สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
แฮ็กเกอร์แห่งชีวิตแบ่งปันคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักส่วนเกินและรักษาสุขภาพด้วยความช่วยเหลือจากการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสม หากคุณมีร่างกายที่หนาแน่นตามธรรมชาติ
Endomorph - ชายร่างใหญ่
คนที่มีน้ำหนักเกินมาตลอดชีวิตได้ยินวลีที่ว่า "คุณไม่ได้อ้วน คุณแค่มีกระดูกที่กว้าง" จากคุณยายในวัยเด็ก ญาติที่รักพยายามเกลี้ยกล่อมว่าน้ำหนักเกินและขนาดที่ใหญ่ไม่ใช่โรคหรือข้อเสีย แต่เป็นคุณลักษณะของร่างกาย
พวกเขาพูดถึงร่างกายสามประเภท - ectomorphic, mesomorphic และ endomorphic - แม้แต่ที่โรงเรียน
เอนโดมอร์ฟมีโครงกระดูกที่ใหญ่โตจริงๆ และมีแนวโน้มที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและไขมัน มีลักษณะเป็นทรงกลม มีไขมันในร่างกายสูง มีร่างกายที่ใหญ่ และเผาผลาญได้ช้า ผู้หญิงเอนโดมอร์ฟมักจะสะสมเนื้อเยื่อไขมันที่ต้นขา รูปร่างของพวกเขาคล้ายกับลูกแพร์
ทุกคนสามารถประสบปัญหาเรื่องน้ำหนักเนื่องจากการขาดสารอาหารและความผิดปกติของการเผาผลาญ ดังนั้นเพื่อกำหนดลักษณะของร่างกายของคุณจึงควรเข้ารับการตรวจสุขภาพ
หากทุกอย่างเป็นไปตามระบบต่อมไร้ท่อของคุณ คุณพยายามรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและอย่าละเลยการออกกำลังกายในระดับปานกลาง แต่คุณยังมีร่างกายที่หนาแน่น เป็นไปได้สูงว่าคุณเป็นเอนโดมอร์ฟ
วางนิ้วโป้งและนิ้วชี้ไว้รอบข้อมือ ถ้านิ้วของคุณไม่ติดกัน แสดงว่าคุณเป็นเอนโดมอร์ฟิค
เจ้าของมิติที่น่าประทับใจหลายคนเริ่มภาคภูมิใจในพวกเขาและไม่ต้องการที่จะกลายเป็นคน "ธรรมดา" อย่างไรก็ตาม การมีน้ำหนักเกินทำให้เกิดปัญหากับระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
ด้วยความช่วยเหลือของระบบการปกครองที่คัดเลือกมาเป็นพิเศษของการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถเน้นถึงข้อดีของร่างกายที่มีขนาดใหญ่และต้านทานโรคได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ออกกำลังกาย
นักกีฬามือใหม่ทุกคนต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว เป็นการง่ายที่สุดสำหรับเอนโดมอร์ฟในการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ด้วยเหตุนี้นักกีฬาจึงออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่ใกล้เคียงที่สุดและทำซ้ำจำนวนเล็กน้อย: จาก 5 ถึง 10 ในเวลาเดียวกันเขาสามารถเพิกเฉยต่อแอโรบิกได้ แต่ด้วยมวลกล้ามเนื้อ endomorph ได้รับผลข้างเคียง - ไขมันสะสม
การตรวจสอบปริมาณเอวเป็นสิ่งที่คุ้มค่าอย่างยิ่ง นักวิจัยจาก American Cancer Society นำโดย Dr. Eric Jacobs พบว่า โดยไม่คำนึงถึงดัชนีมวลกายที่มีปริมาตรรอบเอวสูงกว่า 110 ซม. ในผู้ชายและ 95 ซม. ในผู้หญิง ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า
เกนนาดี ครีพัชร์ ในหนังสือ “เพาะกาย. วิธีการที่ทันสมัย” แนะนำให้เอนโดมอร์ฟฝึกในระบบแยก: ออกกำลังกายสองหรือสามครั้งติดต่อกัน จากนั้นพักผ่อนหนึ่งวัน
ในระหว่างการออกกำลังกาย ให้รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและความอดทนตามลำดับ วิธีนี้จะให้ทั้งการเพิ่มกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน
ความเข้มข้นและลักษณะของการฝึกขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ: เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกายหรือเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพการเล่นกีฬาบางอย่าง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะเริ่มต้นที่จะปรึกษากับผู้ฝึกสอน
ต่อไปนี้คือหลักการพื้นฐานที่ควรใช้โปรแกรมการฝึกอบรมเอนโดมอร์ฟ
- การวอร์มอัพแอโรบิกบังคับก่อนการฝึกความแข็งแรง (10-15 นาที)
- การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนแต่ละครั้งควรมี 4-6 ชุด 10-15 ครั้ง
- โหลดร่างกายส่วนล่างของคุณสำหรับ 15-25 ชุด
- แบ่งระหว่างชุด - จาก 30 ถึง 60 วินาที
- สำหรับการเปลี่ยนแปลง คุณสามารถเพิ่ม supersets (การออกกำลังกายสองหรือสามครั้งสำหรับกล้ามเนื้อคู่อริหรือกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มโดยไม่ต้องพัก)
- การออกกำลังกายครั้งที่เจ็ดเป็นการออกกำลังกายแบบวงกลม โดยจะทำการออกกำลังกาย 1 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
- รวมกิจกรรมแอโรบิกเพิ่มเติม: วิ่ง, ว่ายน้ำ, อุปกรณ์คาร์ดิโอ
โภชนาการ
เขียนทุกอย่างที่คุณกินระหว่างวันลงในไดอารี่เพื่อติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณ การควบคุมมีความสำคัญมากเมื่อการผ่อนคลายทำให้มวลเพิ่มขึ้น
- กำจัดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและไขมันอิ่มตัว: ขนมหวาน โซดา
- บริโภคมันฝรั่ง แครอท และข้าวโพดด้วยความระมัดระวัง และแทนที่ด้วยผักใบเขียวและมะเขือเทศทุกครั้งที่ทำได้
- สำหรับปัญหาร้ายแรงเรื่องน้ำหนักเกิน ให้งดคาร์โบไฮเดรตในตอนบ่าย
- เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีน ให้กินเนื้อไม่ติดมันและไก่ ไก่งวง และปลา
- แบ่งอาหารของคุณออกเป็นมื้อย่อย 5-6 มื้อแล้วกินช้าๆ
- ดื่มน้ำมาก ๆ โดยเฉพาะในวันที่ออกกำลังกาย
ปริมาณโปรตีนในอาหารควรเพิ่มขึ้นเป็น 40-50% ปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรลดลงเหลือ 40% ไขมันควรบริโภคไม่เกิน 20% สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการกำจัดไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารโดยสมบูรณ์นั้นใกล้เคียงกับสถานการณ์ที่รุนแรงสำหรับร่างกาย ดังนั้นวิธีนี้ไม่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทุกวัน