2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
เราได้เผยแพร่แบบฝึกหัดที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อที่ชาระหว่างทำงานอยู่แล้ว และถ้าไม่บรรเทาลง อย่างน้อยก็บรรเทาอาการปวดหลัง ปวดคอ และปวดหัว
ความจริงที่ว่าพวกเขาใช้งานได้จริงฉันมั่นใจจากประสบการณ์ของตัวเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาการปวดหัวและปวดหลังส่วนบน และวันนี้ผมขอเสนอแบบฝึกหัดง่ายๆ อีกแบบให้คุณเลือก ซึ่งบางแบบฝึกหัดก็สามารถทำได้โดยไม่ต้องออกจากที่ทำงาน
บางทีแบบฝึกหัดเหล่านี้บางส่วนอาจเกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำอีก แต่นี่จะเป็นอีกข้อเตือนใจที่ดี และถ้าด้วยเหตุผลบางอย่างที่คุณละเลยโพสต์ดังกล่าวมาก่อน ตอนนี้เป็นเวลาที่เหมาะสมที่จะดูแลหลังของคุณ
อย่างแรก อธิบายสั้นๆ ว่าทำไมอาการปวดหลังจึงเกิดขึ้นและมีอะไรอยู่มากมาย ฉันคิดว่าผู้อ่านส่วนใหญ่ของเราใช้เวลาทำงานนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ หากคุณนั่งผิดท่า คุณมีเก้าอี้หรือโต๊ะทำงานที่ปรับตำแหน่งได้ไม่ดี หลัง คอ และแขนของคุณจะเริ่มรู้สึกได้เองหลังจากทำงานไปหนึ่งชั่วโมง (ถ้าไม่เร็วกว่านั้น) ด้วยเหตุผลดังกล่าวยังสามารถเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินความไม่รู้กฎความปลอดภัยในขณะที่ยกน้ำหนักและการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา (ส่วนใหญ่มักได้รับเนื่องจากความเร่งรีบและไม่ปฏิบัติตามกฎ) เราจะไม่พูดถึงปัญหาที่มีมาแต่กำเนิดเนื่องจากแพทย์ต้องจัดการกับปัญหาเหล่านี้
ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัด 8 ท่าที่จะช่วยให้คุณกำจัดอาการไม่สบายหลังส่วนบนได้ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษในการทำให้เสร็จ และพวกเขาจะใช้เวลาไม่นาน ฉันแค่อยากจะเตือนคุณอีกครั้งว่าสุขภาพของคุณมีค่ามากกว่าเงินใดๆ
© ภาพถ่าย
แบบฝึกหัด # 1 (ยืดหน้าอก) … สิ่งที่คุณต้องทำคือลุกจากเก้าอี้ เดินไปที่ประตู วางมือบนกำแพงเหนือหัวของคุณ และเริ่มโน้มตัวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าไหล่ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขอแนะนำให้ดำเนินการ 3 วิธี
แบบฝึกหัดที่ 2 (การขยายทรวงอก) สามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกจากเก้าอี้ เพียงวางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วประสานฝ่ามือเข้าหากัน เริ่มดึงข้อศอกของคุณกลับมา งอหลังส่วนบนแล้วมองขึ้นไปที่เพดาน ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง ขอแนะนำให้ทำวันละหลายครั้ง
ฉันคิดว่าหลายคนทำโดยไม่ได้คิด เมื่อพวกเขาเอนหลังบนเก้าอี้ทำงาน เอามือไปข้างหลังศีรษะและเหยียดออกอย่างอ่อนหวาน ในตอนท้ายปลดฝ่ามือออกแล้วกางแขนออกด้านข้าง
แบบฝึกหัดที่ 3 (แขนสไลด์บนผนัง) ยืนหรือนั่งโดยให้หลังพิงกำแพง กางแขนออกไปด้านข้าง โดยให้ข้อศอกและข้อมือแตะผนัง เริ่มค่อยๆ ยกแขนขึ้นและไปด้านข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และค่อยๆ ลดระดับแขนลง ที่สำคัญที่สุด ให้ข้อศอกและข้อมือชิดผนัง หนึ่งชุดมี 10 ครั้ง ขอแนะนำให้ดำเนินการ 3 วิธี
แบบฝึกหัด # 4 (บีบสะบัก) นี่คือการบีบหัวไหล่อย่างง่ายที่สามารถทำได้ในขณะยืนหรือนั่ง สิ่งสำคัญคือมือของคุณวางตัวอยู่ข้างลำตัวอย่างสงบ นำสะบักเข้าหากัน ค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที แล้วผ่อนคลายอีกครั้ง หนึ่งชุดมี 10 ครั้ง ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ใน 3 ชุด
แบบฝึกหัดที่ 5 (แบบฝึกหัดกลางกับดัก) การออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในกิจกรรมโปรดของฉัน เพราะไม่เพียงช่วยกำจัดความรู้สึกไม่สบายที่หลัง แต่ยังทำให้แผ่นหลังแข็งแรงอีกด้วย เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้นอนราบกับพื้นโดยคว่ำท้อง วางหมอนใบเล็กๆ (ผ้าขนหนูพับ) ไว้ใต้หน้าอกแล้วกางแขนออกไปด้านข้าง ข้อศอกเหยียดตรง และกำมือแน่นด้วยนิ้วโป้ง เริ่มยกแขนขึ้นช้าๆ บีบหัวไหล่เข้าหากัน แล้วค่อยๆ ลดระดับลง ในเวลาเดียวกัน คุณควรรักษาศีรษะไว้เพื่อให้เป็นเส้นตรงเดียวกับทั่วทั้งร่างกายอย่ายกคางหรือวางหน้าผากบนพื้น หนึ่งชุดมี 15 ครั้ง ขอแนะนำให้ดำเนินการ 3 วิธี เมื่อการออกกำลังกายนี้ไม่ใช่เรื่องยากสำหรับคุณอีกต่อไป คุณสามารถเลือกแบบน้ำหนักเบาได้
การปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดนี้อีกอย่างหนึ่งที่ช่วยฉันได้มากเป็นการส่วนตัว ขออภัย ฉันไม่พบภาพประกอบสำหรับมัน คุณควรนอนบนพื้นแข็งโดยคว่ำหน้าท้องและกางแขนไปด้านข้าง ไม่จำเป็นต้องรองพื้นอะไรใต้หน้าอก แขนต้องงอเล็กน้อยที่ข้อศอก ในขณะที่คุณหายใจเข้า คุณจะยกร่างกายส่วนบนขึ้นและในขณะเดียวกันก็ดึงแขนของคุณงอข้อศอกไปทางด้านหลังเล็กน้อย ขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อที่อยู่ระหว่างสะบัก ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ คุณต้องตรวจสอบตำแหน่งศีรษะของคุณ (อย่ายกหรือลดระดับ) และมือของคุณ คุณควรออกกำลังกล้ามเนื้อหลัง ไม่ใช่แขน! ซึ่งหมายความว่าควรรู้สึกถึงความตึงเครียดระหว่างสะบักของคุณเท่านั้น ข้อมือ ข้อศอก และไหล่ควรอยู่ในระดับเดียวกัน ไม่ควรยกข้อศอกหรือมือ ไหล่ยก (และข้อมือเกือบติดพื้น) ไม่ควร!
แบบฝึกหัดที่ 6 (การยืดทรวงอก) แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการทำท่าพับตามยาว แต่คุณไม่จำเป็นต้องเอนไปข้างหน้าอย่างล้ำลึกขณะทำ เนื่องจากเป้าหมายของเราคือการเข้าถึงกล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนบนของคุณ นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรง วางมือไว้ตรงกลางขา เอียงศีรษะและคอไปทางสะดือ นับในตำแหน่งนี้ถึง 15 และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 ครั้ง
แบบฝึกหัด # 7 (ยกแขนสี่ส่วน / ยกขา) แบบฝึกหัดนี้ทุกคนคงคุ้นเคย ขึ้นสี่ขา กระชับหน้าท้องและดึงหน้าท้องเข้าหาตัว (หลังส่วนล่างไม่ควรงอ) ในท่านี้ เริ่มค่อยๆ ยกแขนและขาตรงข้ามขึ้น (แขนซ้าย - ขาขวา, แขนขวา - ขาซ้าย) ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับแขนและขาอีกข้าง ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
ฉันยังต้องการเน้นว่านอกเหนือจากการมีส่วนร่วมในงานพิมพ์คุณต้องตรวจสอบตำแหน่งของหัวของคุณ (อย่ายกขึ้นอย่างแรงและอย่าลดระดับลง) และต้องแน่ใจว่าร่างกายไม่เบี่ยงเบนไป ด้านข้าง เนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกายนี้ คุณจะถูกล่อลวงให้เอนไปด้านข้างเล็กน้อย เนื่องจากจะทำให้รักษาสมดุลได้ง่ายขึ้น
แบบฝึกหัดที่ 8 (แบบฝึกหัดพายเรือ) ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องใช้ตัวขยายหรือเชือกยางยืดอื่นๆ ผูก (หรือขอเกี่ยว) ตัวแผ่ขยายรอบๆ วัตถุที่อยู่นิ่งและปลอดภัย (ซึ่งอาจเป็นที่จับของประตูที่ปิดอยู่) นั่งบนเก้าอี้แล้วจับปลายที่ว่างของตัวขยายออก ให้แขนของคุณตั้งตรงต่อหน้าคุณ ข้อศอกควรชิดกับไหล่และมุมระหว่างไหล่และปลายแขนควรเป็น 90 องศา ดึงปลายเครื่องขยายออก กางแขนออกไปด้านข้าง และบีบกล้ามเนื้อระหว่างสะบัก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หนึ่งชุดมี 10 ครั้ง ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ใน 3 ชุด
ครึ่งหนึ่งของแบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ในสำนักงาน และบางส่วน (แบบฝึกหัด # 2) โดยไม่ต้องลุกจากเก้าอี้ คิดถึงพวกเขาในครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกเหนื่อยหรือตึงที่หลังและไหล่ และพยายามทำอย่างน้อย 4 แบบฝึกหัดแรก ฉันแน่ใจว่าคุณจะไม่เสียใจ