จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายถ้าคุณออกกำลังกาย "ปั่นจักรยาน" ทุกวัน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เราพูดถึงประสิทธิภาพ วิเคราะห์เทคนิค และข้อผิดพลาดหลัก

"จักรยาน" เป็นการออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับการปั๊มหน้าท้องและกล้ามเนื้อสะโพก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์และสมรรถภาพทางกายที่ดี สามารถทำได้แยกกันหรือเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย เป็นเซ็ตและซ้ำ หรือตามเวลา

เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องฟื้นตัวค่อนข้างเร็ว คุณจึงสามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน ค่อยๆ ออกกำลังร่างกาย

การออกกำลังกาย "จักรยาน" จะเปลี่ยนร่างกายของคุณอย่างไร

จะช่วยสร้างกล้ามหน้าท้องให้แข็งแรง

American Board of Exercise พบว่าน้ำหนักหน้าท้องแบบใดมีประสิทธิภาพมากกว่า Electromyography (EMG) ถูกใช้เพื่อตรวจสอบ: วัดศักย์ไฟฟ้าในกล้ามเนื้อทำงาน และจากข้อมูลนี้ สรุปได้ว่ากล้ามเนื้อตึงมากเพียงใด

ปรากฎว่า "จักรยาน" เป็นที่ที่สองในการโหลดกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องและปั๊มกล้ามเนื้อ rectus ได้ดีกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ ซึ่งให้ก้อนที่หวงแหน

ดังนั้น การทำ "จักรยาน" ทุกวัน คุณจะปั๊มหน้าท้องได้เร็วกว่าการทำท่าพับและบิด

ให้กลับมามีสุขภาพที่ดี

การเสริมสร้างกล้ามท้องและกล้ามเนื้อสะโพกจะส่งผลให้ท่าทางของคุณดีขึ้นและลดความเสี่ยงที่จะปวดหลังได้

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้รวม "จักรยาน" กับการออกกำลังกายเพื่อยืดหลัง - ด้วยการยกแขนและขาขณะนอนหงาย

จะทำให้หุ่นฟิต

อย่างที่เราบอกไปว่า การทำ “จักรยาน” ทุกวันจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงท่าทาง มันสามารถหดหน้าท้องและทำให้ร่างกายกระชับขึ้น

ควรเข้าใจว่าการออกกำลังกายหน้าท้องครั้งเดียวจะไม่กำจัดไขมันบริเวณเอว ผลของการออกกำลังกายหน้าท้องต่อไขมันหน้าท้องและจะไม่เผาผลาญแคลอรีมากเท่าที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น หากคุณใฝ่ฝันที่จะหน้าท้องแบนราบและหน้าท้องแบนราบ ให้เพิ่มการออกกำลังกายอื่นๆ และยึดมั่นในหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

วิธีออกกำลังกาย "จักรยาน"

นอนหงายบนพื้น ยกสะโพกขึ้นเป็นมุมฉากในกระดูกเชิงกรานแล้วงอเข่า

ยกสะบักของคุณขึ้นจากพื้น กระชับหน้าท้องของคุณให้แน่น และอย่าผ่อนคลายจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย ลองนึกภาพว่ามีใครบางคนกำลังจะต่อยคุณที่ท้อง

วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วกางศอกไปด้านข้าง ไม่จำเป็นต้องพับมือเข้าไปในตัวล็อคหรือกดฝ่ามือที่ด้านหลังศีรษะ เพียงใช้นิ้วแตะศีรษะเบาๆ

อีกทางหนึ่งงอและเหยียดขาของคุณราวกับว่าคุณกำลังถีบจักรยาน ในเวลาเดียวกัน ให้กางลำตัวออกและยืดศอกไปทางเข่าตรงข้าม

อย่าพยายามแตะเข่าสิ่งสำคัญคือหันลำตัวไปด้านข้างในช่วงสูงสุดที่มี

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

เทคนิคการปั่นจักรยานที่ไม่ดีช่วยลดความเครียดที่หน้าท้องและอาจทำให้เกิดอาการปวดคอและหลังได้ เราจะแสดงรายการข้อผิดพลาดหลักที่ไม่ควรทำซ้ำ

1.ยกหลังส่วนล่าง

มีเพียงสะบักหลุดจากพื้น ส่วนหลังส่วนล่างยังคงกดอยู่ ในเวลาเดียวกันสื่อมีความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง - อย่าผ่อนคลายในขณะที่เปลี่ยนขา

2. ตำแหน่งมือผิด

ผู้คนมักใช้มือโอบศีรษะหรือเพียงแค่ดึงศอกไปข้างหน้า ประการแรก มันสร้างความตึงเครียดมากเกินไปในกล้ามเนื้อคอ และประการที่สอง มันช่วยลดภาระในกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง

กางข้อศอกให้กว้างและอย่ากดศีรษะ ขยับร่างกายไม่ใช่มือ

3. ดำเนินการอย่างรวดเร็ว

หากคุณ "ปั่นจักรยาน" เร็วๆ พยายามจบเซ็ตให้เร็วที่สุด กล้ามเนื้อจะไม่รับน้ำหนักมากนัก

ผลัดกันเดินอย่างสงบ รักษารูปร่าง รู้สึกถึงกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องหดตัวในแต่ละตา

วิธีเปลี่ยนการออกกำลังกาย "จักรยาน" ให้อยู่ในระดับของคุณ

เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น ยกขาของคุณให้สูงขึ้นเพื่อลดความเครียดที่งอสะโพก

ในการทำให้จักรยานซับซ้อนขึ้น ให้ลองทำช้าๆ เป็นสองเท่าและยังคงแกว่งร่างกายจนถึงระยะสูงสุดที่ทำได้ สื่อจะเผาไหม้หลังจากทำซ้ำสี่ถึงหกครั้ง

วิธีเพิ่มการออกกำลังกายด้วยจักรยานในการออกกำลังกายของคุณ

คุณสามารถทำ "จักรยาน" และเป็นองค์ประกอบอิสระ - ทำสามถึงห้าวิธี 15-20 ครั้งต่อวัน อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ควรใช้ร่วมกับแบบฝึกหัดอื่นๆ

เป็นส่วนหนึ่งของการชาร์จ

"จักรยาน" เหมาะสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าหรือออกกำลังกายสั้นๆ เช่น ช่วงพักงาน เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพร่วมกัน การโค้งงอ และการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

จากนั้นทำ "จักรยาน" สามถึงห้าวิธี 15-20 ครั้ง

ปิดท้ายด้วยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ - การยืดหลัง: ยกแขนและขาขณะนอนหงาย ทำสามถึงห้าชุด 15-20 ครั้ง

นอกจากนี้ หากต้องการ คุณสามารถเสริมการออกกำลังกายด้วยท่าสควอช การทำท่าพุ่ง วิดพื้น และท่า Burpees

เป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง

"จักรยาน" จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำหนึ่งหรือสองชุด 20 ครั้ง

และอย่าลืมการยืดเหยียดด้านหลัง: การทำไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นสองชุด 20 ครั้งโดยไม่มีน้ำหนัก หรือการยกแขนและขาโดยนอนหงายจะทำให้กล้ามเนื้อหลังและบั้นท้ายอบอุ่นขึ้น

เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อมแบบเป็นช่วง

"จักรยาน" จะเข้ากันได้ดีกับคอมเพล็กซ์ช่วงเวลาเข้มข้น - ให้การพักผ่อนจากการเคลื่อนไหวที่สิ้นเปลืองพลังงานมากขึ้นและในขณะเดียวกันก็จะไม่ปล่อยให้ชีพจรลดลงมากเกินไป

รวมการออกกำลังกายนี้เข้ากับการออกกำลังกายของคุณหลังจาก Burpees กระโดดออกและองค์ประกอบอื่น ๆ หรือลองใช้ Intensive Bike Complex ของเรา