2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยวิธีการลดน้ำหนักทุกประเภท และยังมีอีกหลายคนที่ทุกข์ทรมานจากปัญหาย้อนกลับ พวกเขาไม่สามารถรับน้ำหนักได้ พวกเขาใช้คำที่ไม่เหมาะสมและไม่ก้าวร้าวมาก ตามหลักวิทยาศาสตร์ ผู้ที่มีร่างกายและร่างกายเช่นนี้เรียกว่า ectomorphs ผอม มักจะมีกระดูกแคบและมีไขมันใต้ผิวหนังขั้นต่ำ วันนี้เราจะพูดถึงวิธีที่บุคคลดังกล่าวสามารถรับและรักษามวลคุณภาพสูงได้
ทำไมบางคนน้ำหนักไม่ขึ้น
หากคุณคิดว่าคนผอมเป็นเพียงเพราะเขากินน้อย แสดงว่าคุณคิดผิด เป็นไปได้ว่าเขากินมากเท่าคุณและมากกว่าคุณด้วยซ้ำ สาเหตุคือการเผาผลาญ ร่างกายของ ectomorph สามารถเปรียบได้กับเตา: ไม่ว่าจะโยนอะไรเข้าไปทุกอย่างก็จะไหม้ ยิ่งไปกว่านั้น เตานี้ฉลาด และเมื่อคุณพยายามจะโอเวอร์โหลด มันจะเปิดกลไกเพิ่มเติมที่ขัดขวางการเพิ่มของน้ำหนัก
ในช่วงปลายอายุหกสิบเศษ ในเรือนจำแห่งหนึ่งในสหรัฐฯ นักโทษได้รับการเสนอให้เข้าร่วมในการทดลอง อาสาสมัครซึ่งไม่มีน้ำหนักเกิน เริ่มให้อาหารอย่างมากมายจนน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 25% ผู้เข้าร่วมบางคนไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ไม่ว่าจะได้รับอาหารมากแค่ไหน อาหารของอาสาสมัครหนึ่งคนได้รับพลังงานถึง 10,000 กิโลแคลอรีต่อวัน และเขาไม่สามารถฟื้นตัวได้มากกว่า 18% หลังจากกลับมารับประทานอาหารตามปกติแล้ว ผู้ต้องขังทุกคนก็กลับคืนสู่สภาพเดิมอย่างรวดเร็ว
ectomorph ถูกตั้งโปรแกรมให้เป็นแบบนี้ เมื่อน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ความอยากอาหารของ ectomorph จะลดลง เมื่อมวลเพิ่มมากขึ้น “เตา” ก็เริ่มทำงานอย่างเข้มข้นยิ่งขึ้นไปอีก
หากคุณมุ่งมั่นที่จะได้รับมวลจริง ๆ คุณจะต้องได้รับมวลที่มีคุณภาพ ประโยชน์ของไขมันมีน้อย แต่อันตรายมีมากกว่าของจริง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถดีขึ้นได้โดยใช้กล้ามเนื้อเท่านั้นและที่นี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่าง "กิจกรรมทางกายภาพ" ที่เป็นนามธรรมและวิธีการเฉพาะในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
กีฬาอะไรจะช่วย ectomorph
หากคุณคิดว่าเพื่อนที่ผอมแห้งของคุณเป็นแบบนั้นเพราะเขาไม่เล่นกีฬาอะไรเลย แสดงว่าคุณคิดผิด ถ้าเขาเริ่มวิ่งอย่างจริงจัง เขาอาจจะแห้งมากขึ้น เราต้องการกีฬาเฉพาะ - พลัง
ทันทีที่ ectomorph เริ่มดึงเหล็ก ความโล่งใจก็จะปรากฏขึ้นอย่างรวดเร็ว นี่เป็นเพียงปฏิกิริยาของร่างกายต่อกิจกรรมทางกายที่ปรากฏ นั่นคือ กล้ามเนื้อได้รับเสียง การทำงานต่อด้วยตุ้มน้ำหนักเท่าเดิมไม่เพียงพอต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต่อไป จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณงานอย่างต่อเนื่อง นั่นคือค่อยๆ แต่อย่างต่อเนื่อง จากการฝึกไปจนถึงการฝึก เพื่อเพิ่มน้ำหนัก หรือเพื่อเพิ่มจำนวนการทำซ้ำภายในขอบเขตที่สมเหตุสมผล โดยทั่วไป ทั้งหมดนี้มีหลักการเพียงข้อเดียว:
ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณต้องทำมากกว่าครั้งก่อนเล็กน้อย
บวกหนึ่งกิโลกรัม บวกหนึ่งซ้ำ แต่จำเป็น ลืมการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ลืมประมาณ 20-30 ครั้งต่อชุด ไม่เกิน 10 ครั้ง โดยน้ำหนักใกล้ถึงขีดจำกัดปัจจุบันของคุณ โดยธรรมชาติด้วยการวอร์มอัพอย่างถี่ถ้วนและกับคู่หู การออกกำลังกายของคุณจะมีเพียงแค่ฐานและไม่มีอะไรนอกจากฐาน:
- กดแถบจากหน้าอก
- ดึงและวิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ (ในมุมมองที่มีน้ำหนักเพิ่มเติม);
- หมอบ;
- deadlift (ด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง!);
- แท่นกดทหารที่เรียกว่า (ถามโค้ชเขาจะแสดงให้คุณเห็น);
- เหวี่ยงและฉกเป็นแบบฝึกหัดที่ดีมาก แต่ยากและบอบช้ำมาก (เริ่มต้นเมื่อโค้ชตัดสินใจว่าคุณอยู่ในสภาพดีอยู่แล้ว)
โดยทั่วไปการแสดงมือสมัครเล่นในระยะเริ่มต้นนั้นอันตราย กล่าวคือ คุณไม่ควรฝึกฝนโดยไม่ได้รับการดูแลจากผู้มีประสบการณ์หรือโค้ช คุณสามารถตายบนแท่นกดได้เมื่อบาร์เบลล์กดคุณลง และไม่มีใครถอดออก นอกจากนี้ การใช้เทคนิคที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้คุณก้าวหน้าได้ดีขึ้น
ส่วนที่เหลือจะทำโดยร่างกายเนื่องจากโภชนาการที่เหมาะสมของคุณ เรากลับมาสู่โภชนาการอีกครั้งเพราะในกรณีนี้สำคัญที่สุด
กินอะไรและอย่างไร
ตัวอย่างจากโรงยิมจะมีความเกี่ยวข้องในที่นี้ เมื่อชายคนหนึ่งได้ชั่งน้ำหนักก่อนเข้าชั้นเรียน จากนั้นให้ชั่งน้ำหนักอีกครั้งในระหว่างการออกกำลังกายและกลับมาชั่งน้ำหนักอีกครั้งหลังจากเสร็จสิ้นเซสชั่น คุณคิดว่าเขาพยายามประเมินปริมาณความชื้นที่สูญเสียไปในระหว่างเซสชันโดยให้ห่างไกลจากเครื่องชั่งที่แม่นยำหรือไม่ ไม่ เขาคาดว่าจะได้รับมวลเพิ่มขึ้น ฟังดูตลก การเติบโตมาจากไหน? บางทีเขาอาจเรียนรู้ที่จะได้รับโปรตีนจากอากาศ? บ่อยครั้ง การไม่รู้หนังสือในวิชาเคมีในร่างกายขัดต่อความพยายามทั้งหมด และคนๆ หนึ่งก็ยอมแพ้ ไม่เห็นความคืบหน้า
อันที่จริงแล้ว ทุกอย่างง่ายมากที่นี่ คุณเพียงแค่ต้องปฏิบัติตามหลักการง่ายๆ สองประการ:
- ใช้แคลอรี่น้อยกว่าบริโภค
- สังเกตอัตราการบริโภคโปรตีนต่อวันตามน้ำหนักตัว
สมดุลแคลอรี่ในเชิงบวกเป็นเงื่อนไขเดียวสำหรับการเติบโต คุณสามารถซื้อเนื้อกระต่ายออร์แกนิกคุณภาพสูงที่มีราคาแพงที่สุด ซึ่งให้แครอทออร์แกนิกเหมือนกัน แต่ถ้าอาหารประจำวันทั้งหมดของคุณมีแคลอรีน้อยกว่าที่เผาผลาญใน "เตาอบ" ทุกอย่างก็เปล่าประโยชน์ คุณควรกินบ่อยและมาก
คิดว่าคุณไม่สามารถกินอีกต่อไป? ปัญหาของคุณคงอยู่สำหรับคนอ้วน:) หลังจากที่คุณเริ่มไปยิม ความอยากอาหารของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก เป็นอย่างมาก. เพียงแค่เริ่มต้นและดูด้วยตัวคุณเอง จริงอยู่ด้วยสิ่งนี้การเผาผลาญก็จะเร่งเช่นกัน แต่เราจะเอาชนะมันด้วยแคลอรี
ง่ายกว่ามากถ้ามีบ่อยๆ หลายคนมีอาหารน้อยมากต่อวัน มีเพียงสามและบางครั้งสอง เพื่อความสำเร็จ ectomorph ต้องกิน 5-6 ครั้งต่อวันตามสูตร มื้อใหญ่มื้อเดียวไม่สามารถแก้ปัญหาอะไรได้ ควรกระจายปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวันโดยเน้นที่กรอบเวลาเมตาบอลิซึม (นี่คือเมื่อทุกอย่างดูดซึมได้ดีขึ้นและเร็วขึ้นภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย) หลังการฝึก
ร่างกายจะพยายามรักษาสมดุลเสมอ และในกรณีของ ectomorph นี่คือความบาง คุณแค่ต้องเข้ายิมและควบคุมอาหารให้ถูกตามนิสัย หรือถ่มน้ำลายใส่สิ่งเหล่านี้ตอนนี้ ปิดหน้านี้ แล้วบ่นต่อเกี่ยวกับความอยุติธรรมของชีวิต
หากคุณยังอ่านอยู่ แสดงว่าคุณมีเจตจำนงและเต็มใจที่จะเปลี่ยนอาหาร นี้ง่ายกว่าเสียง มีอาหารหลายอย่าง อาหารอร่อย ที่มีแคลอรีสูงมาก
คุณไม่สามารถเริ่มด้วยอาหาร แต่ด้วยสิ่งที่เราเพิ่มลงในอาหาร ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอกมีแคลอรีสูงมาก กล้วยเป็นทางเลือกที่ดีและอร่อย ผลไม้อบแห้ง. ช็อคโกแลตขม สองตัวเลือกสุดท้ายนั้นดีในแง่ของปริมาณและอัตราส่วนแคลอรี่ พวกเขาใช้พื้นที่น้อย กินง่ายกว่า และคุณได้รับพลังงานมาก จากผลิตภัณฑ์สุดคลาสสิก ควรเน้นที่เนื้อ ปลา สัตว์ปีก ไข่ ชีส ข้าว มันฝรั่ง และขนมปัง มีผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเพียงพอแล้ว บนอินเทอร์เน็ต คุณสามารถหาตารางแคลอรีได้อย่างง่ายดาย เลือกอาหารที่คุณชอบและมีจำหน่าย จากนั้นเริ่มจินตนาการด้วยเมนู
อย่าลืมเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนของคุณ
สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาพละกำลังในระดับปานกลางและต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรตีน 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมจะเป็นบรรทัดฐาน
ตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ ให้ปรับอาหารประจำวันของคุณ เพื่อให้เข้าใจมากขึ้นว่าคุณจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันมากแค่ไหน คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่บริโภคเข้าไปโดยที่น้ำหนักของคุณไม่เปลี่ยนแปลง จากนั้นคุณเพิ่มผลลัพธ์ 15% ไปที่เครื่องจำลอง กินตามการแก้ไขและประเมินผล เริ่มสะสมไขมันที่ด้านข้างอย่างแข็งขัน? ลดแคลอรี. ไม่มีอะไรเกิดขึ้น? คุณเพิ่มขึ้น
วินัยรวมกับน้ำหนักแบบก้าวหน้าในการฝึกจะให้ผลลัพธ์ กฎเกณฑ์ต่างๆ ที่ปลูกฝังในตัวคุณจะกลายเป็นนิสัยที่ไม่ต้องแบกรับภาระชีวิต ต้องขอบคุณที่คุณสามารถทำให้ร่างกายที่แห้งและมีกล้ามเนื้อที่ยกมาอ้างได้ในสมัยของเรา ซึ่งคนที่มีแนวโน้มว่าจะมีน้ำหนักเกินจะต้องทนทุกข์ทรมานจริงๆ