วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัย

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ฉันมีเพื่อนเป็นสิวอ้างอิง เมื่ออยู่ต่อหน้าฉัน เขากินสองมื้อใหญ่ ขณะนั้น. เขาต้องการที่จะดีขึ้นอย่างจริงใจ เขาเดินบนแท่งแนวนอน ทำงานที่บ้านด้วยบาร์เบลล์ ดันอาหารเข้าในตัวเองจนเกือบคลื่นไส้ มีผลแต่น้อย มีบางคนที่คุณรู้จักด้วยใช่ไหม พวกเขาอิจฉา พวกเขากินสิ่งที่พวกเขาต้องการและเท่าใดพวกเขาต้องการ และที่นี่เราสำลักแครอทและนับแคลอรี่ อันที่จริงไม่มีอะไรต้องอิจฉา

"ผอมเกินไป" หมายความว่าอย่างไร?

จากมุมมองของวิทยาศาสตร์ การผอมเกินความจำเป็นหมายถึงการมีน้ำหนักน้อย ซึ่งสอดคล้องกับดัชนีมวลกาย () ต่ำกว่า 18.5

BMI เท่ากับน้ำหนักคนเป็นกิโลกรัม หารด้วยกำลังสองส่วนสูงเป็นเมตร ตัวอย่างเช่น ส่วนสูงของฉันคือ 1.84 เมตร และน้ำหนักของฉันคือ 107 กิโลกรัม ค่าดัชนีมวลกายคือ 31 ซึ่งหมายความว่าฉันเป็นโรคอ้วนระดับแรก

ตามที่คุณเข้าใจ ค่าดัชนีมวลกายคือค่าที่ต่ำกว่า มวลของบุคคลก็จะยิ่งมากขึ้น สูตรนี้เป็นสูตรดั้งเดิมอย่างยิ่งและไม่คำนึงถึงองค์ประกอบเชิงคุณภาพของกิโลกรัมเหล่านี้ หากคุณไม่ได้เป็นเพื่อนกับกีฬาและชั่งน้ำหนักหนึ่งเหรียญทุกอย่างก็น่าเศร้า หากคุณกดน้ำหนักลงจากหน้าอกครึ่งหนึ่งด้วยมวลเท่ากัน นี่เป็นเรื่องที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

ในกรณีมวลต่ำ BMI จะบ่งบอกได้มากกว่า ไม่สำคัญว่าจะเป็นไขมันหรือกล้ามเนื้อ คุณไม่มีอันใดอันหนึ่งอันใดอันหนึ่ง

จากการศึกษาของอเมริกา ผู้ชายเพียง 1% เท่านั้นที่มีน้ำหนักน้อย ในบรรดาผู้หญิง ตัวเลขนี้คือ 2.4% อย่างไรก็ตาม เพศในกรณีนี้ไม่สำคัญ เพราะปัญหาสุขภาพอันเนื่องมาจากการขาดน้ำหนักตัวสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน

ผลกระทบของน้ำหนักน้อยต่อสุขภาพ

ปัญหาของคนอ้วนชัดเจน ใครๆก็รู้ คนรูปร่างผอมบาง ยกเว้นในกรณีที่มีรูปร่างหน้าตาผิดปกติ ดูเหมือนจะมีสุขภาพดี แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นภาพที่แตกต่างออกไป

น้ำหนักน้อยเกินไป ความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรอยู่ที่ 140% ในผู้ชายและ 100% ในผู้หญิง เมื่อเทียบกับฉากหลังนี้ โรคอ้วนซึ่งมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรเพิ่มขึ้น 50 เปอร์เซ็นต์ ดูเหมือนเป็นอาการป่วยไข้ธรรมดาๆ

ไม่น่าเชื่อ แต่น้ำหนักน้อย อันตรายกว่าโรคอ้วน

วิธีการศึกษาที่แตกต่างกันให้ข้อมูลต่างกัน การศึกษาอื่นไม่ได้แสดงความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากน้ำหนักตัวที่น้อยเกินไปในผู้หญิง แต่เห็นได้ชัดว่าพบในผู้ชาย ไม่ว่าในกรณีใด ผู้ชายไม่จำเป็นต้องผอมจนเกินไป

"ความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร" เป็นคำที่ค่อนข้างเป็นนามธรรม ให้เฉพาะเจาะจงมากขึ้นเป็นมูลค่าการกล่าวขวัญว่าการขาดน้ำหนักตัวกระตุ้นการเสื่อมสภาพในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน, กระดูกหัก, เพิ่มความเสี่ยงของการติดเชื้อเข้าสู่ร่างกาย, ส่งเสริมการพัฒนาของโรคกระดูกพรุน, กล้ามเนื้อลีบที่เกี่ยวข้องกับอายุ, ภาวะสมองเสื่อม และยังทำให้เกิดปัญหาการเจริญพันธุ์ (การศึกษา,,,,)

สิ่งที่สามารถทำให้เกิดน้ำหนักน้อย

ไม่ใช่แค่ยีนและกรรมพันธุ์ บางครั้งโรคนี้เป็นโรคเฉพาะที่บุคคลไม่ทราบ

• ความผิดปกติของการกิน. ซึ่งรวมถึงอาการเบื่ออาหาร nervosa ความปรารถนาของบุคคลที่ต้องการลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุด
• ปัญหาต่อมไทรอยด์ Hyperthyroidism - ต่อมไทรอยด์ที่โอ้อวด - สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักที่ไม่แข็งแรง
• โรคช่องท้องหรือที่เรียกว่าโรค celiac เป็นรูปแบบเฉียบพลันของการแพ้กลูเตน
• เบาหวานชนิดที่ 1
• มะเร็ง.
• การติดเชื้อ

ปัญหาที่กล่าวมาข้างต้นจะไม่หายไปเอง และการใช้ยาด้วยตนเองจะส่งผลเสียมากกว่าเดิม ดังนั้นคำแนะนำแรกและหลักสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักน้อยคือการไปพบแพทย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสัญญาณของการลดน้ำหนักปรากฏขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งและไม่เคยใส่ใจมาก่อน

แนวทางที่ถูกต้องในการรับประทานอาหาร

น่าจะมีมากกว่านั้น? นี่เป็นวิธีที่แน่นอนที่สุด แต่การเติมตัวเองด้วยเครื่องดื่มรสหวานอย่างไม่ใส่ใจ การดูดซับกิโลกรัมของเค้กด้วยนักหนา เป็นการบ่อนทำลายสุขภาพอย่างแน่นอน คนที่มีสุขภาพดีภายนอกโดยน้ำหนักไม่เบี่ยงเบนได้รับการวินิจฉัยที่แย่มากซึ่งมักจะเป็นสหายของโรคอ้วนในรูปแบบรุนแรง ทั้งหมดเป็นเพราะอาหารที่ไม่ดี

วิทยานิพนธ์ "ยังมีอีกมาก" จะต้องมีการสรุป"มีอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น" มันดีกว่า.

อย่างไรก็ตาม แม้แต่การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นพิเศษ คุณต้องคิดถึงผลลัพธ์ที่ได้ ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณต้องการที่จะกลายเป็นแค่อ้วน และแนวคิดของ "ไขมันดี" ก็ไม่เข้าท่าอยู่ดี

การเพิ่มมวลไม่ทางใดก็ทางหนึ่งหมายถึงการสร้างทั้งไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดังนั้นปัญหาไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยอาหารเพียงอย่างเดียว คุณยังคงต้องผูกมิตรกับกีฬา แต่เพิ่มเติมในภายหลัง

แคลอรี่ส่วนเกิน

กฎพื้นฐานของการเพิ่มมวลคือแคลอรี่ส่วนเกิน รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ หากคุณเพิกเฉยต่อพื้นฐานนี้ ความพยายามอื่นๆ ทั้งหมดก็จะไร้ผล

เป็นเรื่องง่ายมากที่จะหาจุดที่คุณก้าวข้ามไปถึงแคลอรี่ส่วนเกิน ในตอนแรก คุณไม่ต้องการอะไรนอกจากอาหาร น้ำหนัก และความอดทน

คุณต้องกินมากขึ้นทุกวันกว่าที่คุณกินเมื่อวานนี้

อย่าโอเวอร์คล็อกมากเกินไป สักพักจะสังเกตได้ว่ากราฟน้ำหนักตัวขึ้นช้าแต่ขึ้นแน่นอน ซึ่งหมายความว่าคุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน

ตอนนี้คุณต้องหันไปใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่และค้นหาค่าตัวเลขของค่าแคลอรี่รายวันที่ร่างกายของคุณเริ่มเพิ่มน้ำหนัก เพียงเพิ่มเนื้อหาแคลอรี่ของทุกสิ่งที่คุณกินต่อวัน จากข้อมูลนี้ คุณสามารถเปลี่ยนอาหารได้อย่างอิสระ โดยเน้นที่ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด

หากการเติบโตของมวลยังไม่หยุดนิ่ง ก็ไม่มีประโยชน์ที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อไปอย่างมาก ส่วนเกิน 300-500 กิโลแคลอรีก็เพียงพอสำหรับการเพิ่มมวลที่ช้าและสม่ำเสมอ ด้วยส่วนเกิน 700-1,000 กิโลแคลอรี คุณจะฟื้นตัวเร็วขึ้นมาก

ในขั้นตอนนี้ การโน้มน้าวตัวเองว่าแนวทางโภชนาการนี้จะกลายเป็นเรื่องปกติที่สำคัญสำหรับคุณในอนาคต โดยพื้นฐานแล้ว คุณจะต้องเปลี่ยนทัศนคติที่มีต่ออาหารไปตลอดชีวิต ในทางจิตวิทยา นี่เป็นเรื่องยาก แต่หากไม่เปลี่ยนวิธีการกินแบบใหม่ให้เป็นนิสัย ทุกสิ่งที่คุณทำได้ก็จะสูญหายไปอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

โปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุด วัสดุก่อสร้างสำหรับร่างกายของคุณโดยเฉพาะ ไม่ว่าคุณจะทดลองกับเมนูอย่างไร การปฏิบัติตามบรรทัดฐานของโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ น่าเสียดายที่โปรตีนไม่ได้เป็นเพียงสิ่งจำเป็นที่สุดเท่านั้น แต่ยังจำเป็นอย่างยิ่งอีกด้วย ด้วยโปรตีนที่เพิ่มขึ้นในอาหารของคุณ คุณจะบรรลุเป้าหมายแคลอรี่ของคุณ แต่ไม่มีวิธีอื่นที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ

เมื่อเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณจะเท่ากับของนักกีฬา - จาก 1.5 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมักมีราคาแพงที่สุด แต่อร่อย เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม พืชตระกูลถั่ว ถั่วต่างๆ นี่คือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ มีหนึ่งวิธีที่จะทำให้การรับโปรตีนในแต่ละวันของคุณไปถึงระดับที่ต้องการได้ง่ายขึ้น นี่คือโภชนาการการกีฬาที่มีคุณภาพ มันก็มีราคาแพงเช่นกัน แต่เวย์หรือหลายมื้อระหว่างมื้ออาหารกับเคซีนก่อนนอนจะให้โบนัสที่ดีมากแก่คุณ ไม่ว่าในกรณีใด คุณจะเข้าสู่โภชนาการการกีฬาเมื่อคุณเริ่มเล่นกีฬา แต่คุณสามารถทำความรู้จักกับโลกที่น่าสนใจนี้ได้เร็วกว่านี้เล็กน้อย

คาร์โบไฮเดรต ไขมัน จำนวนมื้อ

อย่าจำกัดตัวเองในสิ่งใด คุณลักษณะที่ดีของการเพิ่มน้ำหนักคืออิสระในการเลือกอาหาร ตราบใดที่มีสุขภาพดี อย่าฟังคนบ้าพูดถึงอันตรายของไขมันสัตว์ เราเป็นสัตว์กินพืชทุกชนิด เราต้องการไขมันทั้งหมด - ทั้งสัตว์และผัก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมาก

ลองเพิ่มอาหารของคุณเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 4 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ต่อวัน ยากแต่จริง แถมข้าวต้มที่ปรุงอย่างเอร็ดอร่อยยังเย็นมากอีกด้วย

คุณควรผูกมิตรกับซีเรียล พาสต้า มันฝรั่งและขนมปัง

และที่นี่ก็มีเคล็ดลับโภชนาการการกีฬาด้วยเช่นกัน มีการเขียนเกี่ยวกับพวกเขามากมายในเว็บไซต์เฉพาะ

อาหารเป็นเรื่องง่ายมาก ยิ่งบ่อยยิ่งดี อย่างน้อยสามมื้อเต็มต่อวัน โดยมีของว่างที่มีแคลอรีสูงอยู่ตรงกลาง

อาหารและอาหารเสริมที่มีแคลอรีสูง

หากคุณมีความอยากอาหารไม่เพียงพอ คุณจะเริ่มมองหาอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุด มีความเสี่ยงที่จะตกไปเป็นอาหารจานด่วน อันที่จริงมีทางเลือกอื่น แคลอรี่สูงและมีสุขภาพดีมาก

อาหารแคลอรีสูงเป็นอาหารที่มีอัตราส่วนค่าพลังงานสูงสุดต่อน้ำหนัก/ปริมาตร อาหารดังกล่าวใช้พื้นที่น้อยในกระเพาะอาหารและกินง่ายกว่า

• ถั่ว (อัลมอนด์, วอลนัท, ถั่วลิสง)
• ผลไม้อบแห้ง.
• ผลิตภัณฑ์นมไขมัน.
• น้ำมันพืช (น้ำมันมะกอกและอะโวคาโด)
• ซีเรียล
• เนื้ออ้วน.
• มันฝรั่ง.
• ดาร์กช็อกโกแลต
• อาโวคาโด.
• เนยถั่ว.

น่าเสียดายที่ความปรารถนาที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารให้สูงสุดจะบังคับให้คุณ จำกัด ตัวเองในผัก แต่ไม่ว่าในกรณีใดอย่าเลิกกินเลย

เมื่อเลือกผลไม้ให้พยายามใส่ใจกับผลไม้ที่ต้องเคี้ยวให้น้อยลง

เพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับอาหาร

• การกินมากขึ้นจะง่ายกว่าถ้าคุณกินบ่อยขึ้น
• ห้ามดื่มก่อนอาหาร เว้นที่ว่างไว้สำหรับอาหาร
• กระหายน้ำ? ลองใช้นมแทนน้ำ.
• ยิ่งจานใหญ่ อาหารก็ยิ่งปรากฏน้อยลง
• กาแฟรสชาติดีกว่าด้วยครีม

กีฬาพละกำลัง

แคลอรี่ส่วนเกินช่วยให้คุณได้รับมวล คำถามเดียวคือคุณต้องการดูกิโลกรัมเหล่านี้ที่ไหน ที่ด้านข้างหรือในกล้ามเนื้อ? หากคุณชอบอันหลัง ยินดีต้อนรับสู่โลกแห่งกีฬาสำหรับคนผอม

กีฬา ไม่ว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรกับมัน ก็เป็นปัจจัยสำคัญไม่แพ้กันในการได้รับมวลที่เหมาะสม พอจะพูดได้ว่ากีฬาช่วยเพิ่มความอยากอาหารของคุณอย่างมาก และคุณต้องการเรียนรู้วิธีการกินมากขึ้นจริงๆ

อันดับแรก เราไปพบแพทย์และทำให้แน่ใจว่าไม่มีอุปสรรคร้ายแรงต่อการเล่นกีฬา ไม่มีใครบังคับให้คุณทำลายสถิติในครั้งเดียว กีฬากำลังวัดความก้าวหน้า

คุณจะทำเซ็ตและทำซ้ำน้อยลง แต่มีน้ำหนักมากขึ้น

โดยธรรมชาติแล้ว หัวใจไม่ควรลืม แต่ในกรณีของคุณ ความสำคัญจะอยู่ที่การฝึกความแข็งแรง การเน้นที่คาร์ดิโอคือการเผาผลาญแคลอรี และคุณไม่จำเป็นต้องเสียพลังงาน

หากเงินทุนเอื้ออำนวยให้ติดต่อผู้ฝึกสอนมืออาชีพก่อน เขาจะอธิบายและแสดงพื้นฐาน และเมื่อเวลาผ่านไป ตัวคุณเองจะเริ่มเข้าใจทุกอย่าง