วิธีออกกำลังกายเมื่อเป็นหวัด

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

กิจกรรมกีฬาระหว่างเจ็บป่วยอาจเป็นภาระเพิ่มเติมสำหรับร่างกาย แต่บางครั้งกิจกรรมเล็กน้อยถึงปานกลางสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้

ออกกำลังกายหรือพักผ่อน

หากต้องการประเมินสภาพของคุณอย่างถูกต้อง ให้ใช้กฎ "เหนือคอ" หากอาการอยู่เหนือคอ (จาม น้ำมูก เจ็บคอ) การออกแรงเล็กน้อยถึงปานกลางจะไม่เป็นอันตราย ถ้าอาการลงไปใต้คอก็ควรพักผ่อน ให้ร่างกายรับมือกับภัยคุกคามนั้นเอง

American Council on Exercise ซึ่งฝึกอบรมและรับรองผู้สอนฟิตเนสให้คำแนะนำ หยุดออกกำลังกายถ้าคุณไอ รู้สึกเหนื่อย ปวดกล้ามเนื้อ หรือต่อมน้ำเหลืองบวม นอกจากนี้ ควรงดการออกกำลังกายเป็นเวลาสองสัปดาห์ข้างหน้าหลังฟื้นตัว

การออกกำลังกายอาจเป็นภาระเพิ่มเติมสำหรับสภาวะที่ร่างกายเครียดอยู่แล้ว แต่ในบางกรณี กิจกรรมเล็กน้อยถึงปานกลางสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้

Richard Besser M. D. และหัวหน้าบรรณาธิการบทความด้านสุขภาพและการแพทย์ใน ABC News

ปรากฎว่าการออกกำลังกายสำหรับโรคหวัดสามารถช่วยได้ สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมกับภาระ

เลือกโหลดที่เหมาะสม

การฝึกอย่างเข้มข้นจะเพิ่มคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนและลดภูมิคุ้มกัน ดังนั้นในช่วงเวลาของการเจ็บป่วยจึงควรที่จะละทิ้งภาระที่หนักหน่วง การออกกำลังกายควรเบาถึงปานกลางและคุ้นเคยกับร่างกาย

ศึกษา. ดำเนินการที่ Ball State University ใน Muncie พิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางและเบาไม่ส่งผลต่อระยะเวลาและความรุนแรงของโรคที่เกิดจากการติดเชื้อไรโนไวรัส (สาเหตุของการติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลัน)

การศึกษานี้นำโดย Thomas G. Weidner มีอาสาสมัครนักศึกษาจำนวน 50 คน ผู้เข้าร่วมติดเชื้อไรโนไวรัสและแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม ระหว่างเจ็บป่วย กลุ่มหนึ่งออกกำลังกายและอีกกลุ่มไม่ได้ออกกำลังกาย

ผู้เข้าร่วมกลุ่มแรกขี่จักรยานด้วยความเร็วปานกลาง ปั่นจักรยานกับพัดลม จ็อกกิ้งบนลู่วิ่ง หรือขึ้นบันได พวกเขาออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 40 นาทีที่ความเข้มข้นเฉลี่ยเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจไม่เกิน 70% ของค่าสูงสุด

ทุก ๆ 12 ชั่วโมง ผู้เข้าร่วมกรอกแบบสอบถามและตอบคำถาม 13 ข้อเกี่ยวกับสภาพของพวกเขา หลังจากการทดลอง 10 วัน ปรากฏว่าระยะเวลาและความรุนแรงของการเป็นหวัดในทั้งสองกลุ่มไม่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม ผู้เข้าร่วมที่ออกกำลังกายขณะป่วยจะรู้สึกดีขึ้นหลังจากออกกำลังกาย

นักวิจัยสรุปว่าการออกกำลังกายด้วยหัวใจปานกลางในการติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลันไม่ได้ป้องกันร่างกายจากการรับมือกับการติดเชื้อ

นี่เป็นข่าวดีสำหรับแฟนกีฬาที่ไม่ต้องการหยุดพักจากการฝึกซ้อมไม่ว่ากรณีใดๆ

ดังนั้นสิ่งที่สามารถทำได้และไม่สามารถทำได้ในช่วงที่เป็นหวัด?

ตัวเลือกการออกกำลังกายที่ดีสำหรับโรคหวัด

การออกกำลังกายตามรายการด้านล่างสามารถปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีหลังการออกกำลังกายได้โดยไม่รบกวนความสามารถของร่างกายในการต่อสู้กับการติดเชื้อ

ที่เดิน

ขณะเดิน คุณจะไม่ใช้พลังงานมากนัก ซึ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการฟื้นตัว ในขณะเดียวกัน คุณจะได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหวร่างกาย

การเดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีเมื่อมีอาการน้ำมูกไหล ขณะเดิน คุณจะหายใจลึกขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับอาการคัดจมูก และอากาศที่สดชื่นและชื้นของถนน (แต่ไม่หนาวจัด) มีผลดีต่อเยื่อบุจมูกแห้ง ทำให้หายใจได้ง่ายขึ้น

จ็อกกิ้งเบาๆ และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ

หากการวิ่งเพื่อคุณเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่คุ้นเคย ก็ไม่มีเหตุผลที่จะต้องเลิกล้มเพราะความหนาวเย็น

ผู้ป่วยที่วิ่งจ๊อกกิ้งกล่าวว่าการวิ่งช่วยให้รู้สึกดีขึ้นเมื่อป่วย การวิ่งเป็นการคลายตัวตามธรรมชาติที่ช่วยให้ศีรษะปลอดโปร่งและรู้สึกดีอีกครั้ง

Andrea Hulse Osteopathic Physician และ Family Doctor จาก Silver Spring

ระหว่างเรียนอีกด้วย นักวิทยาศาสตร์พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกส่งผลโดยตรงต่อภูมิคุ้มกันและจำนวนโรคหวัด คนที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 5 วันต่อสัปดาห์ป่วยน้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย 46%

นอกจากนี้ คนที่ออกกำลังกาย 5 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ป่วยน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย 41% วัน และน้อยกว่าคนที่ออกกำลังกายน้อยกว่า 34% ปรากฎว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำช่วยให้คุณไม่เจ็บป่วยน้อยลง แต่ยังฟื้นตัวเร็วขึ้นอีกด้วย

ชี่กง

อีกทางเลือกหนึ่งที่ดีสำหรับการฝึกฝนในช่วงที่เป็นหวัดคือชี่กง - การเคลื่อนไหวที่ช้าและมีสมาธิ เป็นการผสมผสานระหว่างศิลปะการต่อสู้กับการทำสมาธิ

เป็นเวลาหลายพันปีที่การออกกำลังกายเหล่านี้ใช้เพื่อบรรเทาความวิตกกังวล ปรับปรุงความดันโลหิต และเพิ่มพลังงาน งานวิจัยสมัยใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าชี่กงมีผลดีต่อภูมิคุ้มกัน

ระหว่างเรียน. ซึ่งดำเนินการในปี 2011 ที่มหาวิทยาลัยเวอร์จิเนีย พบว่านักว่ายน้ำในมหาวิทยาลัยที่ฝึกชี่กงอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งมีโอกาสเป็นหวัดน้อยลง 70%

โยคะ

การหายใจและการออกกำลังกายที่ผ่อนคลายสามารถช่วยลดคอร์ติซอลและช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณลดลง นอกจากนี้ การยืดเหยียดอย่างอ่อนโยนสามารถบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับโรคหวัดได้ เลือกเล่นโยคะแบบช้าๆ เช่น Hatha Yoga หรือ Iyengar Yoga

หากคุณเริ่มเล่นโยคะในช่วงที่เป็นหวัด อย่าเลิกเล่นหลังพักฟื้น บางทีคราวหน้าอาจช่วยคุณให้พ้นจากความเจ็บป่วยได้

เป็นส่วนหนึ่งของการศึกษา นักวิทยาศาสตร์พบว่าในโยคะมืออาชีพ การอักเสบเพื่อตอบสนองต่อความเครียดนั้นเกิดขึ้นได้ไม่บ่อยนัก

การศึกษานี้เกี่ยวข้องกับสตรีสุขภาพดี 50 คนที่มีอายุระหว่าง 30 ถึง 65 ปี โดยครึ่งหนึ่งเป็นโยคะที่มีประสบการณ์ และอีกครึ่งหนึ่งเป็นผู้เริ่มต้น นักวิทยาศาสตร์พบว่าโยคะที่มีประสบการณ์โดยไม่คำนึงถึงอายุ น้ำหนัก และฟิตเนสคาร์ดิโอ มีระดับอินเตอร์ลิวคิน 6 ระดับต่ำกว่าผู้เริ่มต้นถึง 41%

นอกจากนี้ ผู้เริ่มต้นมีแนวโน้มที่จะพบโปรตีน C-reactive เกือบห้าเท่า (เครื่องหมายของการอักเสบเชิงรุก) มากกว่าผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะ

สิ่งที่ไม่เหมาะกับการออกกำลังกายในช่วงเป็นหวัด

วิ่งทนนาน

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและปานกลางจะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน และการออกกำลังกายที่จริงจังอย่างต่อเนื่องจะทำให้ร่างกายอ่อนแอลง ดังนั้น คุณไม่ควรเอาชนะระยะทางมาราธอนหากคุณรู้สึกเป็นหวัดเป็นครั้งแรก

แม้ว่าจะไม่มีการวิจัยว่าการวิ่งแบบอดทนจะส่งผลต่อโรคไข้หวัดได้อย่างไร แต่ผลจากการวิ่งระยะยาวต่อภูมิคุ้มกันได้รับการพิสูจน์แล้ว ผลการศึกษาในปี 2550 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Applied Sciences ได้รับการพิสูจน์แล้ว ว่าหลังจากการฝึกฝนเป็นเวลานาน (ตั้งแต่ 1, 5 ชั่วโมงขึ้นไป) ระบบภูมิคุ้มกันจะคงความหดหู่เป็นเวลา 24 ชั่วโมง

เครื่องออกกำลังกายในยิม

นอกจากวิธีการทำแล้ว ตำแหน่งที่คุณทำก็มีความสำคัญเช่นกัน เมื่อคุณออกกำลังกายโดยใช้เครื่องออกกำลังกายในโรงยิม คุณจะทิ้งแบคทีเรียไว้ซึ่งสามารถแพร่เชื้อสู่ผู้อื่นได้

คุณต้องการที่จะอยู่บนลู่วิ่งหรือวงรีหลังจากที่มีคนจาม เป่าจมูก และไออย่างต่อเนื่องหรือไม่? ไม่น่าจะเป็นไปได้ ทำประโยชน์ให้ผู้อื่นและศึกษาที่บ้าน

การฝึกพลัง

ในช่วงที่เป็นหวัด กระบวนการ anabolic ในร่างกายจะถูกระงับ และกระบวนการ catabolic จะถูกเปิดใช้งาน ขณะที่ร่างกายของคุณต่อสู้กับการติดเชื้อ คอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกความแข็งแกร่งให้กับตัวเอง คุณจะไม่ได้รับประโยชน์ใดๆ จากการฝึกนี้ ยิ่งไปกว่านั้น การสับสนระหว่างเป็นหวัดกับไข้หวัดใหญ่และการฝึกความแข็งแรงอาจส่งผลเสียต่อหัวใจของคุณได้ไข้หวัดใหญ่อาจทำให้เกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจตาย ซึ่งเป็นการอักเสบของเยื่อบุของกล้ามเนื้อหัวใจ เนื่องจากการฝึกความแข็งแรงเป็นภาระเพิ่มเติมในหัวใจ หากคุณสงสัยว่าเป็นไข้หวัดใหญ่ คุณควรหยุดออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมาก

ประสบการณ์ส่วนตัว

สำหรับประสบการณ์การฝึกส่วนตัวในช่วงที่เป็นหวัด มันเกิดขึ้นกับฉันในรูปแบบต่างๆ ครั้งหนึ่งเมื่อฉันมาที่ยิมโดยมีอาการป่วยครั้งแรก ฉันยังฝึกแบบเว้นช่วงเวลาไม่เสร็จด้วยซ้ำ หลังจากนั้นฉันต้องหยุดเรียนประมาณหนึ่งสัปดาห์ จนกว่าอาการของโรคหวัดจะหมดไป

อีกครั้งด้วยอาการน้ำมูกไหลและมีหมอกหนาซึ่งมักเกิดขึ้นกับไข้หวัด การออกกำลังกายก็ผ่านไปด้วยดี ฉันไม่ได้สังเกตเห็นผลกระทบเชิงลบใด ๆ ฉันคิดว่ามันเป็นเรื่องของการติดเชื้อและสถานะของภูมิคุ้มกันในเวลาที่เจ็บป่วย

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายของฉันเป็นการฝึกเพื่อการใช้งานโดยมีน้ำหนักอิสระเล็กน้อย (35-50 กก.) และด้วยน้ำหนักของฉันเอง (วิดพื้น ดึงขึ้น) ซึ่งเข้ากันได้ดีกับแนวคิดเรื่องน้ำหนักปานกลาง

อย่าลืมเกี่ยวกับกฎ "เหนือคอ" ทำการโหลดเบาและปานกลางเท่านั้นและต้องแน่ใจว่าได้ตรวจสอบสภาพของคุณ หากในระหว่างการฝึกคุณรู้สึกแย่ คุณไม่ควรทำต่อ ดีกว่าที่จะพักผ่อนและพักฟื้นและกีฬาจะรอ