Leveling Up: ออกกำลังกาย 5 นาทีสำหรับคนนั่งเยอะ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

สุดท้ายโปรดร่างกายของคุณ

คอมเพล็กซ์ขนาดเล็กนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียงยืดกล้ามเนื้อและเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ แต่ยังอบอุ่นร่างกายอีกด้วย เนื่องจากไม่มีการออกกำลังกายแบบคงที่ที่นี่ คุณสามารถใช้มันเป็นการวอร์มร่างกายก่อนการออกกำลังกายหลักของคุณ หรือเพียงแค่ทำหลังจากนั่งในท่านั่งมาทั้งวัน

วิธีออกกำลังกาย

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยห้าขั้นตอน:

1. งอและหมอบไปที่นิ้วเท้า
2. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมพร้อมกับสะโพกและการเปลี่ยนขาในท่าแทง
3. ยกกระดูกเชิงกรานในแผ่นหลังและยืดด้านข้าง
4. ท่างูเห่าและแมงป่อง
5. ยกขาในไม้กระดานย้อนกลับ

ทำแต่ละขั้นตอนเป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วไปยังขั้นตอนถัดไป เนื่องจากการออกกำลังกายดำเนินไปอย่างสงบ คุณไม่จำเป็นต้องพักผ่อน

ถ้าคุณต้องการไม่เพียงแต่อบอุ่นร่างกาย แต่ยังเพิ่มกล้ามเนื้อด้วย คุณสามารถเพิ่มจำนวนวงกลมเป็นสามหรือห้าและถ้าจำเป็น ให้เพิ่มส่วนที่เหลือ 30-60 วินาทีระหว่างพวกเขา

วิธีออกกำลังกาย

1. การงอและนั่งยองๆ ถุงเท้า

การออกกำลังกายจะช่วยยืดหลังต้นขาและวอร์มขา หลัง และก้น

เมื่อก้มตัว พยายามอย่างอเข่ามากเกินไปและทำให้หลังตั้งตรง สัมผัสกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของต้นขา และพยายามลดระดับตัวเองลงทุกครั้งเพื่อให้นิ้วเท้าแตะพื้นระหว่างขาทั้งสองข้าง

ในหมอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณหันไปทางด้านข้าง หลังของคุณยังคงตรง และส้นเท้าของคุณไม่หลุดออกจากพื้น หลังจากออกมาจากโค้งหรือหมอบ ให้ยืนบนนิ้วเท้าแล้วเอื้อมมือไปทางเพดาน

2. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของสะโพกและการเปลี่ยนขาในปอด

การออกกำลังกายจะทำให้สะโพกและก้นอุ่นขึ้น เพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อสะโพก

ยกเข่าขึ้นแล้วขยับไปด้านข้างก่อนแล้วค่อยกลับมาอธิบายเป็นวงกลมกว้าง ใช้เวลาของคุณ: ปล่อยให้เคลื่อนไหวช้า - แต่คุณจะไม่ฉีกกล้ามเนื้อและทำให้เสียการทรงตัว

ในท่าปอด ให้พยายามก้มลงต่ำ เปลี่ยนขาด้วยท่าทางสปริงที่นุ่มนวล ทำสามครั้งเพื่อให้หลังจากยกขึ้นแล้วให้เริ่มเป็นวงกลมโดยให้ต้นขาอยู่ที่แขนขาอีกข้างหนึ่ง

3. ยกกระดูกเชิงกรานในแผ่นหลังและยืดด้านข้าง

การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อก้น ยืดไหล่ หลัง และงอสะโพก

ใช้นิ้วหมุนมือไปด้านข้างเพื่อไม่ให้ไหล่ได้รับบาดเจ็บขณะยก ให้ความสนใจกับการทำงานของกล้ามเนื้อตะโพก: บีบที่จุดสูงสุดเพื่อให้รับน้ำหนักได้ดีขึ้น

สลับกันระหว่างการยกกระดูกเชิงกรานปกติกับการยืดด้านข้าง พยายามหันหน้าอกไปด้านข้างแล้วดึงมือที่ยกขึ้นไปทางด้านหลังศีรษะ

4. ท่างูเห่ากับ "แมงป่อง"

การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อหลังและก้นอุ่นขึ้น เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง

ขณะทำท่างู พยายามงอกระดูกสันหลังส่วนอกมากขึ้น ลดไหล่และยืดหน้าอกขึ้น หลังจากนั้นทำกระทืบสองข้าง พยายามเอื้อมมืออีกข้างหนึ่งโดยใช้นิ้วเท้า แต่อย่าเหวี่ยงหน้าอกและไหล่ไปด้านข้าง

5. ยกขาในไม้กระดานย้อนกลับ

การออกกำลังกายจะช่วยยืดหลังของขา เน้นกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อสะโพก

ปีนขึ้นไปบนกระดานย้อนกลับขณะดึงขาข้างหนึ่งขึ้น พยายามอย่างอเข่าของแขนขาที่ยกขึ้นมากเกินไปเพื่อยืดส่วนหลังของต้นขาให้ดีขึ้น สลับข้างทุกครั้ง