ท่าออกกำลังกาย 2 ชุด เพื่อขาที่แข็งแรงและเพรียวบาง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

หลายคนใฝ่ฝันที่จะมีเรียวขาที่สวยงามและก้นยางยืดที่น่าดึงดูดใจ แต่เพื่อให้ได้มา คุณต้องเหงื่อออกมากในโรงยิม แฮ็กเกอร์แห่งชีวิตได้เตรียมชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสองชุดสำหรับคุณโดยมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อต้นขา

สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ เอ็นร้อยหวายสี่ขานั้นแข็งแกร่งกว่าเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อก้นมาก เนื่องจากพวกมันทำงานในแบบฝึกหัดเกือบทั้งหมดที่เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายส่วนล่างโดยทั่วไป นอกจากนี้ยังเปิดขึ้นเมื่อขึ้นบันได ลุกจากเก้าอี้ หรือออกจากรถ เป็นผลให้อัตราส่วนของความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสี่ส่วนคือ 2: 3

ในกรณีที่มีน้ำหนักเกินอย่างมีนัยสำคัญในทิศทางของ quadriceps และความตึงเครียดในกล้ามเนื้อและเอ็นในเอ็นร้อยหวายความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ด้านหลังของสะโพกและข้อเข่าจะเพิ่มขึ้น

ปัญหานี้สามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายที่ถูกต้อง และข้อดีคือได้ขาที่เรียวและตูดที่กระชับ

ในการทำเช่นนี้คุณไม่จำเป็นต้องจัดการออกกำลังกายขา 3-4 ต่อสัปดาห์ สองครั้งก็เพียงพอแล้ว สิ่งสำคัญคือการรวมแบบฝึกหัดที่ช่วยทำงานกับจุดอ่อน

คุณควรกำจัดแบบฝึกหัดการแยกสำหรับ quadriceps พวกเขาทำงานได้ดีอยู่แล้วในระหว่างการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนเช่น squats และ lunges เป้าหมายหลักของคุณคือให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวาย

ยิ่งยากยิ่งดี

การทำงานแบบน้ำหนักเบานั้นน่าดึงดูดใจมาก เพราะสาวๆ หลายคนกลัวว่าจะแกว่งไกวและดูเทอะทะเกินไป แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น กระชากต้องการน้ำหนักที่ดีจริงๆ ไม่ใช่ 7-10 กิโลกรัมบนไหล่ขณะนั่งยองๆ

แม้จะมีความเชื่อที่เป็นที่นิยมเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างมวลกล้ามเนื้อกับรูปลักษณ์ที่น่าประทับใจ แต่ในความเป็นจริง มวลกล้ามเนื้อทำให้เราผอมลงมากขึ้น การรักษากล้ามเนื้อให้กระชับนั้นใช้พลังงานจากร่างกายเป็นจำนวนมาก ดังนั้นแคลอรีจะถูกเผาผลาญมากขึ้น

คอมเพล็กซ์หมายเลข 1

1. ขาขด - ห้าชุด 10 ครั้ง

2. นำขาไปด้านข้างโดยใช้เครื่องขยาย - ห้าชุด 10 ครั้งต่อขา

3. แกว่งเข่างอโดยเน้นที่หัวเข่าและแขนที่เหยียดตรง - ห้าชุด 10 ครั้งต่อขา คุณสามารถใช้เครื่อง Smith เป็นน้ำหนักพิเศษได้

4. หมอบในท่าแทงด้วยดัมเบลล์ในมือ - ทำซ้ำ 10 ชุดในแต่ละขา

5. Hack Machine Squats - ทำซ้ำ 10 ชุด 5 ชุด

คอมเพล็กซ์หมายเลข 2

1. Standard Barbell Squat - ห้าชุด 3-6 ครั้ง

2. Deadlift ที่ขาข้างเดียว - ห้าชุด 10 ครั้ง

3. Glute Bridge - ห้าชุด 10 ครั้ง

4. งอเข่าด้วยการพยุงเข่าและแขนที่เหยียดตรง - ห้าชุด 10 ครั้งต่อขา คุณสามารถใช้เครื่อง Smith เป็นน้ำหนักพิเศษได้

5. Squats บนขาข้างหนึ่ง (split squats) โดยใช้เครื่อง Smith - ทำซ้ำ 10 ชุดต่อขา 5 ชุด

6. หมอบมาตรฐานโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักในจังหวะที่รวดเร็ว - ทำซ้ำ 10 ชุด 5 ชุด

คำแนะนำ

เนื่องจากคุณจะต้องออกกำลังขาอย่างหนักสัปดาห์ละสองครั้ง การดูแลโภชนาการที่เหมาะสมและอาหารเสริมที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติม เช่น กลูตามีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 จึงเป็นความคิดที่ดี พวกเขาจะช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อในช่วงต้น

ในระหว่างการฝึกอย่างหนัก การผลิตกลูตามีนตามธรรมชาติจะลดลง เนื่องจากส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ได้รับภาระหลักจะใช้กลูตามีนอย่างรวดเร็วจนเกิดความบกพร่อง ซึ่งอาจส่งผลให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงและมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการติดเชื้อ M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme … …

กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนอิสระที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายมนุษย์ ซึ่งถูกเผาผลาญในเนื้อเยื่อเกือบทั้งหมด ในของเหลวนอกเซลล์ ปริมาณกลูตามีนอยู่ที่ประมาณ 25% และในกล้ามเนื้อโครงร่างมากกว่า 60% ของกรดอะมิโนอิสระทั้งหมด

อาหารเสริมกลูตามีนขนาด 20-30 กรัมต่อวันเป็นอาหารเสริมเพื่อการกีฬาจะช่วยเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและเพิ่มภูมิคุ้มกัน กรดไขมันโอเมก้า 3 เพิ่มอีก 1,000 มก. ต่อวันจะช่วยคุณจัดการกับผลกระทบของการออกกำลังกายอย่างหนัก ในบทเรียนถัดไป คุณจะพร้อมสำหรับความท้าทายใหม่ๆ

ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่สามารถใช้ adductor (เทรนเนอร์ต้นขาด้านใน) หากในระหว่างหมอบ คุณจดจ่อกับเทคนิคที่ถูกต้อง (หลังตรง น้ำหนักถูกถ่ายโอนไปที่ส้นเท้า เข่าไม่เกินนิ้วเท้า) กล้ามเนื้อต้นขาก็จะรวมอยู่ในงานด้วย

นอกจากนี้อย่าลืม Deadlift แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงเกี่ยวข้องกับส่วนหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อตะโพกและต้นขาด้านหลังด้วย อย่าลืมเพิ่มลงในการออกกำลังกายของคุณ