วิธีแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ใครก็ตามที่ทำการฝึกความแข็งแรงจะเสี่ยงต่อการเกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ค้นหาว่าความไม่สมดุลส่งผลต่อการออกกำลังกายและรูปลักษณ์ของคุณอย่างไร และวิธีกำจัดสิ่งเหล่านี้

ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อคืออะไร

กล้ามเนื้อโครงร่างเกือบทั้งหมดในร่างกายของเราจับคู่และอยู่ในตำแหน่งสมมาตร - ไปทางขวาและซ้าย ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเป็นการละเมิดความสมมาตร ความไม่สมดุลของขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคู่หรือกลุ่มของกล้ามเนื้อ

ในบางกรณี ความไม่สมดุลสามารถสังเกตได้ เช่น เมื่อแขนข้างหนึ่งหรือกล้ามเนื้อหน้าอกมีขนาดใหญ่กว่าอีกข้างหนึ่งอย่างเห็นได้ชัด ความแตกต่างนั้นไม่ชัดเจนนัก แต่จะรู้สึกได้ในระหว่างการฝึก

ตัวอย่างเช่น หากมือข้างหนึ่งแข็งแรงกว่าอีกมือหนึ่ง แถบอาจเอียงไปด้านใดด้านหนึ่งในระหว่างการกดบัลลังก์ เพราะมือที่แข็งแรงกว่าจะดันขึ้นเร็วขึ้น

ความไม่สมดุลอาจเกิดขึ้นระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ เช่น หลังและหน้าอก ไขว้และไบเซ็ปส์ ขาส่วนบน และกล้ามเนื้อน่อง

สิ่งนี้ไม่เพียงแต่ทำให้ดูแย่และลดความสามารถในการเล่นกีฬา แต่ยังอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่น หากนักกีฬามีการปั๊มหน้าอกและกล้ามเนื้อหลังที่พัฒนาได้ไม่ดี สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ไหล่

นอกจากนี้ ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อยังนำไปสู่ท่าทางที่ไม่ดีอีกด้วย ตัวอย่างเช่น การเหยียดหลังที่อ่อนแรงและหน้าท้องที่เกร็งเกร็งเป็นลักษณะของอิริยาบถ ในขณะที่กล้ามเนื้อสะโพกแข็งอาจทำให้หลังส่วนล่างงอมากเกินไป

สาเหตุของความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

ไม่มีร่างกายที่สมมาตรอย่างสมบูรณ์ พันธุศาสตร์มีอิทธิพลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความไวต่อการเจริญเติบโตมากเกินไป แต่ปัจจัยอื่นๆ มีบทบาทสำคัญในการทำให้เกิดความไม่สมดุล

โปรแกรมที่ออกแบบมาไม่ดีหรือขาดมัน

ผู้ชายมักชอบเหวี่ยงหน้าอก ไหล่ และแขน ในขณะที่ลืมเรื่องหลังและขา ผู้หญิงให้ความสนใจกับขาและก้นอย่างเต็มที่โดยกลัวที่จะออกกำลังกายที่แขนและไหล่เพื่อไม่ให้กลายเป็นจ๊อค

เป็นผลให้ทั้งสิ่งเหล่านั้นและอื่น ๆ ได้รับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและร่างกายที่ไม่สมมาตรซึ่งอยู่ไกลจากอุดมคติ

ขาดความเอาใจใส่ต่อเทคโนโลยี

หากไม่ปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องระหว่างการออกกำลังกาย ภาระอาจเลื่อนไปด้านใดด้านหนึ่ง

สมมติว่าคุณมีกล้ามเนื้อหลังทางด้านขวามากขึ้น เมื่อคุณทำดัมเบลล์แถวจากแขนขวา กล้ามเนื้อหลังของคุณรับน้ำหนักได้ คุณกำลังใช้เทคนิคที่ถูกต้อง ทางด้านซ้ายกล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอจะยอมแพ้อย่างรวดเร็วโหลดจะถูกโอนไปที่ไหล่

หากคุณละเลยสิ่งนี้ กล้ามเนื้อด้านขวาจะแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อไม่สมดุลอย่างเห็นได้ชัด และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ไหล่

ขาดความคล่องตัวร่วมกัน

หลายคนใช้เวลาทั้งวันอยู่ที่โต๊ะทำงานโดยรักษาตำแหน่งของร่างกายผิด จากนี้กล้ามเนื้อกลายเป็นทาสกลายเป็นแข็งและจำกัดความคล่องตัวของข้อต่อ

ร่างกายชดเชยการขาดความคล่องตัวด้วยเทคนิคที่ผิด เป็นผลให้กล้ามเนื้อบางส่วนได้รับความเครียดมากเกินไปในขณะที่คนอื่นไม่มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว

จะบอกได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้อไม่สมดุล

วิธีที่ง่ายที่สุดในการพิจารณาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อคู่ ใช้เทปวัดขนาดกล้ามเนื้อทั้งสองข้างแล้วเปรียบเทียบตัวเลข

วัดปริมาตรของแขนขางอ สิ่งนี้จะป้องกันไม่ให้คุณบีบกล้ามเนื้อด้วยเทปและลดขนาดลง

การระบุความไม่สมดุลระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ นั้นยากกว่ามาก เนื่องจากการตัดสินใจของคุณเป็นแบบส่วนตัว

พยายามประเมินการโต้ตอบของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ อย่างมีสติ หากคุณมีความไม่สมดุลที่เห็นได้ชัด คุณอาจจะสังเกตเห็นได้

วิธีป้องกันกล้ามเนื้อไม่สมดุล

ทำแบบฝึกหัดหลายข้อ

มีการออกกำลังกายแบบแยกซึ่งทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวและการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่ซับซ้อนซึ่งกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายถูกโหลด

ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังยืดขาในเครื่อง จะโหลดเฉพาะทีมล่ามเท่านั้น เมื่อทำท่าสควอชหลายข้อต่อ ภาระหลักจะไปที่สะโพก แต่กล้ามเนื้อบั้นท้ายและแกนกลางก็รวมอยู่ในงานด้วย

ด้วยการผสมผสานการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ คุณจะปกป้องร่างกายของคุณจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ แม้ว่าคุณจะแยกการพัฒนากล้ามเนื้อบางส่วนออกจากโปรแกรมโดยสิ้นเชิง แต่กล้ามเนื้อเหล่านั้นจะยังคงมีภาระและเสริมความแข็งแกร่งในระหว่างกระบวนการฝึก

เพิ่มแบบฝึกหัดฝ่ายเดียว

การออกกำลังกายข้างเดียวคือการเคลื่อนไหวที่กล้ามเนื้อคู่กันทำงาน แต่แยกจากกัน การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการถ่ายโอนภาระจากกล้ามเนื้อที่อ่อนแอกว่าไปยังกล้ามเนื้อที่แข็งแรงกว่า

ตัวอย่างเช่น เมื่อใช้ barbell bench press คุณสามารถเปลี่ยนน้ำหนักบางส่วนจากแขนที่อ่อนกว่าเป็นแขนที่แข็งแรงกว่าได้ แถบจะเอียง แต่คุณจะสามารถทำงานกับน้ำหนักที่คุณเลือกได้ ซึ่งจะทำให้ความไม่สมดุลเพิ่มขึ้นทุกครั้งที่ทำซ้ำ

เพื่อป้องกันสิ่งนี้ ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักด้วยตัวเลือกดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์ หากแขนที่อ่อนแอของคุณไม่สามารถรับน้ำหนักของดัมเบลล์ได้ คุณจะต้องเลือกเปลือกที่เบากว่าเพื่อไม่ให้ความแตกต่างของความแข็งแรงของแขนขาเพิ่มขึ้น

พัฒนาความคล่องตัว

หากร่างกายของคุณขาดการเคลื่อนไหวร่วมกันในการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง มันจะชดเชยข้อบกพร่องด้วยเทคนิคที่ไม่ดี

ตัวอย่างเช่น หากคุณมีข้องอสะโพกแข็งด้านหนึ่ง คุณจะยุบไปข้างหนึ่งเมื่อนั่งยองๆ โดยมีน้ำหนักมาก การเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่องจะทำให้เกิดความไม่สมดุลหรือการบาดเจ็บ

ให้ความสนใจกับข้อจำกัดของคุณและพยายามแก้ไขก่อนที่จะทำให้เกิดความไม่สมดุลหรือการบาดเจ็บ

วิธีแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

วิธีแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อคู่

เพื่อกำจัดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อคู่ ให้เพิ่มจำนวนครั้งสำหรับด้านที่อ่อนแอ 25-35%

สมมติว่าไหล่ซ้ายมีขนาดเล็กกว่าไหล่ขวา คุณมักจะยกดัมเบลล์ 10 ข้าง 3 ชุด หากต้องการเสริมความแข็งแกร่งให้กับไหล่ที่อ่อนแอ ให้เพิ่มอีก 10 ครั้งสำหรับแขนซ้ายเท่านั้น

คุณจะทำ 30 ครั้งด้วยมือขวาและ 40 ครั้งด้วยมือซ้ายด้วยน้ำหนักเท่ากัน

หากคุณไม่ต้องการเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ ให้ทำซ้ำตามจำนวนจุดแข็งและจุดอ่อน ในการทำเช่นนี้ ให้เริ่มออกกำลังกายในด้านที่อ่อนแอเสมอเพื่อดูว่าคุณสามารถทำซ้ำได้กี่ครั้งและน้ำหนักเท่าใด

วิธีแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

หากกล้ามเนื้อบางส่วนดูอ่อนแอและไม่ได้รับการพัฒนาเมื่อเทียบกับส่วนอื่นๆ ให้เพิ่มภาระให้มากขึ้น: เพิ่มจำนวนการออกกำลังกายหรือน้ำหนักการทำงาน อย่างไรก็ตาม โหลดโดยรวมควรจะเท่าเดิม

ตัวอย่างเช่น หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มพลังให้ขาที่อ่อนแอ คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแยกจากกันนอกเหนือจากสิ่งที่คุณทำอยู่แล้ว ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการฝึกซ้อมเกินกำลังและการหยุดชะงักได้

คุณต้องออกแบบการออกกำลังกายใหม่เพื่อให้มีที่ว่างสำหรับความเครียดเพิ่มเติมที่ขาของคุณ คุณเปลี่ยนโฟกัสไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม แก้ไขความไม่สมดุล และมีเวลาพักฟื้นอย่างเต็มที่ระหว่างช่วงต่างๆ

ข้อสรุป

มาสรุปกัน:

• ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อปรากฏขึ้นระหว่างการฝึกเมื่อกล้ามเนื้อหรือกลุ่มของกล้ามเนื้อหนึ่งมีความเครียดบ่อยครั้งและมากกว่าที่อื่น

• เพื่อป้องกันความไม่สมดุล คุณต้อง:

  • เพิ่มโปรแกรมการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่โหลดกล้ามเนื้อของทั้งร่างกาย
  • ทำแบบฝึกหัดข้างเดียวที่โหลดกล้ามเนื้อคู่แยกจากกัน
  • พัฒนาข้อต่อการเคลื่อนไหวและปฏิบัติตามเทคนิค
• ในการแก้ไขความไม่สมดุล คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อที่แข็งแรงไม่ได้รับความเครียดมากขึ้น รวมทั้งเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ

อย่าละเลยจุดอ่อนของคุณ ขจัดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อในเวลา แล้วคุณจะเพิ่มประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ