สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
แม้แต่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพียงเล็กน้อยก็สามารถนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่สำคัญได้
เราตัดสินใจเลือกอาหารมากกว่าสองร้อยรายการทุกวัน ส่วนใหญ่จะทำโดยอัตโนมัติ เรากินโดยแทบไม่ต้องคิดเลยว่าเรากินเท่าไหร่และกินอะไรกันแน่ และเรามักจะทำตัวเป็นนิสัย
ตัวอย่างเช่น ในตอนเย็น เรากลับบ้านและทานอาหารว่างก่อนอาหารเย็น เมื่อเราทำสิ่งนี้เป็นครั้งแรก สมองของเราจะเชื่อมโยงบริบท (การกลับบ้าน) และการตอบสนองต่อมัน (ของว่าง) ด้วยการทำซ้ำใหม่แต่ละครั้ง การเชื่อมต่อนี้จะแข็งแกร่งขึ้น และหลังจากนั้นไม่นาน เราก็เริ่มทานอาหารว่างโดยอัตโนมัติ นี่คือลักษณะนิสัยที่เกิดขึ้น
การสร้างและเสริมสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์สิ่งนี้ผ่านการทดลอง พวกเขาศึกษาว่าพฤติกรรมที่เปลี่ยนไปส่งผลต่อความสามารถในการลดน้ำหนักและรักษาระดับสุขภาพอย่างไร และพวกเขายังพบว่าอะไรมีประโยชน์มากกว่ากัน: การกำจัดนิสัยเก่าหรือการเริ่มต้นใหม่
การทดลองเป็นอย่างไรบ้าง
นักวิจัยคัดเลือกอาสาสมัครที่มีน้ำหนักเกินและแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม ในครั้งแรก ผู้เข้าร่วมต้องกำจัดนิสัยเดิม ๆ ในครั้งที่สอง พวกเขาต้องเริ่มนิสัยใหม่ กลุ่มที่สามเป็นกลุ่มควบคุม: ผู้เข้าร่วมไม่ได้รับคำแนะนำ และพวกเขาไม่ได้เปลี่ยนแปลงอะไรในชีวิต
คนที่ต้องการเลิกนิสัยจะได้รับข้อความการมอบหมายทุกวัน ช่วยให้ผู้เข้าร่วมเลิกกิจวัตรตามปกติและยืดหยุ่นในการกระทำของตนได้มากขึ้น เช่น เปลี่ยนเส้นทางไปทำงานหรือฟังเพลงที่ไม่คุ้นเคย
ขอให้ผู้เข้าร่วมสร้างนิสัยใหม่ปฏิบัติตามแผนที่ช่วยให้ชีวิตมีสุขภาพที่ดีขึ้น ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเปลี่ยนกิจวัตรของคุณโดยคำนึงถึงเคล็ดลับสิบประการ วิธีนี้ไม่ได้กำหนดการควบคุมอาหารหรือการออกกำลังกายโดยเฉพาะ ซึ่งต่างจากเทคนิคการลดน้ำหนักแบบทั่วไป
เป้าหมายหลักคือเปลี่ยนนิสัยเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวัน
การทดลองกินเวลา 12 สัปดาห์ จากนั้นนักวิทยาศาสตร์ได้ประเมินผลลัพธ์ นี่คือสิ่งที่พวกเขาพบ:
- หลังจาก 12 สัปดาห์ผู้เข้าร่วมจากกลุ่มแรกลดน้ำหนักเฉลี่ย 2.9 กก. จากที่สอง - 3.3 กก. จากกลุ่มที่สาม - 0.4 กก.
- อีกหนึ่งปีต่อมากลุ่มแรกลดน้ำหนักอีก 1.7 กก. กลุ่มที่สอง - 2.4 กก. (ไม่คำนึงถึงผลลัพธ์ของกลุ่มที่สาม)
หนึ่งปีหลังจากการทดลอง ผู้เข้าร่วม 65% ในกลุ่มแรกและกลุ่มที่สองได้ลดน้ำหนักลงมากกว่า 5% ซึ่งเป็นตัวเลขที่มีนัยสำคัญทางคลินิก ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานและโรคหัวใจได้
ประสิทธิผลของวิธีการที่พิสูจน์แล้วจากการทดลองอยู่ในความเรียบง่าย ในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนไปทานอาหารประเภทใดโดยเฉพาะ ทรมานตัวเองด้วยการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย คุณสามารถทำงานกับนิสัยประจำวันของคุณแทน: เปลี่ยนนิสัยเก่าหรือเริ่มต้นใหม่
นิสัยอะไรที่ช่วยลดและควบคุมน้ำหนัก
ผู้เข้าร่วมการศึกษาไม่ได้ลดน้ำหนักด้วยความพยายามเหนือธรรมชาติใดๆ พวกเขาได้แนะนำการกระทำที่เรียบง่ายและเป็นที่รู้จักกันดีในชีวิตของพวกเขา นี่คือสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อจำลองความสำเร็จของการทดสอบ
1. จัดระเบียบอาหารของคุณ
กินเวลาเดียวกันทุกวัน พยายามอย่ากินของว่างบ่อยเกินไปหรือเคี้ยวอะไรให้เบื่อ เพราะจะช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณได้ในระยะยาว
2. เลือกอาหารที่มีไขมันดี
ได้แก่ ถั่ว อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ปลาที่มีไขมัน พยายามข้ามอาหารฟาสต์ฟู้ด เพราะมีไขมันทรานส์ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
3. เดินมากขึ้น
ตั้งเป้าเดินวันละ 10,000 ก้าว ให้ขึ้นลิฟต์แล้วเดินขึ้นบันไดไปลงป้ายหนึ่งก่อนเพื่อเดิน
4. พกขนมเพื่อสุขภาพติดตัวไปด้วย
จากนั้นคุณไม่จำเป็นต้องซื้อมันฝรั่งทอดและขนมหวานถ้าคุณหิวจากที่ทำงานหรือเดิน
5. ดูฉลาก
ตรวจสอบปริมาณไขมัน น้ำตาล และเกลือในสิ่งที่คุณกำลังจะซื้อ
6. ตรวจสอบส่วนต่างๆ
กินจากจานเล็ก ก่อนใช้อาหารเสริม ให้ดื่มน้ำและรอห้านาทีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณหิวจริงๆ
7. ลุกจากเก้าอี้หรือโซฟาให้บ่อยขึ้น
การใช้ชีวิตอยู่ประจำทำให้คุณเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกิน
8. เลือกเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ
ดื่มน้ำเปล่าไม่ใส่น้ำตาลโซดา จำกัดปริมาณน้ำผลไม้ให้เหลือเพียงแก้วเล็กๆ หนึ่งแก้วต่อวัน
9. ระหว่างทานอาหารให้เน้นที่กระบวนการ
ใช้เวลาของคุณและอย่าฟุ้งซ่าน กินที่โต๊ะไม่ใช่ระหว่างเดินทาง วิธีนี้จะทำให้คุณสังเกตเห็นได้ง่ายขึ้นเมื่อร่างกายอิ่มและไม่กินมากเกินไป
10. กินผักและผลไม้ 400 กรัมทุกวัน
เหล่านี้เป็นห้าเสิร์ฟที่แนะนำโดยองค์การอนามัยโลก ผักและผลไม้สามารถสด ต้ม ทอด กระป๋อง
วิธีการแนะนำนิสัยที่ดี
แน่นอนคุณเจอคำแนะนำดังกล่าวมากกว่าหนึ่งครั้ง มีคนพูดถึงบ่อยมากเพราะใช้งานได้จริง หากคุณไม่ได้ติดตามพวกเขาเป็นประจำ ให้ลองค่อยๆ แนะนำให้พวกเขาเข้ามาในชีวิตของคุณ
เก็บไดอารี่อาหารและจดเวลาที่คุณกิน วิธีนี้จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้อย่างคล่องตัว และในขณะเดียวกันก็ดูว่าคุณกำลังกินอาหารอะไรอยู่และควรเปลี่ยนอะไรในอาหาร
หากต้องการเคลื่อนไหวมากขึ้น ให้ติดตามจำนวนก้าวของคุณด้วยเครื่องนับก้าว ถ้ามันฟังดูน่าเบื่อในตัวเอง ให้กลายเป็นเกม ตัวอย่างเช่น ในแอพ Walker คุณสามารถรับรางวัลสำหรับจำนวนก้าว เข้าร่วมในภารกิจ และลุ้นรับรางวัล
หากต้องการรับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น วางชามผลไม้ไว้บนโต๊ะ และในตอนเย็น ให้ใส่ถุงทำงานสักสองสามชิ้นเพื่อเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพ พยายามเพิ่มสมุนไพรให้กับอาหารทุกมื้อ
เพื่อไม่ให้ลืม ติดตั้งตัวติดตามพิเศษและทำเครื่องหมายความคืบหน้าของคุณ ก็จะช่วยเสริมสร้างนิสัยที่ดีอื่นๆ ด้วยเช่นกัน