ไดอารี่ "แมสเอฟเฟกต์". สัปดาห์ที่สาม. คำแนะนำของผู้ฝึกสอน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ในส่วนนี้ของคำแนะนำ ผู้ฝึกสอนของฉัน Tatyana Prokofieva จะพูดถึงสาเหตุที่เราเลือกโปรแกรมการฝึกที่ออกแบบมาสำหรับวันละสองครั้ง ตลอดจนวิธีวิเคราะห์ความก้าวหน้าของคุณเมื่อคุณลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก

ส่วนที่ 1 การวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกาย

สัปดาห์นี้ฉันเฝ้าระวัง - ฉันกำลังรอจดหมายจาก Sasha ที่ระบุว่า "ฉันเหนื่อย ฉันไม่มีเรี่ยวแรง ฉันไม่ต้องการอะไรเลย" ตรงตามที่ฉันคาดหวังไว้ Sasha ไปที่คลินิกเพื่อทำการวิเคราะห์อิมพีแดนซ์ของร่างกายของเขา สิ่งนี้จำเป็นเพื่อให้สามารถกำหนดจุดเริ่มต้นและติดตามความคืบหน้าได้

หลายคนยังคงใช้น้ำหนักเป็นตัววัดความก้าวหน้า ฉันเริ่มฝึกเพิ่มสองสามกิโลกรัม - "Krasava คุณโตแล้ว" ฉันคิดว่าไม่คุ้มที่จะบอกว่าทำไมน้ำหนักจึงไม่ใช่ตัวบ่งชี้ความก้าวหน้าที่ดีที่สุด เพียงแต่ตัวเลขบนตาชั่งไม่ได้บอกคุณชัดเจนว่าคุณใส่อะไร - ไขมันหรือกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับสูตรของ BMI และ Lorenz (อันนี้คือ "ส่วนสูง-100") สามารถส่งนักเพาะกายที่อายุสั้นแต่หนักเข้าสู่กลุ่มคนอ้วนได้

เมื่อคุณมองตัวเองในกระจกเพื่อประเมินความก้าวหน้า เป็นเรื่องง่ายมากที่จะประเมินค่าการเปลี่ยนแปลงของคุณต่ำไป

ผู้ชายยังมีวันที่พวกเขาลุกขึ้นด้วยเท้าที่ไม่ถูกต้องและชายอ้วนที่ไม่ได้โกนผมและมองออกไปนอกกระจกและไม่ใช่คนหล่อที่เริ่มมีกล้ามหน้าท้องแล้ว ภาพในเรื่องนี้แสดงถึงความก้าวหน้าได้เป็นอย่างดี อย่างไรก็ตาม คุณจะมองเห็นการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในภาพถ่ายได้อย่างไร กล้ามเนื้อหนึ่งกิโลกรัมมองเห็นได้ตลอดเวลาหรือไม่? ไขมันหนึ่งกิโลกรัมมองเห็นได้เสมอหรือไม่? น่าเสียดายที่ ร่างกายของเราเปลี่ยนแปลงไปทุกวัน แต่ถ้าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่เกิดขึ้นทั่วโลก บางครั้งก็สังเกตได้ยาก

เหมือนกันกับเซนติเมตร นี่คุณวัดปริมาตรใต้เต้านม และนั่นบวกสามเซนติเมตร จากนั้นคุณวัดลูกหนูและค่าก็ไม่เปลี่ยนแปลง ฉันแน่ใจว่าลึกๆ แล้วคุณจะต้องอารมณ์เสีย แม้ว่าการยกแขนขึ้นไม่ใช่สิ่งสำคัญของคุณ

ท้ายที่สุดแล้ว การวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกายเป็นวิธีที่แม่นยำกว่ามาก ผลการพิมพ์มักจะแสดงเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย เปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อ ปริมาณของของเหลวภายในเซลล์และระหว่างเซลล์ ("น้ำ")

คุณรู้ว่ามีกี่คนที่มาหาฉันเพื่อรับการฝึกอบรมหลังจากที่แพทย์ส่งเอกสารให้พวกเขา ซึ่งเขียนด้วยขาวดำว่าพวกเขาอ้วน สำหรับบางคนที่มีไขมันกระจายทั่วร่างกายอย่างสม่ำเสมอ อาจเป็นเรื่องที่น่าประหลาดใจทีเดียว นี่คือวิธีที่คุณมองตัวเองในกระจก - ดูเหมือนไม่มีอะไรเลยกางเกงรัดรูป แต่ก็ยังพอดีแล้วแบม … ปรากฎว่าอ้วนแล้วตามมาตรฐานทางการแพทย์

และเปอร์เซ็นต์ไขมันที่สูงนั้นไม่ใช่เรื่องตลก เขามีผลกระทบด้านสุขภาพเชิงลบมากมาย

หากคุณอายุ 20-25 ปี ฉันจะไม่ทำให้คุณกลัวด้วยเรื่องราวเกี่ยวกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด ฉันค่อนข้างจะกลัวกับการลดลงของการผลิตเทสโทสเตอโรน การเพิ่มการแปลงเป็นเอสโตรเจน (ฮอร์โมนเพศหญิง) และผลที่ตามมาคือความแข็งแกร่งของผู้ชายบนเตียงลดลง

มีหลายวิธีในการวิเคราะห์องค์ประกอบของร่างกาย ข้ามวิธีการชั่งน้ำหนักแบบ Hydrostatic (ใต้น้ำ) ไปเลย ประการแรก อุปกรณ์สำหรับการชั่งน้ำหนักดังกล่าวมักจะพบได้ในห้องปฏิบัติการพิเศษหรือสถาบันการกีฬาเท่านั้น ประการที่สอง กระบวนการเองค่อนข้างใช้พลังงานมาก: คุณต้องลงไปในแอ่งน้ำเย็นและดำดิ่งลงหลายครั้งด้วยหัวของคุณ มีวิธีการอย่างมีมนุษยธรรมมากขึ้น

นอกจากนี้ยังมีอะนาล็อกของการชั่งน้ำหนักใต้น้ำ - Bod Pod (รังไหมอากาศ) เซ็นเซอร์ความดันจะบันทึกปริมาตรของอากาศที่ร่างกายเคลื่อนย้าย จากนั้นตัวชี้วัดเหล่านี้คำนวณโดยใช้สูตรพิเศษ ทดสอบกับชุดว่ายน้ำและหมวกอาบน้ำที่พอดีตัว เนื่องจากผมและเสื้อผ้าอาจทำให้การวัดขนาดไม่แม่นยำ การหารถคันนี้ยากพอ

ฉันอยากจะพูดถึงสามวิธีที่ได้รับความนิยมและใช้ได้มากที่สุด: การสแกน DEXA, การวิเคราะห์ร่างกายด้วยอิมพีแดนซ์ทางชีวภาพ และการวัดขนาด

DEXA สแกน

การสแกน DEXA เป็นวิธีการเอ็กซเรย์ในการวินิจฉัยโรคกระดูกพรุน อันที่จริง มันถูกใช้เพื่อกำหนดความหนาแน่นของแร่ธาตุของกระดูก แต่เป็นโบนัสที่ดี คุณยังได้รับการวิเคราะห์ร่างกาย ซึ่งไม่เพียงแต่ระบุเปอร์เซ็นต์ของไขมันและกล้ามเนื้อทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังมีภาพที่น่าสนุกว่าไขมันและกล้ามเนื้อนี้เป็นอย่างไร มีการกระจายและมีความไม่สมดุลอยู่ที่ไหนสักแห่ง คุณจะประหลาดใจ แต่หลายคนมีความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อค่อนข้างแรง ตัวอย่างเช่น เมื่อขาข้างหนึ่งมีขนาดใหญ่กว่าและแข็งแรงกว่าอีกข้างหนึ่งมาก

ดังนั้น DEXA จึงเป็นวิธีการเดียวที่ "คำนวณ" กระดูกและเนื้อเยื่ออ่อนแยกจากกัน ดังนั้นจึงให้ผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุด ข้อผิดพลาดที่เป็นไปได้คือ 2-3% จริงวิธีนี้มีข้อเสียที่สำคัญสองประการ: ค่าใช้จ่ายสูง (ราคามักจะอยู่ที่ประมาณ 1,500-2,000 รูเบิล) และความจริงที่ว่าหน่วยดังกล่าวสามารถพบได้ในศูนย์การแพทย์ขนาดใหญ่เท่านั้น

การวิเคราะห์ร่างกายด้วยอิมพีแดนซ์

ความต้านทานทางชีวภาพเป็นวิธีการวิเคราะห์ร่างกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุด หลักการทำงานมีดังนี้ กระแสไฟฟ้าอ่อนมากไหลผ่านร่างกาย กล้ามเนื้อมีน้ำ 70% และไขมันแทบไม่มีน้ำเลยจึงยับยั้งสัญญาณ ดังนั้น ตัวชี้วัดความต้านทานทางชีวภาพและเปอร์เซ็นต์ของไขมันจึงเป็นค่าที่สัมพันธ์กัน

ในฟิตเนสคลับเกือบทุกแห่ง คุณสามารถดูมาตราส่วนได้ด้วยเครื่องวิเคราะห์ไขมัน ยิ่งกว่านั้นตอนนี้แม้แต่ที่บ้านหลายคนก็มีตาชั่งเช่นนี้ มีหลายบริษัทที่ผลิตเครื่องวิเคราะห์สำหรับใช้ในบ้าน อนิจจาเกือบทั้งหมดไร้ประโยชน์เพราะข้อผิดพลาดมีขนาดใหญ่มาก อุปกรณ์เหล่านี้ไวต่อความสมดุลของน้ำในร่างกายมาก หากร่างกายของคุณขาดน้ำเล็กน้อย เช่น หลังดื่มกาแฟซึ่งเป็นยาขับปัสสาวะ การทดสอบจะเพิ่มไขมันให้กับคุณ

เครื่องชั่งวิเคราะห์ไขมันแบบมืออาชีพมีราคาแพง (ปกติหลายพันดอลลาร์) ความแม่นยำของผลลัพธ์ที่ได้จากที่นี่นั้นสูงกว่ามาก

หากคุณเลือกสถานที่ที่จะทำการวิเคราะห์ ให้ใส่ใจกับรูปลักษณ์ของอุปกรณ์และผลลัพธ์ที่คุณได้รับ เป็นการดีที่สุดหากการวิเคราะห์ไม่ได้แสดงเพียงตัวเลขเปล่าเท่านั้น แต่ยังแสดงการกระจายของไขมันและกล้ามเนื้อในร่างกายด้วย

เครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลาง

อีกวิธีหนึ่งที่ฉันใช้ค่อนข้างบ่อยคือคาลิโพเมทรี วิธีการนี้ประกอบด้วยการวัดรอยพับของไขมันด้วยอุปกรณ์ที่คล้ายกับเวอร์เนียร์คาลิปเปอร์

พวกเขาจับรอยพับบนร่างกายและวัดเป็นมิลลิเมตร หากขั้นตอนดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์สูง ข้อผิดพลาดก็จะน้อย อย่างไรก็ตาม วิธีการนี้มีข้อเสียหลายประการ ประการแรก สิ่งสำคัญคือผู้เชี่ยวชาญต้องรู้วิธีบีบผิวให้พับพร้อมกับไขมันอย่างเหมาะสม แต่ไม่ใช่ที่กล้ามเนื้อ และเฉพาะในบริเวณที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัดเท่านั้น ประการที่สอง บางคนมีไขมันหนาแน่นมาก หนาแน่นจนไม่สามารถทำเป็นกระจุกได้ ประการที่สาม วิธีนี้ไม่อนุญาตให้คุณค้นหาปริมาณของอวัยวะภายใน (ไขมันภายใน) เฉพาะใต้ผิวหนังเท่านั้น

หากคุณอาศัยอยู่ในมหานคร โปรดทราบว่าคลินิกและร้านขายเครื่องกีฬาบางแห่งมักจะทำการวิเคราะห์อิมพีแดนซ์ทางชีวภาพโดยไม่คิดค่าใช้จ่าย ไซต์นี้มีที่อยู่ของศูนย์สุขภาพที่ทุกคนสามารถรับคำแนะนำเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพได้ รวมถึงทำการวิเคราะห์ร่างกายฟรี

เอาท์พุต

1. ก่อนเริ่มการฝึก ให้ทำการวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกาย: DEXA scan หรือ bioimpedance (ทำการวัดปริมาตรเฉพาะในกรณีที่คุณแน่ใจในคุณสมบัติของผู้เชี่ยวชาญ) เพื่อทราบจุดเริ่มต้น
2. ทำซ้ำการวิเคราะห์หลังจาก 2-3 เดือนเพื่อดูความคืบหน้าและปรับการฝึกอบรมและโภชนาการตามผลลัพธ์
3. อย่าวางใจเครื่องวิเคราะห์ไขมันราคาถูก

ส่วนที่ 2 การสร้างแบบฝึกหัด

ครั้งสุดท้ายที่ฉันสัญญาว่าจะเริ่มพูดถึงการสร้างการออกกำลังกาย เนื่องจากหัวข้อกว้างมาก วันนี้ฉันจึงอยากนำเสนอในโหมดวิทยานิพนธ์ ก่อนอื่น คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับจำนวนการออกกำลังกาย รวมถึงประเภทการออกกำลังกาย (การออกกำลังกายแบบแยกส่วนหรือแบบเต็มตัว)

มีข้อมูลมากมายในขณะนี้ที่ผู้ปฏิบัติงานหลายคน "ไม่เห็นป่าเพื่อต้นไม้" กล่าวอีกนัยหนึ่งคือพวกเขาใส่ใจในรายละเอียดมากเกินไปและไม่เพียงพอต่อหลักการพื้นฐาน เช่น คาร์ดิโอช่วงไหนดีที่สุด? ในขณะท้องว่างหรือหลังอาหาร? ไม่สำคัญหรอก เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬามืออาชีพหรือระดับความฟิตของคุณสูงกว่าค่าเฉลี่ย สำหรับผู้ฝึกหัดระดับกลาง การทำคาร์ดิโอเลยสำคัญกว่าการกังวลเรื่องเวลามาก

ผู้คนใช้เวลานานเกินไปในการค้นหาแผนการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ ด้วยเหตุนี้ พวกเขาจึงไม่เริ่มการฝึกเลย หรือทำอย่างโกลาหล หรือกระโดดจากโปรแกรมหนึ่งไปอีกโปรแกรมหนึ่ง ซึ่งทำให้ผลการฝึกเป็นกลางด้วย

ประการที่สอง ไม่มีวิธีการเดียวที่มีประสิทธิภาพสูงสุด มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการที่ร่างกายของคนสองคนจะตอบสนองต่อความเครียด คุณจะต้องตรวจสอบคำแนะนำทั้งหมดสำหรับตัวคุณเอง อย่างที่ฉันเขียนไปแล้ว ผู้ฝึกสอน เมื่อวาดโปรแกรม ทดสอบสมมติฐานว่าการฝึก X จะให้ผลลัพธ์ Z สำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง Y

ประการที่สาม ผลของยาหลอกยังไม่ถูกยกเลิก ผู้ปฏิบัติงานหลายคนเชื่อในพลังอันน่าอัศจรรย์ของเทคนิคหรือผู้สร้างเทคนิคอย่างมากว่าพวกเขาได้ผลลัพธ์ที่งดงามในทางทฤษฎีซึ่งไม่ควรเป็น ปกติแล้วสหายเหล่านี้ชอบตะโกนว่า "และได้ผล" ด้วยโฟมที่ปาก นั่นคือถ้าคุณเชื่ออย่างจริงใจว่าคุณต้องฝึกฝนในลักษณะพิเศษแม้ว่าการวิจัยทางวิทยาศาสตร์จะบอกคุณเป็นอย่างอื่นก็ตามการมีสุขภาพที่ดี

ดังนั้น การเลือกจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์จะขึ้นอยู่กับตารางเวลาของคุณ

เป็นกำหนดการที่จะเป็นปัจจัยชี้ขาดในการเลือกโปรแกรม หากคุณมีเวลาฝึกวันละสองครั้งก็เยี่ยมมาก แล้วถ้าไม่ใช่ล่ะ? หากคุณมีงานประจำวัน 12 ชั่วโมง ครอบครัว และภาระผูกพันอื่นๆ

การปฏิบัติตามกฎนั้นสะดวก: หากคุณมีการออกกำลังกายเพียงสามครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายทั้งร่างกายในการออกกำลังกายครั้งเดียวก็ดีกว่าเพื่อสร้างแรงกระตุ้นที่เพียงพอสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

หากคุณมีการออกกำลังกายสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ คุณมีทางเลือก คุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งตัวหรือออกกำลังกายในโหมดแยก ทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึก (ความเข้ม) และความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ หากหลังการฝึกคุณยังมีอาการเจ็บและการฟื้นตัวเป็นเวลานาน ทั้งกล้ามเนื้อและประสาทช้า การฝึกแบบแยกส่วนจะดีกว่า

หากคุณมีการออกกำลังกายตั้งแต่ห้าครั้งขึ้นไป คุณก็ไม่ควรมีคำถามใด ๆ - แยกเฉพาะกับข้อยกเว้นที่ไม่ค่อยพบ (เช่น โปรแกรม DUP)

คำถามต่อไปคือ ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละกี่ครั้ง? คุณสามารถหาทางเลือกต่างๆ ได้จากแหล่งข้อมูลต่างๆ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเกือบทั้งหมดเห็นพ้องกันว่าการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อสัปดาห์ละครั้งนั้นมีไว้สำหรับ "นักเคมี" หรือสำหรับชนชั้นสูงทางพันธุกรรมที่หายาก ส่วนใหญ่แผนการฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มคือสองครั้งต่อสัปดาห์

นั่นคือปรากฎว่าตัวเลือกต่อไปนี้จะเป็นจุดเริ่มต้น:

• สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง - ออกกำลังกายทั้งตัว
• 4 ครั้งต่อสัปดาห์ - แบ่งขึ้นและลง
• การฝึกกลุ่มของกล้ามเนื้อบ่อยครั้งมากขึ้นสำหรับบุคคลที่มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรมและผู้เชี่ยวชาญด้านเพาะกาย

ดังนั้น เมื่อฝึกสี่ครั้งต่อสัปดาห์ คุณเลือกระหว่างการออกกำลังกายแบบเต็มตัวกับการออกกำลังกายแบบแบ่งส่วนด้านบนและด้านล่าง ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด? คุณต้องตรวจสอบด้วยตัวเอง หากคุณยังไม่รู้จักร่างกายของคุณดีพอ ให้ลองออกกำลังกายประเภทใดประเภทหนึ่งก่อนแล้วค่อยออกกำลังกายแบบอื่น

และสำหรับผู้เริ่มต้น ฉันแนะนำให้คุณเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเต็มตัว ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ฉันยังไม่เคยเห็นคนที่แห้งมากโดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น

โดยปกติทุกคนต้องการเพิ่มมวลและลดไขมันไปพร้อม ๆ กัน ดังนั้นให้ร่างกายของคุณมีความเครียดเพียงพอด้วยการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ แทนที่จะใช้กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ครึ่งชั่วโมง

แยกการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม (แยกหน้าอก หลังแยก แขนแยก) ไม่ใช่ความคิดที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นและสำหรับผู้ที่ต้องการเห็นผลเร็วขึ้น

ประการแรกเนื่องจากปริมาณมากที่ความเข้มต่ำ โดยปกติ จุดประสงค์ของการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งคือทำแบบฝึกหัด เซ็ต และการทำซ้ำให้ได้มากที่สุด กล่าวคือ เพื่อบริหารกล้ามเนื้อจากทุกมุม ปรากฎว่าปริมาณการฝึกเพิ่มขึ้นและความเข้มข้นลดลง ฉันชอบคำกล่าวของ Lyle MacDonald ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีชื่อเสียงมากในการสัมมนาครั้งหนึ่ง: “คุณไม่จำเป็นต้องทำหลายล้านชุดเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไป หากคุณไม่สามารถจบกล้ามเนื้อด้วยการทำ 4-8 เซ็ตอย่างหนัก (ต่อกลุ่ม) ให้เริ่มฝึกเหมือนผู้ชายและหยุดทำเรื่องไร้สาระ การออกกำลังกายประเภทนี้จากทุกมุมเหมาะสำหรับผู้ที่ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่หย่อนคล้อย แทนที่จะพยายามเพิ่มมวลโดยทั่วไป

ประการที่สอง ภาระของกล้ามเนื้อเป้าหมายนั้นหายากมาก กล้ามเนื้อต้องการการรักษาใน 24-36 ชั่วโมง แล้วทำไมต้องพักนานกว่านี้? ปรากฎว่ากล้ามเนื้อไม่เติบโตเนื่องจากการกระตุ้นไม่เพียงพอ

ฉันไม่ได้บอกว่าการฝึกแบบแยกส่วนสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดนั้นไม่ดี ตามที่ฉันเขียนไว้ข้างต้น การออกกำลังกายใดๆ ก็ดี อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ฝึกระดับกลาง พวกเขามักจะสูญเสียประสิทธิภาพเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายที่เข้มข้นและบ่อยกว่า อย่างไรก็ตาม หลายอย่างขึ้นอยู่กับบุคคลและพันธุกรรมของเขา ฉันแน่ใจว่าพวกเขาจะทำงานได้ดีสำหรับใครบางคน

ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบเต็มตัวและการแบ่งจากบนลงล่างจะอยู่ในฉบับถัดไป