วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เราวิเคราะห์องค์ประกอบทั้งหมดของความสำเร็จ: การฝึกอบรม โภชนาการ และการพักผ่อน

กล้ามเนื้อเติบโตอย่างไร

มีสามหลักการที่คุณควรปฏิบัติตามเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากปราศจากสิ่งนี้ การสร้างกล้ามเนื้อก็เป็นไปไม่ได้

การฝึกพลัง

ภายใน 48–72 ชั่วโมงหลังการฝึก B. J. Schoenfeld จะเพิ่มกล้ามเนื้อ กลไกของการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อและการประยุกต์ใช้กับการฝึกความต้านทาน / Journal of Strength and Conditioning Research การสังเคราะห์โปรตีน ร่างกายสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อและเพิ่มปริมาณ

ภาระที่เพิ่มขึ้น

เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะปรับตามน้ำหนักและใช้เส้นใยกล้ามเนื้อน้อยลงในการออกกำลังกายแบบเดียวกัน กล้ามเนื้อไม่ได้รับการกระตุ้นตามที่ต้องการ และการเจริญเติบโตจะหยุดลง ดังนั้น เพื่อที่ความก้าวหน้าจะไม่หยุดนิ่ง คุณต้องเพิ่มแบบจำลองความก้าวหน้าในการฝึกความต้านทานสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี / ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกายเป็นประจำ

โภชนาการที่เหมาะสม

นอกจากการฝึก กล้ามเนื้อยังต้องการ T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton, et al. มุมมองล่าสุดเกี่ยวกับบทบาทของโปรตีนในอาหารเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยการฝึกออกกำลังแบบต้านทาน / ส่วนประกอบทางโภชนาการคือกรดอะมิโนจากโปรตีนในอาหาร คาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน หากไม่มีพวกมัน คุณจะมีฮอร์โมนไม่เพียงพอต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เลือกเทรนแบบไหนดี

มีสองตัวเลือกยอดนิยม - การออกกำลังกายแบบเต็มตัวและการแยก นักเพาะกายมักชอบแบบหลัง แต่อดีตมีประสิทธิภาพไม่น้อย B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, et al. อิทธิพลของความถี่การฝึกความต้านทานต่อการปรับตัวของกล้ามเนื้อในผู้ชายที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี / Journal of Strength and Conditioning Research

ออกกำลังกายทั้งตัว

ในแต่ละเซสชั่น คุณทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด มีข้อดีหลายประการ

• เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ช่วยให้คุณเรียนรู้เทคนิคการเคลื่อนไหวโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• พวกมันเผาผลาญไขมันได้ดี
• เป็นไปได้ที่จะข้ามการฝึกหนึ่งวันระหว่างสัปดาห์: กล้ามเนื้อจะยังคงได้รับแรงจูงใจให้เติบโตในการฝึกซ้อมอื่น ๆ
• คุณสามารถใส่ supersets ของศัตรูและการฝึกอบรมวงจรเพื่อประหยัดเวลา
• หลังการฝึก กล้ามเนื้อจะไม่เจ็บเท่าการแตก
• ร่างกายได้รับภาระที่ดีในเวลาเพียงสามวันต่อสัปดาห์

สำหรับการเริ่มต้น จะเป็นการดีกว่าที่จะเลือกการออกกำลังกายสำหรับร่างกายทั้งหมด เพื่อให้ได้ประโยชน์จากสิ่งเหล่านี้ ควรทำอย่างสม่ำเสมอ เช่น สามครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม การพักผ่อนจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวได้ เมื่อความคืบหน้าหยุดลง ให้สลับไปที่การแยก

แยก

Splits หมายความว่าคุณแบ่งร่างกายของคุณออกเป็นหลายโซนและฝึกฝนในวันต่างๆ ตัวอย่างเช่น ในวันจันทร์ ออกกำลังกายสำหรับหน้าอก ไขว้ สันดอน และหน้าท้อง วันพุธ - ลูกหนู, หลัง, ปลายแขนและหน้าท้อง และในวันศุกร์ คุณจะต้องปั๊มขา: กล้ามเนื้อสี่ส่วน กล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา ก้น และกล้ามเนื้อน่อง

Splits ทำงานได้ดีสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้นและมีประโยชน์มากมายเช่นกัน

• กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะจะถูกโหลดสูงสุดในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ปริมาณการฝึกอบรมที่มากขึ้นหมายถึงการเติบโตที่มากขึ้น
• คุณสามารถฝึกได้หลายวันติดต่อกันโดยไม่ต้องพักระหว่างนั้น นี่เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีตารางกะ
• กล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งมีเวลาพักฟื้นซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโต
• การแบ่งส่วนจะใช้หน่วยของกล้ามเนื้อมากขึ้นต่อสัปดาห์ แต่ความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวมยังคงอยู่ภายในขีดจำกัดปกติ

ต้องทำกี่เซ็ตและทำซ้ำ

จากการวิจัยของ B. J. Schoenfeld กลไกของการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อและการประยุกต์ใช้กับการฝึกความต้านทาน / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, เอ็ม. ปีเตอร์สัน ผลกระทบที่แตกต่างกันของการบรรทุกหนักและปานกลางต่อการวัดความแข็งแรงและการเจริญเติบโตมากเกินไปในผู้ชายที่ได้รับการฝึกฝนการดื้อยา / วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและการแพทย์; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. การปรับกล้ามเนื้อตามสูตรการฝึกการต้านทานที่แตกต่างกันสามแบบ: ความจำเพาะของโซนการฝึกสูงสุดซ้ำ / European Journal of Applied Physiology การเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุดสามารถทำได้ 8-12 ครั้งต่อชุด

แบบฝึกหัด 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et al. ความสัมพันธ์ระหว่างปริมาตรของการออกกำลังกายกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในแบบจำลองหนูของการออกกำลังกายแบบต้านทาน / Journal of Applied Physiology กำหนดช่วงเวลาที่เหลือระหว่าง 60 ถึง 120 วินาที

รับน้ำหนักในลักษณะที่จะให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางด้วยความยากลำบาก แต่ไม่มีเทคนิคการเสียสละ

วิธีอุ่นเครื่อง

ในการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บขณะใช้เวท ให้ทำดังนี้

ร่วมอุ่นเครื่อง

บิดข้อต่อของคุณเหมือนที่เคยทำในวัยเด็กในด้านพลศึกษา ทำ 10 รอบในแต่ละทิศทางและ 3-5 แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

คาร์ดิโอสั้น

10 นาทีบนลู่วิ่ง แอร์ไบค์ เครื่องพาย ถ้าเครื่องทั้งหมดไม่ว่างหรือไม่เลย ให้กระโดดข้ามเชือก 100-200 ครั้ง

แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน

ทำแบบฝึกหัดจักรยานซ้ำ 20 ชุด 1-2 ชุด ดูเทคนิคในบทความ Lifehacker

Hyperextension

ทำ 1-2 เซ็ตของ 15-20 hyperextension ครั้ง เราได้เขียนเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้แล้ว

วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยเวท

ทำการเคลื่อนไหวบาร์ 5–8 ครั้งก่อนรับน้ำหนักการทำงาน แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นอีก 5–20 กก. ขึ้นอยู่กับคนงานของคุณ ตัวอย่างเช่น นี่คือบันไดวอร์มอัพสู่เดดลิฟต์จาก 100 กก.: ห้าครั้งกับบาร์, สามครั้งกับ 40 กก., สองครั้งสำหรับ 60 กก., หนึ่งครั้งสำหรับ 80 กก., หนึ่งครั้งสำหรับ 90 กก.

เท่าไหร่และแบบฝึกหัดใดที่จะรวมไว้ในการออกกำลังกาย

หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบเต็มตัว ให้เลือกการออกกำลังกายแบบหนึ่งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม หากคุณต้องการแยกออกกำลังกาย ให้แบ่งการออกกำลังกายตามวันที่ฝึก

โดยทั่วไป การฝึกความแข็งแรงควรประกอบด้วยแบบฝึกหัด 4-8 ท่า ซึ่งรวมการเคลื่อนไหวหลายข้อ (สควอท ท่าเดดลิฟท์ การกดบัลลังก์) กับการเคลื่อนไหวข้อต่อเดียว (ลอนลูกหนู ท่านอนดัมเบล การยืดกล้ามเนื้อไขว้)

การเคลื่อนไหวหลายข้อทำให้ระบบประสาทส่วนกลางล้าอย่างมาก (CNS) ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่รวมการออกกำลังกายมากกว่า 2-3 ประเภท ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและไม่ทำให้ระบบประสาทส่วนกลางทำงานหนักเกินไป

ท่าออกกำลังกายขาแบบไหนที่จะช่วยให้มีมวลกล้ามเนื้อ

หมอบหลัง

วางเท้าให้ห่างจากความกว้างไหล่เล็กน้อย หันนิ้วเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย เหยียดหลังให้ตรง และงอหลังส่วนล่างเล็กน้อย ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมานั่งลงโดยให้หลังตรง

หมอบเต็มช่วงจนกว่าคุณจะให้หลังตรงและส้นเท้าราบกับพื้น เมื่อออกจากหมอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่งอเข้าด้านในและหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคการนั่งยองในบทความของ Lifehacker

กดขาบนเครื่องจำลอง

นอนบนเครื่องจำลอง กดหลังส่วนล่างของคุณให้ชิดกับด้านหลังอย่างแน่นหนา และอย่าฉีกออกจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย จับที่จับ วางเท้าบนแท่นภายใต้น้ำหนัก งอเข่าเป็นมุมฉาก จากนั้นให้เหยียดขาของคุณให้ตรงเพื่อเอาชนะแรงต้านของแท่น ที่ด้านบนเข่าควรงอเล็กน้อย

Deadlift

เข้ามาใกล้บาร์เพื่อให้บาร์อยู่ที่ระดับเชือกผูกรองเท้าของรองเท้าผ้าใบ จับบาร์โดยจับตรงที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ยืดหลังให้ตรง และงอที่หลังส่วนล่างเล็กน้อย ยกบาร์เบลล์ขึ้นและยืดตรงจนสุดที่ข้อต่อสะโพก จากนั้นลดระดับกลับ

ขยับบาร์เบลใกล้กับหน้าแข้งเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างรับน้ำหนักมากเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ในแนวราบ อ่านรายละเอียดของเทคนิคในบทความนี้

ยกนิ้วเท้าด้วยบาร์เบลล์

วางบาร์เบลล์ไว้บนไหล่และยกนิ้วเท้าขึ้น พยายามตั้งเท้าให้ตรง

ท่าออกกำลังกายแบบไหนที่จะช่วยให้มีมวลกล้ามเนื้อ

แถวยกน้ำหนัก

งอหลังให้ตรงขนานกับพื้นหรือสูงขึ้นเล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อย ถือบาร์เบลด้วยกริ๊ปแบบย้อนกลับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วจับไว้ในแขนที่เหยียดออก

ดึงบาร์เบลเข้าหาช่องท้องส่วนบนโดยไม่เปลี่ยนมุมหลัง ลดลงและทำซ้ำ

แถวบนบล็อกถึงหน้าอก

นั่งบนม้านั่งโดยให้เท้ากดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา จับที่จับด้วยด้ามจับไปข้างหน้าหรือถอยหลัง กริปโดยตรงจะรับน้ำหนักส่วนหลังมากกว่า ส่วนกริปย้อนกลับจะรับน้ำหนักของลูกหนู ลดไหล่ของคุณและนำสะบักเข้าหากัน

ดึงที่จับจนแตะหน้าอกแล้วคืนกลับ ทำแบบฝึกหัดโดยไม่กระตุกและแกว่งให้ร่างกายอย่างเคร่งครัดในที่เดียวอย่าเอนหลังพยายามเอื้อมมือจับไปที่หน้าอก

ท่าออกกำลังกายแบบไหนถึงจะช่วยให้มีมวลกล้ามเนื้อ

แท่นกด

นอนบนม้านั่งโดยให้เท้ากดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา จับบาร์ด้วยด้ามจับตรงที่กว้างกว่าไหล่ของคุณ นำออกจากชั้นวาง ลดระดับลงจนแตะหน้าอกแล้วบีบกลับ

สำหรับการวิเคราะห์โดยละเอียดของเทคนิคและข้อผิดพลาดหลัก โปรดดูบทความ Lifehacker

นอนดัมเบลล์

นอนบนม้านั่งกดเท้าลงกับพื้น ยืดแขนของคุณด้วยดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ เกลี่ยไปทางด้านข้างอย่างราบรื่น นำไปที่ระดับไหล่หรือต่ำกว่าเล็กน้อย คุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ งอข้อศอกเล็กน้อย ยกดัมเบลล์ขึ้นแล้วทำซ้ำ

เพื่อไม่ให้ไหล่และข้อศอกได้รับบาดเจ็บ ให้ออกกำลังกายอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม อย่าใช้น้ำหนักมากเกินไป

ท่าออกกำลังกายแบบไหนที่จะช่วยให้มีมวลกล้ามเนื้อ

ม้านั่งกดจากหน้าอกขณะยืน

ถือบาร์เบลไว้ใกล้กับหน้าอก ข้อศอกไปข้างหน้าเล็กน้อย ยกบาร์เบลล์ขึ้นแล้วยกไว้ด้านหลังศีรษะเล็กน้อย: หากกระสุนปืนยังคงอยู่ข้างหน้า โหลดจำนวนมากที่ส่วนหลังส่วนล่างจะถูกสร้างขึ้น ลด barbell ลงแล้วทำซ้ำการออกกำลังกาย

ดัมเบลล์ไปด้านข้าง

ถือดัมเบลล์ไว้ในอ้อมแขนของคุณ กางแขนไปด้านข้างจนถึงระดับไหล่ ลดระดับลงแล้วทำซ้ำ

แบบฝึกหัดใดสำหรับลูกหนูและไขว้ที่จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

นี่คือการเคลื่อนไหวที่แยกออกมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อไหล่ - ลูกหนูที่อยู่บนพื้นผิวด้านหน้าและไขว้ที่ด้านหลัง ทำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

ลูกหนูขด

ยกบาร์เบลด้วยกริ๊ปแบบย้อนกลับที่ระดับไหล่ จับด้วยแขนที่เหยียดออก ยกบาร์เบลล์ไปที่หน้าอกของคุณแล้วลดระดับลง เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสูบฉีดได้ดี ให้ออกกำลังกายอย่างราบรื่นและครบถ้วน

ส่วนขยายสำหรับ triceps บนบล็อก

แขวนที่จับเชือกบนบล็อก จับปลายทั้งสองข้าง ลดไหล่ของคุณและงอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น เหยียดแขนของคุณในขณะที่กางปลายด้ามจับเล็กน้อย ระหว่างการออกกำลังกาย ควรขยับแขนเท่านั้น ไหล่และลำตัวอยู่ในท่านิ่ง อีกครั้งไม่มีการกระตุกหรือโยกเยก

วิธีเพิ่มภาระ

ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต คุณต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก หรือมากกว่าปริมาณการฝึก J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie, et al. การเปรียบเทียบวิธีการหาปริมาณระหว่างการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน / Journal of Strength and Conditioning Research: น้ำหนัก × จำนวนครั้ง × จำนวนวิธี

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเพิ่มพารามิเตอร์ข้างต้นอย่างใดอย่างหนึ่ง คุณสามารถใช้รูปแบบต่อไปนี้:

• ค้นหาน้ำหนักสูงสุดสำหรับการออกกำลังกายซ้ำแปดครั้ง
• ค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำด้วยน้ำหนักนี้จนกว่าจะถึง 12 เท่าในแนวทาง
• รับน้ำหนักมากขึ้นพอที่จะลดลงอีกครั้งถึงแปดครั้ง

คุณยังเพิ่มจำนวนวิธีได้ด้วย โดยเริ่มจากสามวิธีแล้วค่อยทำทีละห้าวิธี สิ่งสำคัญคือไม่ต้องทำทุกอย่างพร้อมกัน เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งหรือจำนวนครั้ง สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงความก้าวหน้าที่ราบรื่นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักเกินไป

กินอย่างไรให้มีมวลกล้ามเนื้อ

ฉันจำเป็นต้องเพิ่มจำนวนแคลอรี่หรือไม่

หากคุณเป็นคนผอมและมีไขมันในร่างกายต่ำ ให้เพิ่มแคลอรี 15% ให้กับความต้องการในแต่ละวันของคุณ ตัวอย่างเช่น หากตามสูตร Mifflin-Geor คุณต้องบริโภค 2,000 kcal ต่อวัน ให้เพิ่มค่านี้เป็น 2,200 kcal หากในสองสัปดาห์ของการควบคุมอาหาร น้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น ให้เพิ่มอีก 15%

หากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณสามารถทำได้โดยไม่เพิ่มน้ำหนัก ดีกว่าที่จะรวมโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณและให้ดีที่สุดในการฝึกความแข็งแรง มวลกล้ามเนื้อจะโตช้ากว่า I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen ผลของการแทรกแซงทางโภชนาการต่อองค์ประกอบของร่างกายและประสิทธิภาพการทำงานของนักกีฬาชั้นยอด / European Journal of Sport Science มากกว่าส่วนเกิน แต่คุณจะไม่อ้วน

คุณต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน

หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องใช้ S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon โปรตีนในอาหารสำหรับนักกีฬา: จากความต้องการไปจนถึงการปรับตัวที่เหมาะสมที่สุด / Journal of Sports Sciences บริโภคโปรตีน 1.8 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นคือถ้าคุณหนัก 80 กก. คุณต้องกินโปรตีน 144 ถึง 160 กรัมต่อวัน

ข้อควรจำ: อาหารที่มีโปรตีนสูงมีข้อห้ามใน H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner, et al ผลของโปรตีนสูงในระยะสั้นเมื่อเทียบกับอาหารโปรตีนปกติต่อการไหลเวียนโลหิตของไตและตัวแปรที่เกี่ยวข้องในชายหนุ่มที่มีสุขภาพดี / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella, et al. อาหาร ของเหลว หรืออาหารเสริมเพื่อป้องกันโรคไตวายเรื้อรัง: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการทดลองแบบสุ่ม / European Urology สำหรับผู้ที่เป็นโรคไต ดังนั้นก่อนที่จะเพิ่มปริมาณขององค์ประกอบนี้ในอาหาร ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ

ในการคำนวณธาตุอาหารหลักที่เหลือ ให้ทำตามแผนภูมิอย่างง่าย C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans ข้อควรพิจารณาเกี่ยวกับธาตุอาหารหลักสำหรับการเล่นกีฬาเพาะกาย / เวชศาสตร์การกีฬาเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ: 25% ของแคลอรี่จากโปรตีน 60% จากคาร์โบไฮเดรตและ 15% จากไขมัน

ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 80 กก. ต้องการประมาณ 2,500 กิโลแคลอรี ซึ่งหมายความว่า 625 กิโลแคลอรีควรมาจากโปรตีน (152 กรัม) 1,500 กิโลแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต (365 กรัม) และ 375 กิโลแคลอรีจากไขมัน (41 กรัม)

กินวันละ 3-6 ครั้ง ได้แก่ E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen คำแนะนำการจัดเตรียมตามหลักฐานสำหรับการแข่งขันเพาะกายตามธรรมชาติ: โภชนาการและการเสริม / วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ อย่างน้อย 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. ปริมาณโปรตีนที่กินเข้าไปของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและการสังเคราะห์โปรตีนอัลบูมินหลังการออกกำลังกายแบบต้านทานในชายหนุ่ม / American Journal of Clinical Nutrition g โปรตีนต่อมื้อ

หากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหาร คุณสามารถสร้างความแตกต่างด้วยโปรตีนผง ไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน เพียงแค่ต้องเจือจางในน้ำหรือนม

สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ตัวเพิ่มนั้นเหมาะสม - ค็อกเทลที่มีส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ทั้งโปรตีนและสารเพิ่มน้ำหนักมีจำหน่ายที่ร้านขายอาหารกีฬา

ฉันต้องกินทันทีหลังการฝึกหรือไม่?

ไม่จำเป็น. สิ่งสำคัญคือ A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld ควรผ่านระหว่างการบริโภคโปรตีนทั้งสอง ทบทวนระยะเวลาสารอาหาร: มีหน้าต่าง anabolic หลังออกกำลังกายหรือไม่? / วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ ไม่เกิน 3-4 ชั่วโมง.

นั่นคือ ถ้าคุณทานอาหารกลางวัน 1, 5-2 ชั่วโมงก่อนการฝึก และออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง คุณมีเวลาอย่างน้อยอีกหนึ่งชั่วโมงเพื่อกลับบ้านและกิน ในเวลาเดียวกัน การตอบสนอง anabolic J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. ผลของระยะเวลาการให้โปรตีนเสริมต่อความแข็งแรง พลัง และการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายในผู้ชายที่ได้รับการฝึกฝนการดื้อยา / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism จะไม่น้อยกว่าถ้าคุณกินเนื้อสัตว์ในห้องล็อกเกอร์

วิธีผ่อนคลาย

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ความบกพร่องของมันเพิ่ม M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, et al. การนอนหลับและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ: พื้นฐานต่อมไร้ท่อและระดับโมเลกุลสำหรับสมมติฐานใหม่และมีแนวโน้มที่ดี / การผลิตคอร์ติซอลในสมมติฐานทางการแพทย์ ช่วยลดระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและอินซูลินเหมือนปัจจัยการเจริญเติบโต (IGF-1) ทั้งหมดนี้ลดการสังเคราะห์โปรตีนและเพิ่มการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ดังนั้นควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน

หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอในตอนกลางคืน ให้งีบหลับในระหว่างวัน การงีบหลับ 30 นาทีช่วยลด S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller จากหมอนสู่โพเดียม: ทบทวนความเข้าใจการนอนหลับของนักกีฬาชั้นยอด / ธรรมชาติและศาสตร์แห่งการนอน ภัยจากการอดนอนและเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา

อ่านยัง ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• ทำ 50 burpee ต่อวันและในหนึ่งเดือนไม่เพียง แต่ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไป
• ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น: วิธีเปลี่ยนสิ่งที่ไม่รู้จักใน 4 เดือน
• ท่าออกกำลังกายที่ปั๊มก้นได้ดีกว่าหมอบและท่าเดดลิฟท์
• โปรแกรม Push-up สำหรับคนอยากหุ่นสวย
• วิธีทำที่บ้าน: โปรแกรมออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์