ไดอารี่ "แมสเอฟเฟกต์". สัปดาห์ที่สอง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เป็นเวลาหลายเดือนฉันจะฝึกภายใต้การดูแลระยะไกลของผู้ฝึกสอนมืออาชีพ Tatyana Prokofieva ทุกสัปดาห์ฉันจะอัปโหลดไดอารี่ของการฝึกอบรมและการแสดงผลด้านโภชนาการ และตาเตียนาจะแบ่งปันเคล็ดลับสำหรับผู้ที่ต้องการมีรูปร่างที่ดี

โครงการ Mass Effect เป็นไดอารี่ประจำสัปดาห์ที่ฉันจะแบ่งปันว่าการฝึกและกินเป็นอย่างไรตามโปรแกรมที่เข้มงวด ในขณะเดียวกัน เทรนเนอร์ของผมจะคอยให้คำแนะนำด้านโภชนาการ การออกกำลังกาย และพูดคุยถึงวิธีทำให้ร่างกายและชีวิตของคุณดีขึ้น ในความหมายที่แท้จริงของคำ

ไดอารี่

สัปดาห์ที่สองฉันรู้สึกประหลาดใจ ฉันมีนิสัยชอบสำรวจตัวเองค่อนข้างละเอียดถี่ถ้วนและพบข้อบกพร่อง: พับท้อง เส้นเลือด ผิวหน้า ฉันรู้ว่านี่ไม่ใช่นิสัยที่ดีที่สุด แต่ฉันช่วยไม่ได้ แต่ก็มีด้านที่ดีเช่นกัน: ฉันสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในตัวเอง

ผ่านไป 10 วันก็เห็นว่าเริ่มเปลี่ยนไป กล้ามเนื้อก็ใหญ่ขึ้น ไขมันก็น้อยลงจนน่าตกใจ อย่างน้อยก็ในท้อง การเปลี่ยนแปลงมีน้อย แต่เมื่อพิจารณาว่าเพิ่งผ่านไปเพียงสองสัปดาห์ ฉันไม่ได้คาดหวังไว้ ฉันถามทันย่าว่าฉันฝันไปหรือเปล่า ตามที่เธอพูดทุกอย่างเป็นไปตามที่ควร: การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยควรปรากฏให้เห็นแล้ว

สัปดาห์นี้เราได้เพิ่มการบริโภคแคลอรี่ ตอนนี้มีคุกกี้อยู่ในอาหารทุกวันสำหรับความรักที่ฉันอับอายในความคิดเห็นของฉบับที่แล้ว แต่กลับกลายเป็นว่าฉันไม่สามารถยัดพาสต้าที่ปรุงสุกแล้ว 250 กรัมเข้าในตัวเองได้ แม้ว่าที่จริงแล้วหลังจากออกกำลังกายทุกครั้ง ฉันอยากกินให้มากที่สุดเท่าที่แมวของฉัน (มาก) พาสต้าหนึ่งในสี่ของกิโลกรัมก็มากเกินไป ดังนั้นเราจึงเลือกบางสิ่งในระหว่างนั้นและลดจำนวนลงเหลือ 200 กรัม มันดีกว่า.

การฝึกก็ยิ่งยากขึ้น นี่เป็นเพราะไม่เพียงเพราะร่างกายดูเหมือนจะช้าแต่สะสมความเหนื่อยล้าอย่างแน่นอน แต่ยังรวมถึงเสียงเพลงด้วย การซ้อมเริ่มขึ้นอีกครั้ง (ฉันเป็นมือกลอง) และปรากฎว่าการรวมการออกกำลังกายสองครั้งและการตีกลองสองชั่วโมงเป็นเรื่องยาก ออกจากยิมวันพุธ เวลา 22.00 น. ดีใจมากที่พรุ่งนี้ไม่มีออกกำลังกาย

หลังจากดูวิดีโอวิธีทำ Deadlift ของฉันแล้ว Tanya ก็เข้าใจว่าทำไมฉันถึงบ่นเกี่ยวกับปัญหาหลังอยู่ตลอดเวลา ปรากฎว่าเทคนิคผิดคือการตำหนิ เริ่มสัปดาห์หน้า ฉันจะเปลี่ยนไปใช้ deadlift ของเครื่องบล็อกเพื่อฝึกเทคนิคที่ถูกต้องและไม่ต้องเสี่ยง

โดยทั่วไป ฉันต้องการวิธีลดน้ำหนักและสร้างร่างกายที่ง่ายและรวดเร็วในเวลาเดียวกัน ไม่มีทางง่ายเลย แต่ฉันไม่สามารถพูดได้ว่าวิธีการที่ธัญญ่าเสนอนั้นซับซ้อนเกินไป ใช่ค่ะ ต้องเสียเวลาทำงานและบางทีก็รู้สึกไม่สบาย แต่ขอบอกได้ไหมว่ายาก? เลขที่.

ขณะที่ฉันเขียนย่อหน้าก่อนหน้า ฉันจำได้ว่าฉันลดน้ำหนักได้อย่างไรเมื่อสองสามปีก่อน ฉันเขียนบทความชุดหนึ่ง “สิ่งที่ฉันเรียนรู้” เกี่ยวกับเรื่องนี้ ดังนั้น ฉันก็ไม่รู้สึกลำบากอะไรเป็นพิเศษในสิ่งที่ฉันทำ ฉันวิ่ง กินในปริมาณที่พอเหมาะ และออกกำลังกาย สำหรับฉันดูเหมือนว่ากฎ 21 วันจะมีผลบังคับใช้ มันบอกว่าถ้าคุณทำอะไรเป็นเวลาสามสัปดาห์ "อะไรก็ได้" จะกลายเป็นนิสัย แต่ด้วยความสำเร็จแบบเดียวกัน เลข 21 เปลี่ยนเป็น 7, 80 หรือ 220 ได้ ที่ประชดคือเขียนเรื่องนี้และเชื่อว่าเป็นตัวจริงที่ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ คุณควรยอมรับความผิดพลาด - กฎใช้ไม่ได้ผล

แต่อย่างอื่นได้ผล ประการแรก เห็นผลชัดเจน สองสัปดาห์ผ่านไป และฉันยังคงออกกำลังกายวันละสองครั้ง นอกจากนี้ ฉันวางแผนวันของฉันด้วยวิธีนี้และเปลี่ยนอย่างอื่นเพื่อให้มีเวลาฝึกฝนในตอนเช้าและตอนเย็น 21 วันยังไม่ผ่าน แต่ก็ไม่สำคัญ สิ่งสำคัญคือเห็นผลและเป็นแรงบันดาลใจให้ติดตาม

ไดอารี่เองก็มีแรงจูงใจเช่นเดียวกันเรื่องตลกทั้งหมด แต่เมื่อไม่กี่วันก่อน ฉันฝันว่าฉันกำลังยืนอยู่บนเวที และผู้คนต่างมองมาที่ฉันและหัวเราะ พวกเขาหัวเราะเพราะฉันเลิกเรียนและหยุดเขียนไดอารี่ ฉันจำความฝันได้ไม่บ่อยนัก แต่ฉันจำสิ่งนี้ได้ดี ฉันจะละอายใจมากถ้าหาเหตุผลที่จะหยุดได้ ข้อผิดพลาดในจิตวิญญาณของพายบางชนิด - ได้โปรด แต่ตัวโครงการเองจะไม่ล้มเลิกโครงการ

ก่อนเริ่มโครงการ ฉันวิ่งสัปดาห์ละหลายครั้ง เมื่อเริ่มไดอารี่ ฉันหยุดทำ: มีการฝึกอบรมมากเกินไปแล้ว แต่สัปดาห์นี้ฉันตัดสินใจกลับไปทำกิจกรรมตามปกติ ใช่ มันยากกว่าที่เคยเป็น หลังจากสิ้นสุดระยะเวลาของการเพิ่มมวล ฉันมักจะเริ่มวิ่งอีกครั้ง เพราะตอนนี้ฉันต้องการวิ่งมากขึ้น

คำแนะนำของผู้ฝึกสอน

ฉันกับซาช่าทำงานต่อ มันน่าสนใจมากที่ได้อ่านความคิดเห็นของคุณ ฉันจะไม่ปิดบัง คำพูดที่ไม่มีมูลบางอย่างทำให้ฉันไม่พอใจ จริงอยู่ การปฏิเสธทั้งหมดหายไปเมื่อฉันได้รับข้อความส่วนตัวจำนวนมากด้วยความกตัญญูและคำถาม

ขอขอบคุณเป็นพิเศษกับ Alexander Tarasenko สำหรับคำอธิบายและคำถามเกี่ยวกับการเลือกแบบฝึกหัด ความจริงก็คือเรามีการสื่อสารอย่างต่อเนื่องกับ Sasha ฉันถามคำถามตรวจสอบสภาพของเขาทำการแก้ไขที่จำเป็นและบทความนี้มีเพียงภาพรวมเล็ก ๆ ของงานของเรา แน่นอน บางประเด็นที่เราพูดคุยกันดูเหมือนจะชัดเจนสำหรับฉัน ฉันไม่ต้องการอัดข้อมูลมากเกินไปในบทความเดียว หากคุณมีคำถามหรือข้อสงสัยโปรดถาม เราคิดโครงงานนี้ขึ้นเพื่อให้นักเรียนเข้าใจตรรกะของโปรแกรมและปรับให้เข้ากับตนเอง

จุดสำคัญที่ฉันอยากจะเน้นอีกครั้ง เมื่อเขียนโปรแกรม ฉันทำงานกับบุคคลที่เฉพาะเจาะจงซึ่งมีลักษณะเฉพาะ ชอบทานอาหาร กิจวัตรประจำวัน งานและงานอดิเรกเป็นของตัวเอง ฉันไม่มีหน้าที่ (และไม่สามารถ) ที่จะเขียนโปรแกรมในอุดมคติ (ไม่เฉพาะสำหรับ Sasha หรือเพื่อมนุษยชาติโดยทั่วไป) เป้าหมายคือการหาทางเลือกที่ดีที่สุดที่ตรงตามเป้าหมายและคำนึงถึงข้อจำกัดและความปรารถนาของนักเรียนด้วย

ในฉบับนี้ขอเล่ารายละเอียดเกี่ยวกับการอบรม ทำไมไม่เกี่ยวกับอาหารเพราะอาหารเป็น 70% ของความสำเร็จ? ใช่มันเป็นสิ่งที่ถูก! อย่างไรก็ตาม การฝึกอบรมกำหนดโภชนาการ (แคลอรี่ องค์ประกอบธาตุอาหารหลัก ความถี่อาหาร การเลือกอาหาร) หากคนๆ หนึ่งกำลังวิ่งมาราธอนและเป้าหมายของพวกเขาคือวิ่งให้นานขึ้นและเร็วขึ้น การรับประทานอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตก็ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด หากคนต้องการลดน้ำหนัก (อ่าน: ลดเปอร์เซ็นต์ของไขมัน) แต่สามารถฝึกได้สัปดาห์ละสามครั้งเท่านั้น ปริมาณแคลอรี่จะต่ำกว่าเมื่อออกกำลังกาย 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์มาก ดังนั้นประเภทของการฝึก ความถี่ ความเข้มข้นจะถูกเลือกก่อนเสมอ และจากนั้นจึงเลือกอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับโปรแกรมการฝึก

รุ่นนี้มีขนาดใหญ่มากจนต้องกำหนดตารางเวลาใหม่ในครั้งต่อไป และฉันก็ตระหนักด้วยว่าก่อนจะให้คำแนะนำเชิงปฏิบัติ ฉันยังคงต้องบอกทฤษฎีเล็กๆ น้อยๆ ก่อน

เริ่มจากการฝึกกันก่อน เมื่อหลายปีก่อน Sasha เริ่มฝึกและลดน้ำหนักได้ 25 กิโลกรัม จากนั้นเป้าหมายของเขาคือการลดน้ำหนัก ตอนนี้ความท้าทายแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง - กล้ามเนื้อมากขึ้นและไขมันน้อยลง เรียกได้คำเดียวว่า "การจัดองค์ประกอบใหม่" โดยสรุป นี่คือการเพิ่มกล้ามเนื้อสูงสุดสำหรับการเผาผลาญไขมันสูงสุด

เพื่อจุดประสงค์นี้ ฉันเลือกวิธีการฝึกอบรมแบบคู่สำหรับ Sasha (สำหรับคนอื่น ฉันอาจเลือกตัวเลือกอื่นทั้งหมด)

หลังจากที่ฉันเลือกฐานแล้ว ก็จำเป็นต้องค้นหาแบบฝึกหัดที่เหมาะสม ประการแรกเมื่อจัดโปรแกรมการฝึกอบรม สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับปัญหาสุขภาพ จริงอยู่ หลายคนในที่นี้เสี่ยงที่จะประเมินแผลของตนเองต่ำเกินไป หรือในทางกลับกัน การประเมินค่าสูงไป

Sasha ระบุปัญหาสองประการ: เมื่อตอนเป็นเด็ก เขามีอาการหัวใจเต้นเร็ว ซึ่งหายตัวไปหลังการผ่าตัดเมื่อ 10 ปีที่แล้วในกรณีนี้ ควรแนะนำการฝึกแบบเข้มข้น (วิ่ง กระโดด สปรินต์) ทีละน้อย แม้ว่าในคนที่มีสุขภาพสมบูรณ์ ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทีละน้อย

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด อย่าลืมฟังตัวเองระหว่างการฝึกและอย่าละเลยความรู้สึกไม่สบาย ตัวอย่างเช่น หากมือของคุณ (โดยเฉพาะมือซ้าย) เริ่มชาขณะวิ่งหรือดึงที่ใดที่หนึ่งในกระดูกไหปลาร้าโดยกะทันหัน ให้ลดความเข้มข้นของน้ำหนักลง

ประการที่สอง Sasha กล่าวว่าเขาไม่ได้ทำ deadlifts มาเกือบปีแล้ว เนื่องจากปีที่แล้วเขาเริ่มปวดหลังเนื่องจากน้ำหนักที่มากเกินไปและเทคนิคที่ไม่เหมาะสม ตอนนี้เขาไม่มีข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว ความรู้สึกไม่สบายเมื่อนั่งยองๆ หรือการเดดลิฟท์ เนื่องจากในวิดีโอหมอบแสดงให้เห็นว่า Sasha รู้วิธีจับกดและรวมบั้นท้ายไว้ในงาน ฉันจึงตัดสินใจรวม deadlift ที่มีน้ำหนักเพียงเล็กน้อยในการฝึกและนำทางไปตลอดทาง

อย่างไรก็ตาม Sasha มีคุณสมบัติเล็ก ๆ อีกประการหนึ่ง (อย่าลืมว่าไม่ใช่โรคไม่ใช่ความผิดปกติ แต่เป็นคุณลักษณะ) - kyphosis นั่นคือความโค้งของกระดูกสันหลังทรวงอกด้วยการก่อตัวของโคกเล็ก ในขณะเดียวกันก็มีกระดูกเชิงกรานเอียงเล็กน้อยซึ่งส่งผลต่อเทคนิคการออกกำลังกาย

ทีนี้มาพูดถึงการฝึกปวดหลังกัน สมมุติว่าหลังของคุณเริ่มเจ็บค่อนข้างบ่อย คุณได้รับการสแกนด้วย MRI และเรียนรู้เกี่ยวกับการมีอยู่ของหมอนรองกระดูกสันหลังที่มีไส้เลื่อน/ยื่นออกมา

คุณหมอบอกคุณว่า

1. นอนบนเตียงและห้ามยกน้ำหนักเกิน 3 กก. (10% ของเคส)
2. ยืดเหยียดและว่ายน้ำ เพราะคุณไม่สามารถทำอย่างอื่นได้ (89% ของเคส)
3. เขาอธิบายสาเหตุของปัญหาของคุณ เลือกการรักษา ให้ความมั่นใจและส่งไปยังผู้ฝึกสอนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว (1%)

บอกแพทย์ทั่วไปของคุณว่าคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่ง - เขาจะกำหนดที่พักให้คุณตลอดชีวิต อย่างดีที่สุดคุณจะว่ายน้ำในสระและไปออกกำลังกายบำบัด หากคุณกำลังมองหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคำถาม "ผลที่ตามมาของไส้เลื่อนและการยื่นออกมา" เว็บไซต์ของคลินิกเอกชนยินดีที่จะบอกคุณว่าทำไมขาของคุณจะล้มเหลวในไม่ช้า ความผิดปกติในอวัยวะอุ้งเชิงกราน และความน่าสะพรึงกลัวอื่น ๆ ที่เกิดขึ้นเฉพาะกับ อาการบาดเจ็บรุนแรงจะเริ่มขึ้น แน่นอนว่ามีโรคร้ายแรงที่ต้องได้รับการรักษาอย่างจริงจัง ยิ่งกว่านั้นแพทย์ส่วนใหญ่พยายามช่วยเหลือผู้ป่วยอย่างแท้จริง อย่างไรก็ตาม ในการทำเช่นนี้แพทย์ต้องทำการวินิจฉัย

การค้นพบจำนวนมากเป็นเพียงลักษณะโครงสร้างหรือความผิดปกติเล็กน้อยที่อาจเจ็บปวดหรือไม่ก็ได้ นี่ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะรับรู้ อย่าลืมว่าอาการปวดหลังเป็นธุรกิจขนาดใหญ่ที่สร้างผลกำไรมหาศาลให้กับคลินิก ผู้ผลิตยา เทียม และอื่นๆ

ในกรณีปวดหลัง มีโอกาสพบสิ่งผิดปกติเกือบ 100% บางส่วนเป็นความผิดปกติเนื่องจากความแปรปรวน - กฎของชีววิทยาที่สิ่งมีชีวิตทั้งหมดเชื่อฟัง อื่น ๆ เกิดขึ้นในวิถีชีวิตอันเป็นผลมาจากความชราที่ธรรมดามาก

ตัวอย่างเช่น ประมาณหนึ่งในสี่ของคนที่ยังมีชีวิตอยู่มีหมอนรองกระดูกเคลื่อน นี่เป็นเรื่องธรรมดามากจนแทบจะถือได้ว่าเป็นบรรทัดฐาน (ยกเว้นกรณีเพียงไม่กี่เปอร์เซ็นต์ที่ไส้เลื่อนทำให้เกิดอาการปวด) ไส้เลื่อนมีความเกี่ยวข้องกับการเสื่อมสภาพของแผ่นดิสก์ ในทางกลับกัน ความเสื่อมของแผ่นดิสก์เป็นผลมาจากวิวัฒนาการของหมอนรองกระดูกสันหลัง ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่ไม่เกี่ยวกับหลอดเลือดที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของเรา ด้วยเหตุนี้จำนวนเซลล์ที่มีชีวิตในแผ่นดิสก์จึงลดลงตั้งแต่อายุยังน้อย เป็นผลให้เกิดรอยแตกขนาดเล็กและการแตกร้าวโครงสร้างขององค์ประกอบทางเคมีที่เป็นพื้นฐานของการเปลี่ยนแปลงของดิสก์: ความสามารถในการดึงดูดน้ำจะหายไปเนื่องจากความดันในดิสก์ลดลง แผ่นดิสก์มีความยืดหยุ่นน้อยลงซึ่งนำไปสู่การเสื่อมสภาพ

ดิสก์ยื่นออกมาไม่ผิดปกติเลยการยื่นออกมาเป็นเพียงคำที่ใช้เรียกส่วนที่ยื่นออกมาของส่วนหลังของหมอนรองกระดูกที่อยู่เหนือส่วนหลังของกระดูก ซึ่งปกติแล้วจะอยู่ภายใน 3 มม. ในกรณีนี้ ส่วนที่ยื่นออกมาไม่เกี่ยวข้องกับความเจ็บปวด มีการศึกษามากมายที่แสดงให้เห็นว่าแนวโน้มที่จะยื่นออกมาในคนที่ไม่รู้สึกไม่สบายที่หลังก็เท่ากับในคนที่มีอาการปวด

การเปลี่ยนแปลงรูปร่างของกระดูกสันหลังที่ละเอียดอ่อน เช่น ทรวงอก kyphosis ที่เพิ่มขึ้น (ความโค้งของกระดูกสันหลัง) มักเป็นส่วนประกอบของความชราตามปกติหรือกลไกการชดเชย แม้ว่าความเด่นชัดมากขึ้นอาจเป็นสัญญาณของปัญหาร้ายแรง

รัฐเหล่านี้มีอะไรที่เหมือนกัน?

1 หลายคนมีพวกเขา

และไม่ใช่แค่สำหรับหลาย ๆ คน แต่สำหรับเกือบทุกคน ไม่มีอะไรที่กล้าหาญในการค้นหาสัญญาณของ arthrosis, disc herniation, protrusion หรือ spondylosis เพียงเพราะเงื่อนไขเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตเรา หากทุก ๆ สี่มีไส้เลื่อน ทุก ๆ วินาทีจะมีส่วนที่ยื่นออกมา

2. พวกเขาอาจจะป่วยหรือไม่ก็ได้

เนื่องจากสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่สัญญาณของการเจ็บป่วย พวกเขาจึงไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับความเจ็บปวด จากการศึกษาจำนวนมากและค่อนข้างมีคุณภาพสูง ข้อค้นพบทั้งหมดที่มีความถี่เท่ากันเกิดขึ้นในผู้ที่มีอาการปวดและในผู้ที่ไม่ร้องเรียนใดๆ คำกล่าวนี้ดูเหมือนไม่คาดฝัน แต่ในความเป็นจริง ผู้เชี่ยวชาญที่เชี่ยวชาญด้านโรคกระดูกสันหลังทั้งหมดรู้จักกันมาเป็นเวลานาน: การค้นพบที่มักเปิดเผยในระหว่างการตรวจไม่ได้อธิบายถึงความเจ็บปวด ยกเว้นการเจ็บป่วยที่รุนแรง ไม่สามารถบอกได้จากภาพว่าคนๆ หนึ่งเจ็บหลังหรือไม่

3. แพทย์คุ้นเคยกับการเชื่อมโยงความเจ็บปวดกับพวกเขา

เมื่อมีคนขอความช่วยเหลือจากแพทย์ เขาคาดหวังคำอธิบายที่ถูกต้องเกี่ยวกับสาเหตุของความทุกข์ แพทย์ไม่ต้องการทำให้ผู้ป่วยผิดหวังพวกเขาสั่งการตรวจซึ่งส่วนใหญ่มักจะระบุสัญญาณของอายุ โดยธรรมชาติแล้ว พวกเขาถูกค้นพบ: ทุกคนกำลังแก่ตัวลง แม้ว่านี่จะหมายถึงการวินิจฉัยไม่ได้มากไปกว่ารอยย่นบนผิวหนัง แต่แพทย์กลับถูกหลอก ผู้ที่ไม่บ่นจะไม่ถูกตรวจสอบ จึงมีความรู้สึกผิดว่าพบสาเหตุของอาการปวดแล้ว ตามกฎแล้วในรัสเซียพวกเขาทำการวินิจฉัยที่ไม่มีที่อื่นในโลก - osteochondrosis

4. บางครั้งการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ทำให้เกิดความเจ็บปวดจริงๆ

นี่เป็นสิ่งที่หายากซึ่งเพิ่มความสับสนมากขึ้น แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะพิจารณาทุกคนที่ป่วยด้วยไส้เลื่อนหรือ "ความผิดปกติ" อื่น ๆ อนิจจาเมื่อการตรวจเสร็จสิ้นและทำการวินิจฉัยเป็นเรื่องยากมากที่จะพิสูจน์ให้คนอื่นเห็นว่าสาเหตุของความเจ็บปวดอาจแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง!

5. "การแท็ก" ส่งผลเสียจริง

เมื่อทำการวินิจฉัยแล้ว ไม่สำคัญว่าจะมีความเชื่อมโยงระหว่างสาเหตุที่แท้จริงของความเจ็บปวดกับคำอธิบายที่ให้กับผู้ป่วยหรือไม่ อันที่จริง ผลกระทบจาก nocebo หรือความรู้สึกไม่สบายเป็นหนึ่งในสาเหตุที่สำคัญที่สุดของอาการปวดหลังเรื้อรัง อย่างน้อยก็เป็นที่รู้จัก ไม่น่าแปลกใจเลยที่พวกเขารักษาได้ยากมาก - กระบวนการทางการแพทย์ล้วน ๆ เท่านั้นที่จะเสริมวงจรอุบาทว์

เพื่อกำจัดอาการปวดหลังได้อย่างเต็มที่ คุณต้องเรียนรู้ที่จะมีสุขภาพดีและรับผิดชอบต่อสุขภาพของคุณ และนี่คือวงจรอุบาทว์ที่สอง วิธีฝึกถ้าปวดหลัง?

ส่วนใหญ่มักจะมีการฝึกปวดหลังสองแบบ เวอร์ชันที่หนึ่ง: "หมอแนะนำให้ฉันยืดกล้ามเนื้อหลัง (โดยปกติ - ให้แขวนบนแถบแนวนอน บางครั้ง - เพื่อแขวนน้ำหนักเพิ่มเติม)" เวอร์ชันที่สอง: "หมอแนะนำให้ฉันปั๊มกล้ามเนื้อหลัง" ดังนั้นผู้ที่มีอาการปวดหลังเฉียบพลันจึงทำแบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเหล่านี้

แน่นอนว่าการฝึกกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังนั้นดีกว่ากล้ามเนื้อที่อ่อนแอ และความยืดหยุ่นที่ดีนั้นดีกว่าความยืดหยุ่นที่ไม่ดี อย่างไรก็ตาม บ่อยครั้งที่ผู้คนมักใช้คำแนะนำอย่างแท้จริง

คำแนะนำในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังนั้นถูกต้อง อย่างไรก็ตาม เราควรกลับไปที่ที่เราเริ่มต้นอีกครั้งอาการปวดหลังมักเกิดจากอะไร?

ไม่มีคำตอบสำหรับคำถามนี้ เนื่องจากไม่มีเหตุผลเดียว (เหมือนกันสำหรับทุกคน) อันที่จริงเราแต่ละคนมีปัญหาของตัวเอง แน่นอนว่ามีปัญหาที่พบได้บ่อยและมีปัญหาที่หายากมาก

สำหรับคนส่วนใหญ่ ความเจ็บปวดเกี่ยวข้องกับความชราตามธรรมชาติของร่างกายหรือเกิดจากความเหนื่อยล้า โดยปกติสาเหตุของอาการปวดหลังคือกล้ามเนื้อ และกระดูกสันหลังเองก็ทำให้เกิดความทุกข์น้อยกว่าที่คิดไว้มาก

หลายคนมีวิถีชีวิตที่ไม่โต้ตอบเป็นเวลานานเนื่องจากอาการปวดหลังและหลังจากคำแนะนำของแพทย์พวกเขาก็เริ่ม "ปั๊ม" กล้ามเนื้อด้วยความกระตือรือร้นที่เพิ่มขึ้น ไม่มีอะไรน่าประหลาดใจในความจริงที่ว่าความเจ็บปวดในกระดูกสันหลังหรือกล้ามเนื้อซึ่งรับน้ำหนักและเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้นตามประสิทธิภาพการทำงาน แต่ความจริงข้อนี้ไม่ได้หมายความว่าภาระที่เป็นสาเหตุของความเจ็บปวด หากคุณกรีดนิ้ว การเคลื่อนไหวในนิ้วจะเจ็บปวด แต่คุณจะไม่คิดว่ามันเป็นการเคลื่อนไหวที่ทำให้เกิดบาดแผล ความเจ็บปวดจากการออกแรงอาจเกิดขึ้นเมื่อมีปัญหาในกระดูกสันหลังอยู่แล้ว หรืออาจเป็นเพราะความเหนื่อยล้า อาการปวดนี้จะไม่ต่างจากปวดเมื่อยขาเมื่อสิ้นสุดวันหรือปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแรง อีกสิ่งหนึ่งคือชุดของการออกกำลังกายควรช่วยให้กล้ามเนื้อหลัง "ขนถ่าย" และไม่โหลดมากขึ้น ในการทำเช่นนี้ ก่อนอื่น คุณต้องเรียนรู้วิธีรวมกล้ามเนื้อบั้นท้ายและหน้าท้องไว้ในงาน

บริเวณด้านหน้า กล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหลังเพื่ออำนวยความสะดวกในการทำงานและป้องกันไม่ให้ลำตัวงอ คุณสามารถเห็นได้ด้วยตัวเองว่าเมื่อยกน้ำหนักนั้นกล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งที่สุด ความจริงก็คือความตึงเครียดของพวกเขานำไปสู่ผลกระทบสองประการ: การเพิ่มความดันในช่องท้องและความตึงเครียดในพังผืดเอว - เนื้อเยื่อหนาแน่นที่ปกคลุมด้านหลังของหลังส่วนล่างของเราและอยู่เหนือกล้ามเนื้อหลัง เมื่อเกร็งกล้ามเนื้อหลังจะมีปริมาตรเพิ่มขึ้น และนี่คือจุดที่พังผืดเอวเข้ามาเล่น ซึ่งยึดไว้และนำความพยายามเพิ่มเติมไปที่กระดูกสันหลัง! สิ่งนี้อำนวยความสะดวกในการพยายามจับกระดูกสันหลัง การหดตัวของกล้ามเนื้อหลังน้อยลงหมายถึงการกดทับของแผ่นดิสก์และข้อต่อน้อยลง ซึ่งจะช่วยป้องกันความเสียหาย

งานที่คล้ายกันสำหรับบั้นท้าย glutes ที่แข็งแรงให้ตำแหน่งอุ้งเชิงกรานที่เป็นกลางซึ่งกล้ามเนื้อคู่อริ flexors และ extensor ของลำตัวถูกกระตุ้นโดยให้ความมั่นคงทางกลกับกระดูกสันหลังส่วนเอวและลดความเครียดที่มากเกินไป

แบบฝึกหัดที่จะรวมอยู่ในการออกกำลังกายของคุณสำหรับกล้ามเนื้อก้นที่อ่อนแอ:

1. การปรับเปลี่ยนสะพานตะโพกทั้งหมด
2. แรงขับสะโพก,
3. กุณโฑหมอบ (หากไม่มีความรู้สึกไม่สบาย)
4. ปอด (ถ้าไม่มีปัญหาอื่น เช่น ข้อเข่า ซึ่งไม่รวมแบบฝึกหัดนี้)
5. เคเบิ้ลหมอบ

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอ:

1. RKC แถบ
2. การออกกำลังกายพิลาทิส

ดังนั้น หากคุณมีปัญหาหลัง คุณต้องฝึกอย่างระมัดระวัง (คุณเองก็รู้เรื่องนี้) ก่อนอื่นคุณต้องรับผิดชอบต่อสุขภาพของคุณ คุณต้องสามารถฟังและได้ยินสัญญาณร่างกายของคุณได้ และไม่เพียงแค่ทำตามคำแนะนำอย่างสุ่มสี่สุ่มห้า (แม้ว่าจะต้องปฏิบัติตามคำแนะนำก็ตาม ใช่) หากคุณมีอาการปวดเฉียบพลันหรือการอักเสบในระยะเฉียบพลัน การออกกำลังกายควรถูกกำจัดและร่างกายควรได้รับอนุญาตให้ฟื้นตัว จำเป็นต้องไปพบแพทย์

หลังจากการกู้คืนเต็มรูปแบบ คุณต้องค้นหาจุดอ่อน ความจริงที่ว่าอาการปวดหลังของคุณเป็นผลที่ตามมา ไม่ใช่สาเหตุ อันดับแรก ให้ยืนพิงกระจกแล้วมองอย่างระมัดระวัง หรือดีกว่า - ถ่ายรูป คุณเห็นอะไร? โดยปกติ คุณสามารถเห็นได้ทันทีว่ากล้ามเนื้อส่วนใดต้องดึงและกล้ามเนื้อส่วนใดที่ต้องเสริมกำลัง

หลังจากนั้น คุณต้องเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมหรือปรับเปลี่ยนตามความเหมาะสม บ่อยครั้งการเลือกออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ตัวอย่างเช่น บุคคลไม่สามารถทำหมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ได้ ไม่เป็นไร. มีตัวเลือกมากมายเป็นอีกเรื่องหนึ่งเมื่อหมอบไม่สบาย

จากนั้นจะต้องทดสอบการออกกำลังกายและปรับหากจำเป็น หากการออกกำลังกายบางอย่างไม่เหมาะกับคุณด้วยเหตุผลใดก็ตาม จะต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายนั้น

คำแนะนำ

ในตอนท้ายของแต่ละบทความ ฉันจะสรุปสิ่งที่ได้เรียนรู้ในสัปดาห์นี้

1. ฉันไม่รู้อะไรเกี่ยวกับประโยชน์ของเมล็ดแฟลกซ์เลย แต่พวกมันทำให้ข้าวโอ๊ตมีรสชาติดีกว่า
2. ควรซ่อนสายหูฟังไว้ใต้เสื้อยืด ในการออกกำลังกายครั้งล่าสุด ฉันเกือบจะฉีกลวดออกแล้วตีด้วยดัมเบลล์
3. หากคุณรู้สึกคลื่นไส้และกำลังจะใช้สายรัดข้อมือ คุณควรซื้อของคุณเอง คนในโรงยิมมักมีกลิ่นเหม็นเหมือนอาวุธเคมี

หากคุณต้องการรับโปรแกรมเดียวกัน แต่ปรับแต่งให้เหมาะกับตัวคุณเอง เขียน เธอยังเป็นผู้นำของเธอเอง ซึ่งเธอให้คำแนะนำเพิ่มเติม