ฉันเริ่มวิ่งที่ 40 และวิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้อย่างไรหลังจาก 4 ปีโดยไม่มีอาการบาดเจ็บ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เราได้รับเรื่องราวที่น่าสนใจที่สุดจากผู้อ่านของเรา ซึ่งได้รับแรงบันดาลใจจากสิ่งพิมพ์ของเรา ได้เปลี่ยนแปลงชีวิตของพวกเขาอย่างมาก Alexander Khoroshilov ตัดสินใจเริ่มวิ่ง และเขาก็วิ่ง เป็นครั้งแรกในรอบ 40 ปี ตอนนี้เขาสามารถวิ่งฮาล์ฟมาราธอนและพัฒนาต่อไปได้ เรื่องราวของเขาเป็นตัวอย่างที่แสดงให้เห็นว่าคุณสามารถเริ่มวิ่งได้ทุกวัยและเดินอย่างสงบและมั่นใจเพื่อไปสู่เป้าหมายของคุณ

ในเดือนตุลาคม 2012 ฉันวิ่งได้ห้ากิโลเมตรแรก และสี่ปีต่อมาฉันวิ่งฮาล์ฟมาราธอนใน 2 ชั่วโมง 17 นาที และไม่เคยแม้แต่ก้าวเลย นี่เป็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมซึ่งฉันไม่ได้คาดหวัง

ฉันจำได้ว่าการวิ่งจ็อกกิ้งรอบเตียงดอกไม้ในตอนแรกเป็นงานที่หนักหนาสาหัสสำหรับฉัน และฉันจำได้ว่าฉันมีความสุขแค่ไหนเมื่อสามารถพิชิต 10 กิโลเมตรแรกได้

Lifehacker ได้เผยแพร่บันทึกย่อสามฉบับสำหรับมือใหม่ในการวิ่ง ซึ่งฉันได้อธิบายโดยละเอียดว่าทำไมฉันจึงวิ่ง:

• .
• .
• .

การวิ่งได้กลายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตของฉัน ในทางที่ดี มันได้กลายเป็นกิจวัตรที่สนุกสนานและไม่ต้องใช้เวลามาก ตอนนี้ โดยเฉลี่ยแล้ว ฉันวิ่ง 10 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ แม้ว่าในเดือนที่แล้ว ขณะเตรียมตัวสำหรับฮาล์ฟมาราธอน ฉันวิ่ง 100 กิโลเมตร

บทความนี้เป็นความคิดของมือสมัครเล่นที่ยังจำการวิ่งไม่ได้ ฉันหวังว่าประสบการณ์ของฉันจะกระตุ้นให้คนที่นั่งหน้าคอมพิวเตอร์ลุกขึ้นและออกไปข้างนอก ระหว่างฮาล์ฟมาราธอน ฉันเห็นนักวิ่งตาบอดถูกชายคนหนึ่งวิ่งอยู่ข้างๆ เขานำทาง ฉันเห็นนักวิ่งที่มีโปสเตอร์ "มะเร็งไม่ใช่เหตุผลที่จะไม่วิ่ง" หลังจากเคมีครั้งที่สาม เชื่อฉันเถอะ คุณไม่มีข้อแก้ตัวเดียวที่จะไม่วิ่ง

น่าเสียดายที่การวิ่งไม่ได้ให้ความมั่นใจในตัวเองเป็นพิเศษและมีความพากเพียรอย่างกล้าหาญ บางทีฉันอาจเริ่มช้าไป และคุณสมบัติเหล่านี้ยากต่อการเปลี่ยนแปลงหรือพัฒนา

เหตุผลที่ฉันวิ่ง

สำหรับตัวฉันเอง ฉันได้กำหนดเหตุผลหลายประการว่าทำไมฉันยังคงวิ่งต่อไป:

• ชดเชยการใช้ชีวิตอยู่ประจำ
• ฉันกำลังพยายามยืดอายุของฉันอีก 5-7 ปี การวิ่งทำให้ฉันรู้สึกดีขึ้นและดูอ่อนกว่าวัย
• ฉันเลื่อนช่วงเวลาที่ลูกสาวจะต้องคิดถึงสุขภาพของฉันมากกว่าเรื่องของตัวเอง
• พยายามดำเนินชีวิตตามการปฏิวัติทางการแพทย์บางอย่าง เช่น จนถึงช่วงเวลาที่อวัยวะเริ่มเติบโตหรือคิดค้นวิธีรักษามะเร็ง

การวิ่งไม่ได้ให้ความกระจ่างแก่ฉัน ความพยายามของฉันในการเริ่มต้นธุรกิจยังไม่ประสบความสำเร็จ และถ้าการวิ่งส่งผลต่อการทำงานของสมองอย่างใด อย่างน้อยมันก็ไม่ได้ทำให้สมองแย่ลง ซึ่งคุณเห็นว่าเป็นผล ฉันป่วยน้อยลงกว่าเดิม ปอดของฉันทำงานได้ดีขึ้นมาก: ฉันสามารถกลั้นหายใจได้สี่นาที

เป็นเวลาสี่ปีของการฝึก ฉันยังไม่เข้าใจว่าทำไมบางครั้งกล้ามเนื้อของฉันถึงอุดตันในกิโลเมตรแรกของการวิ่ง คุณต้องเลือก - หยุดฝึกหรือวิ่งต่อไป แต่โดยปกติจะใช้เวลา 3-4 กิโลเมตร ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการวอร์มอัพ สภาพอากาศ หรือสิ่งที่ฉันกินหรือดื่มก่อนออกกำลังกาย อย่างน้อยฉันก็ไม่สามารถติดตั้งการพึ่งพาได้ นอกจากนี้ ฉันยังไม่ได้กำหนดเกณฑ์สำหรับการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน ส่วนใหญ่เป็นเพราะฉันยังไม่ต้องการมัน

เตรียมตัวอย่างไรสำหรับฮาล์ฟมาราธอน

1. หายใจเข้าขณะวิ่งทางปากเท่านั้นตามโครงการ "หายใจเข้าสามขั้นตอน - หายใจออกสามขั้นตอน"

จังหวะดังกล่าวสะดวกสำหรับฉันเป็นการส่วนตัวเพราะปริมาตรของออกซิเจนที่เข้าสู่ปอดจะเพิ่มขึ้นตามความเร่ง นอกจากนี้ยังมีการจ่ายอากาศ บางครั้งด้วยภาระที่หนักหน่วง ฉันจึงเปลี่ยนไปใช้รูปแบบ "2 + 2" ถ้ามันยากจริงๆ ฉันก็หายใจเข้าและหายใจออกในแต่ละขั้นตอน แต่ในโหมดนี้จะมีออกซิเจนมากกว่าที่จำเป็น ฉันไม่แนะนำให้ใช้

2. วิ่งแต่ "ปลายเท้า"

การเปลี่ยนแปลงที่เป็นไปได้ของเท้าขึ้นอยู่กับรูปแบบการวิ่งที่คุณต้องการ ("จากปลายเท้า" หรือ "จากส้น") ฉันไม่รู้เกี่ยวกับมัน และฉันไม่เคยพบการกล่าวถึงผลกระทบดังกล่าวเลย แต่ฉันรู้สึกได้ด้วยตัวเอง ฉันได้ลดเท้าแบนตามยาวจากระดับ III เป็น I แล้ว เท้าแบนตามขวางยังได้รับการแก้ไขด้วยกล้ามเนื้อและเอ็นของเท้าที่ได้รับการฝึกฝนแน่นอน หยดน้ำใต้ฝ่าเท้าของฉันจะไม่รั่วไหล แต่รอยเท้าของฉันได้กลายเป็นรอยเท้ามนุษย์ที่จดจำได้

นอกจากนี้ การวิ่งสามารถช่วยแก้ไข hallux valgus ได้ ฉันมีระดับเด่นชัดที่นิ้วหัวแม่มือกดบนนิ้วชี้ นี้เรียกกันอย่างแพร่หลายว่า "กระดูก" บนข้อต่อของนิ้วหัวแม่มือ สี่ปีของการวิ่งด้วยเท้าขวาที่หัวแม่ตีนขยับออกจากดัชนี "กระดูก" เกือบจะหายไป ทางด้านซ้าย กระบวนการจะช้ากว่าเล็กน้อย เพื่อความเป็นกลางฉันจะสังเกตว่าฉันเห็นนักวิ่งที่โค้งงออย่างแรงในห้องล็อกเกอร์ เห็นได้ชัดว่าการวิ่งไม่ได้ช่วยทุกคน

โดยวิธีการที่เกี่ยวกับข้อต่อ หากน้ำหนักของคุณเป็นปกติและคุณกำลังวิ่งหนีจากนิ้วเท้า เข่าของคุณจะไม่มีอะไรเลวร้าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับความคืบหน้าช้า ในการทำร้ายหัวเข่าของคุณ คุณต้องเตรียมตัวสำหรับหนึ่งปีตั้งแต่เริ่มต้น และวิ่งฮาล์ฟมาราธอน "ด้วยส้นเท้าของคุณ" โดยมีน้ำหนักเริ่มต้นไม่ถึง 100 กิโลกรัม ฉันแน่ใจว่าคุณจะไม่ทำอย่างนั้น

3. ให้ความสนใจกับการฝึกแบบช่วงเวลา

หลังจากที่พวกเขา ความคืบหน้าในความเร็วและระยะจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน ฉันโชคดี. บางครั้งฉันวิ่งไปกับลูกสาว และตอนนี้เราจัดการตด นอกจากนี้การวิ่งขึ้นบันไดยังช่วยได้ดีอีกด้วย: มันรับน้ำหนักกล้ามเนื้อผิดปรกติและเสริมเอ็นให้แข็งแรง ฉันวิ่งขึ้นเนินเฉพาะที่ส้นเท้าโดยหมุนจรดปลายเท้า ฉันอ่านคำแนะนำดีๆ ก่อนวิ่งฮาล์ฟมาราธอน - การวิ่งขึ้นเขาควรก้าวบ่อยๆ เมื่อรวมสิ่งนี้เข้ากับการวิ่ง "จากส้นเท้า" ฉันพักขาเมื่อปีนสะพานระหว่างการแข่งขัน

เมื่อฉันเพิ่มระยะทางในการวิ่งครั้งเดียว 30–40% ฉันสลับการวิ่งด้วยการก้าว: ฉันเดิน 60 ก้าวในช่วงเวลาปกติ ดังนั้นฉันจึงครอบคลุมห้าแล้ว 18 กิโลเมตร ฉันสามารถวิ่งระยะทางสุดท้ายได้สามสัปดาห์ก่อนฮาล์ฟมาราธอน หลังจากนั้นฉันตัดสินใจลงทะเบียน ฉันไม่ใช่ตัวประกันในแผนการฝึกซ้อม ถ้าฉันไม่มีเวลาออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง ฉันจะวิ่งสองกิโลเมตรใน 10 นาที ซึ่งให้ผลการฝึกที่เพียงพอ

4. ฉันวิ่งโดยไม่มีเครื่องดื่มชูกำลัง แต่มีคาร์โบไฮเดรตมาก

หนึ่งสัปดาห์ก่อนเริ่ม ฉันออกกำลังกายแบบคาร์โบไฮเดรตและเริ่มทานวิตามินรวมและยาเม็ด Eleutherococcus ในระหว่างการเตรียมการ ข้อต่อและเอ็นได้รับการสนับสนุนด้วยอาหารเสริมจากโภชนาการการกีฬา ฉันชอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เป็นของเหลวมากกว่ายาเม็ด

ฉันวิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้อย่างไร

กลยุทธ์การแข่งขันนั้นเรียบง่าย - จบการแข่งขัน นั่นคือ เก็บไว้ภายใน 3 ชั่วโมง 10 นาที กลวิธีนั้นง่ายยิ่งขึ้นไปอีก - วิ่ง 10 กิโลเมตรโดยไม่หยุด แล้วดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร บนสนามแข่ง ทุกอย่างดูง่ายขึ้นและสนุกขึ้นมาก

มีผู้ชมมากมาย อากาศดีและทะเลแห่งเสียงเพลง - มันคือ Musical Half Marathon! ระดับอะดรีนาลีนสูงมากจนก่อนเริ่มอัตราการเต้นของหัวใจของฉันเพิ่มขึ้นเป็น 90 ฉันวิ่งไป 10 กิโลเมตรอย่างสงบและพบชายที่ดีคนหนึ่งวิ่งเข้าหาเขาซึ่งเพิ่มความแข็งแกร่ง ที่ระยะทาง 15 กิโลเมตร ฉันรู้ว่าทุกอย่างเป็นไปตามระเบียบ ไม่มีความปรารถนาที่จะหยุด ฉันวิ่ง 18 กิโลเมตรใน 1 ชั่วโมง 50 นาที หลังจากนั้นฉันก็สามารถสงบสติอารมณ์ได้เพราะสิ่งที่ดีที่สุดของฉันได้ถูกกำหนดไว้แล้ว จากนั้นฉันก็เร่งความเร็ว

พอเข้าเส้นชัยก็วิ่งได้อีก 3-5 กิโลเมตร เป้าหมายที่ตั้งไว้เมื่อสองปีที่แล้วทำได้โดยไม่ได้รับบาดเจ็บหรือเกินพิกัด

ฉันไม่อยากเขียนเกี่ยวกับเรื่องเศร้า แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันพบว่าชายวัย 29 ปีเสียชีวิตในการแข่งขัน จากข้อมูลเบื้องต้นพบว่ามีลิ่มเลือดหลุดออกมา ดังนั้นควรออกกำลังกายอย่างระมัดระวังและไปพบแพทย์ โดยเฉพาะหากคุณอายุเกิน 30 ปี

ตอนนี้ หลังจากที่ตระหนักว่าใช้เวลาและพลังงานไปกับการเตรียมตัวมากเพียงใด ฉันแน่ใจว่าหากไม่มีโค้ชและแพทย์ในวัยเดียวกับฉัน จะไม่สามารถรับมือกับงานดังกล่าวได้อีกต่อไป จำเป็นต้องทำการวินิจฉัยการทำงานและติดตามสถานะของหัวใจ

เพื่อถอดความ Boris Grebenshchikov: "ฉันจะไม่พูดว่าฉันรู้ว่าฉันกำลังวิ่งอยู่ที่ไหน … " โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบกระบวนการนี้ บันทึกต่อไปฉันจะเขียนเกี่ยวกับการวิ่งมาราธอนแล้ว หรือฉันจะไม่

ขอให้โชคดีกับทุกคนและชัยชนะของกีฬา!