2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ฉันไม่รู้จักคนเดียวที่ไม่ต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มความเร็วหรือการวิ่งที่มีความอดทน แต่เนื่องจากเราทุกคนต่างกัน ตัวเลือกเดียวกันก็ใช้ได้สำหรับบางคน และสำหรับบางคนก็จะเป็นการเสียเวลาเปล่า ดังนั้น เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับตัวเลือกและเรื่องราวด้านล่าง และเลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณ
ตัวเลือกที่ 1 ยิ่งเงียบ - ยิ่งไกล
ใช่ ไม่มีอะไรใหม่ แต่ฟังว่าคุณสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณได้มากแค่ไหน! ตัวฉันเองไม่ชอบที่จะยืดเยื้อความสุขและความปรารถนาที่จะบรรลุทุกสิ่งและโดยเร็วที่สุดมักจะเหนือกว่าความระมัดระวัง ฉันโชคดีจนถึงตอนนี้ และผลที่ไม่พึงประสงค์เพียงอย่างเดียวคือเครปาตูราที่ชั่วร้าย
คนรู้จักของฉันบางคนไม่ได้โชคดีขนาดนั้น มีตัวเลือกการลงโทษมากมายสำหรับความอดทนดังกล่าว: จาก microtraumas ไปจนถึงการแตกหัก ดังนั้นนี่คือตัวอย่างจากชีวิตของบุคคลที่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ด้วยความอดทนและความอุตสาหะ และในไม่ช้าเขาจะประสบความสำเร็จมากยิ่งขึ้น!
พบกับ Craig Beasley จากแคนาดา เครกเริ่มวิ่งเมื่อสองปีก่อน และในขณะนั้นสามารถวิ่งได้เพียง 30 วินาที จากนั้นเขาก็เปลี่ยนมาก้าวหนึ่งแล้วเดินเป็นเวลา 4.5 นาที จากนั้นเขาก็วิ่งอีกครั้งเป็นเวลา 30 วินาที เขาทำซ้ำรอบนี้แปดครั้งรวมเป็น 40 นาที เขาพยายามไม่พลาดและฝึกฝนสามครั้งต่อสัปดาห์
30 สัปดาห์ต่อมา บีสลีย์สามารถวิ่งได้โดยไม่หยุดเป็นเวลา 30 นาที และจบฮาล์ฟมาราธอนแรกของเขาเสร็จภายใน 2 ชั่วโมง 12 นาที เขาตัดสินใจที่จะออกกำลังกายและฝึกฝนต่อไปแม้ในอุณหภูมิที่เย็นจัดในฤดูหนาว ในเดือนพฤษภาคม เขาสามารถวิ่งได้โดยไม่หยุดพักเป็นเวลา 2 ชั่วโมง 45 นาที และวิ่งเป็นระยะทาง 400 เมตรหกครั้งใน 1 ชั่วโมง 45 นาที มาราธอนครั้งแรกอยู่ข้างหน้าเขา
ลองเพิ่มระยะทางทีละน้อย ตัวอย่างเช่น เพิ่มขึ้น 1 กม. ในตอนท้ายของแต่ละสัปดาห์เป็นเวลาสามสัปดาห์ติดต่อกัน (เช่น 5, 6, 7 กม.) และในสัปดาห์ที่สี่ พักผ่อนและพักฟื้นในสัปดาห์ที่สี่ แล้วต่ออีก 1 กม.
ตัวเลือกที่ 2 วิธี Bart Yasso
ตัวเลือกการฝึกอบรมนี้ถูกใช้โดย Bart Yasso ผู้จัดการการแข่งขันระดับโลกของนักวิ่ง ประกอบด้วยการวิ่ง 800 เมตรด้วยความเร็วที่คุณวางแผนจะวิ่งมาราธอนครั้งแรกของคุณ นั่นคือถ้าคุณต้องการวิ่งใน 4 ชั่วโมง 30 นาที ให้ลองวิ่ง 800 เมตรใน 4 นาที 30 วินาที การฝึกอบรมนี้เขียนขึ้นเมื่อประมาณ 10 ปีที่แล้ว และตั้งแต่นั้นมาวิธีนี้ก็มีแฟน ๆ มากมาย
Doug Underwood เป็นหนึ่งในแฟนตัวยงของเทคนิคนี้ เขาวิ่งมาเพียงสามปีและวิ่งมาราธอนไปแล้วสองครั้งใน 3 ชั่วโมง 55 นาที 3 ชั่วโมง 53 นาที หลังจากนั้นเขาต้องการมีส่วนร่วมในบอสตันมาราธอนและตัดสินใจที่จะจริงจังกับการฝึกฝนของเขา การฝึกของเขาใช้วิธีการของยัส
หากต้องการไปบอสตันมาราธอน คุณต้องพบกันในอีก 3 ชั่วโมง 30 นาที ดังนั้น อันเดอร์วูดจึงตัดสินใจฝึกจนกว่าเขาจะวิ่ง 800 เมตรใน 3 นาที 30 วินาที และรวม 10 ชุดในการวิ่งครั้งเดียว โดยใส่จ็อกกิ้งเป็นเวลา 3 นาที 30 วินาทีระหว่างส่วนของการวิ่งเร็ว
เป็นผลให้อันเดอร์วูดวิ่งแบตันรูชบีชมาราธอนใน 3 ชั่วโมง 30 นาที 54 วินาที นั่นก็เพียงพอแล้วที่จะผ่านเข้ารอบบอสตันมาราธอน
วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกอบรมคืออะไร? ลองใช้แผนของ Yasso สัปดาห์ละครั้ง เริ่มต้นด้วยช่วง 4-5 ช่วง 800 เมตรด้วยความเร็วที่คุณตั้งไว้เป็นเป้าหมาย แล้วเพิ่มช่วงเวลาต่อสัปดาห์จนกว่าจะถึง 10
ตัวเลือกที่ 3 การวิ่งที่ยาวนานและช้า
Megan Arbogast วิ่งมาราธอนมาห้าปีแล้ว และผลลัพธ์ที่ดีที่สุดของเธอคือ 2 ชั่วโมง 58 นาที ทุกอย่างจะเรียบร้อยดี แต่มีปัญหาอยู่อย่างหนึ่ง: ระหว่างการเตรียมการสำหรับการวิ่งมาราธอน เธอทำให้ตัวเองอ่อนล้า
และเริ่มต้นในปี 1998 เธอเริ่มฝึกตามโปรแกรมที่พัฒนาโดย Warren Finke ผู้ฝึกสอนชื่อดังจากพอร์ตแลนด์ Finke เชื่อว่านักวิ่งมาราธอนควรมุ่งเน้นไปที่การวิ่งเบา ๆ ที่จะช่วยให้เขามีความอดทนในระดับที่ต้องการโดยไม่ได้รับบาดเจ็บทุกสองสามเดือน เขาเชื่อว่านักวิ่งหลายคนซ้อมหนักเกินไป ได้รับบาดเจ็บ และไม่มีวันถึงขีดจำกัด
โปรแกรมของ Finke มีพื้นฐานมาจากการเรียนรู้โดยใช้ความพยายามเป็นหลัก เขาเชื่อว่าหากนักวิ่งวิ่งด้วยความเร็ว 80% ของฝีเท้ามาตรฐาน เขาจะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการวิ่งด้วยความเร็ว 90% ความแตกต่างเพียง 10% เท่านั้นที่ช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและบรรลุผลตามที่ต้องการ
และโปรแกรมนี้ช่วยเมแกนได้มาก สองปีหลังจากเริ่มฝึกด้วยระบบนี้ เธอปรับปรุงผลลัพธ์ส่วนตัวของเธอเป็น 2 ชั่วโมง 45 นาที
วิธีการฝึกอบรมด้วยระบบนี้? หากคุณวิ่ง 10 กม. ด้วยอัตราการก้าวเฉลี่ย (หนึ่งกิโลเมตรใน 7 นาที 30 วินาที) ให้ลองวิ่งในระยะทางเดียวกันที่อัตราการก้าวต่อกิโลเมตรใน 9 นาที 23 วินาที นั่นคือ คุณแค่ต้องเร่งความเร็วและคูณด้วย 1.25
ตัวเลือกที่ 4: บันทึกการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
เมื่อคุณวิ่งมาราธอนมา 25 ปีแล้วและสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอกด้านสรีรวิทยา คุณจะทราบสิ่งที่น่าสนใจบางประการเกี่ยวกับการฝึก Bill Pearce หัวหน้าภาควิชาสาธารณสุขแห่งมหาวิทยาลัย Fermanagh ได้พัฒนาโปรแกรมที่ใช้งานได้ดี อายุ 53 ปี เพียร์ซวิ่งมาราธอนใน 3 ชั่วโมง 10 นาที ซึ่งไม่ช้าไปกว่าตอนที่เขาวิ่งมาราธอนครั้งแรกเมื่อ 20 ปีก่อนมากนัก
ความลับก็คือเพียร์ซวิ่งสัปดาห์ละสามวัน แต่ทุกวันนี้เขาฝึกซ้อมเพื่อสวมใส่และฉีกขาด ในอีกสี่วันที่เหลือ เขาเพียงแค่พักผ่อน: เขาไม่วิ่งเลย แต่สามารถจัดการฝึกความแข็งแกร่งหรือเล่นเทนนิสให้ตัวเองได้
เพียร์ซสร้างแผนงานสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งซึ่งรวมถึงความเร็วและระยะทาง วันหนึ่งเขาวิ่งทางไกลด้วยความเร็วที่ช้า ในวันที่สอง เขาวิ่งเป็นช่วงๆ และในวันที่สาม เขาจะออกกำลังกายตามจังหวะสำหรับตัวเอง มันทำงานที่ความเข้มข้นสูงกว่าที่คนอื่นแนะนำ แต่เนื่องจากการสลับการออกกำลังกาย ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลง แผนการฝึกนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเหมาะสำหรับเพียร์ซ และเขาฝึกฝนมาหลายปีแล้ว
ตารางออกกำลังกายของเพียร์ซ: ออกกำลังกายเป็นช่วงในวันอังคาร ออกกำลังตามจังหวะในวันพฤหัสบดี ออกกำลังทางไกลอย่างช้าๆ ในวันอาทิตย์ การออกกำลังกายตามช่วงเวลา - 12 ครั้งต่อ 400 เมตรหรือหกครั้ง 800 เมตรด้วยความเร็วเหนือ 5K ของเขา ในวันที่มีความเร็ว เพียร์ซวิ่งเร็วกว่าฝีเท้า 10K ของเขา 10–20 วินาที 10–20 วินาที สุดท้าย การวิ่งระยะไกลและช้า - 15 ไมล์ด้วยอัตราการก้าวที่ช้ากว่าฝีก้าวมาราธอนของเขา 30 วินาที คุณสามารถคำนวณตารางเวลาของคุณในลักษณะเดียวกัน
ตัวเลือก 5. ฝึก plyometrics
Plyometrics เป็นเทคนิคกีฬาที่ใช้วิธีการกระทบ ในความหมายสมัยใหม่ - การฝึกกระโดด นักกีฬาใช้ Plyometrics เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาที่ต้องการความเร็ว ความคล่องตัว และพละกำลัง Plyometrics บางครั้งใช้ในการออกกำลังกายและเป็นวัตถุดิบหลักของการฝึก parkour แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกใช้การเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและระเบิดเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและความเร็วของกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณพัฒนาความพยายามได้มากที่สุดในระยะเวลาที่สั้นที่สุด
Dina Drossin เป็นหนึ่งในนักวิ่งหญิงที่ดีที่สุดของอเมริกาตลอดกาล ครั้งหนึ่งเธอเคยขอให้ Weatherford ผู้ฝึกสอนที่ศูนย์ฝึกอบรมคณะกรรมการโอลิมปิกแห่งสหรัฐฯ ในเมือง Chula Vista รัฐแคลิฟอร์เนีย พัฒนาโปรแกรมพิเศษที่จะช่วยให้เธอพัฒนาความอดทนและเพิ่มความเร็วได้
Weatherford กล่าวว่าเขาไม่ได้ทำงานกับนักวิ่งระยะไกล แต่เขาจะพยายาม ในที่สุดเขาก็กลับมาพร้อมกับสองแนวคิดที่ได้ผลดีWeatherford และ Drossin เริ่มต้นด้วยการเสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายและดำเนินการต่อด้วย plyometrics ที่ระเบิดได้สำหรับขา โดยเน้นที่พื้นฐานและให้ความสำคัญกับคุณภาพมากกว่าปริมาณ
ดรอสซินทำการกระโดดหลายประเภทและหลังจากการฝึกเหล่านี้ได้วิ่งลอนดอนมาราธอนด้วยสถิติส่วนตัว (และอเมริกัน) ใหม่ของเธอ - 2 ชั่วโมง 21 นาที 16 วินาที และเร็วกว่าผลลัพธ์ก่อนการวิ่งมาราธอนครั้งนี้ 5 นาที
พยายามรวมการกระโดดลงไปในการออกกำลังกายของคุณ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งด้วยการก้าวสั้นๆ เร็ว 15-20 เมตร นี่คือเมื่อคุณวิ่งเป็นก้าวเล็ก ๆ ขยับขาอย่างรวดเร็วและยกเข่าขึ้นค่อนข้างสูง แต่ไม่มากเกินไป ใช้แขนแรงๆ ขณะวิ่ง พักแล้วทำซ้ำอีก 6-8 ครั้ง ฝึกด้วยวิธีนี้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเพิ่มการกระโดดที่แตกต่างกัน 5 นาที (บนขาข้างหนึ่ง สองขา และอื่นๆ) กระโดดบนพื้นหญ้าอ่อนหรือพื้น
ตัวเลือก 6. การออกกำลังกายจังหวะยาว
Military Patrick Noble วิ่งมาราธอนครั้งแรกในปี 1986 ใน 3 ชั่วโมง 15 นาที รู้สึกเหมือนเป็นวีรบุรุษ โนเบิลตัดสินใจที่จะไม่หยุดเพียงแค่นั้นและวิ่งมาราธอน 50 ครั้งโดยไม่ทำลายสิ่งกีดขวางเวลา 3 นาฬิกา แต่เขาสามารถกระโดดข้ามศีรษะได้ 52 ครั้ง: เขาวิ่งมาราธอนใน 2 ชั่วโมง 58 นาที 23 วินาที แพทริคเชื่อว่าวิธีการฝึกซ้อมแบบพิเศษของเขาช่วยให้เขาวิ่งได้เร็วในระยะทางไกล
แนวทางมาตรฐานในการฝึกตามจังหวะคือคุณวิ่ง 20 ถึง 40 นาทีที่ความเร็วช้ากว่าฝีเท้า 10K ของคุณ 10 ถึง 20 วินาที ในทางกลับกัน Noble ยกบาร์ขึ้นเป็น 60 นาที ในที่สุด นี่คือสิ่งที่ช่วยให้เขาเอาชนะอุปสรรคในการวิ่งมาราธอนครั้งที่ 52 อย่างน้อยเขาก็คิดอย่างนั้น
ลองทำการออกกำลังกายจังหวะยาวสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลาแปดสัปดาห์ เริ่มต้นด้วยความเร็วฝีเท้า 20 นาทีช้ากว่าอัตราการก้าวเฉลี่ยของคุณที่ระยะทาง 10K 10–20 วินาที และเพิ่ม 5 นาทีในการออกกำลังกายของคุณทุกสัปดาห์ หลังจากออกกำลังกายตามจังหวะแล้ว อย่าลืมพักผ่อนให้เต็มที่ 1-2 วัน
ตัวเลือก 7. วิ่งเร็วและยาว
ตัวเลือกนี้ใช้ไม่ได้สำหรับทุกคน และตรงข้ามกับตัวเลือกที่ 3 พบกับ Scott Strand นักวิ่งระยะไกลที่เร็ว เมื่อเร็ว ๆ นี้เขาสามารถปรับปรุงผลการวิ่งมาราธอนของเขาได้ 4 นาที: เวลาของเขาคือ 2 ชั่วโมง 16 นาที 52 วินาที
ในระหว่างการฝึก เขาวิ่ง 18 ถึง 23 ไมล์ และในช่วง 9-14 ไมล์ที่ผ่านมา เขาวิ่งด้วยอัตราการก้าวมาราธอนและเร็วยิ่งขึ้นไปอีก
คาลิด ฮาโนอูจิ เจ้าของสถิติโลกมาราธอนได้นำการฝึกหนักด้วยความเร็วที่รวดเร็วในระยะทางไกลมาสู่แฟชั่น และหากก่อนหน้านี้ถือว่าสำคัญที่ต้องยืนบนเท้าเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมง ตอนนี้หลายคนชอบที่จะก้าวให้สูงและวิ่งให้เร็วที่สุดเมื่อสิ้นสุดระยะทาง
พยายามวิ่งให้เร็วมากในช่วง 25% สุดท้ายของระยะทาง ค่อยๆ เพิ่มฝีเท้าของคุณ ในท้ายที่สุด คุณมักจะรู้สึกเหมือนกำลังบีบมะนาว แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องขับรถแข่งเหมือนม้าแข่ง ผลที่ได้คือคุณจะรู้สึกถึงฝีเท้าของตัวเองและค่อยๆ เพิ่มขึ้นได้
คุณสามารถลองทั้งเจ็ดวิธีและสุดท้ายเลือกอย่างน้อยหนึ่งวิธี สิ่งสำคัญคือมันช่วยคุณได้จริง ๆ และไม่ทำร้ายคุณ
ระวัง ใส่ใจกับความรู้สึกภายในของคุณ และคุณจะสามารถวิ่งมาราธอนครั้งแรกหรือปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณในครั้งต่อไปได้อย่างแน่นอน