การนั่งเกือบอันตรายพอๆ กับการสูบบุหรี่

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การใช้ชีวิตอยู่ประจำสำหรับกล้ามเนื้อขานั้นคล้ายกับภาวะหัวใจหยุดเต้น พันธุกรรมและกิจกรรมส่งผลต่อรูปลักษณ์และสุขภาพของขาอย่างไร และเหตุใดคุณจึงไม่ควรหลีกเลี่ยงการฝึกความแข็งแรงหากต้องการให้ขาเรียวขึ้น

แนวคิดที่ได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา - การทำงานขณะยืนแม้จะถูกวิจารณ์ แต่ก็ยังมีแง่บวก ในการยืน อัตราการเผาผลาญจะสูงกว่าเมื่อคุณนั่ง: การบริโภคแคลอรี่จะมากกว่าประมาณหนึ่งเท่าครึ่ง นอกจากนี้การนั่งเป็นเวลานานยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ และทำให้กล้ามเนื้อชาและลีบได้

มาร์ค แฮมิลตัน นักสรีรวิทยา ศาสตราจารย์ที่ศูนย์วิจัยชีวการแพทย์เพนนิงตัน ในรัฐลุยเซียนา การนั่งคือการสูบบุหรี่แบบใหม่ก็ยุ่งยากเหมือนกัน!

บางทีแฮมิลตันก็พูดเกินจริง อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องน่าสยดสยองที่หลาย ๆ คนยอมให้ขาของพวกเขาและจากนั้นทั้งตัวก็กลายเป็นโจ๊ก

เกิดอะไรขึ้นกับขาระหว่างทำกิจกรรม

ด้วยความช่วยเหลือของคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (EMG) จึงสามารถวิเคราะห์การทำงานของขาระหว่างกิจกรรมต่างๆ ได้ เช่น เดิน วิ่ง กระโดด ยกนิ้วเท้า กิจกรรมทางอิเล็กทรอนิกส์ของกล้ามเนื้อโครงร่างจะถูกบันทึกโดยความแตกต่างของศักย์ไฟฟ้าชีวภาพและบันทึกเป็นเส้นโค้ง เช่นเดียวกับการตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจปกติ (ECG) หากเรากำลังพูดถึงหัวใจ เมื่อเห็นเส้นแนวนอน แพทย์จะเริ่มการช่วยชีวิต ในกรณีของขา เส้นนี้จะสังเกตได้เมื่อคุณนั่ง แต่มีเพียงคนเดียวเท่านั้นที่จะลุกขึ้นและขาก็เริ่มแสดงสัญญาณแห่งชีวิตอีกครั้ง

คุณอาจไม่รู้สึกเหนื่อยเกินไป แต่เมื่อขาของคุณรองรับน้ำหนักของร่างกายทั้งหมด กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะหดตัวแบบมีมิติเท่ากัน สองสามชั่วโมงยืนบนเท้าของคุณเทียบเท่ากับการเริ่มต้น

พันธุกรรมส่งผลต่อความยาวและปริมาตรของขาอย่างไร

ทุกวันนี้เชื่อกันว่าขาขึ้นอยู่กับพันธุกรรมเป็นหลัก โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงจะขายาวมากกว่าผู้ชายเล็กน้อย: ความยาวของขาของผู้หญิงโดยเฉลี่ยอายุ 18–45 อยู่ที่ประมาณ 45% ของความสูง ในขณะที่สำหรับผู้ชาย ตัวบ่งชี้เดียวกันคือ 44%

อีกอย่างคือปริมาตรของกล้ามเนื้อขา ความบางของขาของคุณจะไม่เพียงแต่ขึ้นอยู่กับพันธุกรรม แต่ยังขึ้นกับว่าคุณใช้มันอย่างไรทุกวัน เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ไลฟ์สไตล์ เราจะค่อยคุยกันทีหลัง เริ่มต้นด้วยการเที่ยวชมกายวิภาคของขาเล็กน้อย

ในบรรดากล้ามเนื้อของขาเราแยกแยะสี่ส่วนหลัก:

• กล้ามเนื้อ quadriceps - มีส่วนร่วมในการขยายขาส่วนล่างและงอสะโพก
• กล้ามเนื้อป๊อปไลท์ - ให้การงอและหมุนของขาส่วนล่าง
• กล้ามเนื้อหน้าแข้งและหลัง - รับผิดชอบการเคลื่อนไหวของเท้า
• กล้ามเนื้อน่อง - gastrocnemius และ soleus ซึ่งมีหน้าที่ในการงอเท้าและความมั่นคงของร่างกายระหว่างการเคลื่อนไหว

แต่ขนาดและองค์ประกอบของกล้ามเนื้อในมนุษย์นั้นแตกต่างกันไป

ในระดับที่มากขึ้น ร่างกายมนุษย์ "ลับคม" สำหรับงานที่ต้องการความอดทนสูง มากกว่าความเร็ว เหตุผลของเรื่องนี้ ตามที่ศาสตราจารย์ Daniel Lieberman ด้านชีววิทยาวิวัฒนาการ เป็นเพราะพวกเราส่วนใหญ่มีเส้นใยที่กระตุกช้าที่เท้า แม้แต่มนุษย์ที่เร็วที่สุดก็ไม่ใช่นักวิ่งระยะสั้นที่ดีที่สุดในอาณาจักรสัตว์ ความเร็วของนักวิ่งระยะสั้นชาวจาเมกา ยูเซน โบลต์ นั้นช้ากว่าความเร็วของเสือชีตาห์ 2.5 เท่า

ในเวลาเดียวกัน เปอร์เซ็นต์ของเส้นใยกระตุกเร็วในกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์อาจแตกต่างกันตั้งแต่ 10 ถึง 90%

ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและศัลยกรรมกระดูกและข้อ วอนดา ไรท์ ผู้หญิงหลายคนกลัวการขยายขามากจนหลีกเลี่ยงการฝึกความแข็งแรงไปเลย แต่สะโพกที่เทอะทะส่วนใหญ่เป็นผลมาจากไขมันส่วนเกิน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ นอกจากนี้ไขมันส่วนเกินยังทำให้ขาของคุณอ่อนแอลงและเก็บไขมันได้มากขึ้น มันเหมือนก้อนหิมะ

ปัญหาเท้าของผู้หญิง

ร่างกายมักจะเก็บไขมันไว้บริเวณตั้งแต่เอวถึงเข่า ด้วยเหตุนี้ธรรมชาติจึงมีเหตุผลของตัวเอง: เพื่อให้ร่างกายมีสำรองในกรณีที่ตั้งครรภ์ได้แม้ว่ารูปร่างของคุณจะไม่ใช่ลูกแพร์

นอกจากไขมันส่วนเกินที่ต้นขาแล้ว ผู้หญิงหลายคนคงคุ้นเคยกับปัญหาอีกอย่างหนึ่ง เมื่อความผิดปกติเกิดขึ้นในชั้นไขมันใต้ผิวหนัง ขาจะกลายเป็นเหมือนเปลือกส้ม และถึงแม้จะยังไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ในวงการแพทย์เกี่ยวกับสาเหตุของการพัฒนาเซลลูไลท์ แต่ก็เป็นความจริงที่เถียงไม่ได้ว่าการออกกำลังกายที่ขาช่วยปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญในเนื้อเยื่อ ลดไขมัน และลดลักษณะของขาโดยทั่วไป

ผลของการฝึกความแข็งแรงต่อรูปลักษณ์ของขา

Melissa Roth ผู้เขียนบทความต้นฉบับตัดสินใจทดลอง แม้ว่าเธอจะกลัวที่จะสูบฉีดขาเหมือนของชวาร์เซเน็กเกอร์ แต่เธอก็รวมสควอชและ lunges หลายสิบรายการไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของเธอ รวมถึงการปีนบันไดและแอโรบิกจักรยาน (ปั่น) ต่อมาจากการศึกษาเกี่ยวกับขาพบว่าปริมาณไขมันใน 4 สัปดาห์ลดลง 10 เปอร์เซ็นต์ หลังจากออกกำลังกายและควบคุมอาหารเป็นเวลา 8 สัปดาห์ (1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน) ปริมาณของต้นขาลดลงประมาณขนาด

สิ่งสำคัญที่การวิจัยแสดงให้เห็นคือการรวมกันของอาหารและการออกกำลังกายไม่ได้ลดปริมาณของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับถ้าการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวเป็นวิธีการลดน้ำหนัก

Squats, lunges, ปีนบันได และแอโรบิกจักรยาน ไม่เพียงแต่ทำให้ปริมาณขาเพิ่มขึ้น แต่ยังปรับปรุงองค์ประกอบของพวกเขา - สัดส่วนของไขมันลดลงและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ตำนานอีกประการหนึ่งในหมู่ผู้หญิงคือการออกกำลังกายที่ขาส่วนล่างจะทำให้ข้อเท้าของคุณดูสง่างามน้อยลง

อันที่จริง พื้นที่ระหว่างข้อเท้ากับน่องไม่ใช่กล้ามเนื้อ แต่เป็นอคิลลีสที่เชื่อมสองส่วนนี้เข้าด้วยกัน ในผู้หญิงบางคน การเปลี่ยนแปลงในบริเวณนี้จะเด่นชัดกว่า ส่วนคนอื่นๆ กล้ามเนื้อน่องไม่ได้เข้าไปที่ข้อเท้าอย่างกะทันหัน แต่เส้นเอ็นไม่ขึ้นจากการออกกำลังกาย รูปร่างและปริมาตรของมันขึ้นอยู่กับพันธุกรรมเท่านั้น โดยทั่วไปแล้ว ความหนาของพื้นที่นี้ค่อนข้างเป็นเรื่องส่วนตัว มองหานางแบบที่มีขาเหมือนไม้เท้าโดยไม่มีการเปลี่ยนจากหน้าแข้งเป็นข้อเท้าอย่างชัดเจน

หากคุณต้องการมีขาที่สง่างาม รวมถึงข้อเท้า ทางเลือกของคุณคือการควบคุมอาหาร ความแข็งแรง และการฝึกคาร์ดิโอ

ขาที่แข็งแรงและยืดหยุ่นเป็นหนทางสู่ความบางโดยรวม: ขาที่แข็งแรงและยืดหยุ่นได้ช่วยให้ออกกำลังกายได้ทุกประเภทในระหว่างวัน คุณมีความกระฉับกระเฉงและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างการรักษาน้ำหนักที่สูญเสียไปหลังจากการอดอาหารและการมีขาที่แข็งแรง และสถิติยืนยันว่าปริมาณสะโพกของผู้หญิงลดลงหากพวกเขาดำเนินชีวิตที่กระฉับกระเฉง

ไอเดียขาเรียวๆ

• 100 squats เพื่อเรียวขาที่สวยงามและก้นที่กระชับ
• ฆ่าการออกกำลังกายขา
• การออกกำลังกายสำหรับขาจาก Men's Health
• ออกกำลังกายบนชายหาดสำหรับขาและหน้าท้อง
• ออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งนวดขา