ออกกำลังกายอย่างไรให้เก่งด้วยกาแฟและชาที่เหมาะสม

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

กาแฟเป็นหนึ่งในน้ำอัดลมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในรัสเซีย เป็นที่ชื่นชมไม่เพียง แต่สำหรับรสชาติเท่านั้น แต่ยังเป็นตัวกระตุ้นระบบประสาทในระดับปานกลาง เราค้นพบว่าการดื่มชาหรือกาแฟสดให้ตรงเวลาสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาได้อย่างไร

คาเฟอีนเป็นหนึ่งในสารกระตุ้นที่พบบ่อยที่สุดในโลก การวิเคราะห์นักกีฬามืออาชีพแสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่แข่งขันมากกว่า 75% ใช้คาเฟอีนก่อนและระหว่างการแข่งขัน

คาเฟอีนทำหน้าที่หลักในระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้เกิดความวิตกกังวลและลดอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้คุณทำงานได้นานขึ้นและมีประสิทธิผลมากขึ้น

นักกีฬาทราบว่าการใช้คาเฟอีน:

• ความอดทนของร่างกาย 3–17% ของตัวชี้วัดปกติ;
• เพิ่มขึ้น 20%;
• เพิ่มประสิทธิภาพสำหรับนักวิ่งระยะสั้น 6.5% และสำหรับนักยกน้ำหนัก 9.5%

เช่นเดียวกับสารกระตุ้นใด ๆ คาเฟอีนมีผลข้างเคียงที่เกินขนาด ซึ่งรวมถึง:

• ผลขับปัสสาวะแสดงออกไม่ดี;
• การเกิดขึ้นของการติด (ด้วยการใช้เป็นเวลานานกว่า 200 มก. ต่อวัน);
• ความผิดปกติของการนอนหลับ
• การเกิดขึ้นของความวิตกกังวลและไม่แยแส

แหล่งคาเฟอีนยอดนิยม

กาแฟ

กาแฟสำเร็จรูปสามารถบรรจุคาเฟอีนได้ตั้งแต่ 60 ถึง 180 มก. ต่อเครื่องดื่ม 170 มล. ขึ้นอยู่กับยี่ห้อและผู้ผลิต เอสเพรสโซสดมีคาเฟอีนสูงถึง 80 มก. ต่อ 50 มล.

นักกีฬามืออาชีพหลายคนดื่มกาแฟเป็นประจำก่อนการฝึก นอกจากคาเฟอีนแล้ว ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถชะลอกระบวนการออกซิเดชันในกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย

ชาเขียวและชาดำ

ชาเขียวสด 150 มล. มีคาเฟอีน 40 ถึง 80 มก. ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย ชาเขียวมีผลกระตุ้น และยังสามารถดื่มก่อนออกกำลังกายเผาผลาญไขมันเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาเบาสำหรับกระบวนการสลายไขมัน ด้วย epigallocatechin gallate กระบวนการนี้จะเร็วกว่าปกติเล็กน้อย

คาเฟอีนแบบเม็ด

บางทีการรักษาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดจากรายการทั้งหมด: ในหนึ่งเม็ดหรือแคปซูลความเข้มข้นของคาเฟอีนสามารถเข้าถึง 100-200 มก. นี่เป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดในการรับปริมาณคาเฟอีนที่จำเป็น แต่ร่างกายที่ไม่ได้รับการฝึกฝนจะมีปริมาณคาเฟอีนมากเกินไป ดังนั้นคุณจึงต้องระวังให้มากที่จะเริ่มใช้สารกระตุ้นดังกล่าวก่อนการฝึก เนื่องจากหลอดเลือดจะทำงานหนัก

พลังงาน

เครื่องดื่มชูกำลัง 250 มล. สามารถบรรจุคาเฟอีนได้มากถึง 120 มก. แม้จะมีราคาถูกเมื่อเทียบกับมุมมองของผู้บริโภค แต่ไม่แนะนำให้ใช้เครื่องดื่มชูกำลังที่ซื้อจากร้านในกีฬาด้วยเหตุผลหลายประการ: การปรากฏตัวของคาร์บอนไดออกไซด์ น้ำตาลจำนวนมาก และส่วนผสมที่น่าสงสัยของโทนิกเช่น ทอรีน คาเฟอีน และกัวรานา

ดาร์กช็อกโกแลต

วิธีรับคาเฟอีนที่ "ไร้ความเป็นนักกีฬา" ที่สุดคือการรับประทานอาหาร ช็อกโกแลต 100 กรัมหนึ่งแท่งสามารถบรรจุยาชูกำลังได้มากถึง 60 กรัม แต่ตามกฎแล้ว คุณจะได้รับส่วนหนึ่งของสารกระตุ้นที่มีน้ำตาลจำนวนมาก - ให้มองหาช็อกโกแลตที่มีปริมาณน้ำตาลน้อยที่สุด

อาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย

กิจวัตรก่อนออกกำลังกายที่ดีเพียงครั้งเดียวอาจมีคาเฟอีนสูงถึง 300 มก. รวมทั้งสารโทนิกอื่นๆ อีกหลายชนิดที่มักมีศักยภาพมากกว่า นอกจากนี้ยังเพิ่มครีเอทีน, เบต้า-อะลานีน, อาร์จินีน, ซิทรูลีนและกรดอะมิโนอื่นๆ เฉพาะนักกีฬาที่หมดฤทธิ์ของสารกระตุ้นทางเดินอาหารอื่น ๆ ควรคิดเกี่ยวกับการซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดังกล่าว

เราควรใส่ใจกับโรคของหลอดเลือด หัวใจ ระบบประสาท และความดันโลหิตสูงด้วย พลังงานมีข้อห้าม.

วิธีใช้

การพบปะกับคนที่ไม่ดื่มกาแฟและไม่ทราบปริมาณคาเฟอีนของพวกเขาอาจเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตาม หากคุณทำโดยไม่ใช้ยากระตุ้นนี้เป็นประจำ แต่ตั้งใจที่จะใช้มันเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา ให้เริ่มจากสิ่งเล็กๆ น้อยๆ: 0.3 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม … ยิ่งคุณใช้คาเฟอีนน้อยลง ปริมาณที่น้อยลงจะช่วยให้คุณรู้สึกถึงผลกระทบของคาเฟอีน

แพทย์ไม่แนะนำให้เกินปริมาณ 3 มก. ต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว หากปริมาณคาเฟอีนในเลือดสูงถึง 6 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. จะมีผลตรงกันข้าม ทำให้ระบบประสาทตกต่ำ และนำไปสู่การผลิตคอร์ติซอลในปริมาณมาก

อาจต้องใช้เวลาถึงหกชั่วโมงในการนำคาเฟอีนออกจากร่างกาย ดังนั้นหากคุณออกกำลังกายในตอนเย็น อย่าเสี่ยงที่จะใช้คาเฟอีนในปริมาณมากก่อนออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการรบกวนรูปแบบการนอนหลับของคุณ