2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
การวิ่งบนลู่วิ่งในโรงยิมเป็นเรื่องที่น่าเบื่อหน่ายอย่างยิ่งและบางครั้งก็ทำให้บอบช้ำทางจิตใจ แต่ถ้าถนนถูกปกคลุมด้วยหิมะเพื่อให้สามารถวิ่งได้เพียงอย่างเดียวคือการเล่นสกี และคุณมีการวิ่งมาราธอนครั้งแรกในชีวิตที่กำหนดไว้สำหรับฤดูใบไม้ผลิ การออกกำลังกายระยะสั้นในระยะทางสั้น ๆ เป็นเรื่องหนึ่ง แต่คุณจะวิ่งมากกว่า 10 กม. ได้อย่างไรโดยไม่รู้สึกเบื่อ
น่าเสียดายที่การออกกำลังกายแบบวิ่งระยะยาวในโรงยิมเป็นเรื่องที่น่าเบื่อมาก! โดยส่วนตัวแล้ว หลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมงฉันรู้สึกเหนื่อยกับการทำเครื่องหมายเวลา หัวของฉันก็เริ่มหมุนเล็กน้อย ถ้าจู่ๆ ฉันตัดสินใจที่จะหยุดอย่างน้อยหนึ่งวินาที สิ่งเดียวที่ช่วยให้รอด - มุมมองที่สวยงามจากหน้าต่างแม่น้ำและเขื่อน การดูหน้าจอทีวีซึ่งปกติจะแขวนไว้หน้าลู่วิ่ง ประการแรก ไม่สะดวกนักเพราะว่าเมื่อยคอ และประการที่สอง มันดูซ้ำซาก และไม่ปลอดภัย และเหมาะสำหรับผู้ที่เดินบนลู่วิ่งเท่านั้น ไม่ได้เตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน คุณไม่สามารถพูดคุยกับเพื่อนบ้านของคุณบนลู่วิ่งมากเกินไป คุณไม่สามารถพูดคุยเกี่ยวกับหัวข้อที่น่าสนใจ และคุณไม่สามารถแม้แต่จะวิ่งแข่ง โดยทั่วไปแล้วความโศกเศร้าโหยหา!
แต่คุณต้องเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน เราจึงขอเสนอเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์จากโค้ชที่จะช่วยให้คุณไม่เบื่อและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย
เคล็ดลับ # 1. กินช้างทีละชิ้น
ส่วนที่น่ากลัวและยากที่สุดของการวิ่งในร่มคือการนึกภาพกระบวนการที่ซ้ำซากจำเจยาวนาน แทนที่จะคิดถึงการออกกำลังกายโดยรวม ให้แบ่งเป็นช่วงสั้นๆ (เช่น 25 นาที) แล้วสร้างโหมดสำหรับแต่ละส่วน นี่อาจเป็นการเปลี่ยนแปลงความเร็วหรือความชัน ก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นเวลานาน ให้เขียนรายการกิจกรรมของคุณในแต่ละช่วงเวลา
ตัวอย่าง:
- 25 นาที เพิ่มอัตราการก้าวและวิ่งด้วยอัตราเร่ง 30-60 วินาทีในแต่ละไมล์ จากนั้นกลับสู่ฝีเท้าเดิมของคุณ
- 50 นาที จดจ่อกับความรู้สึกภายในของคุณ ฟังร่างกายของคุณและเดินผ่านมันในจิตใจ ลิ้มรสความรู้สึกในทุกตารางนิ้วของร่างกายคุณตั้งแต่มงกุฎจรดปลายเท้า สิ่งนี้จะช่วยเปลี่ยนโฟกัสของความสนใจและเบี่ยงเบนความสนใจจากการวิ่งที่ซ้ำซากจำเจ
- 75 นาที เพิ่มความลาดเอียงของลู่วิ่ง 2-3% ในแต่ละไมล์ สิ่งนี้จะเปลี่ยนภาระ (เพิ่มกล้ามเนื้อพิเศษให้กับงาน) และจะมีประโยชน์มากหากการวิ่งมาราธอนวิ่งบนภูมิประเทศที่เป็นเนินเขา
เคล็ดลับ # 2 สร้างความสนุกสนานให้กับตัวเอง
หากคุณไม่ชอบวิ่งพร้อมกับเสียงเพลงในหู แต่คุณต้องออกกำลังกายบนลู่วิ่งเป็นเวลานาน ลองฟังหนังสือเสียง ผู้คนมักบ่นว่าพวกเขาไม่มีเวลาอ่านหนังสือใหม่ที่น่าสนใจ และมีเวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงที่หัวของคุณไม่ยุ่งกับงานหรืองานบ้าน ดังนั้นการออกกำลังกายประเภทนี้จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเริ่มฟังหนังสือเสียงหรือพอดแคสต์
ทีวีเหนือศีรษะไม่สะดวกนัก แต่แท็บเล็ตที่วางบนขาตั้งพิเศษตรงหน้าจมูกของคุณจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้ดีเยี่ยม เพียงคอยระวังไม่ให้ตกจากเส้นทาง
เคล็ดลับ # 3: ผสมผสานการวิ่งของคุณกับการออกกำลังกายอื่น ๆ
ตัวอย่างเช่น คุณต้องวิ่ง 20 กม. แบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสี่ส่วนเท่าๆ กันในระยะทาง 5 กม. และหลังจากแต่ละเซกเมนต์ ให้พักช่วงสั้นๆ ในระหว่างนั้น คุณสามารถไปเข้าห้องน้ำ ต่ออายุน้ำหนึ่งขวด วิดพื้น 10 ครั้ง หรือยืนบนไม้กระดานเป็นเวลา 1 นาที
เคล็ดลับ # 4: อย่าลืมขนม
การออกกำลังกายบนลู่วิ่งที่ยาวขึ้น เช่น การวิ่งจ็อกกิ้งกลางแจ้ง คุณต้องเติมน้ำมันเป็นระยะ ดังนั้นอย่าลืมของว่างสำหรับวิ่งของคุณ การเติมเชื้อเพลิงเป็นเหตุผลที่ยอดเยี่ยม และที่สำคัญที่สุด มีเหตุผลสมควรอย่างยิ่งและแม้กระทั่งเหตุผลที่จำเป็นในการหยุดอย่างน้อยหนึ่งนาทีและทานของว่างกับบาร์อร่อยๆ หรือส่วนผสมของถั่วและผลไม้แห้งสักกำมือหนึ่ง
สภาหมายเลข 5แบ่งระยะยาวเป็นระยะสั้นหลายๆ
นี่ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด แต่ถ้าวิธีการข้างต้นช่วยไม่ได้ ให้ลองแยกระยะยาวออกเป็นหลายๆ ตัวเลือกสั้นๆ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการวิ่ง 30 กม. ให้แบ่งระยะทางออกเป็น 2 ช่วงคือ 20 และ 10 กม. และวิ่งส่วนแรกของระยะทางในตอนเช้า และช่วงที่สองในเวลากลางวันหรือตอนเย็น โหลดไม่เท่ากันทุกประการกับการวิ่งครั้งละ 30 กม. แต่อย่างน้อยก็ยังมีวิธีแก้ปัญหาอยู่บ้าง