วิธีค้นหาการออกกำลังกายสำหรับบุคลิกภาพของคุณ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

หากโปรแกรมการฝึกของคุณไม่ได้ผล แสดงว่าไม่ใช่ความเกียจคร้านหรือพันธุกรรมที่ไม่ดี ปัญหาคือการออกกำลังกายที่เลือกไม่ตรงกับประเภทบุคลิกภาพของคุณ

กฎแห่งความสำเร็จในกีฬาทุกประเภทคือการฝึกฝนอย่างหนักและมีสมาธิอย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตาม คุณจะไม่สามารถให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณไม่สนใจได้เป็นเวลานาน นั่นคือเหตุผลที่โปรแกรมการออกกำลังกายแบบเดียวกันสามารถทำงานได้ดีสำหรับบางคน แต่นำความหงุดหงิดมาสู่คนอื่นเท่านั้น

หากการออกกำลังกายนั้นเหมาะกับประเภทบุคลิกภาพของคุณ การออกกำลังกายนั้นจะทำให้คุณสนใจกีฬานี้อยู่เสมอและรับประกันว่าคุณจะก้าวหน้าต่อไป โปรแกรมที่คัดเลือกมาอย่างดีจะกระตุ้นให้คุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง

วิธีกำหนดประเภทบุคลิกภาพของคุณ

ในการกำหนดประเภทของบุคลิกภาพ มักใช้แบบสอบถาม Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI) ซึ่งได้รับการตอบรับอย่างดีจากชุมชนวิทยาศาสตร์

เทคนิคทางจิตวินิจฉัยนี้มีพื้นฐานมาจากข้อเท็จจริงที่ว่าแต่ละคนได้รับการโปรแกรมทางพันธุกรรมด้วยสารสื่อประสาทในระดับต่างๆ ได้แก่ โดปามีน เซโรโทนิน และนอร์เอพิเนฟริน นี่คือสิ่งที่กำหนดลักษณะบุคลิกภาพ

ตามคำกล่าวของ Cloninger มีบุคลิกภาพอยู่สามประเภท ซึ่งกำหนดโดยจำนวนสารสื่อประสาทที่เพิ่มขึ้นหรือลดลง ได้แก่ ผู้แสวงหาสิ่งใหม่ ๆ การขึ้นกับรางวัล และการหลีกเลี่ยงอันตราย

แบบที่ 1 ผู้แสวงหาความแปลกใหม่

ผู้แสวงหาความแปลกใหม่มีระดับโดปามีนต่ำ พวกเขาทำทุกอย่างเพื่อปรับปรุง คนเหล่านี้มักจะกลายเป็นคนติดโดปามีน: พวกเขามักจะมองหาความตื่นเต้นกับอะดรีนาลีนที่พุ่งพล่าน

พวกเขาอยากรู้อยากเห็นมากและเบื่อเร็ว พวกเขาเบื่อกับการฝึกความแข็งแกร่งแบบเดียวกันหรือกีฬาความอดทน พวกมันแข็งแกร่ง แต่ยางเร็ว

ผู้แสวงหาความแปลกใหม่เป็นคนพาหิรวัฒน์ พวกเขารู้สึกดีเมื่ออยู่ท่ามกลางผู้คนและชอบการแข่งขัน พวกเขาสนุกกับการท้าทายตัวเองและเรียนรู้สิ่งใหม่

ความชอบด้านกีฬา

พวกเขาชอบกีฬาผาดโผนและกีฬาติดต่อ: ฟุตบอลหรือศิลปะการต่อสู้ กีฬาแต่ละรายการที่มีภาระหนักในระยะสั้นก็เหมาะสำหรับผู้ที่ชอบความแปลกใหม่ เช่น การวิ่ง การกระโดด การขว้าง

ในกีฬาพละกำลัง พวกเขาชอบกีฬาสาธิต เช่น เพาะกาย พวกเขายังสร้างนักกีฬาต้อนรับที่ดี การออกกำลังกายที่หลากหลายและความสามารถในการแข่งขันทำให้ไม่เบื่อ

โภชนาการ

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูงนั้นดีที่สุด โดยส่วนใหญ่จะบริโภคก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย ทุก ๆ 3-4 วันคุณควรทำการป้อนซ้ำ - โหลดคาร์โบไฮเดรต

กฎการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

1. เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย คุณต้องเพิ่มระดับโดปามีน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ หลังจากวอร์มอัพ ให้เปิดใช้งานการเคลื่อนไหวระเบิด เช่น กระโดดแนวตั้งห้าชุดสามชุด

ระหว่างวอร์มอัพก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง พยายามผ่านช่วงศูนย์กลาง (ยกอุปกรณ์) ให้เร็วที่สุด สิ่งนี้จะเสริมสร้างระบบประสาทโดยปล่อยให้โดปามีนหลั่งออกมา

2. เปลี่ยนการออกกำลังกายบ่อยๆ

เปลี่ยนโปรแกรมของคุณทุกสองสัปดาห์ เสริมการออกกำลังกายของคุณด้วยกิจกรรมที่แตกต่างกัน หรือจัดการออกกำลังกายที่แตกต่างกันภายในสัปดาห์เดียวกัน

หากคุณเป็นนักยกน้ำหนัก ลองใช้ Westside System ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบต่างๆ ได้แก่ ความแข็งแรงและความเร็ว การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งแบบผิดปกติแทนที่จะเป็นแบบพื้นฐาน และโปรแกรมจะเปลี่ยนทุกสัปดาห์

3.ออกกำลังกายบ่อยๆแต่ไม่นาน

คุณควรออกกำลังกายสั้นๆ แต่บ่อยๆ จะดีกว่า การฝึกอย่างหนักอาจทำให้ระดับโดปามีนของคุณหมดลง ดังนั้นในวันถัดไปคุณจะต้องมีภาระการฟื้นตัว - ช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อช่วยเติมเต็มปริมาณโดปามีนของคุณ

สลับไปมาระหว่างกิจกรรมระดับสูง การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟู และการออกกำลังกายระดับปานกลางทุกวัน ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 6 ครั้ง พักหนึ่งวัน อย่าพักติดต่อกันสองวันเพราะจะลดประสิทธิภาพการทำงานของคุณและทำให้การออกกำลังกายครั้งแรกหลังจากพักผ่อนไม่ได้ผล

4. ปริมาณการฝึกต่ำ

คุณมีตัวชี้วัดความแข็งแกร่งที่ดี แต่คุณเหนื่อยเร็ว ออกกำลังกายหนักๆ 45-60 นาทีก็ได้ คุณจะมีเวลาทำให้ดีที่สุด คุณจะไม่เหนื่อยและไม่เบื่อ

สำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแบบหลายข้อต่อ การทำซ้ำ 4-6 ครั้งจะเพียงพอสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อและ 1-3 สำหรับความแข็งแรง สำหรับการแยกตัว - 8-10 สำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปและ 6-8 สำหรับความแข็งแรง

5. เปลี่ยนวิธีการและกลยุทธ์

หากคุณเปลี่ยนการออกกำลังกายไม่ได้ ให้เปลี่ยนวิธีการทำ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถแทนที่บาร์ปกติด้วย trep bar ลองออกกำลังกายตามปกติด้วยดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ที่ขาข้างหนึ่ง

เปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำ ลองชุดสามมิติและระเบิด ชุดดร็อป เป้าหมายหลักของคุณคือทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุกโดยการเพิ่มสิ่งใหม่ๆ อยู่ตลอดเวลา จะมีความแปลกใหม่จะมีความก้าวหน้า

แบบที่ 2 ขึ้นอยู่กับค่าตอบแทน

คนเหล่านี้มีระดับของ norepinephrine ต่ำ ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความมั่นใจในตนเองและความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี ความนับถือตนเองของคนเหล่านี้โดยตรงขึ้นอยู่กับสิ่งที่คนอื่นคิดเกี่ยวกับพวกเขา เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับพวกเขาที่จะเคารพ สนับสนุน ชื่นชม

พวกเขาเข้าสังคม เห็นอกเห็นใจ เอาใจใส่ สามารถช่วยเหลือผู้อื่นได้แม้กระทั่งความเสียหายของตัวเอง เพราะสำหรับพวกเขา ไม่มีอะไรเลวร้ายไปกว่าการทำให้ใครบางคนผิดหวัง แรงจูงใจหลักของพวกเขาคือการดูดีและทำให้คนอื่นพอใจ

ความชอบด้านกีฬา

โดยปกติ ผู้ติดยาให้รางวัลจะเล่นได้ไม่ดีในกีฬาแต่ละประเภท แต่เล่นได้ดีในกีฬาประเภททีม พวกเขาแทบจะไม่ได้เป็นซุปเปอร์สตาร์ แต่พวกเขาทำทุกอย่างเพื่อให้ทีมของพวกเขาชนะ

พวกเขายังรักการเพาะกายและกีฬาพละกำลังอื่นๆ เพราะมันทำให้พวกเขาดูดี ชื่นชมคนอื่น และมีความมั่นใจมากขึ้น

โภชนาการ

พวกเขามักจะควบคุมอาหารได้ดีหากรู้สึกรับผิดชอบ เช่น ต้องการทำให้นักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนพอใจ

เนื่องจากอาหารสามารถเป็นรางวัลได้ พวกเขาจึงเสี่ยงต่อการติดอาหาร ดังนั้นพวกเขาจึงจำเป็นต้องแยกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง และบริโภคเฉพาะสิ่งที่อยู่ในเมนูหลักในการป้อนซ้ำ

กฎการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

1. เรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายให้ดี

การออกกำลังกายอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ ดังนั้นให้ฝึกเทคนิคนี้อย่างระมัดระวัง และในระหว่างการเตรียมตัว ให้กระตุ้นการเคลื่อนไหวที่จะช่วยรวมกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการทำงาน

2. อย่าเปลี่ยนแบบฝึกหัดจนกว่าคุณจะได้เรียนรู้

แรงจูงใจหลักของคุณคือการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่เหมาะสม ดังนั้นคุณไม่ควรเปลี่ยนโปรแกรมบ่อย เปลี่ยนแบบฝึกหัดหลักทุก 4-6 สัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว แบบฝึกหัดแยกง่าย ๆ สามารถเปลี่ยนแปลงได้บ่อยขึ้น

3.ออกกำลังกายบ่อยๆ

การออกกำลังกายบ่อยๆ จะเพิ่มระดับ norepinephrine ดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกายได้ 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์โดยไม่มีปัญหาใดๆ พยายามเน้นรูปแบบการเคลื่อนไหวเดียว (การออกกำลังกายแบบดึงหรือดัน) หรือกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มในการออกกำลังกายครั้งเดียว

4. อย่าโอเวอร์โหลดตัวเอง

คุณอาจรับภาระมากเกินไปเพื่อสร้างความประทับใจให้ผู้อื่น สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บหรือเพิ่มระดับคอร์ติซอล ซึ่งจะทำให้การเติบโตของกล้ามเนื้อหยุดชะงัก ดังนั้นพยายามหลีกเลี่ยงการแข่งขันและอย่าขับเอง

สำหรับกล้ามเนื้อขยายมากเกินไป ให้ทำ 6-12 ครั้ง เพื่อเพิ่มความแข็งแรง 3-5 ครั้ง อยู่ให้ห่างจากจุดสูงสุดเดียว: มันเพิ่มระดับคอร์ติซอล

5. เจือจางแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆ

คุณอาจรู้สึกท้อแท้กับการออกกำลังกายที่ยากลำบากจากการยกน้ำหนักและยิมนาสติกหากคุณไม่สามารถควบคุมมันได้ในทุกวิถีทาง แบบฝึกหัดง่ายๆ ที่ไม่ต้องใช้ทักษะและเทคนิคพิเศษจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในช่วงเวลาดังกล่าว

ประเภทที่ 3 สารหลีกเลี่ยงอันตราย

ผู้ที่มีบุคลิกภาพประเภทนี้จะมีระดับเซโรโทนินต่ำพวกเขามีระดับพลังงานต่ำ เหนื่อยเร็ว และชอบอยู่ในสภาพแวดล้อมที่คุ้นเคยที่สามารถควบคุมได้

ตามกฎแล้วผู้หลีกเลี่ยงอันตรายคือคนเก็บตัว พวกเขาขี้อาย อ่อนไหวต่อการวิพากษ์วิจารณ์ พยายามหลีกเลี่ยงความขัดแย้ง ความวิตกกังวลของพวกเขาทำให้เกิดคอร์ติซอลในระดับสูง ซึ่งส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การเปลี่ยนแปลงที่ไม่คาดคิดนั้นน่าหงุดหงิดและเครียดสำหรับพวกเขา พวกเขาชอบที่จะวางแผนทุกอย่าง มีระเบียบและรอบคอบมาก แต่ภายใต้แรงกดดันของความเครียด พวกเขาสามารถเริ่มผัดวันประกันพรุ่งได้

แรงผลักดันหลักที่อยู่เบื้องหลังบุคลิกภาพประเภทนี้คือการอยู่ห่างจากความเครียดและบาดแผล พวกเขาชอบออกกำลังกายซ้ำๆ จดจ่ออยู่กับการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ และมุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ

ความชอบด้านกีฬา

คนเหล่านี้ไม่ชอบการติดต่อกีฬาหรือกีฬาที่ปัจจัยที่ไม่คาดคิดสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก

เหมาะที่สุดสำหรับโปรแกรมการฝึกที่มั่นคงซึ่งการออกกำลังกาย วิธีการ และช่วงเวลาพักเปลี่ยนแปลงน้อยมาก

โภชนาการ

อย่าจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป - ควรมีอยู่ในอาหารจานหลักทุกจาน ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายเพื่อลดคอร์ติซอลและในเวลากลางคืนเพื่อเพิ่มเซโรโทนิน

กฎการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

1. อบอุ่นร่างกาย

คุณกลัวอาการบาดเจ็บ ดังนั้นควรวอร์มอัพเป็นพิเศษ ม้วนตัวบนลูกกลิ้งนวด วอร์มอัพแบบไดนามิก ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความคล่องตัว

ในชุดวอร์มอัพน้ำหนักเบา ให้เกร็งกล้ามเนื้อราวกับว่าคุณกำลังจะทำงานด้วย one-rep max (1RM) สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้น ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และลดความวิตกกังวลเกี่ยวกับมัน

2. พยายามอย่าเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ

การเปลี่ยนการออกกำลังกายจะเพิ่มระดับคอร์ติซอลของคุณ พยายามเปลี่ยนให้น้อยที่สุด - ทุกๆ 12 สัปดาห์

หากยังคงต้องการการเปลี่ยนแปลง ให้เปลี่ยนเฉพาะแบบฝึกหัด และปล่อยให้จำนวนวิธีการและการทำซ้ำ รูปแบบการฝึก และลำดับของการฝึกไม่เปลี่ยนแปลง การเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณควรค่อยเป็นค่อยไป

3. ออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์

ประเภทของคุณอ่อนไหวต่อการผลิตคอร์ติซอลมากที่สุดในระหว่างความเครียด และการฝึกความแข็งแรงคือความเครียด เพื่อลดระดับคอร์ติซอลและผล catabolic ของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแคระแกรน อย่าออกกำลังกายบ่อยเกินไป

ออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ สลับการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและส่วนล่างกับวันพัก

4. เลือกจำนวนการทำซ้ำโดยเฉลี่ย

สำหรับกล้ามเนื้อโตมากเกินไป ทำซ้ำ 8-15 ครั้ง สำหรับการพัฒนาความแข็งแกร่ง ชุดที่มีการทำซ้ำ 4-6 ครั้งนั้นเหมาะสม เมื่อทำงานกับน้ำหนักมาก ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง ที่ 75-85% ของ 1RM และ 4-6 ครั้งด้วยน้ำหนักสูงสุดและเทคนิคในอุดมคติของคุณ

5. ควบคุมทุกอย่างไว้

คุณถูกควบคุมโดยอันตรายและสูญเสียการควบคุม ดังนั้นให้ฝึกเทคนิคและเลือกน้ำหนักที่คุณมั่นใจ ทำงานในโปรแกรมที่ชัดเจนพร้อมโหลดเพิ่มขึ้นทีละน้อยเหมาะสำหรับคุณ มันจะให้ความรู้สึกมั่นใจเพื่อให้คุณสามารถฝึกหนักขึ้น