กินอะไรก่อน และ หลังออกกำลังกาย ถ้าคุณเลิกกินเนื้อ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานและสารอาหารระหว่างและหลังการออกกำลังกาย คุณต้องบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ ค้นหาวิธีรับองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดหากคุณไม่กินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม

สิ่งที่ควรรวมไว้ในมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายของคุณ

อาหารก่อนออกกำลังกายควรมีโปรตีนและอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งมีไขมันขั้นต่ำ

• คาร์โบไฮเดรต ใช้สำหรับการผลิตพลังงาน หากคุณไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอก่อนออกกำลังกาย กลูโคสสำรองในร่างกายก็จะลดลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้คุณเหนื่อยเร็วขึ้นและไม่สามารถทำให้ดีที่สุดได้
• โปรตีน มีความจำเป็นต่อร่างกายเนื่องจากเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่ช่วยพยุงและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยปกป้องกล้ามเนื้อจากการสลายระหว่างการออกกำลังกายและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย
• ไขมัน ชะลออัตราการดูดซึมสารอื่น ๆ และการฝึกด้วยอาหารที่ไม่ได้ย่อยในกระเพาะอาหารจะมีอาการหนัก เรอ และจุกเสียด ดังนั้นจึงควร จำกัด จำนวนก่อนการฝึก

อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นเท่าใด

อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณต้องการ หากกิจกรรมแอโรบิกรอคุณอยู่ - วิ่ง, เต้นรำ, ฟิตเนส - ควรเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมากขึ้น สำหรับการฝึกความแข็งแรงหรือ HIIT สมมติว่าคุณวางแผนที่จะสร้างกล้ามเนื้อ ควรเน้นที่โปรตีน

เปอร์เซ็นต์ของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารคือ 20-30-50 โดยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น - 25-15-60 และลดน้ำหนัก - 50-40-10 จากนี้ไป คุณสามารถคำนวณปริมาณสารอาหารที่คุณต้องการบริโภคในแต่ละมื้อได้

ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณบริโภค 2,100 แคลอรี่ต่อวันและแบ่งออกเป็นสามมื้อ หนึ่งหน่วยบริโภคควรมีประมาณ 700 แคลอรี โดยในจำนวนนี้ใช้ 20% หรือ 140 แคลอรี (34 กรัม) ไปกับโปรตีน 30% หรือ 210 แคลอรี (22.5 กรัม) สำหรับไขมัน และ 50% หรือ 350 แคลอรี (85 กรัม) สำหรับคาร์โบไฮเดรต

ก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต และลดปริมาณไขมันที่ได้รับ ตัวอย่างเช่น หากคุณใช้การคำนวณของเรา คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 40 กรัม และลดปริมาณไขมันลงเหลือ 15 กรัม

เราหาอัตราส่วนได้แล้ว ทีนี้มาพูดถึงแหล่งโปรตีนสำหรับคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์กัน

เมนูก่อนออกกำลังกาย

สลัดผักกับเต้าหู้และอินทผลัมหรือขนมกล้วย

ในสลัด คุณสามารถผสมเต้าหู้กับผักประเภทต่างๆ ได้ แตงกวา, มะเขือเทศ, พริกหยวก, ผักกาดหอม, หัวหอม, งาจะทำ

เนื่องจากเต้าหู้และเมล็ดงา คุณจะได้รับโปรตีนและไขมัน ผักจะให้วิตามินและไฟเบอร์ และจะได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมจากอินทผลัมและกล้วย

ข้าว ถั่ว bulgur กับผัก

ถั่วมีโปรตีน 24 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม Bulgur และข้าวมีน้อยกว่ามาก (12 และ 6 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม) แต่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต - 78 และ 57 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

มีสูตรอาหารมากมาย: ตั้งแต่พริกยัดไส้ถั่วและ bulgur ไปจนถึงแพนเค้กและซุปถั่วเลนทิล

สลัดถั่วกับเต้าหู้ทอดงา

จานนี้มีโปรตีนสูงจากถั่ว เต้าหู้ และเมล็ดงา จริงอยู่ มันมีคาร์โบไฮเดรตน้อย ดังนั้นจึงแนะนำให้เสริมด้วยขนมผลไม้แห้ง อินทผาลัม, ผลไม้หวานจากแอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ส้ม, สับปะรด, กล้วยตากแห้งเหมาะอย่างยิ่ง

มองหาสูตรอาหารที่มีพืชตระกูลถั่วและเต้าหู้ชีส และเสริมอาหารของคุณด้วยผัก ผลไม้แห้ง และถั่ว

หากคุณไม่มีเวลาทำอาหารและได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ให้ลองดื่มโปรตีนเชคมังสวิรัติ นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเติมพลังหนึ่งชั่วโมงก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณ

โปรตีนเชคสำหรับคนทานมังสวิรัติ

ในตลาดอาหารกีฬา มีโปรตีนเชคจากโปรตีนจากถั่ว เมล็ดป่าน ข้าวกล้องค็อกเทลหนึ่งเสิร์ฟที่เตรียมในน้ำมีโปรตีน 15 ถึง 25 กรัม

คุณสามารถผสมผงโปรตีนกับน้ำ ข้าวหรือนมอัลมอนด์ ใส่กล้วยสับ สตรอเบอร์รี่หรือผลเบอร์รี่อื่นๆ น้ำผึ้ง

กินอะไรหลังออกกำลังกาย

คุณต้องกินหลังออกกำลังกายเพื่อเติมโปรตีนที่สร้างกล้ามเนื้อ พิจารณาว่าคุณไม่ได้กินเป็นเวลาสามชั่วโมงก่อนการฝึกและสองชั่วโมงในระหว่างนั้น ก็ถึงเวลาสำหรับมื้ออื่น

พยายามกินภายในหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกายและรวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนไว้ในอาหารของคุณ ถ้าคุณไม่อยากกิน โปรตีนเชคผสมกับผลไม้สับและผลเบอร์รี่จะช่วยได้