ปั่นจักรยาน - คาร์ดิโอคลั่งไคล้โดยไม่มีอาการบาดเจ็บและเงื่อนไขพิเศษ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-13 03:09

ปั่นจักรยานก็เยี่ยม แน่นอน หากคุณมีเงื่อนไขสำหรับการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานที่สะดวกสบายและปลอดภัย ถ้าไม่เช่นนั้น การปั่นจักรยานก็เป็นทางเลือกที่ดี มันเป็นกีฬาประเภทใดและทำไมคุณควรเข้าร่วมการออกกำลังกายอย่างแน่นอน - เราจะบอกคุณในบทความนี้

การเตรียมการของฉันกำลังดำเนินการอย่างเต็มที่ นอกจากวิ่งและว่ายน้ำแล้ว ฉันยังต้องเชี่ยวชาญการปั่นจักรยานอีกด้วย มันเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่ครอบคลุมและเติมเต็มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เหลือได้อย่างสมบูรณ์แบบ

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบกลุ่มบนจักรยานอยู่กับที่ภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอน เขาบอกคุณว่าเหยียบได้เร็วและยากแค่ไหน และระหว่างคำสั่ง เขาเชียร์และให้ความบันเทิงกับคุณ และทั้งหมดนี้เกิดขึ้นกับเพลงตลก

ฉันเปลี่ยนจากจักรยานธรรมดามาเป็นจักรยานออกกำลังกายอย่างมีความสุข และไม่ใช่เพราะมันง่ายกว่า แต่เพราะมันปลอดภัยกว่ามาก

เมืองกับนักปั่นจักรยาน

ก่อนไปออกกำลังกายแบบองค์รวมและปั่นแป้นเหยียบบนจักรยานอยู่กับที่ ฉันต้องการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันรอบสุดท้ายด้วยจักรยานปกติ ในการฝึกซ้อมครั้งแรก ฉันพบปัญหา ว่าจะไปที่ไหน? กฎจราจรบอกว่านักปั่นจักรยานต้องขี่บนเส้นทางจักรยาน (ไม่มีอยู่ใกล้บ้านของฉัน) หรือบนถนนสาธารณะที่กีดขวางการจราจร คุณสามารถนั่งบนทางเท้าได้หากคุณพาเด็กอายุต่ำกว่า 12 ปีหรือตอนเป็นเด็กมาด้วย

อย่างแรก ฉันพยายามขับรถข้างถนนกับการจราจร และตอนนี้ฉันเพิ่งสังเกตว่าผู้ขับขี่ชอบจอดรถที่นั่นอย่างไร การแอบมองจากด้านหลังรถเป็นเรื่องที่ทรมานมาก

เมื่อฉันเบื่อกับความเครียดที่เกิดขึ้น ฉันตัดสินใจลองขับบนทางเท้า ฉันดูอายุไม่ 12 ขวบเลย แต่ผู้ใหญ่หลายคนก็ขี่แบบนั้น ที่นี่ขอบถนนคงที่นั้นน่ารำคาญเพราะคุณสูญเสียความเร็ว

โดยทั่วไปแล้ว การปั่นจักรยานไม่ใช่งานอดิเรกที่สนุกที่สุดสำหรับฉัน และก่อนออกเดินทางฉันก็ทำพินัยกรรม

จากนั้นฉันก็ขี่จักรยานเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายแบบ Urban Tri และตอนนี้ฉันไม่สามารถถูกหลอกให้กลายเป็นจักรยานยนต์ธรรมดาได้ ถ้าฉันมีโอกาสได้ขี่บนเส้นทางจักรยานที่ดีโดยไม่ต้องดำน้ำระหว่างคนเดินเท้าและโดยไม่ต้องกลัวรถ ฉันจะเลือกจักรยาน แต่เนื่องจากความเป็นจริงขัดกับความปรารถนา ฉันจึงเลือกปั่นจักรยานอย่างปลอดภัย

สายพันธุ์อะไร พัฒนา และปรับปรุง

โดยการหมุนแป้นเหยียบบนเครื่องจำลอง คุณจะพัฒนากล้ามเนื้อของบั้นท้ายและควอดริเซ็บ ปั๊มเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน กล้ามเนื้อน่อง - ขาทั้งหมดโดยทั่วไป หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหนึ่งครั้ง คุณจะรู้สึกได้ด้วยตัวเอง วันรุ่งขึ้นกล้ามเนื้อขาทุกส่วนจะปวดเมื่อย แต่ฉันคิดว่าคุณไม่กลัวความรู้สึกนี้เหรอ?

ขนานไปกับกล้ามเนื้อของแท่นกดและบริเวณเอว กล้ามเนื้อแขนยังคงไม่โหลดเพราะคุณไม่จำเป็นต้องรักษาสมดุลเหมือนเมื่อขี่จักรยานธรรมดา แต่ถ้าคุณไปออกกำลังกายที่ซับซ้อน กล้ามเนื้อแขนก็สามารถออกกำลังได้ในขณะว่ายน้ำ

หลังปั่นจักรยาน ขาและก้นดูกระชับขึ้น กล้ามเนื้อก็กระชับ และเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การปั่นจักรยานช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้ ผลลัพธ์ที่ได้คือ ขาและก้นที่กระชับ สวยงาม ไม่มีไขมันส่วนเกินในร่างกาย

แน่นอน การจะบรรลุเป้าหมายนี้ ต้องใช้เวลามากกว่าหนึ่งหรือสองครั้ง เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ เพื่อความก้าวหน้าอย่างแท้จริง คุณต้องฝึกฝนให้นานขึ้น เพิ่มภาระงานและสนุกกับกระบวนการเพื่อไม่ให้ล้มเลิกไปครึ่งทาง และในบทเรียนกลุ่มจะทำได้ง่ายกว่ามาก

การออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจ และภาระ

หากในการฝึกปั่นจักรยาน คุณเหยียบด้วยความเร็วที่สูงเท่านั้น คุณจะอยู่ได้ไม่นาน และในความเร็วต่ำ คุณจะไม่ปั๊มอะไรเลย เป็นการดีที่สุดที่จะใช้การฝึกแบบเป็นช่วงเมื่อคุณสลับช่วงเวลาของการขี่อย่างสงบด้วยการถีบถีบที่มีความเข้มข้นสูง

การออกกำลังกายควรมีความยาวประมาณ 30 นาที สูงสุดคือ 40–45 นาที ในช่วงเวลานี้ กระบวนการเผาผลาญไขมันจะมีเวลาเริ่มต้น กล้ามเนื้อจะได้รับภาระที่จำเป็น และการวอร์มอัพและคูลดาวน์ที่อัตราการเต้นของหัวใจต่ำจะช่วยเข้าสู่จังหวะและเตรียมระบบหัวใจและหลอดเลือด

หากการปั่นจักรยานเป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมของคุณ 15-20 นาทีก็เพียงพอแล้ว แต่ในการออกกำลังกายที่ซับซ้อน ผู้ฝึกสอนจะบอกคุณทุกอย่าง และฉันจะอธิบายแผนคร่าวๆ สำหรับการฝึกแบบเป็นช่วงอิสระบนจักรยานอยู่กับที่

การวอร์มอัพประกอบด้วยการขี่แบบสงบ 10 นาทีที่อัตราชีพจรสูงสุด 130-140 ครั้งต่อนาที จักรยานออกกำลังกายสมัยใหม่เกือบทั้งหมดมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ดังนั้นเพียงแค่จับที่จับโลหะแล้วดูอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ

หลังจากการวอร์มอัพ การฝึกแบบช่วงเวลาจะเริ่มขึ้น ฉันลองใช้ตัวเลือกนี้:

• 1 นาทีบนชีพจรสูงถึง 130;
• 1 นาทีบนชีพจรสูงถึง 140;
• 1 นาทีบนชีพจรสูงถึง 150;
• 1 นาทีบนชีพจรสูงถึง 160;
• 1 นาทีบนชีพจรที่สูงกว่า 160

ให้เพิ่มน้ำหนักเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ตัวอย่างเช่น สองนาทีแรก (บนชีพจรสูงถึง 130 และ 140) ฉันเหยียบที่ระดับแรกของการโหลด ที่อัตราชีพจรสูงถึง 150 ครั้งต่อนาที ฉันย้ายไปที่ระดับที่สอง ในช่วงสองนาทีที่แล้ว ฉันกำลังหมุนอยู่ที่ระดับการโหลดที่สาม ในตอนแรก ใช้ความเข้มข้นน้อยกว่า - ประมาณ 100 รอบต่อนาที จากนั้นเข้มข้นขึ้น - ตั้งแต่ 110 รอบต่อนาทีขึ้นไป ในนาทีสุดท้าย ชีพจรเพิ่มขึ้นเป็น 170-175 ครั้งต่อนาที

ทำทั้งหมดห้าครั้ง เนื่องจากภาระที่น้อยในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย คุณจะสามารถพักผ่อนได้ และเนื่องจากความเข้มข้นสูงในตอนท้าย คุณจะสามารถใช้งานกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสม

นี่เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้น:

• วอร์มอัพ 10 นาทีที่อัตราการเต้นของหัวใจต่ำ
• เหยียบชีพจร 30 วินาทีถึง 140;
• 30 วินาทีของการโหลดที่รุนแรงที่สุดในอัตราการเต้นของหัวใจจาก 160;
• ทำซ้ำ 10 ครั้งของแบบฝึกหัดนี้
• คูลดาวน์ 10 นาทีด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำ

ปัญหาเดียวที่ฉันมีกับการฝึกแบบเป็นช่วงคือหลังจากใช้ความเข้มข้นสูง ชีพจรจะฟื้นตัวภายในหนึ่งนาที ดังนั้น หากคุณขาดความฟิต ควรใช้รูปแบบการฝึกแบบช่วงเวลาแรก เพราะใน 30 วินาที คุณจะไม่มีเวลาฟื้นฟูอัตราการเต้นของหัวใจ

ทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับการปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานเป็นเพียงจักรยานที่อยู่กับที่หรือไม่?

อันที่จริง การปั่นจักรยานเป็นวินัยที่แยกจากกัน ทิศทางของความฟิต ความเข้มข้นสูงแตกต่างจากการออกกำลังกายปกติบนจักรยานอยู่กับที่ ในการฝึกปั่นจักรยาน คุณจะไม่เห็นคนถีบอย่างเกียจคร้าน

โค้ชเป็นผู้กำหนดจังหวะ ในการออกกำลังกาย Urban Tri เราเหยียบอย่างสม่ำเสมอที่ความเร็ว 110 รอบต่อนาทีหรือสูงกว่า ยกเว้นช่วงการเปลี่ยนภาพเป็นน้ำหนักสูงสุด

โหลดสูงสุดสลับกันด้วยความเร็วการปั่นสูง โดยคุณยกมือขึ้นเป็นระยะ เปลี่ยนตำแหน่งบนพวงมาลัย ลุกจากที่นั่งแล้วเอนหลังพิงเบาะ

ในการขี่จักรยาน การออกกำลังกายและการโหลดจะเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ด้วยเหตุนี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจึงถือเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเผาผลาญไขมัน: ที่ความเข้มข้นสูง คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 400 กิโลแคลอรีในการออกกำลังกายครั้งเดียว

พวงมาลัยส่วนไหนที่คุณควรยึดไว้?

มีตำแหน่งของร่างกายหลายตำแหน่ง: ยืนหรือนั่งโดยมีหรือไม่มีส่วนโค้งไปข้างหน้า ตำแหน่งของมือบนเครื่องจำลองก็เปลี่ยนแปลงเช่นกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

ในระหว่างการวอร์มอัพและคูลดาวน์ (การขับขี่อย่างสงบที่อัตราชีพจรสูงถึง 130 ครั้งต่อนาที) ตามกฎแล้วมือจะอยู่ตรงกลางพวงมาลัย ในท่ายืน ร่างกายจะยกตัวขึ้นเหนือเครื่องจำลอง มือขยับไปที่ส่วนบนของพวงมาลัย ในตำแหน่งนี้ การวิ่งมักจะทำ - ถีบด้วยความเร็วสูงสุด และตำแหน่งที่สาม - วางมือที่ด้านล่างของพวงมาลัยซึ่งอยู่ตรงกลาง ในขณะเดียวกันร่างกายก็เอนไปข้างหน้า ภาระของกล้ามเนื้อต่างกันขึ้นอยู่กับตำแหน่ง

ในการปั่นจักรยาน ผู้ฝึกจะบอกคุณเมื่อต้องเปลี่ยนน้ำหนักและตำแหน่งของร่างกาย หากคุณฝึกด้วยตัวเอง คุณไม่ควรให้ความสนใจกับตำแหน่งมือของคุณในการออกกำลังกายครั้งแรกมากเกินไป ยึดเกาะในแบบที่คุณรู้สึกสบาย คุณสามารถเปลี่ยนการยึดเกาะได้เป็นระยะ

ฉันต้องวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายหรือไม่?

ก่อนขึ้นจักรยานออกกำลังกาย ให้วอร์มอัพข้อ ยืดเหยียดเล็กน้อย หากคุณกำลังปั่นจักรยานหลังวิ่ง คุณไม่จำเป็นต้องวอร์มร่างกาย: ร่างกายได้รับความอบอุ่นเพียงพอแล้ว

อย่าลืมยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะถ้าคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้ออุดตัน ไม่คุ้นเคยกับการฝึก ต้นขาของฉันถูกทุบจนในวันรุ่งขึ้นวิ่งเร็วไม่ได้ ร่างกายเร่งไม่ได้ กล้ามเนื้อเป็นตะคริว

ยืดเพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ในการออกกำลังกาย Urban Tri เรายืดกล้ามเนื้อประมาณ 5 นาทีก่อนจะมุ่งหน้าไปที่สระว่ายน้ำ ในการออกกำลังกายแบบอิสระ ฉันจะยืดกล้ามเนื้อให้นานขึ้น บางครั้งเกร็งกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบลูกกลิ้งในโรงยิม ฝึกเสร็จก็ฟินนน!

กีฬานี้เหมาะกับใคร?

การปั่นจักรยานเหมาะสำหรับทุกคนที่ไม่มีความสามารถหรือต้องการขี่จักรยาน (ไม่มีจักรยาน พื้นที่เก็บสัมภาระ หรือทางจักรยานในบริเวณใกล้เคียง) แต่ในขณะเดียวกันก็มีความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก สูบฉีดกล้ามเนื้อของ ขาและก้นและปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด และแน่นอนสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการฝึกซ้อมในบริษัทและปั่นไปกับเสียงเพลงที่ปลุกเร้า

มาที่ชั้นเรียนและค้นพบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด!