสม ดังนั้นอย่ารีบเข้านอนโดยมีน้ำหนักไม่เกิน 100 กิโลกรัม

อีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการโดยที่น้ำหนักน้อยลงคือการชะลอช่วงเชิงลบของการออกกำลังกายหรือชะลอประสิทธิภาพของการออกกำลังกายทั้งหมดโดยทั่วไป นั่นคือ ทั้งระยะเชิงลบและบวก

5. วิตามินดี

สมมุติว่าวิตามินดีมีผลต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนด้วย ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้นในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินด้วยอาหารเสริมวิตามินดี

… คนผิวคล้ำ อ้วน และสูงอายุ รวมถึงคนที่ปกปิดแขนขาด้วยเสื้อผ้า อาจประสบปัญหาในการรับวิตามินจากแสงแดด เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับวิตามินในปริมาณปกติ จำเป็นต้องมีแขนขาที่สัมผัสกับแสงแดดในช่วงเที่ยงวัน (ระหว่างเวลา 10.00 น. ถึง 15.00 น.) อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับคนผิวขาว อาบแดด 5 นาทีก็พอ …

อย่างที่คุณเห็น น้ำหนักตัวเกินก็เป็นปัญหาเช่นกัน อีกเหตุผลหนึ่งที่ต้องคิด

ปริมาณวิตามินดีต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 600 IU

6. ลดความเครียด

ภายใต้ความเครียดที่รุนแรงและยืดเยื้อ ร่างกายจะหลั่งคอร์ติซอล ซึ่งขัดขวางผลของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้อย่างมีประสิทธิภาพ นี่เป็นวิธีที่ร่างกายของเราทำงาน และไม่สามารถทำอะไรกับมันได้

ในโลกสมัยใหม่ของภาวะซึมเศร้าถาวรและความเครียดเรื้อรัง (และด้วยคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง) ผลของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมักถูกบล็อกบ่อยเกินไปและเราไม่ต้องการเลย

ใน Lifehacker คุณจะพบบทความมากมายเกี่ยวกับวิธีการขจัดความเครียดและการรับมือกับภาวะซึมเศร้าอย่างมีประสิทธิภาพ บางทีการทำสมาธิหรือโยคะอาจช่วยคุณได้

7. จำกัดหรือขจัดน้ำตาลออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง

เมื่อน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เทสโทสเตอโรนเริ่มลดลง มีคนแนะนำว่าอินซูลินช่วยลดระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ไม่ว่าในกรณีใด การใช้ของหวานในทางที่ผิดจะนำไปสู่โรคอ้วน ดังนั้นคำแนะนำนี้จึงมีประโยชน์ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง

จากการวิจัยพบว่า ผู้ที่อาศัยอยู่ในสหรัฐฯ โดยเฉลี่ยบริโภคน้ำตาล 12 ช้อนชาต่อวัน นั่นคือเขาจะกินน้ำตาล 2 ตันในชีวิตของเขา

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วไม่ได้พบเพียงแค่ในอาหารที่มีน้ำตาลเท่านั้น พาสต้า, ขนมอบ (พิซซ่าด้วยใช่) - ทั้งหมดนี้ควรบริโภคอย่างระมัดระวัง

8. บริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

“สุขภาพดี” ไม่ใช่แค่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ความจริงก็คือร่างกายของเราต้องการไขมันอิ่มตัวจำนวนหนึ่ง เนื่องจากพวกมันมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน แผนมื้ออาหารที่ไขมัน (ส่วนใหญ่มาจากสัตว์) มีพลังงานน้อยกว่า 40% ที่ได้รับจากอาหาร ในกรณีของผู้ชาย ทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าร่างกายของเราต้องการไขมันอิ่มตัวจากพืชและสัตว์

9. BCAA

นอกเหนือจากโปรตีนเชคที่กล่าวถึงในย่อหน้าที่สองภายใต้การอดอาหารเป็นระยะ ๆ จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ชายที่จะเพิ่มปริมาณของกรดอะมิโน BCAA ที่ได้รับในระหว่างการเล่นกีฬาที่กระฉับกระเฉง กรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้สามารถพบได้ในอาหารทั่วไป (เช่น มีลิวซีนในชีสอยู่มาก) เช่นเดียวกับในอาหารเสริมพิเศษ

อย่าคิดลบเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬา ในความเป็นจริง อาหารเสริมที่มีคุณภาพเกือบจะเป็นผลิตภัณฑ์บริสุทธิ์ ปราศจากสิ่งเจือปนหรือสิ่งที่น่ารังเกียจ

ด้วยการบริโภคที่เพียงพอ กรดอะมิโนมีส่วนช่วยในการสร้างสภาพแวดล้อมที่เกี่ยวกับอะนาโบลิกที่ถูกต้อง นี่คือสิ่งที่เราต้องการ