สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
หน้าร้อนไม่ใช่เวลามานั่งรับน้ำหนักส่วนเกินที่บ้าน เราขอเสนอโปรแกรมที่รวมเอาคาร์ดิโอโหลดที่หลากหลายและจะช่วยให้คุณฟิตโดยไม่ต้องเสียค่าฟิตเนส
ในฤดูหนาว ความปรารถนาของเราที่จะเริ่มเล่นกีฬามักตกอยู่ในภาวะจำศีล และเราเองมักจะต้องการห่อตัวเองในผ้าห่มอุ่น ๆ และไม่ต้องทำอะไรเลย แต่แล้วฤดูร้อนก็มาถึง และเราไม่สามารถพิสูจน์ว่ามีน้ำหนักเกินเกินมาด้วยความไม่แยแสในฤดูหนาวได้อีกต่อไป และเราเข้าใจดีว่าเราจำเป็นต้องทำอะไรบางอย่างกับมัน
หากคุณมีวันทำงานที่ "อยู่ประจำ" เป็นหลัก ตอนนี้เป็นเวลาที่ต้องมีรูปร่างและไม่เป็น "แพลงก์ตอนในสำนักงาน" แน่นอนว่าการออกกำลังกายและการฝึกนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายของเรา แต่ถ้าเราทำแบบฝึกหัดเดียวกันทุกวัน ในไม่ช้าร่างกายของเราจะปรับให้เข้ากับน้ำหนักบรรทุกตามแบบแผน และน้ำหนักของเราจะขึ้นที่ตัวเลขเฉพาะตัวหนึ่งและจะไม่เคลื่อนออกจากจุดศูนย์กลางที่ตาย ไม่ใช่โอกาสที่ดึงดูดใจมากใช่ไหม
เพื่อเอาชนะเอฟเฟกต์ที่ราบสูง คุณต้องรวมความแข็งแกร่งและการฝึกคาร์ดิโอ คาร์ดิโอมีความสำคัญมาก เป็นการเตรียมความพร้อมสำหรับการฝึกความแข็งแรง และเป็นการดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำคาร์ดิโอให้แพร่หลาย
เราขอเสนอโปรแกรมที่รวมการเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง คาร์ดิโอโหลดอื่นๆ และช่วงพัก ซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรีและไขมันใต้ผิวหนัง และป้องกันความอิ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเดียวกัน
อย่าจำกัดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณเฉพาะการวิ่งจ็อกกิ้งและการเดิน - ทำให้หลากหลาย มีหลายวิธี: แอโรบิก จักรยานออกกำลังกาย และการปั่นจักรยานปกติ ครูฝึกเดินวงรี โรลเลอร์สเกต เชือกกระโดด
หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 15-30 นาที คุณสามารถเริ่มการฝึกความแข็งแรงได้ การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งทำได้ดีที่สุดในโรงยิม โดยปรึกษากับผู้ฝึกสอนที่จะเลือกโปรแกรมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ
ในระหว่างนี้ คุณกำลังเลือกยิมที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง ซื้อชุดออกกำลังกายใหม่ หรือเพียงแค่หยุดออกกำลังกายและรอในวันจันทร์ใหม่ ลองใช้โปรแกรม 6 สัปดาห์นี้เพื่อช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี เพื่อเริ่มต้นโปรแกรมนี้ คุณไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิม แค่หาสนามกีฬาในบริเวณใกล้เคียงก็พอ
สัปดาห์ที่ 1
วันที่ 1: เดินแข่ง - 1, 6 กม.
วันที่ 2: คาร์ดิโอโหลด (เราไม่ได้หมายถึงการเดินและวิ่ง เราได้พูดถึงตัวอย่างข้างต้น)
วันที่ 3: วิ่งแข่ง - 800 ม. วิ่งจ๊อกกิ้ง - 800 ม. วิ่งแข่ง - 800 ม.
วันที่ 4: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
วันที่ 5: สลับเดินและวิ่งเป็นเวลา 20 นาที - วิ่งหนึ่งนาที เดินเป็นวินาที ทำซ้ำ
วันที่ 6: นันทนาการ
วันที่ 7: เดินแข่ง - 1, 6 กม.
สัปดาห์ที่ 2
วันที่ 1: เดินแข่ง - 2, 4 กม.
วันที่ 2: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
วันที่ 3: วิ่งแข่ง - 800 ม. วิ่งจ๊อกกิ้ง - 800 ม. วิ่งแข่ง - 800 ม.
วันที่ 4: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
วันที่ 5: สลับเดินและวิ่งเป็นเวลา 25 นาที - วิ่งหนึ่งนาที เดินเป็นวินาที ทำซ้ำ
วันที่ 6: นันทนาการ
วันที่ 7: วิ่งแข่ง - 1.6 กม. วิ่งจ๊อกกิ้ง - 1.6 กม. (ก้าวตามต้องการ หากคุณรู้สึกแข็งแกร่ง คุณสามารถเปลี่ยนการวิ่งเพื่อการแข่งขันเป็นบางส่วนได้)
สัปดาห์ที่ 3
วันที่ 1: วิ่งแข่ง - 3.2 กม.
วันที่ 2: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
วันที่ 3: วิ่งแข่ง - 400 ม. วิ่งจ๊อกกิ้ง - 400 ม. (ทำซ้ำจนกว่าจะครอบคลุม 4 กม.)
วันที่ 4: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
วันที่ 5: สลับเดินและวิ่งเป็นเวลา 30 นาที - วิ่งหนึ่งนาที เดินเป็นวินาที ทำซ้ำ
วันที่ 6: นันทนาการ
วันที่ 7: วิ่งแข่ง - 800 ม. วิ่งจ๊อกกิ้ง - 2.4 กม.
สัปดาห์ที่ 4
วันที่ 1: วิ่งแข่ง - 3.2 กม.
วันที่ 2: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
วันที่ 3: วิ่งแข่ง - 400 ม. วิ่งจ๊อกกิ้ง - 800 ม. (ทำซ้ำจนกว่าจะถึง 4.8 กม.)
วันที่ 4: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
วันที่ 5: สลับเดินและวิ่งเป็นเวลา 40 นาที - เดินหนึ่งนาที วิ่งสาม ทำซ้ำ
วันที่ 6: นันทนาการ
วันที่ 7: วิ่งแข่ง - 800 ม. วิ่งจ๊อกกิ้ง - 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 5
วันที่ 1: วิ่งแข่ง - 1.6 กม., วิ่งจ๊อกกิ้ง - 3.2 กม.
วันที่ 2: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
วันที่ 3: วิ่งแข่ง - 400 ม. วิ่งจ๊อกกิ้ง - 1.2 กม. (ทำซ้ำจนกว่าจะถึง 4.8 กม.)
วันที่ 4: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
วันที่ 5: สลับเดินและวิ่งเป็นเวลา 35 นาที - เดินหนึ่งนาที วิ่งสี่ ทำซ้ำ
วันที่ 6: นันทนาการ
วันที่ 7: วิ่งจ๊อกกิ้ง - 4 กม.
สัปดาห์ที่ 6
วันที่ 1: วิ่งแข่ง - 1.6 กม. วิ่งจ๊อกกิ้ง - 1.6 กม. (ทำซ้ำจนกว่าจะถึง 6.4 กม.)
วันที่ 2: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
วันที่ 3: วิ่งแข่ง - 400 ม. วิ่งจ๊อกกิ้ง - 1.2 กม. (ทำซ้ำจนกว่าจะถึง 6.4 กม.)
วันที่ 4: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
วันที่ 5: สลับเดินและวิ่งเป็นเวลา 30 นาที - เดิน 1 นาที วิ่ง 1 ครั้ง ทำซ้ำ
วันที่ 6: นันทนาการ
วันที่ 7: วิ่งจ๊อกกิ้ง - 4, 8 กม.
มีความสุขในการฝึก!