ไดอารี่ "แมสเอฟเฟกต์". สัปดาห์แรก

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เป็นเวลาหลายเดือนฉันจะฝึกภายใต้การดูแลระยะไกลของผู้ฝึกสอนมืออาชีพ Tatyana Prokofieva ทุกสัปดาห์ฉันจะอัปโหลดไดอารี่ของการฝึกอบรมและการแสดงผลด้านโภชนาการ และตาเตียนาจะแบ่งปันเคล็ดลับสำหรับผู้ที่ต้องการมีรูปร่างที่ดี

โครงการ Mass Effect เป็นไดอารี่ประจำสัปดาห์ที่ฉันจะแบ่งปันว่าการฝึกและกินเป็นอย่างไรตามโปรแกรมที่เข้มงวด ในขณะเดียวกัน เทรนเนอร์ของผมจะคอยให้คำแนะนำด้านโภชนาการ การออกกำลังกาย และพูดคุยถึงวิธีทำให้ร่างกายและชีวิตของคุณดีขึ้น ในความหมายที่แท้จริงของคำ

Tatiana อาศัยอยู่ในซิดนีย์ ฉันอยู่ในคาร์คอฟ เราไม่เคยเห็นหน้ากันมาก่อน และการสื่อสารของเรามาจาก Skype และโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการที่ทัตยานาสร้างขึ้นตามลักษณะของร่างกายของฉัน ภาพถ่ายทั้งหมด“ก่อน” ถูกถ่ายแล้วบันทึกพารามิเตอร์แล้ว เริ่มต้นด้วยสิ่งนี้:

ข้างหน้า

ด้านข้าง

ด้านหลัง

โครงการทั้งหมดจะใช้เวลาหลายเดือนและจะแบ่งออกเป็นขั้นตอน ในช่วงเวลานี้ ฉันต้องเพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อ ลดเปอร์เซ็นต์ไขมัน และเพิ่มความแข็งแรง ไป?

ไดอารี่

ขั้นตอนแรกจะใช้เวลาหนึ่งเดือนครึ่ง มันขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าฉันจะฝึกวันละสองครั้ง ห้าวันต่อสัปดาห์ อาหารค่อนข้างเรียบง่ายและประกอบด้วยสี่ถึงห้ามื้อ ซึ่งควรเพิ่มได้ถึง 2,000 แคลอรี

ตามที่ผู้ฝึกสอนสัปดาห์แรกของการออกกำลังกายสองครั้งควรจะง่ายครั้งที่สอง - ยากกว่าครั้งที่สามจะเปลี่ยนชีวิตให้กลายเป็นนรก พูดตามตรง มันยากอยู่แล้วในสัปดาห์แรก ตลอดชีวิตของฉัน ฉันฝึกวันละสองครั้งเพียงไม่กี่ครั้ง ทั้งที่ฉันชอบออกกำลังกาย หลังจากสัปดาห์แรก ฉันตระหนักว่าฉันคาดหวังจากตัวเองมากขึ้น

การออกกำลังกายครั้งที่สองในตอนเย็นมักจะเป็นภาระ โดยทั่วไปเพียง 10-15 นาทีแรกเท่านั้น จากนั้นฉันก็โกรธและรู้สึกเหมือนกำลังเรียนเป็นครั้งแรกในวันนั้น น่าแปลกที่ปริมาณแคลอรี่ต่ำไม่ส่งผลต่อปริมาณพลังงานแต่อย่างใด การออกกำลังกายสองครั้งเท่านั้น แต่ยังเพียงพอสำหรับการทำงาน การพบปะเพื่อนฝูง และการใช้ชีวิตที่ค่อนข้างกระฉับกระเฉง ฉันเริ่มนอนน้อยลงและตื่นเร็วขึ้น

ช่วงเวลาสาธารณะทำให้ตัวเองรู้สึก โดยตระหนักว่าผู้คนจะทำตามความพยายามในการมีรูปร่างของฉัน ฉันไม่ปล่อยให้ตัวเองเบี่ยงเบนไปจากโปรแกรมโภชนาการ บอกตามตรงว่านี่คือสิ่งที่ไม่คาดฝัน ลึกลงไป ฉันพร้อมที่จะฉลาดแกมโกงล่วงหน้าและบอกว่าทุกอย่างเป็นไปตามระเบียบ ในขณะเดียวกันก็กินคุกกี้

อย่างไรก็ตาม มีคุกกี้อยู่ในอาหาร ในวันฝึก อาหารมื้อหนึ่งมีลักษณะดังนี้:

1. บิสกิตบิสกิต 50 กรัม
2. ชีสกระท่อม 150 กรัม
3. แอปเปิ้ลหรือผลเบอร์รี่

ชุดปฐมพยาบาลซึ่งเคยมีเฉพาะยาแก้ปวดและวิตามินสำหรับแมว เติมน้ำมันปลา ไกลซีน แปะก๊วย บิโลบา สังกะสี และแมกนีเซียม โภชนาการการกีฬามีน้อย: ครีเอทีน โปรตีน BCAA และกลูตามีน สองรายการสุดท้ายยังคงมาจากร้านค้าออนไลน์

ก่อนเริ่ม ฉันคิดว่าปัญหาหลักคือไม่มีเวลา ฉันโชคดี ยิมอยู่บนชั้นหนึ่งของบ้านของฉัน และฉันใช้เวลาสองถึงสามนาที (ถ้าเป็นน้ำแข็ง) บนท้องถนน ตอนนี้ฉันตื่นเช้าขึ้นหนึ่งชั่วโมงและมีเวลาทำทุกอย่างเหมือนเดิม ความพยายามที่จะวิเคราะห์ว่าฉันมีเวลาว่างสำหรับการฝึกอบรมได้อย่างไรให้ผลลัพธ์ที่น่าผิดหวัง: Twitter และการท่องอินเทอร์เน็ตอย่างไร้จุดหมาย

การออกกำลังกายนั้นกระฉับกระเฉงกว่าตอนที่ฉันทำด้วยตัวเองมาก เป็นเรื่องยากสำหรับฉันที่จะกระตุ้นตัวเองให้ออกกำลังกายจนถึงขีดจำกัด เนื่องจากไม่มีสิ่งจูงใจ ดังนั้นฉันจึงไปยิมเป็นประจำวิ่ง แต่ไม่มีคำถามว่าจะเอาชนะตัวเองได้ ตอนนี้การออกกำลังกายทุกครั้งเป็นการทดสอบเล็กๆ น้อยๆ ซึ่งฉันยังคงยืนหยัดอยู่ได้

สิ่งเดียวที่ฉันกลัวคือด้านหลังของฉัน มันเกิดขึ้นที่ฉันยังไม่รู้การวินิจฉัยของฉันหลังจากออกกำลังกายแบบโง่ๆ เมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมาในรูปแบบของ "หมอบมากกว่าเพื่อน" หรือ "ตัวสั่นจนทุกคนคลั่งไคล้" ฉันมีปัญหากลับมา ภายใต้ภาระตามแนวแกน (deadlift, squats) การพังทลายมักเกิดขึ้น หลังจากการเสียครั้งหนึ่ง ฉันแทบจะขยับตัวไม่ได้เป็นเวลาหลายสัปดาห์

ดังนั้น การฝึกของฉันในปีที่แล้วจึงอยู่บนพื้นฐานของกฎสำคัญข้อหนึ่งคือ ห้ามยกและหมอบ เมื่อได้บอกผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับเรื่องนี้แล้ว ฉันคาดว่าโปรแกรมการฝึกอบรมจะไม่มีการฝึกซ้อมอย่างใดอย่างหนึ่งหรืออย่างอื่น มันไม่เป็นเช่นนั้น

Deadlifts มีกำหนดสองครั้งต่อสัปดาห์ วันจันทร์และวันศุกร์ คุณเห็นไหม ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ฉันไม่อยากทำ ปัญหาคือฉันกลัวที่จะทำมัน เราเรียนรู้จากความผิดพลาดของเรา และการหักหลังของคุณห้าครั้งเป็นหนึ่งในความผิดพลาดเหล่านั้น

แต่ฉันตัดสินใจที่จะติดตามโปรแกรมอย่างน้อยก็จนกว่าจะถึงกรณีแรก ฉันไม่ได้คาดหวังให้ทุกอย่างเป็นไปด้วยดี ฉันไม่รู้ว่ามันเกี่ยวอะไร: ด้วยการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย โดยที่ฉันศึกษาเทคนิคที่ถูกต้องเป็นเวลาหลายชั่วโมง หรือด้วยข้อเท็จจริงที่ว่าแผ่นหลังหายไปเอง ฉันตัดสินใจที่จะไม่มองหาเหตุผลและดีใจที่แผ่นหลังของฉันไม่รู้สึกอะไรเลย

คำแนะนำของผู้ฝึกสอน

เมื่อไม่กี่สัปดาห์ก่อน ฉันได้รับจดหมายจากอเล็กซานเดอร์พร้อมข้อเสนอเพื่อพิสูจน์ว่า ประการแรก การฝึกอบรมออนไลน์นั้นมีประสิทธิภาพ (ทั้งหมดขึ้นอยู่กับวิธีการจัดระเบียบ) และประการที่สอง การฝึกอบรมที่มีโครงสร้างดีสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่งคือกุญแจสำคัญ สู่ความสำเร็จ…. เราเริ่มลงมือทำ คุณจะสามารถติดตามความคืบหน้าของ Sasha ได้เป็นเวลาสามเดือน นอกจากนี้ ฉันจะบอกคุณในรายละเอียดว่าจะสร้างความก้าวหน้าในการฝึกของ Sasha ได้อย่างไร

ปกติจะมีคนถามว่าทำไมไม่เอาโปรแกรมไปเป็นสาธารณสมบัติ ให้คนอื่นอบรมด้วย คำตอบของฉันคือ: คุณสามารถให้ปลาแก่คนๆ หนึ่ง หรือคุณสามารถให้เบ็ดตกปลาแก่เขาแล้วสอนให้ปลาตัวนี้จับได้ โปรแกรมการออกกำลังกายและโภชนาการเป็นเพียงการออกกำลังกายและอาหารเท่านั้น ไม่ใช่ความจริงที่ว่าถ้าคุณไม่ใช่ Sasha แล้วเธอก็จะเหมาะกับคุณ ฉันต้องการบอกคุณเกี่ยวกับหลักการของการสร้างการฝึกอบรมและโภชนาการ เพื่อให้คุณสามารถใช้หากจำเป็น สามารถวิเคราะห์ข้อผิดพลาดของคุณและเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุด

ทุกสัปดาห์ฉันจะพูดเกี่ยวกับโภชนาการ การฝึกอบรม ความคาดหวังของฉันจาก Sasha และพูดคุยถึงผลลัพธ์ของเขา ฉันขอเชิญคุณเข้าร่วมในการอภิปราย แสดงความคิดของคุณในความคิดเห็น และในฉบับต่อไป ฉันจะตอบคำถามที่น่าสนใจและถามบ่อยที่สุด

วันนี้ฉันอยากจะบอกคุณว่าฉันเลือกหลักการโภชนาการและการฝึกอบรมสำหรับ Sasha อย่างไร เพื่อความสะดวกของคุณ เราได้จัดทำไดอะแกรมทีละขั้นตอนสำหรับคุณ

ขั้นตอนที่ 1. การตั้งเป้าหมาย

ก่อนเริ่มทำงาน ฉันกับซาชาโทรคุยกันในรายละเอียดว่าเขาต้องการอะไรกันแน่ เขาคาดหวังอะไรจากการฝึก โดยทั่วไปแล้ว เป้าหมายมีความชัดเจน: ฉันต้องการกล้ามเนื้อมากขึ้น ไขมันน้อยลง (แม้ว่าจะมีเพียงเล็กน้อย) ฉันต้องการปรับปรุงตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งและโดยทั่วไปแล้วจะได้รับการออกกำลังกายที่น่าสนใจ

ฉันมักจะจดรายละเอียดสิ่งที่บุคคลพูดกับฉันในการปรึกษาหารือ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับวิธีการพูดและแม้กระทั่งในลำดับใด Sasha มีเกณฑ์สำคัญสองประการในการออกแบบการออกกำลังกายทันที: น่าสนใจ (น่าสนใจ เขายังสังเกตว่าเขาพูดแบบนี้เหรอ) และเพื่อให้มีกล้ามเนื้อมากขึ้นและอ้วนน้อยลง นั่นคือการปรับปรุงตัวบ่งชี้กำลังมีแนวโน้มมากกว่าจากหมวดหมู่ "ไม่เลว" ดังนั้นฉันจึงสร้างโปรแกรมขึ้นมาเพื่อให้น่าสนใจในการฝึกและได้ผลที่สังเกตได้

เมื่อคุณตั้งเป้าหมายระดับโลก มันสำคัญมากที่จะต้องเข้าใจว่าอะไรคือสิ่งสำคัญสำหรับคุณอย่างแท้จริง: เพื่อให้การฝึกอบรมเป็นเรื่องสนุกสำหรับคุณ หรือเห็นผลชัดเจนในระยะเวลาน้อยที่สุด? เพื่อผลลัพธ์ภายนอกหรือความเป็นอยู่ที่ดีมีความสำคัญต่อคุณมากขึ้น? หรือความพึงพอใจจากการบรรลุตัวชี้วัดความแข็งแกร่งบางอย่างเช่นการกด barbell?

ขั้นตอนที่ 2 ข้อ จำกัด

เป็นเรื่องที่ดีมากเมื่อบุคคลทำงานตามหลักการอันชาญฉลาดและกำหนดงานเฉพาะสำหรับตนเอง แต่ก่อนที่คุณจะทำสิ่งนี้ คุณต้องเข้าใจ (และยอมรับ) ข้อจำกัดทั้งหมดของคุณ

อันดับแรก ฉันกับซาชาคุยกันว่าเขามีปัญหาสุขภาพหรือเปล่า ปรากฎว่าไม่มีอะไรร้ายแรง แต่มีคุณลักษณะเล็ก ๆ ที่ควรนำมาพิจารณาในการฝึกอบรม ประการแรกตาม Sasha ในวัยเด็กเขามีอิศวรซึ่งหายไปหลังการผ่าตัดเมื่อ 10 ปีที่แล้ว สำหรับฉันในฐานะโค้ช สิ่งนี้มีความหมายอย่างหนึ่ง: คุณต้องระมัดระวังอย่างยิ่งกับการบรรทุกที่หนักหน่วง (การกระโดด การวิ่ง) ประการที่สอง Sasha บ่นว่าภายใต้แรงกดทับหลังส่วนล่างของเขาเจ็บ ในกรณีนี้จำเป็นต้องเข้าใจว่าทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น ฉันขอวิดีโอหมอบและดูรูปถ่ายอีกครั้ง

ภาพถ่ายแสดงให้เห็นทันทีว่า Sasha มี kyphosis นั่นคือความโค้งของกระดูกสันหลังทรวงอกที่มีการก่อตัวของโคกเล็ก ในขณะเดียวกันก็มีกระดูกเชิงกรานเอียงด้านหน้าเล็กน้อย นอกจากนี้ยังสามารถเห็นได้ง่ายในภาพถ่ายและวิดีโอ แน่นอนว่านี่ไม่ใช่การวินิจฉัย แต่เป็นเพียงข้อสังเกตของฉันเกี่ยวกับคุณสมบัติบางอย่างของร่างกายของ Sasha ที่ฉันต้องทำงานด้วย ฉันจะเขียนเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเอียงของกระดูกเชิงกรานและการฝึกเกี่ยวกับปัญหาหลังต่างๆ ในฉบับต่อไป

จุดสำคัญต่อไปเมื่อเราพูดถึงข้อจำกัดคือรูปแบบการใช้ชีวิตและระบบการปกครอง กิจวัตรประจำวันของ Sasha ค่อนข้างฟรี ดังนั้นฉันจึงมีตัวเลือกในแง่ของจำนวนและระยะเวลาในการออกกำลังกาย มันเกิดขึ้นที่ลูกค้าของฉันมีวันหยุดเพียง 2-3 วันสำหรับการฝึกอบรม มันเกิดขึ้นที่ไม่มีเวลาฝึกซ้อมเป็นเวลานาน ดังนั้นการฝึกทั้งหมดจะใช้เวลา 40 นาทีพร้อมกับการวอร์มอัพ ออกกำลังกาย-เอาท์-ล้าง-เปลี่ยน โดยทั่วไป ไลฟ์สไตล์เป็นปัจจัยสำคัญในการวางแผนเซสชั่นการฝึกอบรม

สุดท้ายคือความปรารถนาในแง่ของการฝึกอบรม ในระหว่างการสนทนาฉันมีความคิดคร่าวๆว่าจะเลือกการฝึกอบรมใด แต่ในขณะเดียวกันฉันก็ตั้งใจฟังความต้องการของนักเรียนเสมอ บางคนชอบออกกำลังกายจนกล้ามเนื้อไหม้ ถ้าคนเหล่านี้ได้รับการฝึกอบรม powerlifting ทั่วไป พวกเขาจะรู้สึกอย่างต่อเนื่องว่าพวกเขามีประสิทธิภาพต่ำ ในทางกลับกัน มีคนที่เหนื่อยหน่ายจากการออกกำลังกายซ้ำๆ ซากๆ พวกเขาจะดีกว่ามากในการทำซ้ำต่ำ ฉันจะบอกคุณเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการกำหนดว่าคุณเป็นคนประเภทไหน

ขั้นตอนที่ 3 การตั้งค่างาน

เป้าหมายคือ "ความต้องการ" ของคุณและภารกิจคือ "ฉันจะทำ" งานควรมีความชัดเจนมาก โดยพื้นฐานแล้ว คุณกำลังทดสอบสมมติฐาน หากคุณทำเช่นนี้ มันจะเป็นเช่นนี้

Sasha และฉันตั้งเป้าหมายที่ทะเยอทะยาน แต่เป็นจริงในกรณีของเขา โดยทั่วไปต้องจำไว้ว่าคนแต่ละคนมีลักษณะที่แตกต่างกันดังนั้นผลลัพธ์ของการฝึกอบรมสองคนตามโปรแกรมเดียวกันอาจแตกต่างกันไป

ขั้นตอนที่ 4 การเลือกแผนการฝึกอบรม

สิ่งที่กล่าวมาทั้งหมด บวกกับสัญชาตญาณการสอนงาน มีบทบาทสำคัญที่นี่ อันที่จริง เมื่อผู้ฝึกสอนเลือกโปรแกรม มันเป็นสิ่งที่เรียกว่าการเดาทางวิทยาศาสตร์ ไม่มีใครสามารถพูดได้อย่างแน่นอนว่าผลลัพธ์จะเป็นอย่างไรในที่สุด คุณสามารถรับชมและปรับเปลี่ยนได้ตลอดรายการเท่านั้น ยิ่งคุณรู้จักลูกค้าของคุณดีเท่าไร เขาก็ยิ่งเลือกโปรแกรมโภชนาการและการฝึกอบรมได้ง่ายขึ้นเท่านั้น ทำไมต้องออกกำลังกายสองครั้งและข้อดีของพวกเขาคืออะไรฉันจะบอกในฉบับต่อไป

ขั้นตอนที่ 5. การเลือกอาหาร

ฉันจะไม่ลงรายละเอียดที่นี่เช่นกัน ฉันจะพูดแค่ว่า:

การออกกำลังกายมักจะกำหนดคุณค่าทางโภชนาการ

ไม่เคยในทางกลับกัน ปริมาณแคลอรี่ถูกกำหนดโดยการออกกำลังกายเสมอ ถ้ามีคนไปเล่นโยคะสัปดาห์ละสองครั้ง แล้วทำไมเขาถึงต้องการแคลอรีเท่ากับ Crossfit?

แม้ว่า Sasha จะออกกำลังกายสองครั้งต่อวัน แต่เนื้อหาแคลอรี่ยังค่อนข้างต่ำ สิ่งนี้สามารถอธิบายได้ด้วยข้อเท็จจริงที่ว่าในตอนแรกปริมาณแคลอรี่ของมันมีเพียงพันโกเป็กเท่านั้น จริงอยู่ Sasha ได้จองไว้ว่านี่เป็นเพียงสองสัปดาห์ที่ผ่านมาและก่อนหน้านั้นมันสนุกกว่าอย่างไรก็ตาม ฉันเพิ่มปริมาณแคลอรี่ให้ถึงระดับดังกล่าวเท่านั้น เพื่อให้เขามีพลังงานสำหรับการออกกำลังกายตามจำนวนที่กำหนด โดยปกติภายในหนึ่งสัปดาห์ ปริมาณแคลอรี่จะต้องเพิ่มขึ้น และแม้กระทั่งตอนที่กำลังรวบรวมเมนู ฉันก็ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับผลิตภัณฑ์ที่ฉันชื่นชอบและไม่มีใครชอบเป็นพิเศษ

เฟต้าชีส, ลาวาช, องุ่น, พาสต้า, กล้วย - นี่คือสิ่งที่ซาชาชอบ ดังนั้นจึงมีพาสต้าอยู่ในอาหาร ด้วยการเพิ่มแคลอรี่กล้วยและองุ่นก็จะปรากฏขึ้นและชีส ฉันเป็นผู้สนับสนุนการรักษาเมนูง่ายๆ แต่อร่อยพอ การข่มขืนตัวเองด้วยไก่ไม่ใส่เกลือจะมีประโยชน์อะไร ถ้าในร่างกาย ไก่ตัวนี้ก็จะแตกตัวเป็นธาตุอาหารหลักอยู่ดี ถ้าคนที่รักเนื้อวัวเนื้อวัวจะดีกว่า หากคนชอบพาสต้าจากซีเรียล ให้เลือกพาสต้าโฮลเกรนหรือพาสต้าข้าวสาลีดูรัม ดังนั้นโอกาสที่บุคคลจะติดตามโปรแกรมจึงสูงขึ้นมาก

ในฉบับต่อไป ผมจะบอกคุณว่าประโยชน์ของการฝึกวันละสองครั้งคืออะไร และใครบ้างที่เหมาะกับการฝึกเช่นนี้

คำแนะนำ

หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ฉันก็ตระหนักว่าฉันได้เรียนรู้ข้อมูลใหม่ที่เป็นประโยชน์มากมายเกี่ยวกับการฝึกและโภชนาการ มีหลายแหล่งที่มา: ประการแรก - คำแนะนำของ Tatiana จากนั้น - ความรู้สึกของเธอเองจากกระบวนการ ในตอนท้ายของแต่ละบทความ ฉันจะสรุปสิ่งที่ได้เรียนรู้ในสัปดาห์นี้

1. การทานไกลซีนสักสองสามเม็ดก่อนนอนจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นและช่วยให้คุณนอนหลับเพียงพอในเวลาที่น้อยลง
2. ร่างกายจะค่อยๆ ชินกับความเครียดต่างๆ มีความรู้สึกว่าการออกกำลังกายสองครั้งอยู่ไกลจากขีด จำกัด
3. การรักษาเวลาพักระหว่างเซตเป็นสิ่งสำคัญ ในการออกกำลังกายหนักๆ ให้พักผ่อนให้มากขึ้น ในปอดให้น้อยลง
4. เนยหนึ่งช้อนชาในข้าวโอ๊ตช่วยให้กลิ่นหอมและรสชาติดีขึ้นเล็กน้อยหลายเท่า

หากคุณต้องการรับโปรแกรมเดียวกัน แต่ปรับแต่งให้เหมาะกับตัวคุณเอง เขียน เธอยังเป็นผู้นำของเธอเอง ซึ่งเธอให้คำแนะนำเพิ่มเติม สัปดาห์ที่สองกำลังจะมาถึง ซึ่งน่าจะยากและน่าสนใจกว่านี้

ฉันอยากให้คุณบอกเราว่าบทความรูปแบบใดที่คุณสนใจ: เรื่องราวที่กระชับหรือยาวกว่า และบอกเราเกี่ยวกับสิ่งอื่นๆ ที่คุณต้องการดู