สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยหลังออกกำลังกายในตอนเช้าจะมีอาการหนักไปทั่วร่างกาย และเมื่อความเหนื่อยล้าก่อตัวขึ้น คุณต้องการละทิ้งทุกสิ่งเป็นพิเศษ แต่สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วยการดูแลตัวเองหลังเลิกเรียน เราจะบอกคุณเกี่ยวกับวิธีการหลักในการกู้คืน
ต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพหรือไม่? แล้วคุณล่ะ
1. การนวด
โดยปกติห้องนวดจะตั้งอยู่ในศูนย์ออกกำลังกาย และคุณไม่ต้องไปไกล การนวดไม่ได้เป็นเพียงวิธีการผ่อนคลายหลังการออกกำลังกายเท่านั้น ในบางกรณีมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเห็นได้ชัด เทคนิคที่ถูกต้องช่วยบรรเทาอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและบวม เพิ่มการไหลเวียนโลหิตและการเคลื่อนไหวของข้อ
2. โภชนาการ
หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณควรค่อยๆ เติมแคลอรี่ที่เก็บสะสมไว้ แต่คุณต้องทำให้ถูกต้อง กล่าวคือ อย่าไปร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดหรือร้านอาหารที่อยากกินมากเกินไป จะดีกว่าถ้ากินที่บ้านและรับประทานอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นซึ่งประกอบด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เช่น คอทเทจชีส ไก่งวง อกไก่ เป็นต้น พวกเขาจะเร่งการฟื้นตัวของร่างกายและชดเชยค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน เตรียมทุกอย่างไว้ล่วงหน้า การออกกำลังกายอาจทำให้คุณเหนื่อยมากจนขี้เกียจทำอาหารและสั่งพิซซ่าหรือเบอร์เกอร์ดูเหมือนเป็นความคิดที่ดี
3. อาหารเสริม
สามารถหาซื้อได้ที่ร้านกีฬาเกือบทุกแห่ง อย่าทำผิดพลาดสำหรับผู้เริ่มต้น! อย่าขวดโปรตีนหรือแอล-คาร์นิทีนเพียงเพราะทุกคนที่คุณรู้จักที่ยิมหรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสบนโซเชียลมีเดียทำ อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์เกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้
วัตถุเจือปนอาหารมักจะรวมถึง:
- creatine - ช่วยเพิ่มความแข็งแรงระหว่างการออกกำลังกาย
- โปรตีน - เติมเต็มการขาดโปรตีนและกระตุ้นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ
- gainers - การรวมกันของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและการฟื้นตัวจากการเล่นกีฬา
- แอล-กลูตามีน - เติมเต็มร้านค้ากลูตามีน ซึ่งช่วยให้มีรูปร่างเร็วขึ้นหลังจากออกแรงอย่างหนัก
- BCAAs เป็นคอมเพล็กซ์ของกรดอะมิโนที่จำเป็น (ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน) ที่สกัดกั้นการสลายของกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย
โดยปกติ BCAA จะมีจำหน่ายในรูปแบบผง แคปซูล หรือแท็บเล็ต เช่นเดียวกับโภชนาการการกีฬาอื่นๆ การพาพวกเขาไปหลังจากออกกำลังกายนั้นไม่สะดวกเสมอไป ท้ายที่สุดแล้ว ผงจะต้องเจือจาง แคปซูลหรือยาเม็ด - ล้างด้วยน้ำ เป็นทั้งเครื่องดื่มชูกำลังและคอมเพล็กซ์ของกรดอะมิโน BCAA ในสัดส่วนที่จำเป็นต่อร่างกาย: สำหรับไอโซลิวซีนและวาลีนทุกมิลลิกรัม จะมีลิวซีนสองมิลลิกรัม คุณสามารถทานก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย
4. เซาว์น่า
วิธีนี้สามารถใช้ร่วมกับการนวดได้ ซาวน่าแบบตุรกีหรือฟินแลนด์ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต นอกจากนี้ ตามการวิจัยของแพทย์ชาวฟินแลนด์ การไปห้องอบไอน้ำมีผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ
หากคุณมีโรคหัวใจหรือปอดชนิดใดก็ตาม ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ห้องซาวน่า และแม้ว่าคุณจะมีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ แต่อย่านั่งนานเกิน 20 นาที อุณหภูมิในห้องซาวน่าต้องไม่เกิน 100 ° C
5. นอน
มันเกิดขึ้นว่าหลังจากการฝึกฝนจะไม่เมื่อยล้า แต่เป็นการเพิ่มความแข็งแกร่งและความมีชีวิตชีวา อย่างไรก็ตาม เป็นการดีกว่าที่จะยกเลิกแผนการใช้พลังงานทั้งหมด (เช่น ปาร์ตี้) ในตอนเย็นและให้โอกาสร่างกายได้พักผ่อน การนอนหลับที่มีคุณภาพช่วยฟื้นฟูการทำงานของระบบประสาท สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิและจดจ่อกับการออกกำลังกายครั้งต่อไป
สัญญาณหลักที่แสดงว่าคุณนอนหลับได้อย่างเต็มอิ่มคือคุณตื่นมาอย่างสดชื่นจริงๆดังนั้นพยายามพักผ่อนอย่างน้อยแปดชั่วโมงในเวลากลางคืน
6. การฝึกฟื้นฟู
บางครั้งก็เป็นเรื่องยากที่จะลุกจากเตียงในวันรุ่งขึ้นหลังออกกำลังกาย อย่าเพิ่งไปยิมอีกเลย แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำให้ดีที่สุดเป็นเวลาหลายวันติดต่อกัน ไปวิ่งจ็อกกิ้ง เล่นบาสเก็ตบอล ฟุตบอลหรือวอลเลย์บอล ขี่จักรยาน เล่นโยคะ Matt Fitzgerald นักเขียนและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬา การออกกำลังกายอย่างช้าๆ ในขณะที่เหนื่อยล้า สามารถช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับความเครียดได้ดีขึ้น
ช่วงเวลาพักฟื้นหลังการฝึกเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ คุณต้องการความแข็งแกร่งและพลังงานใหม่ๆ เพื่อเล่นกีฬาต่อไป พัฒนาตัวเองให้ดีขึ้น แต่ช่วงเวลานี้สามารถย่อให้สั้นลงได้ด้วยความช่วยเหลือของสารเติมแต่งพิเศษ ตัวอย่างเช่น เครื่องดื่มให้พลังงาน E-ON BCAA 2000 ไม่เพียงแต่มีกรดอะมิโนที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายอย่างรวดเร็ว แต่ยังรวมถึงคาเฟอีน กัวรานา และสารสกัดจากโสม ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังให้ร่างกายอีกด้วย