เลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบไหน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ แอโรบิก ชกมวย หรือคาร์ดิโอในยิม

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่หลากหลายตั้งแต่วิ่งและปั่นจักรยานไปจนถึงชกมวยและเต้นรำ แม้แต่ยิมก็มีโซนคาร์ดิโอขนาดเล็กเป็นอย่างน้อย เราบอกคุณว่าจะเลือกอะไร

คำว่า "คาร์ดิโอ" มีความหมายถึงผลดีต่อหัวใจ การฝึกหัวใจพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจช่วยเพิ่มความอดทนและความสามารถแอโรบิกของบุคคล

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน: ผู้ที่ต้องการพัฒนาความอดทน และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก และแม้แต่นักกีฬาที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ทางเลือกที่เหมาะสมของคาร์ดิโอโหลดและความเข้มข้นที่เหมาะสมจะเพิ่มความสามารถในการเต้นแอโรบิกของคุณโดยไม่ทำอันตรายต่อกล้ามเนื้อของคุณ

วิ่ง

สิ่งแรกที่นึกถึงเมื่อพูดถึงคาร์ดิโอคือการวิ่ง ดูเหมือนว่านี่เป็นภาระที่ง่ายและเป็นธรรมชาติที่สุดสำหรับร่างกาย แต่การวิ่งไม่เหมาะสำหรับทุกคน แน่นอนว่าใครๆ ก็ทำได้ แต่การที่เขาจะได้ประโยชน์และความพึงพอใจจากสิ่งนี้ ไม่ว่าเขาจะมาวิ่งครั้งที่สองหรือไม่ก็ตาม ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ

หากคุณมีน้ำหนักเกิน มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อขาหรือสมรรถภาพทางกายไม่ดี คุณต้องระวังให้มากเมื่อเลือกน้ำหนักบรรทุก หากคุณต้องการวิ่ง คุณควรค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ

กล้ามเนื้อทำงานอะไร

การวิ่งไม่ได้ทำให้ขาและบั้นท้ายแข็งแรงขึ้นเท่านั้น กล้ามเนื้อของร่างกายก็รวมอยู่ในงานรวมทั้งการกด แต่ขอเริ่มต้นเหมือนกันทั้งหมดด้วยเท้า

ขณะวิ่ง กล้ามเนื้อสี่ส่วน (ส่วนหน้าของต้นขา) กล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา กล้ามเนื้อหน้าแข้งและส่วนหลัง (ขาส่วนล่าง) และกล้ามเนื้อน่องจะทำงาน กล้ามเนื้อตะโพกทั้งหมดมีความตึงเครียด: กล้ามเนื้อ iliopsoas ขนาดใหญ่กลางและเล็กซึ่งมีหน้าที่ในการงอสะโพก

นอกจากนี้ การวิ่งยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง รวมถึงกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงซึ่งมีแกนกลางที่แข็งแรง การทำงานของแขนขณะวิ่งทำให้เกิดความเครียดเล็กน้อยที่ลูกหนู ไขว้ และลาทิสซิมัส ดอร์ซี

แน่นอน การวิ่งไม่ได้ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อบรรเทา (แขนและขา) แต่ก็เพียงพอที่จะรักษารูปร่างให้ดีได้

การวิ่งจะดีสำหรับคุณหาก:

• คุณต้องการปั๊มระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (แต่ไม่ใช่ปั๊ม) เพิ่มความอดทน
• คุณต้องการลดน้ำหนักและระมัดระวังในการเลือกน้ำหนัก (ความเข้มที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง);
• คุณกำลังมองหารูปแบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ถูกที่สุด - ไม่มียิม สระว่ายน้ำ หรืออุปกรณ์ออกกำลังกาย

การวิ่งไม่เหมาะกับคุณหาก:

• คุณมีน้ำหนักเกินและมีปัญหาข้อที่ขามาก ในระหว่างการวิ่ง ข้อต่อของขารับน้ำหนักได้มาก และเมื่อรวมกับน้ำหนักที่มากเกินไป และกล้ามเนื้อและเอ็นที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ การวิ่งจะเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ
• คุณเกลียดการวิ่งตั้งแต่เด็ก หลายคนจำการวิ่งในบทเรียนพละ และความทรงจำเหล่านี้ไม่ได้น่ารื่นรมย์เสมอไปบางทีการออกกำลังกายเบาๆ ด้วยเพลงโปรดของคุณจะเปลี่ยนความคิดเห็นเกี่ยวกับการวิ่ง แต่ถ้าทุกสิ่งในตัวคุณต่อต้านการวิ่งจ็อกกิ้ง คุณไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเอง - เลือกประเภทอื่น ๆ ของการวิ่ง

ปั่นจักรยาน

การวิ่งด้วยความเร็วที่ช้าที่สุดต้องใช้ความพยายามมากกว่าการปั่นจักรยานอย่างเงียบ ๆ ดังนั้นการปั่นจักรยานจึงเป็นการเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้ที่มีความฟิตไม่ดีหรือมีน้ำหนักเกิน

การเดินทางที่น่าพอใจจะไม่ผลักคุณออกจากการฝึกคาร์ดิโอ และการเพิ่มขึ้นทีละน้อยของน้ำหนัก (ระยะทาง ความเร็ว การยกของ) จะช่วยให้คุณพัฒนาความอดทนได้เร็วขึ้นและแก้ไขรูปร่างของคุณ

ต่างจากการวิ่งตรงที่ไม่มีการกระแทกที่ขาขณะปั่นจักรยาน นี่เป็นข้อดีอีกอย่างสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับความเครียดอย่างจริงจัง นอกจากนี้ ยังระบุการปั่นจักรยานด้วยความเร็วสูงถึง 15 กิโลเมตรต่อชั่วโมงสำหรับผู้ที่เป็นโรคเส้นเลือดขอด

กล้ามเนื้อทำงานอะไร

เมื่อปั่นจักรยาน กล้ามเนื้อควอดริเซ็พจะเกิดความเครียดขึ้นมาก กล้ามเนื้อเหล่านี้มักเจ็บหลังจากการปั่นจักรยานที่รุนแรงผิดปกติ นอกจากนี้กล้ามเนื้อตะโพกและลูกหนูของต้นขายังตึงเครียดกล้ามเนื้อน่องกำลังออกกำลังกาย

ลองขี่จักรยานถ้า:

• คุณต้องการเริ่มต้นด้วยการโหลดที่เบา
• ในระหว่างการฝึก คุณชอบสังเกตภูมิทัศน์ที่เปลี่ยนแปลงไป (ใช่ มันเปลี่ยนไปขณะวิ่ง แต่ช้ากว่ามาก)
• คุณทนทุกข์ทรมานจากเส้นเลือดขอด
• คุณต้องการพัฒนาการประสานงานของการเคลื่อนไหวและความสมดุล

การปั่นจักรยานไม่เหมาะกับคุณหาก:

• คุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว (หากคุณวางแผนที่จะขี่ด้วยความเร็วที่สงบบนทางเรียบ การบริโภคน้ำหนักและแคลอรี่จะน้อยที่สุด);
• คุณต้องการฝึกตลอดทั้งปี (สำหรับฤดูหนาว คุณต้องไปยิมและฝึกจักรยานออกกำลังกาย)
• คุณไม่ชอบนั่งลงระหว่างออกกำลังกาย

การว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายในอุดมคติสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือมีปัญหาเรื่องข้อต่อ โอกาสเกิดการบาดเจ็บขณะว่ายน้ำเกือบเป็นศูนย์ และความเครียดที่ข้อต่อมีน้อย ในเวลาเดียวกัน การว่ายน้ำไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาเท่านั้น เช่นเดียวกับในกรณีของจักรยาน แต่ยังรวมถึงแขน ไหล่ หลัง และหน้าท้องด้วย

เนื่องจากการเคลื่อนไหวในระนาบต่าง ๆ การว่ายน้ำทำให้ข้อต่อและเอ็นแข็งแรงขึ้น พัฒนาการประสานงาน และปรับปรุงความอดทน

การออกกำลังแบบคาร์ดิโอใด ๆ มีผลดีต่อระบบทางเดินหายใจ แต่การว่ายน้ำทำได้ดีกว่ากีฬาอื่น ๆ อย่างแน่นอน ในระหว่างการว่ายน้ำคลานหรือว่ายน้ำท่าผีเสื้อการหายใจออกไม่ได้ทำในอากาศ แต่ลงไปในน้ำ - สภาพแวดล้อมที่หนาแน่นกว่าซึ่งต้องใช้ความพยายามมากขึ้นและหลังจากหายใจเข้านักว่ายน้ำจะกลั้นหายใจชั่วขณะหนึ่ง เนื่องจากการฝึกดังกล่าว ความสามารถของปอดจึงเพิ่มขึ้น การหายใจจะเต็มและลึกขึ้น ร่างกายจึงอิ่มตัวด้วยออกซิเจนมากขึ้น

นอกจากนี้ การว่ายน้ำยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ในน้ำกระดูกสันหลังจะถูกขนออกอย่างสมบูรณ์ลดแรงกดบนแผ่นดิสก์ intervertebral ฝึกกล้ามเนื้อหลังและกด

กล้ามเนื้อทำงานอะไร

รูปแบบการว่ายน้ำที่พบบ่อยที่สุด (และเร็วที่สุด) คือการคลานเมื่อว่ายน้ำในลักษณะนี้ กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อส่วนเล็ก, ลูกหนูและไขว้, latissimus dorsi, quadriceps และ hamstrings และกล้ามเนื้อน่องจะทำงาน

ในระหว่างการว่ายน้ำท่ากบ กล้ามเนื้อของขาจะรับน้ำหนักมากขึ้น ในระหว่างการกดที่ขา กล้ามเนื้อตะโพก, ลูกหนูและกล้ามเนื้อสี่ส่วนของต้นขา, กล้ามเนื้อน่อง, adductors ของกล้ามเนื้อต้นขาจะถูกทำให้ตึง ในระหว่างการยกแขนในน้ำกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อไหล่จะเปิดขึ้น

คุณควรเลือกว่ายน้ำหาก:

• คุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและกระดูกสันหลัง
• คุณต้องการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
• คุณต้องการกระชับกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณ

การว่ายน้ำไม่เหมาะกับคุณหาก:

• คุณรู้สึกไม่สบายในน้ำ
• ไปสระว่ายน้ำไกลและไม่สบายใจ ยังมียิมมากกว่าสระว่ายน้ำ นอกจากนี้ ยังมีช่วงเซสชั่นบางอย่างในพูลที่อาจไม่เหมาะสมกับตารางเวลาของคุณ

แอโรบิก

นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เบื่อการทำคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว บทเรียนกลุ่มพร้อมดนตรี การเคลื่อนไหวที่หลากหลาย เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ และในขณะเดียวกัน ประโยชน์ทั้งหมดของการฝึกคาร์ดิโอ

แอโรบิกรวมถึงการเดินเร็ว การกระโดด การยืดกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อต่างๆ บนพื้น การเต้นแอโรบิกสามารถรวมองค์ประกอบของรูปแบบการเต้นที่หลากหลาย เช่น ละติน mamba ฮิปฮอป ซัมบา (นี่เป็นส่วนผสมของแอโรบิกและการเต้น) และอื่นๆ อีกมากมาย ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของผู้ฝึกสอน

พื้นที่ออกกำลังกายยอดนิยมคือสเต็ปแอโรบิก ในกรณีนี้ การออกกำลังกายจะดำเนินการบนระดับความสูง - ขั้นตอน โดยพื้นฐานแล้ว นี่คือการเดินและก้าวอย่างคล่องแคล่ว ควบคู่ไปกับความเอียงของร่างกายและการเคลื่อนไหวของแขน

แอโรบิกเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณหาก:

• คุณชอบชั้นเรียนที่มีดนตรีจังหวะ
• คุณต้องการเรียนเป็นกลุ่ม
• คุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณ
• คุณต้องการพัฒนาความยืดหยุ่น

คุณไม่ควรทำแอโรบิกหาก:

• คุณมีเส้นเลือดขอด ปัญหาข้อต่อหรือกระดูกสันหลัง
• คุณต้องการค่อยๆเพิ่มภาระโดยเน้นที่ความรู้สึกของคุณเท่านั้น

มวย

ศูนย์ออกกำลังกายเกือบทุกแห่งมีกระสอบทรายและมีการฝึกชกมวยหรือคิกบ็อกซิ่ง กีฬานี้จะไม่เพียงแต่ให้คาร์ดิโอโหลดได้ดี แต่ยังช่วยให้ได้รับทักษะการป้องกันตัว พัฒนาการประสานงาน และความเร็วในการตอบสนอง

หากคุณกลัวผลที่จะตามมาในรูปแบบของรอยฟกช้ำและฟกช้ำคุณสามารถฝึกฝนที่หน้ากระสอบทรายฝึกต่อยและเอ็นเท่านั้น ในกรณีนี้ คุณจะได้รับคาร์ดิโอโหลดที่จำเป็นและฝึกฝนเทคนิค แต่ทักษะการป้องกันตัวจะอ่อนแอมากและไม่น่าจะเป็นประโยชน์กับคุณในสถานการณ์จริง

การชกจะช่วยให้คุณเร่งปฏิกิริยาและแก้ไขเทคนิคได้เร็วยิ่งขึ้น คุณสามารถได้ยินจากโค้ชหลายร้อยครั้งว่าคุณต้องชูแขนให้สูงแต่ลดมือลง แต่ถ้าคุณชกพลาดครั้งเดียวเพราะแขนที่ตกลงไป คุณไม่จำเป็นต้องทำซ้ำครั้งที่สอง

กล้ามเนื้อทำงานอะไร

การชกมวยช่วยพัฒนากล้ามเนื้อคาดไหล่อันเนื่องมาจากการรับน้ำหนักระหว่างการชกและการจับมือที่ด้านหน้าศีรษะอย่างต่อเนื่องเพื่อการป้องกัน ในระหว่างการตี กล้ามเนื้อหน้าอกก็มีส่วนเกี่ยวข้องเช่นกัน และการหมุนและการเอียงรวมถึงการกดด้วย

ในการชกมวยห้ามเตะ แต่ยังมีภาระที่สะโพกน่องและหน้าแข้ง การระเบิดเริ่มต้นด้วยการหมุนสะโพกและผ่านไปทั่วทั้งร่างกายจบลงด้วยการขว้างแขน แรงกระแทกที่เริ่มต้นจากไหล่นั้นอ่อนแอ ร่างกายทั้งหมดมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวที่ทรงพลัง

นอกจากนี้ ในระหว่างการฝึก คุณไม่ได้ยืนในที่เดียว แต่เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและกระเด้งไปรอบๆ ถุงชกมวยหรือคู่หู เพื่อให้กล้ามเนื้อขาของคุณตึงตลอดเวลา

คุณควรพิจารณาชกมวยหากต้องการ:

• เพื่อเพิ่มความเร็วของปฏิกิริยาและการประสานงาน
• พัฒนาทักษะการป้องกันตัว
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อของไหล่และแกนกลาง

การชกมวยไม่เหมาะกับคุณหากคุณ:

• กลัวความเจ็บปวด รอยฟกช้ำและรอยฟกช้ำ;
• มีอาการบาดเจ็บที่ศีรษะ ปัญหาการมองเห็น

คาร์ดิโอโซน

โรงยิมทุกแห่งมีโซนคาร์ดิโออย่างน้อย เราจะวิเคราะห์เครื่องจำลองที่ใช้บ่อยที่สุดในพื้นที่นี้และเกณฑ์ที่คุณสามารถเลือกเครื่องจำลองที่เหมาะกับคุณได้

ลู่วิ่ง

หากคุณชอบวิ่งแต่ไม่อยากออกกำลังกลางแจ้งในสภาพอากาศเลวร้าย ระบบจะนำคุณไปที่ลู่วิ่งโดยอัตโนมัติ ให้กล้ามเนื้อขารับน้ำหนักได้หลากหลายมากขึ้น แต่การออกกำลังกายบนลู่วิ่งจะสบายกว่าและไม่ต้องการชุดกีฬาเพิ่มเติมในช่วงเดมิ-ซีซันและฤดูหนาว

คุณจะเผาผลาญแคลอรีบนลู่วิ่งได้มากกว่าจักรยานออกกำลังกาย สเต็ป และเครื่องพาย เมื่อเปรียบเทียบลู่วิ่งกับเครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรี ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ว่าอันไหนช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า ตัวชี้วัดมีค่าเท่ากันโดยประมาณ

บนลู่วิ่ง คุณสามารถสร้างการออกกำลังกายแบบกำหนดเองหรือเลือกจากการออกกำลังกายที่มีอยู่แล้วในคอมพิวเตอร์ เพิ่มความเอียงและความเร็ว ตั้งค่าการออกกำลังกายเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง หรือเพียงแค่เดินถ้าคุณยังเร็วเกินไปที่จะวิ่ง

ข้อดี:

• ภาระที่เป็นธรรมชาติที่สุดสำหรับบุคคล
• เสียแคลอรี่อย่างรวดเร็ว
• ความสามารถในการเลือกโปรแกรมและสร้างการออกกำลังกายที่หลากหลาย

ข้อเสีย:

• แรงกระแทกที่เท้าและเข่า
• บางคนกลัวที่จะ "บิน" จากลู่วิ่งจึงจับราวจับขณะวิ่งออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้อง

จักรยานออกกำลังกาย

เป็นคาร์ดิโอรูปแบบที่ปลอดภัยที่สุดในยิม และมักแนะนำสำหรับการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ เมื่อเทียบกับการวิ่งบนลู่วิ่ง ความเครียดที่ข้อต่อมีน้อยเมื่อออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม เฉพาะส่วนล่างของร่างกายเท่านั้นที่ทำงานบนจักรยานยนต์ที่จอดอยู่กับที่ และแขน ไหล่ และลำตัวยังขาดแม้น้ำหนักเพียงเล็กน้อยที่ตกลงมาบนตัวขณะวิ่ง ไม่ต้องพูดถึงเครื่องจำลองอย่างเช่น วงรีและการพายเรือ

ข้อดี:

• ความปลอดภัย;
• โหลดเบา ๆ

ข้อเสีย:

• การบริโภคแคลอรี่ต่ำ
• ไม่รับภาระบนไหล่ แขน และลำตัว

เทรนเนอร์รูปไข่

ผู้ฝึกสอนวงรีจะดึงดูดผู้ที่ไม่ชอบวิ่ง แต่ต้องการเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากที่สุด เครื่องจำลองนี้จำลองการปีนบันไดหรือการเล่นสกี: ขาเริ่มเดิน จากนั้นตามวิถีของวงรีและกลับสู่จุดสูงสุด มือก็มีส่วนร่วมในเรื่องนี้ด้วย คุณสามารถขยับราวจับขนาดใหญ่ ช่วยลดความเครียดที่ขา และเพิ่มความตึงเครียดในแกนและแขน

การออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายแบบวงรีจะไม่ทำให้ข้อต่อของขารับน้ำหนัก เนื่องจากไม่มีแรงกระแทก ในขณะเดียวกัน การบริโภคแคลอรี่เมื่อออกกำลังกายบนวงรีอาจสูงกว่าการวิ่งด้วยความเร็วที่สงบ

คุณสามารถกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะได้โดยการปรับตำแหน่งแกนกลางของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการโหลดกล้ามเนื้อ quadriceps และน่อง คุณต้องเอียงร่างกายไปข้างหน้า จับที่จับเล็กๆ ของเครื่องจำลอง และหากคุณต้องการปั๊มบั้นท้าย คุณต้องเอนหลังและเหยียบเหมือนนั่งบน เก้าอี้.

ผู้ฝึกสอนวงรีบางคนสามารถทำงานในโหมดสเต็ปเมื่อขาไม่ไปตามทางของวงรีและการเคลื่อนไหวคล้ายกับการปีนบันได

ข้อดี:

• ความเครียดน้อยที่สุดในข้อต่อ
• การบริโภคแคลอรี่สูง
• ความสามารถในการปั๊มกล้ามเนื้อของขา หลัง ไหล่ และแขน;
• ความสามารถในการควบคุมภาระของกล้ามเนื้อบางกลุ่ม

ข้อเสีย:

ในตอนแรกมันค่อนข้างอึดอัดที่จะเดินบนนั้นคุณต้องปรับตัว

Stepper

เครื่องจำลองนี้จำลองการขึ้นบันได - เป็นภาระที่ค่อนข้างเป็นธรรมชาติและมักพบบ่อยในชีวิตประจำวัน

มีสเต็ปเปอร์หลายประเภท:

1. ผู้ฝึกสอนขนาดกะทัดรัดแบบคลาสสิกไม่มีราวจับหรือตัวเลือกที่มีราวจับและจอแสดงผลสองประเภท
2. การทรงตัวของสเต็ปเปอร์ด้วยแถบต้านทาน โดยที่คุณหมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ในเครื่องจำลองดังกล่าว ทั้งขาและแขนมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว
3. สเต็ปแบบหมุนได้พร้อมที่จับที่หมุนได้ซึ่งช่วยให้คุณหมุนลำตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งขณะเดินได้

กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ จะถูกปั๊มขึ้นอยู่กับเครื่องจำลอง สเต็ปแบบคลาสสิกใช้งานได้กับกล้ามเนื้อของขาเป็นหลัก: น่อง สะโพก และก้น ผู้ฝึกสอนที่มีแถบความต้านทานยังให้น้ำหนักที่แขนและหน้าท้องรวมทั้งพัฒนาความสมดุล นอกจากขาแล้ว สเต็ปแบบหมุนยังใช้กล้ามเนื้อส่วนหลัง หน้าอก และไหล่อีกด้วย

แม้แต่สเต็ปปิ้งที่ง่ายที่สุด คุณสามารถปรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้โดยเพียงแค่เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย หากคุณรักษาหลังให้ตรง การรับน้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขาก็จะมากขึ้น หากคุณเอนไปข้างหน้า - ไปที่ด้านหลังของต้นขาและก้น

สเต็ปไม่ใช่เครื่องเผาผลาญแคลอรีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มต้น เพื่อให้ชีพจรอยู่ในโซนแอโรบิก คุณจะต้องรักษาระดับความเข้มข้นสูงในการยกน้ำหนัก และกล้ามเนื้ออาจไม่พร้อมสำหรับภาระดังกล่าว

ดังนั้น ก่อนที่จะเริ่มฝึกบนสเต็ปเปอร์ ขอแนะนำให้ใช้เครื่องจำลองอื่นๆ เช่น วงรี, จักรยานออกกำลังกาย, ลู่วิ่ง (ฉันหมายถึงการเดินเร็ว ไม่ใช่วิ่ง)

ข้อดี:

• ความเครียดเล็กน้อยที่ข้อเข่า
• ความกะทัดรัดของเครื่องจำลอง คุณสามารถวางไว้ที่บ้าน
• คุณสามารถควบคุมน้ำหนักของกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้โดยการเปลี่ยนเทคนิค

ข้อเสีย:

• ภาระหนักที่ข้อต่อสะโพก
• คุณต้องรักษาความเข้มสูงเพื่อให้ชีพจรยังคงอยู่ในเขตแอโรบิก

เครื่องพาย

ตามชื่อที่แนะนำ เครื่องนี้จำลองการพายเรือ คุณวางเท้าของคุณบนแท่นจำลอง (ยึดเท้าด้วยการผูก) แล้วคว้าที่จับ ในตำแหน่งนี้ร่างกายเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยและกดอยู่ในความตึงเครียดแล้ว

ถัดไป คุณดันออกจากแท่น เลื่อนกลับบนเบาะนั่งที่เคลื่อนที่ได้ แล้วดึงที่จับเข้าหาท้องของคุณ ในระหว่างการกด กล้ามเนื้อสะโพกและก้นจะตึง (หากคุณไม่เกร็งขาเพียงพอ น้ำหนักก็จะไปอยู่ที่หลังส่วนล่าง ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้) และเมื่อดึงมือจับไปที่ท้อง กล้ามเนื้อหลัง และลูกหนูถูกเปิดใช้งาน

ในระหว่างจังหวะที่เสร็จสิ้น เมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น กล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก และก้นจะทำงาน และเมื่อแขนเคลื่อนไปข้างหน้า ตามมือจับ กล้ามเนื้อไขว้และหน้าท้องจะตึง

เครื่องกรรเชียงบกสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของร่างกาย ตัวอย่างเช่น ด้ามจับแบบตรงที่ด้ามจับช่วยเพิ่มแรงกดที่กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ และการยึดเกาะแบบย้อนกลับบนลูกหนู กล้ามเนื้อหน้าอก และไหล่

ข้อดี:

• ประการแรกกล้ามเนื้อหลังและไหล่แข็งแรงขึ้น
• สามารถควบคุมน้ำหนักของกล้ามเนื้อต่างๆ ได้ ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของร่างกาย

ข้อเสีย:

เทคนิคที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้หลังของคุณหักหรือทำให้เข่าของคุณบาดเจ็บได้

กระโดดเชือก

เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดถึงอุปกรณ์กีฬานี้ แม้ว่าคุณจะไม่สามารถเรียกมันว่าเครื่องจำลองได้ มีการกระโดดหลายประเภท: ด้วยการเปลี่ยนขา, การหมุนเชือกสองครั้ง, การกระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง, บนขาข้างหนึ่งและอื่น ๆ

การกระโดดเชือกมีประสิทธิภาพมากในการเผาผลาญแคลอรี แต่คุณต้องกระโดดไม่ 5-10 นาที แต่อย่างน้อยครึ่งชั่วโมง

หากคุณกระโดดเชือกที่โรงเรียนครั้งสุดท้ายในวิชาพลศึกษา เป็นไปได้มากว่าการกระโดดครึ่งชั่วโมงโดยไม่หยุดดูเหมือนจะเป็นบันทึกที่ไม่สมจริงสำหรับคุณ

แม้แต่การกระโดดสองเท้าที่พบบ่อยที่สุดก็ยังต้องฝึกฝน ตัวอย่างเช่น ผู้เริ่มต้นกระโดดสูงเกินไป ในการม้วนเชือก คุณต้องลุกจากพื้นไม่เกินสามเซนติเมตร การกระโดดสูงเกินไปทำให้การฝึกยากขึ้น คนๆ หนึ่งจะเหนื่อยในหนึ่งนาทีและไม่สามารถฝึกต่อได้

ในระหว่างการกระโดดเชือก ภาระหลักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อของสะโพกและก้นจะตึงน้อยลงเล็กน้อย ที่เกี่ยวข้องกับการกระโดดคือกล้ามเนื้อของร่างกาย - กล้ามเนื้อ rectus และเฉียงของช่องท้อง, latissimus dorsi, การยืดหลัง

ข้อดี:

• เครื่องออกกำลังกายที่ง่ายและราคาถูกที่ไม่ต้องไปยิม
• เมื่อเทียบกับการวิ่งจะมีแรงกดที่ข้อต่อของขาและกระดูกสันหลังเพียงเล็กน้อย

ข้อเสีย:

• หากต้องการเปลี่ยนการกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระยะยาว คุณต้องเรียนรู้วิธีกระโดด
• ภาระหนักของกล้ามเนื้อน่องไม่ใช่สิ่งที่พวกเขาต้องการบรรลุ

ดังนั้นเราจึงวิเคราะห์ประเภทหลักของคาร์ดิโอโหลดและอุปกรณ์หัวใจและหลอดเลือด ฉันหวังว่าคุณจะค้นพบการออกกำลังกายของคุณและจะลองดูในเร็วๆ นี้