วิธีออกกำลังกายกลืนเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นและความสมดุล

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การเคลื่อนไหวอย่างง่ายสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บในกีฬาและชีวิตประจำวัน

การออกกำลังกาย "กลืน" หรือการทรงตัวในแนวนอนเป็นท่าทางที่บุคคลหนึ่งยืนบนขาข้างหนึ่ง เหยียดขาอีกข้างหนึ่งแล้วยกขึ้นกลับสู่ภาวะล้มเหลว เอียงร่างกายแล้วกางแขนไปด้านข้าง

ท่านี้ดูไม่ยาก แต่เพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้องและค้างไว้นานกว่าสองสามวินาที อาจใช้เวลามากกว่าหนึ่งสัปดาห์ ในเวลาเดียวกัน "การกลืน" จะพัฒนาด้านต่างๆ ของสมรรถภาพทางกาย และหากคุณตัดสินใจที่จะเชี่ยวชาญในท่านี้ คุณจะได้รับประโยชน์มากมาย

ข้อดีของการออกกำลังกาย "กลืน" คืออะไร

• พัฒนาความสมดุล การรักษาท่าขาเดียวสอนให้ร่างกายทรงตัวและรักษาสมดุลในสภาวะที่ยากลำบาก ในระยะยาว จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บทั้งในการเล่นกีฬาและในชีวิตประจำวัน
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในระหว่างการดำเนินการ "กลืน" กล้ามเนื้อของเท้า, ขาส่วนล่างและด้านหน้าของต้นขา, ก้นและส่วนยืดด้านหลังและกล้ามเนื้อของแกนกลางทำงาน
• ปรับปรุงความยืดหยุ่น การออกกำลังกายจะค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของต้นขา และพัฒนาความคล่องตัวของหลังส่วนบน
• บรรเทาอาการปวดหลัง การเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น แกนกลาง และหลังส่วนล่างจะช่วยปรับปรุงท่าทางและชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหว ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพของกระดูกสันหลัง
• แก้ไขความไม่สมดุล ในการออกกำลังกายที่ขาทั้งสองข้าง แขนขาเดียวสามารถรับน้ำหนักได้มากที่สุด ในขณะที่เคลื่อนไหวด้านใดด้านหนึ่ง ทั้งสองจะได้รับงานในปริมาณเท่ากัน ในระยะยาว สิ่งนี้จะช่วยจัดการกับความไม่สมดุล

วิธีฝึกนกนางแอ่นอย่างถูกต้อง

แบบฝึกหัดนี้ไม่ต้องการการฝึกพิเศษและการเคลื่อนไหวชั้นนำ สิ่งเดียว - ในตอนแรก ให้ทำท่าข้างกำแพงหรือเก้าอี้ให้ยึดติดเมื่อคุณเสียการทรงตัว

• ยกขาทั้งสองข้างเข้าหากัน ยกแขนทั้งสองข้างให้อยู่ในระดับไหล่ เอาขาข้างหนึ่งไปวางไว้บนนิ้วเท้าของคุณ
• สัมผัสถึงการกระจายน้ำหนักที่เท่าๆ กันที่เท้าของรยางค์พยุง เหยียดเข่าทั้งสองข้าง เกร็งสะโพก เกร็งและหน้าท้อง ยืดหน้าอกและลดไหล่ลง
• ยกขายืนของคุณไปด้านหลังและในขณะเดียวกันก็งอหลังส่วนล่างให้ขนานกับพื้น ตามหลักการแล้ว ขาที่ว่างควรจะอยู่ในแนวนอนเป็นอย่างน้อย แต่ถ้าคุณยังขาดการยืดตัว ให้พยายามทำให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• ดึงหน้าอกไปข้างหน้าและขึ้นโดยให้คอตั้งตรงและไหล่ตั้งตรง
• อย่างอเข่าตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานและไหล่ของคุณไม่หันไปทางด้านข้าง
• ค้างไว้ในท่าให้นานเท่าที่จำเป็น จากนั้นลดขาของคุณไปที่นิ้วเท้าและเหยียดร่างกายให้ตรง
• ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

1. อย่าอิดออด ยืดหน้าอกของคุณและนำไหล่ของคุณกลับมาและลง การมองไปข้างหน้าจะช่วยไม่ให้หน้าอกหย่อนยาน

2. อย่างอเข่า เพราะจะทำให้ท่าหักและป้องกันไม่ให้ยืดหลังต้นขาได้ดี

3. อย่าหันกระดูกเชิงกรานไปด้านข้าง ตั้งสะโพกและไหล่ให้ตรง แม้ว่าคุณจะต้องลดขาลง

คุณต้องออกกำลังกายกลืนบ่อยแค่ไหนและนานแค่ไหน?

คุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวนี้ทุกวัน เช่น เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย

ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10-15 วินาทีหรือห้ารอบการหายใจ ทำ 2-4 ครั้งบนขาแต่ละข้าง เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อร่างกายเรียนรู้ที่จะรักษาสมดุล และกล้ามเนื้อของขาหยุดไหม้ คุณสามารถเพิ่มเวลาเป็น 30 วินาทีหรือเพิ่มรูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้นได้

วิธีทำให้การออกกำลังกาย "กลืน" ซับซ้อน

หากคุณสามารถกลั้นกลืนได้ 30 วินาที และไม่ทำผิดพลาดทางเทคนิค ให้ลองใช้ตัวเลือกต่อไปนี้

หลับตาลง

แม้ว่าคุณจะยืนขาเดียวอย่างมั่นใจ การขาดข้อมูลภาพจะทำให้คุณเซ พยายามจดจ่อกับความรู้สึกเท้าของคุณ: ลองนึกภาพสามจุดที่ขอบของแผ่นรองและส้นเท้า และให้ความสนใจกับรูปสามเหลี่ยมนี้

บนฐานรากที่ไม่มั่นคง

คุณสามารถลองใช้บอร์ดหรือแพลตฟอร์มบาลานซ์ BOSU เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้ยึดติดกับบางสิ่งบางอย่างเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในกรณีที่หกล้ม

ในการสนับสนุนที่ จำกัด

การแสดงบนพื้นที่รองรับที่แคบ เช่น ม้านั่งยิมนาสติก ขอบถนน หรือท่อนซุง จริงๆ แล้วไม่ยากไปกว่า "การกลืน" บนพื้น แต่ในตอนแรก คุณจะรู้สึกไม่สบายใจเนื่องจากองค์ประกอบทางสายตา

ยกขาไปข้างหน้า

นี่คือการรวมกันของ "กลืน" กับการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม - โดยให้ขาอยู่ข้างหน้า การออกกำลังกายแบบผสมผสานนี้จะท้าทายความรู้สึกในการทรงตัวและโหลดกล้ามเนื้อมากขึ้น

ยืนตัวตรง กางแขนออกไปด้านข้าง แล้วยกขาตรงไปข้างหน้าจนสุดความสูง ทำท่านี้ค้างไว้สองสามวินาที แล้วขยับแขนขานี้กลับเข้าไปใน "กลืน" แก้ไขตำแหน่งอีกครั้งในขณะที่ขยับขาไปข้างหน้ารอสักครู่แล้วลดระดับลง

ทำห้าความสัมพันธ์เหล่านี้ในแต่ละด้าน สลับขาของคุณทุกครั้ง

หมอบ

ยืนกลืนแล้วงอขารองรับและทำหมอบหนึ่งในสี่ พยายามหมุนเข่าพยุงออกไปด้านนอกเล็กน้อย เมื่อคุณออกจากหมอบ พยายามยกขาที่ว่างให้สูงขึ้น แก้ไข "กลืน" เป็นเวลา 2-3 วินาทีแล้วออกกำลังกายซ้ำ ทำเอ็นเหล่านี้ 5-10 เอ็นโดยหยุดชั่วคราวใน "กลืน" สำหรับแต่ละขา