วิธีจัดการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

Lifehacker เสนอทางเลือกสองทางสำหรับการออกกำลังกายแบบวงจรที่เข้มข้นซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ คุณจะสามารถกระจายโปรแกรมของคุณได้อย่างอิสระและสร้างการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายโดยไม่มีโค้ชเป็นเรื่องยากและเป็นอันตรายต่อสุขภาพหลายเท่า แต่หลายคนคิดอย่างอื่น บทความนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแต่ไม่อยากออกกำลังกับเทรนเนอร์

การออกกำลังกายแบบไหนที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

อันดับแรก มาคิดกันก่อนว่าการออกกำลังกายแบบใดในโรงยิมมีประสิทธิภาพมากที่สุด บางทีคาร์ดิโอ? หรือว่ากำลังโหลด?

หากคุณเลือกคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำในระยะยาว (วิ่งต่อเนื่องช้าๆ เดิน ปั่นจักรยาน) ร่างกายของคุณจะชินกับความเครียดหลังจากผ่านไป 2-3 ช่วง เป็นผลให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ขณะวิ่งเท่านั้น

ในกรณีของการฝึกความแข็งแกร่ง สิ่งต่าง ๆ แตกต่างกันเล็กน้อย หลังจากนั้น (ด้วยความเข้มข้นที่เพียงพอ) เมแทบอลิซึมขณะพักยังคงสูงขึ้นเป็นเวลานาน - บางครั้งนานกว่า 20 ชั่วโมง และตลอดเวลานี้ ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีได้เร็วขึ้น

ดังนั้นแม้ว่าจะใช้แคลอรี่เท่ากันในระหว่างการออกกำลังและการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ (ฉันขอเน้นย้ำอีกครั้งว่าเรากำลังพูดถึงคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ ไม่ใช่การออกกำลังแบบเป็นช่วงหรือวิ่งแบบหนักหน่วง) ปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากันก็ถูกใช้ไปหลังการฝึกความแข็งแรง ยังคงถูกเผามากขึ้น อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของคาร์ดิโอ HIIT และการฝึกความแข็งแรงในบทความนี้

เพื่อเร่งการเผาผลาญและสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณ เราได้รวมการฝึกแบบวงจรกับคาร์ดิโอแบบช่วงเวลา

กฎการรวบรวมการออกกำลังกาย

ในการสร้างการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่มีประสิทธิภาพ ให้ปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ:

1. รวมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ สิ่งนี้จะโหลดร่างกายทั้งหมดอย่างเท่าเทียมกัน
2. สลับการออกกำลังกายแบบผลักและดึง การออกกำลังกายแบบผลักคือท่าที่คุณดันพื้น (พุ่ง, สควอท, วิดพื้น) หรือผลักน้ำหนักอิสระออกจากตัวคุณ (การกดบัลลังก์, การกดบัลลังก์) เมื่อทำแบบฝึกหัดการดึง คุณกำลังดึงตัวเอง (พูลอัพ) หรืออุปกรณ์ (เดดลิฟท์) แบบฝึกหัดการดึงและผลักให้โหลดที่แตกต่างกัน สลับกันจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไปและสามารถทำอะไรได้มากกว่านั้น
3. จบการออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอแบบเข้มข้น
4. เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ จบด้วยการยืดเหยียดและกลิ้งบนลูกกลิ้งนวด

และตอนนี้ไปฝึกกันโดยตรง

ตัวเลือกการออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับการลดน้ำหนัก

ในการออกกำลังกายของเราจะมีการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านห้าแบบ: สองท่าสำหรับร่างกายส่วนล่าง สองท่าสำหรับร่างกายส่วนบน และอีกท่าสำหรับหน้าท้อง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการ 10 ครั้งโดยไม่หยุดชะงัก นี่คือหนึ่งวงกลม โดยรวมแล้ว คุณต้องทำวงกลมให้ครบห้าวง พักระหว่างวงกลม - จนกว่าจะหายดี (แต่ไม่เกินสามนาที)

เป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะใช้เวอร์ชันง่าย ๆ โดยจะระบุไว้สำหรับแบบฝึกหัดแต่ละรายการในย่อหน้า "วิธีลดความซับซ้อน"

1. ปอดที่มีน้ำหนัก

คุณแสดง 10 ปอดด้วยขาแต่ละข้าง - รวม 20 ครั้ง

• แทงด้านข้าง
• แทงกลับด้วยน้ำหนัก
• เดินแทงรอบห้องโถง
• มุมระหว่างเข่าและสะโพกในการแทงควรเป็น 90 องศา
• ในการแทง เข่าจะไม่ขยายเกินนิ้วเท้า
• เข่าหันไปข้างหน้าโดยหันปลายเท้าไม่งอเข้าด้านใน

2. วิดพื้น

• วางข้อศอกไว้ใกล้กับร่างกาย (เว้นแต่คุณจะเลือกวิดพื้นแขนกว้าง)
• เกร็งหน้าท้องตลอดเวลาเพื่อหลีกเลี่ยงการโก่งหลัง

3. Deadlift

• ถือบาร์เบลไว้ใกล้ตัว เลื่อนบาร์ไว้เหนือขาของคุณ
• อย่าหลังค่อม มิฉะนั้นน้ำหนักจะตกไปที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
• ระหว่างท่า Deadlift เข่าแทบไม่งอ ช่วยให้คุณยืดเอ็นร้อยหวายได้ดี

4. Dumbbell Row

• ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวและพยายามชี้ไปทางด้านหลังมากขึ้น
• ให้หลังของคุณตรงอย่าโค้งมน
• พยายามดึงดัมเบลล์ด้วยกล้ามเนื้อหลัง ไม่ใช่แขน

5. ไม้กระดานบนลูกบอล

ตัวเลือกการออกกำลังกายที่สองสำหรับการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายนี้ยากกว่าครั้งก่อน แต่ก็สามารถทำให้ง่ายขึ้นได้ด้วยการลดน้ำหนักน้อยลงหรือทำแบบฝึกหัดให้แตกต่างออกไปเล็กน้อย กฎเหมือนกัน - 10 ครั้ง, 5 รอบ, พักระหว่างวงกลมจนกว่าจะฟื้นตัวเต็มที่

1. Squats กับ barbell

• ให้หลังของคุณตรงโดยไม่งอ
• ขณะนั่งยองๆ ให้เอากระดูกเชิงกรานกลับ
• แยกเข่าออกจากกัน - ไม่ควรพันเข้าด้านใน

2. กดดัมเบลล์จากหน้าอก

• อย่างอหลังส่วนล่างของคุณหรือยกกระดูกเชิงกรานของคุณออกจากม้านั่ง
• ดัมเบลล์ควรเคลื่อนไหวพร้อมกัน
• พยายามยกดัมเบลล์โดยกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก

3. Deadlift ที่ขาข้างเดียวด้วยดัมเบลล์

• ตั้งหลังให้ตรง อย่าเอนหรืองอตรงบริเวณเอว
• เข่าของขางอมองไปข้างหน้าไม่หันเข้าด้านใน
• ลดดัมเบลล์ลงถึงกลางน่อง
• ขาที่ยืนอยู่ข้างหลังไม่ล้มลงกับพื้นจนกว่าจะถึงจุดสิ้นสุด - มันอยู่ในตำแหน่งห้อยตลอดเวลา

4. ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

• หากคุณเป็นมือใหม่ อย่าช่วยตัวเองด้วยการแกว่ง ขั้นแรก คุณต้องสร้างเทคนิคการดึงขึ้นที่ถูกต้อง จากนั้นจึงใช้แรงเฉื่อยเพื่อดึงขึ้นอีกหลายๆ ครั้ง
• พยายามให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งเดียว อย่าเหยียดคางขึ้น
• ให้ขาของคุณตรง

5. ดึงขาไปที่แถบแนวนอน

• ยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกโดยไม่เหยียดขาตรงจุดบน
• จำกัดแอมพลิจูดของลิฟต์ยก เช่น ยกขาตรงเป็นมุม 90 องศา

ดูวิดีโอสำหรับการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ด้วยสองตัวเลือก

คาร์ดิโอแบบช่วงเวลาเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายจบลงด้วยช่วงเวลาคาร์ดิโอเป็นเวลา 15-20 นาที คุณสามารถใช้รูปแบบนี้: วิ่ง 4 นาทีที่ความเร็ว 8 กม. / ชม. นาทีที่ความเร็ว 12 กม. / ชม.

หากลู่วิ่งของคุณมีโหมดการวิ่งเป็นช่วง ให้เลือกการออกกำลังกายแบบกำหนดเวลา 20 นาทีและระดับ 8-10 ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ

โดยปกติ เครื่องจักรจะมีการออกกำลังกายเป็นช่วงๆ ที่แตกต่างกันมากมาย ซึ่งจะสลับไปมาระหว่างการวิ่งช้าและเร็วกับลู่วิ่ง

ออกกำลังกายและคุมอาหาร

คุณสามารถสร้างคอมเพล็กซ์ลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพโดยอิสระด้วยการออกกำลังกายแบบสลับกัน

แน่นอน อย่าลืมเรื่องโภชนาการ แม้จะไม่ได้อดอาหาร การออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย แต่การลดน้ำหนักจะเร็วขึ้นมากหากคุณเรียนรู้ที่จะนับแคลอรี

ต่อไปนี้คือบทความที่เป็นประโยชน์บางประการเกี่ยวกับวิธีเปลี่ยนอาหารเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

บทความนี้จะช่วยคุณลดน้ำหนักโดยการลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ และที่นี่คุณจะได้ทราบจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ นี่คือคู่มือแคลอรี่ที่ดีอีกข้อ - คำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยใช้สูตรต่างๆ ตามการออกกำลังกาย

สำหรับผู้ที่ไม่อยากละทิ้งของอร่อยเพื่อหุ่นสวย นี่คือโบนัสในรูปแบบของอาหารทางเลือก 10 อย่าง ที่อาหารของคุณจะมีแคลอรีต่ำ แต่ก็อร่อยไม่แพ้กัน