Shavasana: ทำไมทุกคนควรทำอย่างนั้น

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภทและอื่น ๆ

savasana คืออะไร

Shavasana หรือท่าศพเป็นโยคะอาสนะที่ใช้เพื่อการผ่อนคลายอย่างเต็มที่และใช้ในการออกกำลังกายการหายใจและการทำสมาธิ

มันแสดงถึงตำแหน่งหงายโดยแยกขาออกจากกันเล็กน้อยและแขนชี้ไปตามร่างกายอย่างอิสระโดยยกฝ่ามือขึ้น เพื่อความสะดวก ผู้ปฏิบัติงานบางคนวางผ้าห่มหรือหมอนที่ม้วนแล้วไว้ใต้คอ หลัง หรือต้นขา

บุคคลที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้สามารถทำ Shavasana ได้ แต่ในขณะเดียวกันท่านี้มักถูกเรียกว่าท่าที่ยากที่สุดที่จะเชี่ยวชาญและไม่ใช่โดยไม่มีเหตุผล

เหตุใดสาวสนะจึงไม่ง่ายนัก

ประการแรก ในตำแหน่งนี้ คุณต้องผ่อนคลายให้มากที่สุด ซึ่งเป็นไปไม่ได้สำหรับทุกคนและต้องมีการฝึกอบรม

แม้จะเคลื่อนไหวไม่ได้อย่างสมบูรณ์และความปรารถนาที่จะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ แต่ผู้เริ่มต้นหลายคนยังคงรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น คุณอาจสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อบริเวณหน้าผากหรือริมฝีปากหดตัว ดวงตาที่ปิดอยู่ยังคงเหล่อยู่ หรือไหล่ที่กำแน่นจะยกขึ้นโดยอัตโนมัติ

เพื่อตอบสนองต่อความพยายามอย่างมีสติของคุณ ส่วนที่ "ดื้อรั้น" ของร่างกายอาจผ่อนคลาย แต่ทันทีที่ความสนใจเปลี่ยนไป ส่วนที่ "ดื้อรั้น" ของร่างกายจะหดตัวลงโดยอัตโนมัติอีกครั้ง ดังนั้นสาวาสนะจึงต้องควบคุมสภาพร่างกายของคุณอย่างต่อเนื่อง

ประการที่สอง ท่าศพมักใช้สำหรับการทำสมาธิ และนี่ไม่ใช่กิจกรรมที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ การทำสมาธิคือการจดจ่ออยู่กับวัตถุหรือเหตุการณ์อย่างต่อเนื่อง เช่น การหายใจหรือสภาวะของจิตใจ คนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนมักจะสูญเสียโฟกัส เริ่มคิดแบบสุ่มเกี่ยวกับทุกสิ่งในแถว หรือเพียงแค่ผล็อยหลับไป

ในขณะเดียวกัน ความสามารถในการจดจ่ออยู่กับตำแหน่งของร่างกายหรือการหายใจเป็นเวลานานให้ประโยชน์มากมายทั้งระหว่างการฝึกและหลังการฝึก

ทำไมต้องทำศวาสนะ

ความเครียด ไม่ว่าจะเป็นการต่อสู้ การออกกำลังกายที่ทรหด หรือความวิตกกังวลเกี่ยวกับการสอบที่จะเกิดขึ้น จะเพิ่มกิจกรรมของระบบประสาทขี้สงสาร เป็นแผนกหนึ่งของระบบประสาทอัตโนมัติ (ANS) ที่มีการตอบสนองแบบสู้หรือหนี

การผลิตฮอร์โมนอะดรีนาลีน นอร์อิพิเนฟริน และคอร์ติซอลของคุณเพิ่มขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และความดันโลหิตของคุณสูงขึ้น รูม่านตาขยายออก เลือดออกจากระบบย่อยอาหาร และพุ่งไปที่กล้ามเนื้อของคุณ

เมื่อคุณสงบลงกิจกรรมของส่วนกระซิกของ ANS จะเพิ่มขึ้นอันเป็นผลมาจากความดันลดลงชีพจรจะปกติและเลือดจะกลับสู่อวัยวะย่อยอาหาร

ตามหลักการแล้วการแบ่งแยกเหล่านี้สร้างสมดุลระหว่างกัน แต่ความเครียดและความตื่นเต้นอย่างต่อเนื่องสามารถนำไปสู่การสมาธิสั้นของระบบประสาทขี้สงสาร ซึ่งจะเพิ่มการอักเสบในร่างกาย ทำให้ภูมิคุ้มกันบกพร่อง และเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า ความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดหัวใจ

ท่าศพช่วยลดกิจกรรมของส่วนที่เห็นอกเห็นใจของ ANS และกลับสู่สภาวะสงบหลังจากความเครียดหรือการออกกำลังกาย ในการศึกษาหนึ่ง หลังจาก 30 นาทีของ Shavasana ผู้เข้าร่วมพบว่าความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจลดลงอย่างมีนัยสำคัญ การเต้นของหัวใจ และความต้านทานต่อพ่วง นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าท่าโพสท่านี้มีประสิทธิภาพในการต่อต้านความเครียด และปรับสมดุลไปยังส่วนที่ "สงบ" กระซิกของระบบประสาท

ดังนั้นการนอนในท่าศพหลังการฝึก จะช่วยบรรเทาความตื่นตัวและจิตใจให้สงบได้อย่างรวดเร็ว นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำงานในตอนเช้าและยังคงมีความกังวลและความวิตกกังวลตลอดทั้งวันที่ต้องเผชิญในสภาวะสงบ

ชาวสนะไม่เพียงแต่ช่วยคลายความวิตกกังวลหลังจากเหตุการณ์ตึงเครียดเท่านั้น แต่ยังช่วยรับมือกับประสบการณ์ใหม่ๆ ได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วยในการทดลองหนึ่ง หลังจากฝึกปฏิบัติ 10 นาที ผู้คนมีปฏิกิริยาน้อยลงอย่างมากต่อความเครียดจากการจุ่มมือลงในน้ำเย็น

และผลกระทบนี้ยิ่งเด่นชัดยิ่งขึ้นหลังจากใช้เวลา 10 นาทีต่อวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์

ท่าโพสท่าที่ถูกต้อง

วางพรมหรือผ้าห่มบนพื้นเพื่อให้นุ่มและนอนหงาย หากจำเป็น ให้วางหมอนบางหรือผ้าห่มไว้ใต้ศีรษะ

แยกขาออกจากกันเล็กน้อย และวางมืออย่างหลวม ๆ ที่ด้านข้างของร่างกายโดยยกฝ่ามือขึ้น หลับตาและผ่อนคลายทุกส่วนของร่างกายอย่างสมบูรณ์

หายใจช้าๆและลึก ๆ โดยเน้นที่สภาวะของจิตใจและความรู้สึกของร่างกาย ลองนึกภาพว่าพลังงานเติมคุณในแต่ละลมหายใจอย่างไร และเมื่อคุณหายใจออก ความเครียดและความตึงเครียดจะถูกปลดปล่อยออกมา อย่าผล็อยหลับไป

ทําอะไรในสาวาสนะ

มีการปฏิบัติทางจิตหลายอย่างที่สามารถทำได้ในท่าศพ เราจะนำเสนอบางส่วนของพวกเขา

ผ่อนคลายทุกส่วนของร่างกายในทางกลับกัน

การปฏิบัตินี้จะช่วยให้คุณติดตามว่าร่างกายของคุณสงบเพียงพอหรือไม่และมีบริเวณที่มีความตึงเครียดอยู่ตลอดเวลาหรือไม่

หลังจากที่คุณตั้งท่าแล้ว ให้เริ่มผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณอย่างมีสติ โดยย้ายจุดสนใจจากล่างขึ้นบน ขั้นแรก ให้รู้สึกได้พักผ่อนเต็มที่ในนิ้วเท้า จากนั้นเคลื่อนไปที่น่อง เข่า สะโพก และอื่นๆ คุณสามารถจินตนาการได้ว่าส่วนต่างๆ ของร่างกายเต็มไปด้วยสารหนืดอุ่นๆ หรือกลายเป็นน้ำแล้วกระจายไปทั่วพื้น

เดินขึ้นไปที่ส่วนบนสุดของศีรษะให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อใบหน้า - ตามกฎแล้วพวกเขาแทบจะไม่ผ่อนคลาย

นับลมหายใจ

นี่เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นการทำสมาธิ หายใจเข้าลึก ๆ ด้วยอัตราที่เท่ากัน ตัวอย่างเช่น ดึงอากาศเข้าไปในปอดของคุณเป็นเวลาแปดครั้ง จากนั้นปล่อยในปริมาณเท่ากัน

คุณยังสามารถลองหายใจแบบสามเหลี่ยมหรือสี่เหลี่ยมโดยใช้จำนวนเท่ากันก็ได้ ในกรณีแรก คุณจะนับการหายใจเข้า กลั้นหายใจ และหายใจออก ในกรณีที่สอง คุณจะเพิ่มการกลั้นอีกครั้งหลังจากหายใจออก

ตัวอย่าง (สามเหลี่ยมปราณายามะ): หายใจเข้า - นับหกครั้ง; ล่าช้า - หกครั้ง; หายใจออก - หกครั้ง

การทำสมาธิกับสภาวะของจิตใจ

ลองใช้เทคนิคที่อธิบายโดย Yonge Mingyur Rinpoche ในพระพุทธเจ้า สมองและสรีรวิทยาแห่งความสุข วิธีเปลี่ยนชีวิตคุณให้ดีขึ้น” - การทำสมาธิแบบไร้ที่ติ

ผ่อนคลายใน Shavasana และสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นในหัวของคุณ โดยไม่ต้องเข้าไปพัวพันกับความคิดและอารมณ์ที่เกิดขึ้น และไม่พยายามระงับมัน เพียงสังเกตการปรากฏตัวของพวกเขาและสังเกตเพิ่มเติม โดยไม่เปลี่ยนจุดสนใจของความสนใจจากภาพรวมของสิ่งที่เกิดขึ้นและโดยไม่ทิ้ง "ช่วงเวลาแห่งปัจจุบัน" ไว้ในจินตนาการและความฝัน

การทำสมาธิแบบส่องแสงทำได้ดีที่สุดหลังจากหายใจ พวกเขาทำหน้าที่เป็นการวอร์มอัพช่วยปรับสมาธิและไม่จมอยู่ในจินตนาการ

Shavasana สามารถแก้ไขได้อย่างไร

เพื่อให้ท่าสบายขึ้น ครูสอนโยคะหลายคนแนะนำให้วางผ้าห่มม้วนหรือบล็อกไว้ใต้ส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น ศีรษะ กระดูกสันหลังทรวงอก หลังส่วนล่าง

อย่างไรก็ตาม เป้าหมายของ Shavasana คือการผ่อนคลายและบรรเทาความเครียดอย่างสมบูรณ์ ไม่ใช่การยืดหรือแก้ไขท่าทาง ดังนั้น การแทรกแซงใด ๆ หลังจากที่คุณรู้สึกไม่สบายใจและเจ็บปวดยิ่งกว่านั้น จะทำให้ท่าโพสของความหมายทั้งหมดหายไป

ความพยายามที่จะทำให้ Shavasana สะดวกยิ่งขึ้นนั้นเป็นที่ยอมรับ แต่ที่นี่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หักโหมจนเกินไปเพื่อไม่ให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ผิดธรรมชาติ

ต่อไปนี้คือวิธีที่ปลอดภัยในการเพิ่มความสบายในการทรงตัวจาก Dr. Ariele Foster นักกายภาพบำบัดและครูสอนโยคะ

ห่มผ้าไว้ใต้ต้นขา

หากคุณรู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่าง ให้ลองพลิกผ้าห่มและวางหมอนข้างที่อยู่ใต้ต้นขาของคุณไว้ใต้กระดูกเชิงกรานของคุณ

ด้วยเหตุนี้ หลังส่วนล่างจะตกลงมาบนเสื่อโดยธรรมชาติและความตึงเครียดจะหายไป หากไม่ได้ผล ให้ลองวางหมอนหรือผ้าห่มขนาดใหญ่ไว้ใต้ต้นขาเพื่อให้พื้นที่สะโพกทั้งหมดจากกระดูกเชิงกรานถึงเข่าวางอยู่บนนั้น

ห่มผ้าไว้ใต้หัว

หากคุณรู้สึกตึงที่คอ ให้วางผ้าห่มบางๆ ไว้ใต้ศีรษะสิ่งสำคัญคือคออยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติเมื่อคุณยืนตัวตรง

อย่าใช้บล็อคโยคะหรือหมอนสูงที่จะทำให้ศีรษะของคุณไปข้างหน้า

บ่อยแค่ไหนและเท่าไหร่ที่จะทำ shavasana

หมั่นทำศวาสนะทุกวัน เลือกเทคนิคที่คุณจะใช้ในท่าและลองทำประมาณ 5-10 นาทีโดยไม่หยุด

ใช้ savasana หลังจากออกกำลังกายในช่วงท้ายของวัน (ก่อนเข้านอน) และก่อนเกิดความเครียดใด ๆ ที่ต้องการความสงบและสมาธิ

พยายามอุทิศท่านี้อย่างน้อย 10 นาทีต่อวัน ไม่มีขอบเขตบน หากคุณมีเวลาว่างและความปรารถนา คุณสามารถใช้เวลาครึ่งชั่วโมง หนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นในชาวาสนา