2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
คุณสามารถกดสวิงได้ไม่เฉพาะระหว่างการฝึกปฏิบัติหน้าที่และการฝึกความแข็งแรง โยคะเหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้ไม่เลวร้ายไปกว่าการออกกำลังกายตามรายการ เพียงแต่ทำอย่างระมัดระวังและมีโอกาสบาดเจ็บน้อยกว่า
1. ท่าปลา (มัตสยาสนะ)
ท่าที่สง่างามนี้เปิดและยืดหน้าอกและหน้าท้อง และยังทำให้หน้าท้องส่วนล่างแข็งแรงและกล้ามเนื้องอสะโพก (หนึ่งในจุดอ่อนของผู้หญิง) ระหว่างการออกกำลังกาย ให้อยู่ในท่านี้เพื่อหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกห้าครั้ง
วิดีโอแสดงท่าโพสที่ง่ายกว่า พยายามยกขาตรงขึ้นจากพื้น (ถ้าขาสั่นก็ไม่เป็นไร)
๒. ท่านั่งเรือ (อัฏฐ นวสนะ)
ท่านี้ทำงานเพื่อรักษาสมดุลแม้กระทั่งกล้ามเนื้อส่วนลึก จากการออกกำลังกายนี้ คุณจะได้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ชัดเจนและปรับปรุงความมั่นคงของกระดูกสันหลัง ดำรงตำแหน่งนี้เพื่อหายใจเข้าลึก ๆ ห้าครั้ง (หายใจเข้าและหายใจออก) แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
วิดีโอแสดงท่าทางทั่วไป
รุ่นที่ยากกว่าคือการยืดขา
๓. ท่าสุนัขคว่ำหน้า (อฺโธ มุฆะ สวาณาสนะ)
ถ้าคุณคิดว่ากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณทำงานในตำแหน่งนี้น้อยที่สุด ถือว่าคุณคิดผิด ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ คุณควรดึงสะดือไปที่กระดูกสันหลังและไม่ใช่หายใจด้วยท้อง แต่ให้หายใจด้วยหน้าอก ในทางกลับกันนี้มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อแกนกลางซึ่งทำหน้าที่เป็นเครื่องรัดตัวภายใน ดำรงตำแหน่งนี้เพื่อหายใจเข้าลึก ๆ ห้าครั้ง (หายใจเข้าและหายใจออก) แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. แฮนด์สแตนด์ (อฺโธ มูฆะ วรกฺศสนะ)
ท่านี้ไม่เพียงต้องการความสมดุลที่ดี แต่ยังต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงมากด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณจะทำในรูปแบบที่ยากขึ้น
วิดีโอนี้แสดงการดัดแปลงทั้งหมด ตั้งแต่แบบที่ง่ายที่สุด (โดยวางขาไว้บนกำแพง) ไปจนถึงตัวเลือกขั้นสูง (ออกจากบากาสนะตอนบน)
5. ตำแหน่งดอกบัว (ปัทมาสนะ)
ระหว่างท่าดอกบัว หน้าท้องอยู่ในเกณฑ์ดี สะดือยืดไปถึงกระดูกสันหลัง หายใจเข้าทางหน้าอก ดำรงตำแหน่งนี้เพื่อหายใจเข้าลึก ๆ ห้าครั้ง (หายใจเข้าและหายใจออก) แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
หากคุณมีปัญหาในการนั่งในท่าดอกบัว ให้เลือกตัวเลือกครึ่งดอกบัว วิดีโอด้านล่างแสดงแบบฝึกหัดที่จะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับ Padmasana
ออกกำลังกายด้วยโยคะหน้าท้องแบนราบ 30 นาที
และเป็นโบนัส - ชุดของการออกกำลังกายที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนของคุณอยู่ในสภาพดี ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้สัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลา 3-4 สัปดาห์ จากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายต่อไปได้ทุกวัน