สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
การตัดสินใจเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ ฉันแค่ต้องเปลี่ยนแปลงบางอย่างในชีวิต อย่าเพิ่งเปลี่ยน แต่ท้าทายตัวเอง ฉันรู้อะไรบ้างเกี่ยวกับไตรกีฬาและไอรอนแมนโดยเฉพาะ? ที่นั่นคุณต้องว่ายน้ำ ขี่จักรยาน และวิ่ง และความจริงที่ว่าระยะทางนั้นเกินความสามารถของคนทั่วไปอย่างสิ้นเชิง (ว่ายน้ำ 4 กม. ปั่นจักรยาน 180 กม. และวิ่ง 42 กม.) ล่อใจ? น่าลุ้น! ให้ฉัน? ทำไมจะไม่ล่ะ! ความคิดนี้บ้ามากพอที่จะจับฉันแล้วดึงดูดใจฉัน
ฉันใช้เวลาหลายวันศึกษาเว็บไซต์อย่างเป็นทางการและบทความทั้งหมดที่อยู่ในนั้น เราได้รับข้อมูลมากมาย ทุกอย่าง: โภชนาการ การแข่งรถ เกียร์ การพักฟื้น การฝึก การพัฒนาทักษะ ฯลฯ ฯลฯ มีโน้ตจำนวนมากวางอยู่บนเดสก์ท็อปของฉัน ฉันมองดูพวกเขาและตระหนักว่าตัวโน้ตเองไม่มีค่า จำเป็นต้องมีระบบ ระบบที่ช่วยให้ฉันได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ - เพื่อเชี่ยวชาญการแข่งขัน IRONMAN 70.3 (ว่ายน้ำ 2 กม. ปั่นจักรยาน 90 กม. และวิ่ง 21 กม.) เป็นเวลาหลายปีที่ฉันได้สร้างระบบธุรกิจ และทุกระบบอยู่ภายใต้กฎหมายพื้นฐานเดียวกัน กฎง่ายๆข้อหนึ่ง - ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไร ดูระบบที่มีอยู่แล้วรอบ ๆ
ฉันมองไปรอบๆ และเนื่องจากฉันคิดว่าการวิ่งเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในการแข่งขันไตรกีฬา ฉันจึงสมัครเข้าร่วมโปรแกรมการฝึก "ฮาล์ฟมาราธอน" ผ่านหนึ่งในแอปที่กำลังวิ่งอยู่ นั่นเป็นการเริ่มต้นที่ดี ฉันทำตามคำแนะนำของโปรแกรมอย่างรอบคอบและไม่พลาดการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว (อีกอย่างคือ 6 วันต่อสัปดาห์) ในขณะเดียวกัน ฉันกำลังศึกษาข้อมูลที่มีอยู่ทั้งหมด เมื่อสะดุดสะดุดเข้ากับการอ้างอิงถึงหนังสือ "The Triathlete's Bible" ของ Joe Friel หลายครั้ง และหลังจากอ่านบทวิจารณ์แล้ว ฉันตัดสินใจว่าควรศึกษาหนังสือเล่มนี้ทันทีจากหน้าปกสู่หน้าปก
และเขาได้ตัดสินใจถูกต้อง
ตอนแรกเพิ่งเริ่มอ่าน จากนั้นความเข้าใจก็มาถึง - นี่คือระบบที่ฉันกำลังมองหา! ในไม่ช้ามันก็ชัดเจนว่าหนังสือเล่มนี้จะต้องทำงานอย่างจริงจังและรอบคอบเพื่อให้ได้ระบบมาเพื่อฉันโดยเฉพาะ โชคดีที่นี่คือสิ่งที่หนังสือเล่มนี้เขียนขึ้น ด้วยการศึกษาอย่างรอบคอบและอดทน พระคัมภีร์จะช่วยให้คุณสร้างระบบการฝึกอบรมและโภชนาการสำหรับนักไตรกีฬาหรือนักดูอาเลตทุกประเภท
ฉันทุ่มเทเวลาและความพยายามอย่างมากในการเตรียมโปรแกรมสำหรับตัวเอง และตอนนี้ฉันต้องการประหยัดเวลาของคุณและพูดคุยเกี่ยวกับการเตรียมโปรแกรมการฝึกอบรมในบทความชุด “คนเหล็กของเขาเอง”.
การจัดทำแผนประจำปี
การเตรียมแผนการฝึกอบรมประจำปีของคุณขึ้นอยู่กับแนวคิดพื้นฐาน 3 ประการ:
คุณต้องมีสภาพร่างกายสูงสุดเมื่อเข้าร่วมกิจกรรมสำคัญ
ปีแบ่งออกเป็นช่วงเวลา ในขณะที่แต่ละช่วงมีเป้าหมายและวัตถุประสงค์ของตนเอง และยังมีความเข้มข้น ระยะเวลา ปริมาณการฝึกอบรม และทักษะที่ฝึกฝนต่างกัน ในเวลาเดียวกัน เป้าหมายของการทำให้เป็นช่วงเวลานั้นแม่นยำเพื่อให้ถึงจุดสูงสุดในเวลาที่เหมาะสม
จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไปและข้อผิดพลาดอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการรับน้ำหนักมากเกินไป
แนวคิดของการกำหนดช่วงเวลาของการฝึกอบรมมีรากฐานมาจากประวัติศาสตร์ของการพัฒนากีฬาในศตวรรษที่ 20 และข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมดสามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ต คำอธิบายสั้น ๆ ของช่วงเวลาจะเพิ่มเติมเล็กน้อย แต่สำหรับตอนนี้ ไปที่ขั้นตอนการปฏิบัติเพื่อเตรียมแผนการฝึกอบรมประจำปี ในแต่ละขั้นตอน ฉันจะให้คะแนนแผนของฉันเป็นตัวอย่าง
ดังนั้น.
ขั้นตอนที่ 1 - ตั้งเป้าหมายในปีหน้า
สิ่งที่คุณต้องการที่จะบรรลุในปีนี้? ในด้านกีฬาแน่นอน ไม่ว่าคุณจะเข้าร่วมการแข่งขันไอรอนแมน การแข่งขันมาราธอน หรือเพียงแค่บรรลุตัวชี้วัดบางอย่าง คุณจำเป็นต้องกำหนดเป้าหมายและแก้ไขให้ชัดเจน ฉันจะไม่เถียงเกี่ยวกับความจำเป็นในการกำหนดเป้าหมายเป็นลายลักษณ์อักษร - มีเนื้อหาเพียงพอในหัวข้อนี้ แค่ทำมัน. ใช้กระดานชนวนเปล่าและจดเป้าหมายของคุณ ไม่ได้ดำเนินการไป ไม่สามารถมีเป้าหมายมากมาย ไม่เกิน 3
เป้าหมายของฉันในปีหน้า:
พิชิตระยะทางไอรอนแมน 70.3 ในเวลาน้อยกว่า 5 ชั่วโมง
พิชิตไอรอนแมนได้ภายในเวลาไม่ถึง 10 ชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 2 - กำหนดวัตถุประสงค์การฝึกอบรมสำหรับปีหน้า
วัตถุประสงค์เหล่านี้ควรช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ คำชี้แจงปัญหาควรตอบคำถาม 3 ข้อ:
สิ่งที่ต้องทำ?
ควรทำเมื่อไร?
จะวัดได้อย่างไร?
คุณไม่ควรตั้งค่ามากกว่า 5 งาน
วัตถุประสงค์การฝึกอบรมของฉัน:
ว่ายน้ำ 4 กม. ใน 1 ชั่วโมง ภายในวันที่ 10 กุมภาพันธ์ 2014
วิ่ง 21 กม. ในเวลาน้อยกว่า 1:40 ภายในวันที่ 11 พฤศจิกายน 2556
วิ่งมาราธอนในเวลาน้อยกว่า 4 ชั่วโมงภายในวันที่ 10 กุมภาพันธ์ 2014
ปั่นจักรยาน 180 กม. ในเวลาน้อยกว่า 5 ชั่วโมง ภายในวันที่ 24 มีนาคม
โปรดทราบว่าวัตถุประสงค์ของฉันขึ้นอยู่กับแผนการแข่งขันและความสามารถในปัจจุบันของฉัน หลังจากทำงานเหล่านี้เสร็จแล้ว ฉันจะบรรลุเป้าหมายอย่างแน่นอน
ขั้นตอนที่ 3 - กำหนดเวลาที่คุณสามารถออกกำลังกายได้
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณต้องกำหนดว่าคุณสามารถฝึกได้กี่ชั่วโมงต่อปี ในการทำเช่นนี้ คุณต้องคำนึงถึงจำนวนชั่วโมงที่คุณจะทุ่มเทให้กับการฝึกอบรมในวันธรรมดา วันหยุดสุดสัปดาห์ ไม่ว่าคุณจะฝึกในช่วงวันหยุดพักร้อน การเดินทางเพื่อทำธุรกิจของคุณบ่อยแค่ไหน และจะส่งผลต่อเวลานี้อย่างไร ฯลฯ โดยรวมแล้ว จะมีการฝึกซ้อมทุกประเภท รวมถึงการทดสอบ การวอร์มอัพ และกิจกรรมกีฬาอื่นๆ
ในกรณีของฉัน ฉันคำนวณว่าฉันพร้อมที่จะใช้เวลาโดยเฉลี่ย 1.5 ชั่วโมงในวันธรรมดา (4 วันต่อสัปดาห์ วันหยุด 1 วัน) และ 3.5 ชั่วโมงในวันหยุดสุดสัปดาห์ รวม 13 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ คูณด้วย 52 (สัปดาห์ต่อปี) และปัดเศษลง ฉันได้ 670 ชั่วโมงต่อปี
ขั้นตอนที่ 4 - กำหนดเวลาการแข่งขันและลำดับความสำคัญ
หากคุณไม่ได้วางแผนที่จะเข้าร่วมการแข่งขัน คุณสามารถข้ามขั้นตอนนี้หรือกำหนดเวลาการทดลองใช้แบบรายบุคคลให้ใกล้เคียงกับสถานการณ์การแข่งมากที่สุด
ก่อนอื่น เราสร้างตารางในตัวแก้ไขตารางใดๆ และระบุหมายเลขสัปดาห์ในคอลัมน์ 1 เพียง 52 สัปดาห์ จากนั้นในคอลัมน์ 2 เราระบุชื่อของการแข่งขันหลัก และในคอลัมน์ 3 วันที่สำหรับวันจันทร์ของสัปดาห์ที่การแข่งขันจะเกิดขึ้น การแข่งขันที่สำคัญที่สุดมีลำดับความสำคัญ A. ถัดไป คุณต้องระบุการแข่งขันที่มีความสำคัญน้อยกว่าที่มีลำดับความสำคัญ B. การแข่งขันที่มีลำดับความสำคัญ C มีวัตถุประสงค์เพื่อทดสอบความสามารถของคุณและไม่ได้บังคับ พวกเขายังต้องทำเครื่องหมายบนปฏิทิน
ดูเหมือนว่านี้สำหรับฉัน:
ในเวลาเดียวกัน ฉันวางแผนที่จะมีส่วนร่วมในสองเผ่าพันธุ์ประเภท A แต่สำหรับตอนนี้ ขอหยุดที่หนึ่ง
ขั้นตอนที่ 5 - แบ่งปีเป็นงวด
และตอนนี้ความสนุกก็เริ่มขึ้น เป้าหมายของเราคือแบ่ง 52 สัปดาห์ออกเป็นช่วงเวลา มีทั้งหมด 6 ช่วงเวลา:
เตรียมความพร้อม
… นี่เป็นหนึ่งในช่วงเวลาที่ง่ายที่สุดในการเตรียมร่างกายสำหรับการฝึกหนักครั้งต่อไปและทำตามตารางเวลา ระยะเวลา 3-4 สัปดาห์
ฐาน
… แบ่งออกเป็น 3 ส่วน แต่ละส่วนจะแตกต่างกันไปตามระยะเวลาและในชุดทักษะและแบบฝึกหัดที่ได้รับการฝึก ที่นี่มีการฝึกอบรมสำหรับผู้ใหญ่แล้ว เรียกว่าเป็นพื้นฐาน เพราะการฝึกซ้อมทั้งหมดเน้นที่คุณสมบัติพื้นฐาน 3 ประการ คือ ความอดทน ความแข็งแกร่ง และความเร็ว โดยรวมแล้ว ช่วงเวลานี้กินเวลาตั้งแต่ 24 ถึง 32 สัปดาห์
การก่อสร้าง
… ในขั้นตอนนี้ เรากำลังพัฒนาคุณลักษณะเฉพาะ - ความทนทานของกล้ามเนื้อ ความทนทานแบบไม่ใช้ออกซิเจน และพละกำลัง ในเวลาเดียวกันโดยไม่หยุดการฝึกฐาน นอกจากนี้ ในขั้นตอนนี้ งานกำลังดำเนินการเกี่ยวกับจุดอ่อนส่วนบุคคล ระยะเวลา 6-8 สัปดาห์
จุดสูงสุด
… 3 สัปดาห์ที่ร่างกายแข็งแรงที่สุด ในขั้นตอนนี้จะมีการลดภาระลงทีละน้อยเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน
แข่งรถ
… ในกรณีของเรา นี่คือ 1 สัปดาห์ (ตั้งแต่ 1 การแข่งขัน) สัปดาห์นี้เป็นหนึ่งในสามของช่วงพีค
การเปลี่ยนแปลง
… ช่วงพักฟื้นหลังการแข่งขัน อาจใช้เวลาถึง 6 สัปดาห์หากการแข่งขันกระทบร่างกายอย่างแรงและเจ็บปวด ถ้าไม่เช่นนั้น 1-2 สัปดาห์ก็เพียงพอแล้วโดยไม่ต้องวิ่งจ๊อกกิ้งว่ายน้ำและปั่นจักรยาน นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหมกมุ่นอยู่กับโซฟา คุณสามารถเล่นกีฬาอื่นๆ สกี สเก็ต วอลเลย์บอล เทนนิส และอื่นๆ หลังจากนั้นเราเข้าสู่ช่วงเตรียมการอีกครั้ง
เราพบสัปดาห์แห่งการแข่งรถในปฏิทินของเรา ทำเครื่องหมายว่าเป็นเช่นนั้น จากนั้นเริ่มนับถอยหลัง:
- 2 สัปดาห์ก่อนสัปดาห์การแข่งขันเป็นช่วงพีค
- 4 สัปดาห์ก่อนพีค - ช่วงก่อสร้าง 2
- 4 สัปดาห์ก่อนการก่อสร้าง 2 - การก่อสร้าง 1
- 20 สัปดาห์ก่อนการก่อสร้าง 1 - ช่วงฐาน 3 (ช่วงเวลานี้อาจสั้นลงอย่างเห็นได้ชัด แต่นี่เป็นอภิสิทธิ์ของนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า)
- 8 สัปดาห์ก่อนการตรวจวัดพื้นฐาน 3 - การตรวจวัดพื้นฐาน 2
- 4 สัปดาห์ก่อนการตรวจวัดพื้นฐาน 2 - การตรวจวัดพื้นฐาน 1
- และ 4 สัปดาห์สุดท้ายเป็นช่วงเตรียมการ
ไชโย! ตอนนี้เรารู้แล้วเมื่อการฝึกอบรมเริ่มต้นขึ้น หรือเรารู้ว่าเราควรเลือกเผ่าพันธุ์อื่นในภายหลัง
ฉันได้รับเช่นนี้:
ขั้นตอนที่ 6 - แบ่งชั่วโมงออกเป็นช่วงเวลา
ตอนนี้คุณต้องกำหนดจำนวนชั่วโมงของการฝึกอบรมที่จะจัดสรรในช่วงเวลาหนึ่ง The Triathlete's Bible มีตารางทั้งหมดในหัวข้อนี้ ฉันวิเคราะห์อัตราส่วนและได้สิ่งต่อไปนี้:
ขั้นตอนที่ 7 - ทำลายนาฬิกาตามสัปดาห์
หลักการเหมือนกับในขั้นตอนที่ 6 ตารางอยู่ด้านล่าง:
โปรดทราบ - ทุกสัปดาห์ที่ 4 มีเวลาน้อยลง เป็นสัปดาห์แห่งการฟื้นฟู จำเป็นต้องลดภาระและกู้คืนอย่างแข็งขัน เราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมในบทความหน้า
กราฟของฉันมีลักษณะดังนี้:
ขั้นตอนที่ 8 - กำหนดความสามารถที่เราจะใช้งาน
ตอนนี้เราต้องกำหนดว่าเราจะพัฒนาความสามารถในช่วงเวลาใด มีความสามารถพื้นฐาน 3 อย่าง และความสามารถพิเศษ 3 อย่าง
ความสามารถพื้นฐาน:
ความอดทน
- ความอดทนคือความสามารถในการทนต่อผลกระทบของความเหนื่อยล้าและลดผลกระทบที่เกี่ยวข้อง ความสามารถที่สำคัญที่สุดสำหรับนักไตร
บังคับ
คือความสามารถในการเอาชนะการต่อต้าน จากมุมมองรอบด้าน ความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อว่ายน้ำในที่โล่ง ขี่จักรยานขึ้นเนินและเหนือลม นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาความพยายามของกล้ามเนื้อ
ความเร็ว
- ทักษะความเร็ว คือ ความสามารถในการเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพขณะว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือวิ่ง เป็นการผสมผสานระหว่างเทคนิคและประสิทธิภาพที่กำหนดว่าแขนและขาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใดเมื่อเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว
ความสามารถพิเศษ:
ความอดทนของกล้ามเนื้อ
- ความทนทานของกล้ามเนื้อ คือ ความสามารถของกล้ามเนื้อในการรับน้ำหนักที่ค่อนข้างสูงเป็นระยะเวลานาน เป็นการผสมผสานระหว่างความสามารถที่เกี่ยวข้องกับความแข็งแกร่งและความอดทน
ความทนทานแบบไม่ใช้ออกซิเจน
- การผสมผสานระหว่างทักษะด้านความเร็วและความอดทน ความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือการต่อต้านความเหนื่อยล้าภายใต้ความเครียดสูงเมื่อคุณขยับแขนหรือขาอย่างรวดเร็วเป็นพิเศษ ความสามารถที่มีความสำคัญน้อยที่สุดสำหรับนักไตรกีฬา
พลัง
- พลังคือความสามารถในการใช้ประโยชน์จากความแข็งแกร่งสูงสุดอย่างรวดเร็ว พลังมาจากความสามารถพื้นฐานสองอย่างในระดับสูง - ทักษะด้านความแข็งแกร่งและความเร็ว
ก่อนอื่น เพิ่มคอลัมน์ต่อไปนี้ลงในตารางที่สร้างไว้แล้ว:
ถึงเวลาเปลี่ยนคำแนะนำของ Friel เพื่อกำหนดการฝึกความสามารถในเวลาที่ต่างกัน:
ระยะเวลาเตรียมการ- วาง X ในคอลัมน์ Stamina และ Speed Skills สำหรับแต่ละสัปดาห์ Prep และแต่ละกีฬาสามประเภท การฝึกความอดทนในช่วงเวลานี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงความทนทานของหัวใจและปอด (ระบบหัวใจและหลอดเลือดที่เรียกว่า) ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถออกกำลังกายแบบผสมผสาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสภาพอากาศเลวร้ายทำให้ไม่สามารถปั่นจักรยานและวิ่งออกกำลังกายได้ คุณยังสามารถเปลี่ยนกีฬาเป็นกีฬาอื่นได้ (เช่น ว่ายน้ำแทนวิ่ง) และใส่เครื่องหมาย X ลงในคอลัมน์ "การทดสอบ" ในสัปดาห์แรกและสัปดาห์สุดท้ายของช่วงเตรียมการ
พื้นฐาน 1- วาง X ลงในช่องในคอลัมน์ Stamina และ Speed Skills ในแต่ละสัปดาห์ของช่วง Basic 1ในช่วงเวลานี้ การฝึกความอดทนควรยาวขึ้น และการฝึกทักษะด้านความเร็วก็ควรเข้มข้นขึ้นด้วย ในขั้นตอนนี้ สภาพอากาศจะเป็นตัวกำหนดสำหรับการปั่นจักรยานและวิ่ง การปั่นจักรยานเสือภูเขาหรือสกีวิบากอาจเป็นทางเลือกที่ดี หากสภาพของเส้นทางไม่อนุญาตให้ออกกำลังกายเป็นประจำ หากในช่วงพื้นฐานคุณไม่สามารถฝึกบนท้องถนนได้ จักรยานออกกำลังกายจะช่วยคุณได้
พื้นฐาน2- วาง X ในคอลัมน์ Stamina, Strength, Speed Skills และ Muscle Endurance ในแต่ละสัปดาห์ของช่วง Basic 2 (ไม่รวมสัปดาห์พักและพักฟื้น) การฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อในช่วงเวลานี้จะดำเนินการที่ระดับความเข้มข้นปานกลาง และการฝึกความแข็งแรงจะเกิดขึ้นที่ระดับเริ่มต้น การฝึกของคุณควรเปลี่ยนจากความสามารถพื้นฐานเป็นความสามารถพิเศษ คุณเริ่มสร้างความแข็งแกร่งในการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่ง ควรเพิ่มระยะเวลาของการฝึกความอดทน
พื้นฐาน 3 - วางเครื่องหมาย X ในคอลัมน์ Stamina, Strength, Speed Skills และ Muscle Endurance ในแต่ละสัปดาห์ของช่วง Basic 3 ไม่รวมสัปดาห์ของการพักผ่อนและการกู้คืน ในช่วงเวลานี้ ปริมาณการฝึกจะถึงระดับสูงสุด ความเข้มและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เป็นไปได้ว่าคุณควรเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับความอดทนของกล้ามเนื้อเล็กน้อย
อาคาร 1 และ 2 - กำหนดการออกกำลังกายความอดทนและความอดทนของกล้ามเนื้อในแต่ละสัปดาห์ของช่วง Build 1 และ Build 2 (ไม่รวมสัปดาห์ที่เหลือและช่วงพักฟื้น) ระบุความสามารถที่ต้องการความสนใจเป็นพิเศษสำหรับกีฬาแต่ละประเภทและทำเครื่องหมายในช่องที่เหมาะสม หากคุณไม่แน่ใจในตัวเลือกของคุณ ให้เลือก Strength สำหรับปั่นจักรยานและวิ่ง และ Anaerobic Endurance สำหรับการว่ายน้ำ
จุดสูงสุด - สำหรับช่วงพีค ให้ทำเครื่องหมาย X ในคอลัมน์ Stamina and Muscular Endurance สำหรับกีฬาแต่ละประเภท หากคุณกำลังจะแข่งระยะทางแบบ Half-Ironman หรือ Ironman ทักษะด้านความเร็วควรอยู่ในแผนของคุณสำหรับกีฬาแต่ละประเภทพร้อมกับความอดทนและความอดทนของกล้ามเนื้อ
แข่งรถ - ในแต่ละสัปดาห์ของช่วงเวลานี้ คุณต้องเข้าร่วมการแข่งขันจริง หรือเข้าร่วมในการจำลองสถานการณ์เต็มรูปแบบ โดยใช้เซสชันการปั่นจักรยานและวิ่งร่วมกันเป็นเวลาหนึ่งวันเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ รวมกับการว่ายน้ำในการแข่งขัน ระดับความรุนแรง ทำเครื่องหมายถูกสำหรับช่วงการแข่งขันทั้งหมดของฤดูกาล
นั่นคือเกือบทั้งหมด มันยังคงกระจายการฝึกความแข็งแรง ขั้นตอนการฝึกความแข็งแกร่ง:
เอเอ - การปรับตัวทางกายวิภาค - เริ่มการฝึกความแข็งแกร่ง การเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายอย่างจริงจัง 3 สัปดาห์ในช่วงเตรียมการ
เอ็มพีพี - ระยะเวลาการเปลี่ยนแปลงสูงสุด - จุดประสงค์ของระยะกลางนี้คือเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการบรรทุกที่หนักกว่าระหว่างระยะ MP 1 สัปดาห์หลังจากระยะ AA
มินนิโซตา - แรงดันไฟสูงสุด - 4 สัปดาห์ใน 1 ช่วงพื้นฐาน
ป.ล. - รักษาความเข้มแข็ง … แบบฝึกหัดเสริมทักษะความแข็งแรง ทุกสัปดาห์ ยกเว้นสัปดาห์การแข่งขันและช่วงเปลี่ยนผ่าน
นั่นคือทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการจัดทำแผนที่ยุทธศาสตร์หลัก - แผนการฝึกอบรมประจำปี แผนของฉันมีลักษณะดังนี้:
ในบทความถัดไป เราจะสรุปแผนการออกกำลังกายประจำสัปดาห์
ความคิดสุดท้าย:
- มีแผนไม่ดียังดีกว่าไม่มีแผนเลย แผนแสดงถึงระบบ และสามารถวิเคราะห์ระบบและสรุปผลได้ จากจุดนี้ 2 ต่อไป
- เมื่อทำแล้วแผนไม่ใช่ยาครอบจักรวาล แผนสามารถและควรปรับเปลี่ยน ในกระบวนการฝึกอบรม คุณจะเข้าใจตัวเองดีขึ้นและสามารถกำหนดหัวข้อและปริมาณการฝึกอบรมได้แม่นยำยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม ข้อ 3
- ต้องเป็นไปตามแผน อย่างไม่สงสัย (มีวินัย) และไม่ว่าจะอย่างไร นี่เป็นวิธีเดียวที่จะประสบความสำเร็จ
- จำไว้ว่าคุณสามารถออกจากการแข่งขันได้ (นี่หรืออย่างอื่น)ไม่มีใครจะตัดสินคุณ ไม่มีใครแม้แต่จะพูดอะไรกับคุณ แต่เฉพาะผู้ที่ผ่านมันไปจนจบเท่านั้นที่จะได้รับความเคารพ
ทุกเช้าฉันตื่นขึ้นและได้ยินประโยคหนึ่งในหัวของฉัน ฉันจะได้ยินวลีนี้กับตาตัวเองในปีหน้า วลีนี้เพิ่งเตะฉันออกจากเตียง
โรมัน ไซต์เซฟ คุณคือไอรอนแมน!
ขอให้โชคดีกับคุณ!