สุดยอดอาหารสำหรับนักวิ่ง ตัวเลือกมังสวิรัติ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

กิจกรรมกีฬาใด ๆ ที่ใช้กำลังและทรัพยากรจำนวนมากจากร่างกาย ในการเล่นกีฬาและพัฒนาร่างกายของคุณ คุณต้องจัดเตรียมองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดให้กับมัน เราเสนอรายการผลิตภัณฑ์ที่จะช่วยคุณในงานที่ยากลำบากนี้

ส้มโอขาว

นี่เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ที่มีพลัง ส้มโอขาวมีวิตามินซี โพแทสเซียม และโฟเลตในปริมาณที่น่าประทับใจ โพแทสเซียมจะช่วยปกป้องกล้ามเนื้อของคุณจากอาการตะคริว ดังนั้นเกรปฟรุตสดจึงเป็นเครื่องดื่มหลังการวิ่งที่สมบูรณ์แบบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่อากาศร้อน

ส้มโอแดง

ส้มโอแดงมีวิตามินซีในปริมาณเท่ากับส้มโอขาว นอกจากนี้ ควรบริโภคผลไม้ชนิดนี้เนื่องจากมีวิตามินเอและกรดแพนโทธีนิก ซึ่งร่างกายใช้เพื่อเปลี่ยนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตให้เป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกาย นั่นคือเหตุผลที่น้ำเกรพฟรุตสีแดงสดสามารถทดแทนกาแฟของคุณได้ในตอนเช้า - ก็เติมความสดชื่นได้เช่นกัน

ส้ม

ส้มเป็นแหล่งวิตามินซีที่รู้จักกันดี นอกจากการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันแล้ว วิตามินยังมีอีกฟังก์ชันที่มีประโยชน์มากสำหรับทุกคนที่เกี่ยวข้องกับกีฬา ซึ่งช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ

กระเทียมหอม

กระเทียมเป็นแหล่งอาหารมังสวิรัติที่ดีเยี่ยมของธาตุเหล็กและวิตามิน A และ K

Blackberry

แบล็กเบอร์รี่มีแคลอรีต่ำและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง มีไฟเบอร์ วิตามินซี และวิตามินเคในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้กระดูกของคุณแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ แบล็กเบอร์รี่ยังเป็นซีเรียลอาหารเช้าแสนอร่อยที่จะเติมพลังให้คุณก่อนวิ่งในตอนเช้า

หัวผักกาด

หัวผักกาดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีวิตามินซี แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และแคลเซียมสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงปลายฤดูหนาว - ต้นฤดูใบไม้ผลิเมื่อร่างกายเริ่มรู้สึกหิววิตามิน

หัวไชเท้า

นอกจากวิตามินซีจำนวนมากที่เราได้เขียนไว้ที่นี่มากกว่าหนึ่งครั้งแล้ว หัวไชเท้ายังมีปริมาณน้ำสูง ซึ่งช่วยฟื้นฟูการสำรองน้ำของร่างกาย

สตรอเบอร์รี่

สตรอว์เบอร์รี่ = มีวิตามินซีและแอนโธไซยานินสูง ซึ่งช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากกล้ามเนื้อที่เมื่อยล้าจากการออกกำลังกาย

แอนโธไซยานิน(จากภาษากรีก ἄνθος - ดอกไม้ และกรีก κυανός - สีน้ำเงิน สีฟ้า) - ไกลโคไซด์ของพืชสีที่มีแอนโธไซยานิดินเป็นอะไกลโคน - แทนที่ 2-phenylchromenes ที่เป็นของฟลาโวนอยด์ พวกมันถือเป็นเมตาบอลิซึมทุติยภูมิ ได้รับการรับรองว่าเป็นวัตถุเจือปนอาหาร (E163)

มะนาว

เช่นเดียวกับผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ มะนาวมีวิตามินซีจำนวนมาก นอกจากนี้ มะนาวยังมีไทอามีนและกรดโฟลิก ตัวอย่างเช่น ไทอามีนจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน ดังนั้นจึงแนะนำให้รวมไว้ในอาหารของคุณก่อนการฝึกและการแข่งขัน

ไทอามีน(วิตามิน B1 เดิมชื่อ aneurin) เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ซึ่งเป็นสารประกอบที่สอดคล้องกับสูตร C12H17N4OS สารผลึกไม่มีสี ละลายได้ง่ายในน้ำ ไม่ละลายในแอลกอฮอล์ มันยุบตัวเมื่อถูกความร้อน

วิตามินบี 1 หรือที่รู้จักกันในชื่อวิตามินบี 1 มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน สารนี้จำเป็นสำหรับกระบวนการเจริญเติบโตและการพัฒนาตามปกติ และช่วยรักษาการทำงานที่เหมาะสมของหัวใจ ระบบประสาท และระบบย่อยอาหาร

มะเขือเทศ

มะเขือเทศอุดมไปด้วยวิตามิน A, K และ C ดังนั้นจึงเป็นสุดยอดอาหารสำหรับทุกคนที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟ อาหารว่างมื้อเบาในอุดมคติคือสลัดมะเขือเทศ ใบโหระพา น้ำมะนาว และน้ำมันมะกอกหนึ่งหยด

แครอท

แครอทมีวิตามินเอ วิตามินบี 6 และแคโรทีน เราเตือนคุณว่าวิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน นั่นคือ เพื่อให้ร่างกายได้รับในปริมาณที่เพียงพอ คุณต้องเพิ่มไขมันเล็กน้อยมันจะดีกว่าที่จะกินไม่ใช่แค่แครอท แต่ขูดพวกเขาและเติมน้ำมันพืชเล็กน้อย ตัวอย่างเช่นมันจะอร่อยเป็นพิเศษกับน้ำมันวอลนัท

กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลีเป็นแหล่งวิตามิน K และ C ที่มีแคลอรีต่ำอีกชนิดหนึ่ง รวมทั้งโฟเลตซึ่งช่วยปกป้องเซลล์เม็ดเลือดแดง

กรดโฟลิค(วิตามิน B9; Latin acidum flicum จากละติน folium - leaf) เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนาของระบบไหลเวียนโลหิตและภูมิคุ้มกัน

กรดโฟลิกเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างและบำรุงรักษาเซลล์ใหม่ให้อยู่ในสภาพที่สมบูรณ์ ดังนั้นการมีอยู่ของกรดโฟลิกจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงที่ร่างกายมีการพัฒนาอย่างรวดเร็ว - ในระยะของการพัฒนาของมดลูกในระยะแรกและในวัยเด็ก กระบวนการจำลองแบบ DNA ต้องการการมีส่วนร่วมของกรดโฟลิก และการละเมิดกระบวนการนี้จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดเนื้องอกมะเร็ง ประการแรกไขกระดูกขาดกรดโฟลิกซึ่งเกิดการแบ่งตัวของเซลล์ที่ใช้งานอยู่ เซลล์สารตั้งต้นของเซลล์เม็ดเลือดแดง (เม็ดเลือดแดง) ก่อตัวขึ้นในไขกระดูกโดยขาดกรดโฟลิก เพิ่มขนาด สร้างเมกาโลบลาสต์ที่เรียกว่าเมกาโลบลาสต์ และนำไปสู่ภาวะโลหิตจางจากเมกาโลบลาสติก

พาสลีย์

ผักชีฝรั่ง - แหล่งของธาตุเหล็ก วิตามินซี แมงกานีส และทองแดง ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี ผักชีฝรั่งยังเป็นหนึ่งในพืชไม่กี่ชนิดที่ยังคงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดไว้เมื่อถูกแช่แข็งในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า ทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับวิตามินแช่แข็ง

พริกหยวกแดง

พริกหยวกแดงเป็นแหล่งวิตามิน C, A และ B6 ที่ดีเยี่ยม วิตามินบี 6 ช่วยให้ร่างกายสร้างฮีโมโกลบินซึ่งนำออกซิเจนไปยังเซลล์เม็ดเลือดแดงและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

Arugula

Arugula มีวิตามิน A, K และ C รวมถึงแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น แมกนีเซียม แคลเซียม แมงกานีส และโพแทสเซียม สามารถเพิ่มในสลัด พิซซ่า และนอกเหนือจากแซนวิช คุณยังสามารถทำซอสเพสโต้จากมัน แทนที่โหระพาในสูตรมาตรฐาน มันกลับกลายเป็นว่าอร่อยมากและเป็นต้นฉบับโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่ม arugula ป่าเล็กน้อยให้กับวาไรตี้โฮมเมดที่หวานกว่าซึ่งมีความเผ็ดร้อนและความขมขื่นอีกเล็กน้อย

บร็อคโคลี

บรอกโคลีเป็นแหล่งวิตามินซี วิตามินเค โฟเลตและแมงกานีสที่ดีเยี่ยม โบนัสเพิ่มเติมอีกประการหนึ่งคือ เควอซิติน ซึ่งช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย บรอกโคลีสามารถใช้เป็นพาสต้า เคี่ยวน้ำมันงาเล็กน้อย หรือแม้แต่ต้มในน้ำเกลือเพียง 1 นาที สีเขียวสดใสและกรุบกรอบอร่อยกับไข่กวน!

เควอซิทิน- ฟลาโวนอลซึ่งมีฤทธิ์ระคายเคือง, antispasmodic, antihistamine, ฤทธิ์ต้านการอักเสบ; สารต้านอนุมูลอิสระขับปัสสาวะ รวมอยู่ในกลุ่ม "วิตามินพี" เกือบจะไม่ละลายในน้ำ สารละลายในเอทานอลมีรสขมมาก

ฟักทอง

ฟักทองมีวิตามิน A, C, E และไรโบฟลาวิน

ไรโบฟลาวิน(แลคโตฟลาวิน, วิตามินบี2) - หนึ่งในวิตามินที่ละลายในน้ำที่สำคัญที่สุดซึ่งเป็นโคเอ็นไซม์ของกระบวนการทางชีวเคมีหลายอย่าง ไรโบฟลาวินเป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของมนุษย์ วิตามินบี 2 จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง แอนติบอดี เพื่อควบคุมการเจริญเติบโตและการทำงานของระบบสืบพันธุ์ในร่างกาย นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับสุขภาพผิว เล็บ การเจริญเติบโตของเส้นผม และสุขภาพโดยรวม รวมทั้งการทำงานของต่อมไทรอยด์

กะหล่ำ

กะหล่ำดอกมีวิตามินซี วิตามินบี 6 กรดโฟลิกและกรดแพนโทธีนิกเป็นจำนวนมาก มันเหมือนบรอกโคลีสามารถกินดิบ, ต้ม, ทอด, ตุ๋น คุณยังสามารถทำฐานพิซซ่าจากดอกกะหล่ำต้มโดยบดในเครื่องปั่นแล้วใส่แป้งเล็กน้อยกับไข่หนึ่งฟอง

กรดแพนโทธีนิก แพนโทธีเนต(รูปแบบการให้ยา - แคลเซียมแพนโทธีเนต, วิตามิน B5, การกำหนดที่ไม่ถูกต้อง - วิตามิน B3)มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมัน, คาร์โบไฮเดรต, กรดอะมิโน, การสังเคราะห์กรดไขมันจำเป็น, โคเลสเตอรอล, ฮิสตามีน, อะซิติลโคลีน, เฮโมโกลบิน กรด Pantothenic มีความไวต่อความร้อน โดยเกือบ 50% ของวิตามินจะสูญเสียไปในระหว่างการให้ความร้อน

โคห์ลราบี

โคห์ลราบีมีวิตามินซี วิตามินบี 6 และโพแทสเซียมจำนวนมาก การกินกะหล่ำปลีที่แปลกประหลาดนี้ยังให้ทองแดงแก่นักวิ่งซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เป็นอย่างไรบ้าง? มันเข้ากันได้ดีกับน้ำมันพืชที่คุณชอบเล็กน้อย หั่นเป็นชิ้นบางๆ รับประทานได้เลย ไม่ต้องปรุงแต่งใดๆ