2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
หากต้องการวิ่งเร็ว ความปรารถนาเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ คุณต้องทำงานเล็กน้อยกับกำลังระเบิดของขา การกระโดดเป็นสิ่งที่ดีสำหรับสิ่งนี้ ในระหว่างนั้นคุณต้องเปลี่ยนทิศทางและความเร็วอย่างรวดเร็ว นี่คือตัวเลือกที่นำเสนอโดยนิตยสาร Runner's World และอย่าลืมสวมรองเท้าที่ใส่สบายและดูแลฝีเท้าของคุณ
ผู้ฝึกสอน Andrew Long-Middleton จาก Minneapolis แนะนำให้ทำ 6 แบบฝึกหัดนี้สัปดาห์ละสองครั้งหลังจากการวอร์มอัพแบบเบา ๆ โดยเปลี่ยนลำดับในแต่ละครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 1. กระโดดขาเดียว
ยืนบนเท้าขวาแล้วกระโดดโดยยกเข่าซ้ายขึ้น ใช้มือของคุณเพื่อก้าวไปข้างหน้า กระโดดบนขาข้างหนึ่งต่อไปเป็นเวลา 20 วินาที พยายามใช้เวลาบนพื้นให้น้อยที่สุด แล้วเปลี่ยนเป็นขาอีกข้าง
ขั้นสูง: กระโดดสั้นๆ สามครั้งบนขาขวาของคุณ ในครั้งที่สี่ พยายามดึงเข่าซ้ายของคุณให้ชิดกับหน้าอกมากที่สุด ลงจอดอย่างนุ่มนวลและกระโดดต่อไปบนขาขวาของคุณ ทำซ้ำที่ขาซ้าย
แบบฝึกหัดที่ 2. กระโดดด้านข้าง
นั่งลงเล็กน้อยแล้วกระโดดไปทางซ้ายอย่างรวดเร็วบนขาซ้ายของคุณ (ให้ขาขวาของคุณห้อยอยู่) ทันทีที่เท้าซ้ายแตะพื้น ให้กระโดดเบา ๆ ไปทางขวาไปที่เท้าขวาทันที กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 20 วินาที
หากการออกกำลังกายนี้ดูง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้เพิ่มน้ำหนักหรือลองเอามือแตะพื้น
แบบฝึกหัดที่ 3 กระโดดด้วยการหมุน 180 องศา
หมอบเล็กน้อยแล้วกระโดดโดยใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อหมุนตัว 180 องศาก่อนร่อนลง จากนั้นกระโดดไปในทิศทางตรงกันข้ามหัน 180 องศาอีกครั้ง ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 20 วินาที
แบบฝึกหัดที่ 4 กระโดดกล่อง
ยืนบนกล่องหรือแท่นขนาดเล็ก กระโดดลงและกระโดดขึ้นทันทีและไปข้างหน้าเล็กน้อย แล้วกลับสู่ที่สูง ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 20 วินาที
ง่ายเกินไป? เลือกกล่องที่สูงกว่า
แบบฝึกหัดที่ 5. นักปีนเขา
ตำแหน่งเริ่มต้นคือไม้กระดานมาตรฐาน: ร่างกายตึงเครียด ท้องถูกดึง ฝ่ามือวางบนพื้น ดึงเข่าของคุณไปที่ไหล่เป็นเวลา 20 วินาที
แบบฝึกหัดที่ 6 กระโดดออก
ยืนตัวตรงและกระโดดให้สูงที่สุด ทันทีที่เท้าแตะพื้น ให้กระโดดอีกครั้งให้สูงที่สุด ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 20 วินาที พยายามลงจอดอย่างนุ่มนวลที่สุด