การออกกำลังกายเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดข้อมือ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

อาการปวดข้อมือมักเกิดขึ้นกับผู้ที่ใช้เวลาส่วนใหญ่กับคอมพิวเตอร์ (โปรแกรมเมอร์ นักเขียนคำโฆษณา นักข่าว นักพนัน และอื่นๆ อีกมากมาย) มันรบกวนการทำงานไม่เพียง แต่กับกีฬาด้วย วันนี้เราขอนำเสนอเคล็ดลับและการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้ข้อมือของคุณแข็งแรง บรรเทาอาการปวดและปัญหาที่ร้ายแรงยิ่งขึ้น

ตอนนี้ฉันมีงานเยอะ มีเวลาน้อยสำหรับการฝึก - ข้อมือขวาของฉันทำให้ตัวเองรู้สึกได้ทันที: ออกกำลังกายโดยเน้นที่ฝ่ามือ (ไม้กระดานต่าง ๆ วิดพื้น burpees และแบบฝึกหัดอื่นที่คล้ายกัน) ยากเพราะมือของฉันเริ่มเจ็บอย่างแท้จริงหลังจากผ่านไป 10-15 วินาที

ฉันเริ่มทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เมื่อสัปดาห์ที่แล้วและรู้สึกโล่งใจแล้ว หวังว่ามันจะช่วยคุณได้เช่นกัน

อาการอุโมงค์ข้อมือ(โรค carpal tunnel, CTS) เป็นโรคทางระบบประสาทที่แสดงออกโดยความเจ็บปวดเป็นเวลานานและอาการชาของนิ้วมือ หมายถึงโรคระบบประสาทในอุโมงค์ สาเหตุของโรคคือการกดทับของเส้นประสาทค่ามัธยฐานระหว่างกระดูกและเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อข้อมือ

อาการอุโมงค์ข้อมือพบได้บ่อยในสตรีสูงอายุ โรคนี้ถือเป็นการประกอบอาชีพของผู้ปฏิบัติงานที่ทำการเคลื่อนไหวยืดงอซ้ำซากของมือ (เช่น เมื่อประกอบเครื่องจักร) ล่ามภาษามือและการแข่งขันรถจักรยานยนต์ นักเปียโน นักเล่นโบว์ลิ่ง มือกลอง และศิลปินที่มีประสบการณ์มักประสบกับโรคนี้

เป็นที่เชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าการใช้คอมพิวเตอร์ในแต่ละวันเป็นเวลานาน ซึ่งต้องใช้แป้นพิมพ์อย่างต่อเนื่องเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรค carpal tunnel syndrome มีการศึกษาที่ตรวจพบโรค carpal tunnel syndrome ในทุก ๆ หกที่ทำการสำรวจโดยใช้คอมพิวเตอร์ ผู้ใช้เหล่านี้มีความเสี่ยงมากขึ้นหากยืดข้อมือ 20 องศาขึ้นไปที่สัมพันธ์กับปลายแขนเมื่อใช้แป้นพิมพ์ ในเวลาเดียวกัน การศึกษาทางวิทยาศาสตร์อื่น ๆ ระบุว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในอุบัติการณ์ของโรคนี้ในกลุ่มของการใช้แป้นพิมพ์อย่างต่อเนื่องเมื่อเทียบกับประชากรทั่วไป

มันมักจะเรียกว่ากลุ่มอาการอุโมงค์แม้ว่าจะไม่ถูกต้อง - มีกลุ่มอาการอุโมงค์อื่น ๆ อีกมากมาย (กลุ่มอาการกดทับเส้นประสาทในช่องแคบ) นี่เป็นเพียงหนึ่งเดียวที่มีชื่อเสียงที่สุด

ท่าเด็ก (บาลาสนะ)

เข่าชิดหรือความกว้างไหล่ โดยให้กระดูก ischial วางอยู่บนส้นเท้า เหยียดแขนไปข้างหน้าแล้ววางลงบนพื้น ฝ่ามือลง เอนไปข้างหน้าขณะหายใจออก หน้าท้องและหน้าอกควรสัมผัสสะโพก ไหล่ถูกดึงกลับเล็กน้อย สะบักเอียงลง ประกบข้อมือ rotator ของไหล่

ตั้งข้อมือให้ตรงโดยไม่เอียงไปทางนิ้วก้อย กดเบา ๆ ด้วยแผ่นรองและฐานนิ้วของคุณกับพื้น ให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าข้อมือของคุณควรยกขึ้นเล็กน้อย สิ่งนี้ทำให้กระดูกของข้อมืออยู่ในระดับเดียวกับรัศมีและท่อน สลับกันโดยใช้ฝ่ามือแตะพื้นและยกข้อมือขึ้นด้วยการสูดลมหายใจ และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายมือ จากนั้นขณะนั่ง ให้ยกมือขวา หันฝ่ามือเข้าหาตัว นิ้วชี้ขึ้น ค่อยๆ จับนิ้วของคุณด้วยมืออีกข้างหนึ่งแล้วค่อยๆ ดึงลงจากตัวคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนมือของคุณ

วิดีโอแสดงเทคนิคการแสดงท่าของเด็ก แต่ไม่คำนึงถึงการเพิ่มข้อมือ

สุนัขหันหน้าลง

ในขณะที่ทำท่านี้ให้เน้นที่มือของคุณ จำเป็นต้องสร้าง "สามเหลี่ยมด้านใน" ชนิดหนึ่งโดยใช้นิ้วชี้เข้าหากันเน้นที่การกดฐานของรูปสามเหลี่ยม ซึ่งอยู่ระหว่างแผ่นนิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือกับด้านในของข้อมือ วิธีนี้ช่วยลดแรงกดจากกระดูก pisiform ที่เล็กที่สุดในมือหรือเท้า ซึ่งอยู่ด้านข้างของนิ้วก้อย

เทคนิคการดำเนินการขั้นพื้นฐาน

การออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อยืดและเสริมสร้างข้อมือของคุณ

วิดีโอหมายเลข 1

วิดีโอหมายเลข 2

วิดีโอหมายเลข 3

ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงให้ข้อมือ

วิดีโอหมายเลข 1

วิดีโอหมายเลข 2

ในรุ่น barbell คุณสามารถใช้น้ำหนักที่เบากว่าและพักข้อมือได้จากหัวเข่าโดยไม่ต้องถ่ายน้ำหนักไปที่มือ การถ่ายโอนน้ำหนักสามารถทำได้ทีละน้อยเมื่อคุณรู้สึกว่าไม่มีอาการปวดอีกต่อไป

ตัวเลือกสำนักงาน: เพียงแค่ยืนใกล้โต๊ะแล้วพยายามงอข้อมือของคุณ วางบนพื้นโต๊ะ หงายมือขึ้น เพื่อให้มุมระหว่างฝ่ามือและมือเป็น 90 องศา