กินอะไรก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

สิ่งสำคัญคือต้องติดตามสิ่งที่คุณกิน แล้วเวลากินล่ะ? สำคัญไหม โดยเฉพาะกับไลฟ์สไตล์แอคทีฟ? บทความนี้ประกอบด้วยข้อเท็จจริงเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬา ระบบการปกครอง คำแนะนำเชิงปฏิบัติ และสูตรอาหาร

ในด้านโภชนาการการกีฬา มีคำว่า เวลาของสารอาหาร ซึ่งเป็นรูปแบบโภชนาการพิเศษที่สารอาหารเข้าสู่ร่างกายในปริมาณเท่าใดและในเวลาใด แต่ผู้เชี่ยวชาญขององค์กรผู้ฝึกสอนมืออาชีพและนักโภชนาการได้ข้อสรุปว่าคนธรรมดาที่ฝึกฝนเป็นประจำไม่ต้องการอาหารเสริมและระบบการปกครองพิเศษใด ๆ

นักกีฬามีความต้องการพิเศษ

ระยะเวลาของสารอาหารเหมาะสมหาก:

• คุณกำลังฝึกความอดทน เข้าร่วมการแข่งขันระดับสูงวิ่งหลายกิโลเมตรทุกสัปดาห์ด้วยความเข้มข้นสูง จากนั้น ระหว่างออกกำลังกาย คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพิ่ม (P + C)
• คุณเป็นนักเพาะกาย ยกน้ำหนักขนาดใหญ่และทำงานเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อต้องการเพิ่มน้ำหนัก เครื่องดื่มเกลือแร่ก็ช่วยได้เช่นกัน
• คุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันฟิตเนส คุณฝึกฝนเป็นเวลาหลายชั่วโมงเมื่อสิ้นสุด คุณต้องการให้เขียนเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นตัวเลขเดียว กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ซึ่งกระตุ้นและรักษาเส้นใยกล้ามเนื้อ จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายนี้

ไดเอทไม่เหมาะกับนักกีฬา

ถ้า:

• คุณกำลังออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและสมรรถภาพของคุณ
• คุณไม่มีเป้าหมายที่ทะเยอทะยาน
• คุณไม่มีความต้องการทางสรีรวิทยาเป็นพิเศษ

… ถ้าอย่างนั้นคุณไม่จำเป็นต้องมีกลยุทธ์ทางโภชนาการที่เฉพาะเจาะจง นี่ไม่ได้หมายความว่าระบอบการปกครองที่ดีหรือไม่ดี มันเป็นเพียงเครื่องมือที่คุณต้องสามารถจัดการได้

ระบอบการปกครองไม่จำเป็นสำหรับพนักงานออฟฟิศที่ไม่เคยเกี่ยวข้องกับพลศึกษาและนำตัวเองไปสู่ภาวะก่อนเป็นเบาหวาน แต่จำเป็นต้องมีโดยผู้เชี่ยวชาญ

อันที่จริง มีเพียงนักกีฬาเท่านั้นที่จะได้รับประโยชน์จากตารางสารอาหารที่รัดกุม โหมดนี้ไม่ใช่ไม้กายสิทธิ์ แต่จะไม่ส่งผลโดยตรงต่อความเป็นอยู่และรูปลักษณ์ของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณยึดติดกับมันเป็นครั้งคราว

อันดับแรก ลองหาว่าเกิดอะไรขึ้นในร่างกายก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก จากนั้นเราจะหาว่าคุณต้องกินอะไรเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดในแต่ละกรณี

ก่อนฝึก

สามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย คุณต้องกินอะไรที่ช่วย:

• ตุนพลังงาน
• เพิ่มกิจกรรม
• ป้องกันตัวเองจากการคายน้ำ
• รักษามวลกล้ามเนื้อ
• ฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว

โปรตีน การกินก่อนออกกำลังกายจะช่วยรักษาหรือเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงไม่ให้กล้ามเนื้อเสียหายมากเกินไป และเติมกรดอะมิโนในกระแสเลือดเมื่อร่างกายต้องการมากที่สุด เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่มีสุขภาพที่ดีขึ้นพร้อมๆ กับสัดส่วนของร่างกาย

จนกว่าคุณจะรีบทำ: โปรตีนก่อนการฝึกเป็นสิ่งสำคัญ แต่ความเร็วของการย่อยอาหารไม่ได้ส่งผลต่อผลลัพธ์มากนัก ดังนั้นโปรตีนใดๆ ที่คุณกินก่อนออกกำลังกายสักสองสามชั่วโมงจะมีผลเช่นเดียวกัน

คาร์โบไฮเดรต ให้เชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลานานและเร่งการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายหนัก ๆ กระตุ้นการผลิตอินซูลิน พวกเขายังเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับด้วยการที่สมองได้รับสัญญาณของความอิ่มแปล้เพื่อให้ร่างกายสามารถใช้พลังงานอย่างสงบในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

อิทธิพล อ้วน คุณภาพของการออกกำลังกายที่จะเกิดขึ้นยังไม่ได้รับการยืนยัน แต่พวกมันจะชะลอกระบวนการย่อยอาหาร ซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และอยู่ในสภาพที่มั่นคง และเกี่ยวข้องกับการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการรับประทานอาหารทุกประเภท

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย: ฝึกฝน

รับประทานอาหารกลางวัน (หรืออาหารเช้า) สองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกายหรือกินส่วนน้อยก่อนเข้าเรียน (และถ้าคุณต้องการเพิ่มมวลให้กินสองครั้ง)

ก่อนการฝึก 2-3 ชั่วโมง

กินอาหารเป็นชุดและดื่มบางอย่างที่ปราศจากแคลอรี่ (น้ำเปล่าจะดีกว่า)

สำหรับผู้ชาย อาหารกลางวันควรประกอบด้วยอาหารดังต่อไปนี้:

สำหรับผู้หญิง องค์ประกอบจะแตกต่างกันเล็กน้อย:

เหล่านี้เป็นแนวทางทั่วไปที่สามารถแก้ไขได้ตามน้ำหนัก เป้าหมาย พันธุกรรม ระยะเวลา และความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ

หนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก

บางคนชอบกินอะไรเบาๆ ก่อนออกกำลังกาย ปัญหาหนึ่ง: ยิ่งมีเวลาเหลือน้อยลงก่อนเริ่มงาน คุณก็ยิ่งต้องย่อยอาหารเร็วขึ้นเท่านั้น ดังนั้นจึงควรใช้ของที่เป็นของเหลวจะดีกว่า

ตัวอย่างสูตร:

• ผงโปรตีน 1 ช้อน
• ผัก 1 ถ้วย (ผักโขมเหมาะสำหรับปั่น)
• อาหารคาร์โบไฮเดรต 1 ถ้วย (เช่นกล้วย)
• อาหารที่มีไขมัน 1 ช้อนชา (ถั่วหรือเมล็ดแฟลกซ์)
• น้ำหรือนมอัลมอนด์ไม่หวาน

หรือตัวเลือกที่อร่อยกว่า:

• ผงโปรตีนช็อกโกแลต 1 สกู๊ป
• ผักโขม 1 ถ้วย
• กล้วย 1 ลูก;
• เนยถั่ว 1 ช้อนชา
• นมอัลมอนด์ช็อกโกแลต (ปราศจากน้ำตาล)

อาจไม่คุ้มค่าที่จะพูดถึง แต่ควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเท่านั้นที่ไม่ระคายเคืองกระเพาะ มิฉะนั้น … คุณรู้ว่ามันอาจจะแตกต่างออกไป

ความต้องการสารอาหารระหว่างออกกำลังกาย

รายการเป้าหมายทางโภชนาการระหว่างออกกำลังกาย: ป้องกันการสูญเสียของเหลว ให้การเติมเต็มทันที เพิ่มกิจกรรม รักษากล้ามเนื้อ และฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว

ค่าเข้าชม โปรตีน ช่วยเหลือความเสียหายของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ช่วยฟื้นฟูอย่างรวดเร็ว และปรับปรุงประสิทธิภาพของการฝึกในระยะยาว นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากผ่านไปนานกว่าสามชั่วโมงตั้งแต่มื้อสุดท้าย เพื่อรักษากล้ามเนื้อ คุณต้องการเพียงเล็กน้อย 15 กรัมต่อชั่วโมง แต่คำแนะนำนี้เกี่ยวข้องเฉพาะกับนักกีฬาที่ทำงานหนักซึ่งออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันและในโปรแกรมที่หลากหลาย หรือสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรต การกินระหว่างการฝึกเป็นแหล่งพลังงานที่จะใช้ที่นี่และเดี๋ยวนี้ ผลที่ได้คือกิจกรรมและอัตราการฟื้นตัวสูง นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตยังช่วยลดการผลิตฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) และเพิ่มการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุข แต่! อีกครั้งสำหรับมือโปรเท่านั้น คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน? มันขึ้นอยู่กับสาเหตุ สูงสุดที่ร่างกายสามารถดำเนินการระหว่างออกกำลังกายคือ 60–70 กรัม แต่ถ้าคุณผสมคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนแล้ว 30-45 กรัมของเดิมก็เพียงพอสำหรับคุณ

ไขมัน ก่อนและหลังการฝึกเป็นสิ่งที่ดี แต่ในกระบวนการนั้นต้องละทิ้งเพราะมีปัญหาในการย่อยอาหาร ไขมันรวมกับการออกกำลังกายทำให้ท้องเครียดมากเกินไป

กินขณะออกกำลังกาย: ฝึก

หากคุณทำงานด้วยตัวเองน้อยกว่าสองชั่วโมง ก็ควรให้ความสนใจกับการดื่มน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณจัดอาหารอย่างเหมาะสมก่อนและหลังการฝึก สำหรับกิจกรรมที่ใช้เวลาไม่เกินสองชั่วโมงไม่จำเป็น

ข้อยกเว้น:

• คุณออกกำลังกายด้วยความร้อนและเหงื่อออกมาก
• ในเวลาน้อยกว่าแปดชั่วโมง การออกกำลังกายอื่นรอคุณอยู่
• คุณกำลังทำงานเพื่อเพิ่มมวล
• คุณจิบเล็กน้อยเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเพื่อรักษาพลังงาน

หากคุณใช้เวลามากกว่าสองชั่วโมงในการฝึกเรื่องความร้อน อย่าพึ่งพาน้ำเพียงอย่างเดียว มิฉะนั้น คุณจะเสี่ยงต่อการลดระดับโซเดียมขั้นวิกฤต ซึ่งจะทำให้การทำงานของหัวใจหยุดชะงัก

ความต้องการสารอาหารหลังออกกำลังกาย

รายการเป้าหมาย:

• การกู้คืน;
• การเติมของเหลวสำรอง
• เติมน้ำมัน;
• การสร้างกล้ามเนื้อ
• ปรับปรุงความแข็งแกร่งในอนาคต

ใช้ กระรอก หลังออกกำลังกายจะนำไปสู่การเจริญเติบโตหรืออย่างน้อยก็รักษาปริมาณของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ คุณยังมีโปรตีนในเลือดจากอาหารก่อนออกกำลังกาย ดังนั้นอัตราการรับประทานอาหารใหม่จึงไม่สำคัญเกินไป สิ่งนี้ทำให้เราสรุปได้ว่าโปรตีนที่ย่อยเร็วจากโปรตีนผงไม่ได้ดีไปกว่ามื้ออาหารปกติ แต่ก็ไม่ได้เลวร้ายไปกว่าคุณชอบอะไร - เลือกด้วยตัวคุณเอง เพื่อความรวดเร็วและสะดวก ให้เตรียมโปรตีนเชค หรือถ้าคุณต้องการอาหาร "แท้" ให้เตรียมอาหารกลางวันที่มีโปรตีนสูง สำหรับผู้ชาย บรรทัดฐานอยู่ภายใน 46-60 กรัม สำหรับผู้หญิง - 20-30 กรัม

ตรงกันข้ามกับความเชื่อของคนทั่วไป ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องบริโภคอย่างประณีต คาร์โบไฮเดรต และเพื่อให้มีการหลั่งอินซูลินและฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายโดยเร็วที่สุด อันที่จริงแล้ว ส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด (เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี) และผลไม้จะทำงานได้ดีกว่าเพราะสามารถทนต่อยาได้ดีกว่า ช่วยรักษาระดับไกลโคเจนได้ประมาณ 24 ชั่วโมง และส่งผลให้มีพลังงานมากขึ้นในวันถัดไป นักกีฬาที่ทำสองช่วงยากในช่วงเวลาแปดชั่วโมงนั้นเป็นข้อยกเว้น สำหรับคนอื่น ๆ ควรรับประทานอาหารกลางวันและผลไม้ตามปกติ

ไขมัน ห้ามมิให้ใช้โดยเด็ดขาดหลังการฝึก: ทำให้การดูดซึมสารอาหารช้าลง นี่คือความจริง ซึ่งโดยส่วนใหญ่ไม่มีใครต้องการ เนื่องจากอัตราการได้รับสารอาหารนั้นไม่สำคัญอย่างที่เราทราบแล้ว

โภชนาการหลังออกกำลังกาย: ฝึกฝน

ไม่ต้องข้ามตู้เย็น แทบไม่ออกจากยิม แต่อย่าลืมเรื่องอาหารด้วย คุณต้องไปให้ทันภายในสองชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

กินก่อนออกกำลังกายจะส่งผลต่อโภชนาการหลังออกกำลังกาย หากคุณเพิ่งทานของว่างก่อนการฝึกหรือผ่านไปหลายชั่วโมงระหว่างมื้อกลางวันกับออกกำลังกาย คุณควรรีบเสริมและมีเวลากินภายในหนึ่งชั่วโมง หากคุณเคยออกกำลังกายในขณะท้องว่าง (เช่น ออกกำลังกายก่อนอาหารเช้า) คุณจำเป็นต้องเคี้ยวบางอย่างให้เร็วที่สุด

แต่ถ้าคุณทำตามคำแนะนำด้านโภชนาการในบทความนี้แล้ว คุณสามารถรอหนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังออกกำลังกายเพื่อรับสารอาหารที่ร่างกายได้รับสูงสุด

ทันทีหลังการฝึก

วิธีการนี้เหมือนกับมื้ออาหารก่อนออกกำลังกาย นั่นคือ อาหารที่สมดุล

อาหารโดยประมาณสำหรับผู้ชาย:

• อาหารโปรตีน 2 ถ้วย
• ผัก 2 ถ้วย
• คาร์โบไฮเดรต 2 ถ้วย
• ไขมันหนึ่งช้อนชา
• เครื่องดื่มที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ (น้ำ)

อาหารโดยประมาณสำหรับผู้หญิงเหมือนกันทุกประการ แต่มีปริมาณน้อยกว่า

บางครั้งหลังการฝึก ความรู้สึกหิวก็ไม่เกิดขึ้น ในกรณีนี้ ให้กลับไปที่สมูทตี้

บทสรุป

ไม่มีสูตรอาหารที่เหมือนกันสำหรับโภชนาการก่อน หลัง และระหว่างการฝึก สิ่งนี้ชัดเจนและถูกกล่าวหลายครั้ง

มื้ออาหารขึ้นอยู่กับเงื่อนไขของแต่ละบุคคลเสมอ นักวิ่งที่น้ำหนัก 70 กก. ไม่สามารถกินได้เท่ากับนักเพาะกายที่น้ำหนักเกินร้อย พวกเขามีความต้องการที่แตกต่างกันและประเภทของการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน ระยะเวลาของชั้นเรียนยังกำหนดเงื่อนไขและความต้องการของระยะเวลาการกู้คืน นักเพาะกายคนเดิมจะเปลี่ยนอาหารเมื่อเขาเริ่มเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน

สำหรับคุณและฉัน คนที่ไม่ได้มีส่วนร่วมในการแข่งขันกีฬาที่ใกล้จะถึงขอบฟ้า จะมีอาหารหลากหลายคุณภาพสูงเพียงพอ ซึ่งสารอาหาร ผักและผลไม้ วิตามินและธาตุขนาดเล็ก สารต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดจะมีอยู่ตามสัดส่วน อาหารดังกล่าวจะเติมพลังงานให้กับคุณ สร้างกล้ามเนื้อ บรรเทาอาการระคายเคือง และเร่งการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว คุณสามารถกินอาหารตามปกติหรือดื่มสมูทตี้ คุณสามารถกินได้มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับความรู้สึกและความชอบของคุณ

สำหรับเวลานั้น เรามีเวลาก่อนการฝึกสองชั่วโมงและหลังจากนั้น และปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่บริโภคตลอดทั้งวันมีผลอย่างมากต่อร่างกาย มวล เปอร์เซ็นต์ไขมัน และความแข็งแกร่งของเรามากกว่าการควบคุมดูแล

สนุกกับการกินและออกกำลังกาย